Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhúng tạ là một biến thể nâng cao của bài tập nhúng ngực giúp tập cơ ba đầu, cơ ngực, vai và cánh tay của bạn.
Để thực hiện chúng, bạn tăng thêm trọng lượng trong quá trình tập bằng cách:
- đeo đai nhúng có gắn tạ
- mặc áo vest có trọng lượng lớn hoặc đeo ba lô nặng
- giữ một quả tạ giữa hai mắt cá chân của bạn
Chỉ nên thực hiện động tác nhúng tạ nếu bạn đã có sức mạnh phần trên cơ thể tốt. Nếu bạn chưa quen với bài tập với tạ, trước tiên hãy thử thực hiện động tác hóp ngực thường xuyên để di chuyển xuống và tăng cường sức mạnh của bạn.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn các lợi ích, kỹ thuật và các biến thể của bài tập có trọng số.
Lợi ích của việc nhúng tạ là gì?
Nhúng trọng lượng có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn:
- ngực
- đôi vai
- cơ tam đầu
- lưng trên
- thấp hơn trước
Khi thực hiện đúng cách, động tác nhúng tạ có thể tăng thêm khối lượng cơ cho phần trên cơ thể của bạn. Bài tập này cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cho các bài tập khác như máy ép băng ghế dự bị.
Một lợi ích khác của bài tập với tạ là khả năng hoạt động các nhóm cơ đối lập cùng một lúc. Điều này là do thực tế là hóp ngực là một bài tập chuỗi động học khép kín.
Với các bài tập chuỗi động học, bàn tay hoặc bàn chân được ép vào một bề mặt bất động - trong trường hợp này là các thanh song song. Các bài tập này có lợi vì chúng tác động nhiều nhóm cơ đối lập cùng một lúc và cô lập các cơ mà bạn đang cố gắng tập.
Thiết bị bạn cần là gì?
Quá trình nhúng gia trọng thường được thực hiện trên máy nhúng. Chúng đôi khi được gọi là đế nhúng, trạm nhúng hoặc thanh song song. Một số phòng tập thể dục cũng có máy hỗ trợ nhúng, sử dụng trọng lượng để giúp đẩy trọng lượng cơ thể của bạn.
Các thiết bị khác bạn sẽ cần bao gồm:
- một đai nhúng có trọng lượng
- đĩa cân
Bạn có thể tìm thấy đai nhúng và đĩa cân trực tuyến.
Do số lượng thiết bị bạn cần, bạn có thể muốn tập tạ tại phòng tập thể dục.
Nếu bạn muốn thực hiện chúng tại nhà, bạn có thể mua trạm nhúng của riêng mình trực tuyến.
Các trạm nhúng nhỏ hơn cũng có thể hoạt động để tập lồng ngực. Chúng thường có trọng lượng nhẹ hơn và thấp hơn so với mặt đất, vì vậy chúng có thể không hỗ trợ đầy đủ cho các cú nhúng có trọng lượng.
Làm thế nào để thực hiện ngâm có trọng số
Hãy làm theo các bước sau để tập tạ một cách an toàn và có hình thức đẹp.
- Bắt đầu bằng cách quấn thắt lưng nhúng quanh eo, mặt dây xích phía trước. Lấy đầu dây xích có carabiner trên đó và thả qua vòng đai để dây có thể thắt chặt. Gắn đĩa tạ của bạn vào bên bị rơi trước khi vòng nó lại và kẹp nó trở lại phía bên kia của thắt lưng.
- Gắn thanh nhúng hướng ra ngoài. Giữ chặt các thanh khi bạn giữ cơ thể bằng chiều dài của cánh tay - cánh tay và khuỷu tay thẳng và khóa lại. Giữ đầu thẳng hàng với thân mình, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Hít vào khi bạn bắt đầu từ từ hạ thấp cơ thể. Để thân của bạn hơi di chuyển về phía trước và khuỷu tay của bạn hướng ra một bên.
- Khi bạn cảm thấy căng ở ngực, thở ra và bắt đầu từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp, tối đa 10 lần. Nghỉ vài phút giữa các hiệp. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn có thể muốn thực hiện ít lần lặp lại và số hiệp hơn cho đến khi bạn đã xây dựng được sức mạnh của mình.
Cố gắng thực hiện các bài tập này hai đến ba lần một tuần. Cho cơ thể bạn thời gian phục hồi từ 48 đến 72 giờ trước khi lặp lại bài tập.
Các biến thể
Để thay đổi bài tập này, bạn có thể thử dùng tạ thay cho đai nhúng và đĩa tạ.
Để làm điều này, bạn sẽ giữ một quả tạ cố định giữa hai mắt cá chân của mình. Bạn có thể nhờ ai đó đặt quả tạ cho bạn khi bạn đã vào vị trí trên thanh nhúng và sau đó bạn sẽ thực hiện bài tập như mô tả ở trên.
Bạn cũng có thể thử mặc áo vest có trọng lượng thay vì thắt lưng nhúng và đĩa tạ. Một cách thay thế khác là sử dụng ba lô có trọng lượng hoặc các vật nặng khác.
Bạn có thể tìm thấy áo vest có trọng lượng trực tuyến.
Những lời khuyên về an toàn
Đẩy tạ là một bài tập nâng cao. Trước khi thử bài tập này, hãy đảm bảo bạn có thể thực hiện ít nhất 10 lần động tác hóp ngực một cách dễ dàng.
Nếu không, bạn có thể muốn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể bằng cách tiếp tục thực hiện các bài tập, chẳng hạn như:
- lõm ngực
- cơ tam đầu giảm
- kéo lên
- đẩy mạnh
Thêm trọng lượng vào bài tập nhúng ngực trước khi phần thân trên của bạn đủ khỏe có thể dẫn đến chấn thương.
Hãy chú ý đến những lời khuyên sau đây để giúp bạn an toàn khi thực hiện động tác nhúng tạ:
- Hơi nghiêng người về phía trước trong động tác để đảm bảo động tác tác động đến lồng ngực của bạn.
- Giữ đầu và cổ của bạn ổn định khi bạn nghiêng người về phía trước trong quá trình chuyển động.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn uốn cong sang một bên, không ra phía sau khi bạn di chuyển lên và xuống.
- Cố gắng giữ cho chân của bạn ổn định - chúng có thể thẳng hoặc cong đầu gối - để giúp cô lập chuyển động của phần trên cơ thể của bạn
Tránh tập tạ nếu bạn đang mang thai hoặc bị chấn thương. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc liệu bài tập này có phù hợp với mình hay không.
Lấy đi
Nhúng tạ là một bài tập đầy thử thách có thể xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ ở ngực, cơ tam đầu, vai và lưng của bạn.
Thêm chúng vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn hai hoặc ba ngày một lần để có kết quả tốt nhất. Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp của bạn có thể phục hồi hoàn toàn.
Hãy thử kết hợp ngâm tạ với các bài tập khác như ép tạ nghiêng, ép tạ và bắt chéo dây cáp để có cơ ngực và phần trên cơ thể đầy đặn. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới.
.jpg)
-good-for-you.jpg)
