Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bột là một loại thực phẩm chủ yếu được sử dụng để làm món tráng miệng, bánh nướng, thịt hầm và mì ống.
Tuy nhiên, một số loại bột lại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Ví dụ: bột mì trắng và bột đa dụng kém lành mạnh hơn vì chúng đã được tinh chế để loại bỏ cám và mầm, những chất lưu trữ hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng từ lúa mì.
Do đó, nhiều người quan tâm đến việc thay thế bột mì trắng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn để nướng và nấu ăn.
Trên thực tế, một số loại bột phổ biến hoàn toàn không được làm từ ngũ cốc mà là các loại hạt.
Dưới đây là 5 loại bột lành mạnh nhất cho mọi mục đích, cùng với hồ sơ chất dinh dưỡng của chúng.
1. Bột dừa
Bột dừa là một loại bột không có hạt và không chứa gluten được làm bằng cách nghiền thịt dừa khô thành bột mịn, mềm.
Nó có hàm lượng calo cao hơn so với các loại bột làm từ ngũ cốc truyền thống và là nguồn cung cấp protein, chất béo, chất xơ và khoáng chất tốt như sắt và kali.
Không giống như bột ngũ cốc, bột dừa chứa một lượng chất béo đáng kể. Chất béo này chủ yếu là chất béo bão hòa và phần lớn bao gồm chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Mặc dù còn gây tranh cãi, nhưng chất béo bão hòa từ dừa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với thức ăn nhanh, thức ăn chiên và thịt chế biến - và thậm chí có thể mang lại lợi ích.
Bột dừa cũng giàu chất chống oxy hóa và có đặc tính kháng khuẩn.
Khẩu phần 1/2 cốc (64 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 210
- Chất đạm: 8,5 gam
- Chất béo: 13 gram
- Carbs: 34 gram
- Chất xơ: 25 gram
- Sắt: 22% giá trị hàng ngày (DV)
- Kali: 18% DV
Bột dừa có vị ngọt nhẹ dùng để làm bánh ngọt, bánh quy, bánh mì và các loại bánh nướng khác.
Nó có xu hướng có kết cấu sạn và hấp thụ nhiều chất lỏng, có thể làm khô một số món nướng. Vì vậy, nó hoạt động tốt nhất trong các món ăn sử dụng trứng để duy trì độ ẩm và cấu trúc, chẳng hạn như bánh nướng xốp.
Khi thay thế bột dừa cho bột mì, hãy sử dụng khoảng 1/4 lượng bột mà công thức yêu cầu, sau đó thay 3/4 còn lại bằng một loại bột mì khác.
Ngoài ra, vì nó cần nhiều chất lỏng hơn các loại bột khác, hãy thêm 1 quả trứng trên 1/4 cốc (32 gram) bột dừa vào bánh nướng.
TÓM LƯỢCBột dừa không chứa gluten và là nguồn cung cấp chất béo, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào. Hương vị ngọt nhẹ của nó hoạt động tốt nhất trong các loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng xốp.
2. Bột hạnh nhân
Bột hạnh nhân được làm bằng cách nghiền hạnh nhân đã chần thành bột mịn. Vì nó không chứa ngũ cốc nên nó tự nhiên không chứa gluten.
Lưu ý rằng bột hạnh nhân khác với bột hạnh nhân, đó là một thành phần thô hơn được làm bằng cách nghiền hạnh nhân mà vỏ của chúng vẫn còn nguyên vẹn.
Bột hạnh nhân là một nguồn cung cấp magiê, chất béo không bão hòa omega-3, protein thực vật và vitamin E - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hãy nhớ rằng hạnh nhân, giống như các loại hạt và hạt khác, có hàm lượng calo cao.
Các chất dinh dưỡng trong bột mì này mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như cải thiện khả năng kháng insulin, cũng như giảm cholesterol LDL (có hại) và huyết áp. Hạnh nhân cũng có thể bảo vệ sức khỏe não bộ, vì vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Một khẩu phần 1/2 cốc (56 gram) bột hạnh nhân cung cấp:
- Lượng calo: 340
- Chất đạm: 12 gram
- Chất béo: 30 gram
- Carb: 12 gram
- Chất xơ: 4 gam
- Canxi: 5% DV
- Sắt: 6% DV
- Kali: 8% DV
- Magiê: 65% DV
- Vitamin E: 100% DV
Bột hạnh nhân có hương vị hấp dẫn và rất dễ sử dụng. Trong hầu hết các công thức, bạn chỉ cần thay thế bột hạnh nhân bằng bột mì với tỷ lệ bằng nhau.
Nó hoạt động tốt trong các món nướng như bánh kếp, bánh quy, bánh nướng và bánh quy, cùng với một số thực phẩm mặn như mì ống tự làm và thịt viên.
TÓM LƯỢCBột hạnh nhân không chứa hạt và không chứa gluten, cũng như là một nguồn cung cấp protein, chất béo không bão hòa, magiê và vitamin E. Hương vị hấp dẫn của nó phù hợp với nhiều loại bánh nướng và món mặn.
3. Bột hạt diêm mạch
Bột quinoa được làm bằng cách nghiền quinoa để thành bột mịn.
Loại hạt giả không chứa gluten này được nhiều người coi là ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chưa được xử lý và tinh chế, vẫn giữ nguyên các chất dinh dưỡng ban đầu của nó.
Đáng chú ý, nó là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và chất béo không bão hòa. Hơn nữa, nó tự hào có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, ức chế sự phát triển của khối u và giảm nguy cơ bệnh tật nói chung.
Một khẩu phần 1/2 cốc (56 gram) bột quinoa cung cấp:
- Lượng calo: 200
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 2 gam
- Carbs: 38 gram
- Chất xơ: 6 gram
- Sắt: 33% DV
- Kali: 4% DV
Bột quinoa tạo độ ẩm, mềm cho bánh nướng. Thay thế nó bằng một nửa lượng bột mì trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Một số người thấy bột này có vị đắng, nhưng bạn có thể giảm dư vị bằng cách nướng bột trên chảo khô ở lửa vừa trong 5–10 phút, khuấy nhẹ trước khi thêm vào công thức của bạn.
Bột quinoa rất tốt cho bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh pizza và bánh nướng. Bạn cũng có thể sử dụng nó để làm đặc súp và nước sốt.
TÓM LƯỢCBột hạt diêm mạch là một loại bột làm từ ngũ cốc, không chứa gluten, chứa nhiều protein, sắt, chất xơ và chất béo không bão hòa. Nó tạo ra một kết cấu mềm mịn cho các món nướng, cũng như bánh pizza và vỏ bánh, ngoài ra còn được dùng làm chất làm đặc cho súp và nước sốt.
4. Bột kiều mạch
Bột kiều mạch được làm từ kiều mạch xay, một loại cây được biết đến với những hạt giống như hạt của nó. Mặc dù tên của nó, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và do đó không chứa gluten.
Bột kiều mạch có hương vị đất và được sử dụng để làm mì soba truyền thống của Nhật Bản. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, sắt và phốt pho.
Nghiên cứu cho thấy loại bột này có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và cải thiện các dấu hiệu sinh học về sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể có đặc tính chống ung thư, chống viêm và prebiotic.
Prebiotics là một loại chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Một khẩu phần 1/2 cốc (60 gram) bột kiều mạch cung cấp:
- Lượng calo: 200
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 2 gam
- Carbs: 44 gram
- Chất xơ: 6 gram
- Sắt: 17% DV
- Mangan: 34% DV
- Magiê: 33% DV
- Đồng: 73% DV
- Phốt pho: 17% DV
Để có kết quả tốt nhất, bột kiều mạch nên được sử dụng kết hợp với các loại bột ngũ cốc nguyên hạt khác, chiếm 25–50% tổng số bột trong một công thức.
Nó hoạt động tốt trong bánh kếp và bánh mì nhanh và tạo ra một lớp phủ giòn ngon cho thịt hoặc các loại protein khác.
TÓM LƯỢCBột kiều mạch rất giàu chất xơ, protein và nhiều khoáng chất. Được biết đến với việc sử dụng trong mì soba, nó cũng là một bổ sung ngon cho các món nướng và lớp phủ vụn.
5. Bột mì nguyên cám
Bột mì có trong hầu hết các loại bánh nướng mà bạn sẽ tìm thấy ở các tiệm bánh và siêu thị.
Tuy nhiên, bột mì nguyên cám và bột mì trắng rất khác nhau. Trong khi phiên bản lúa mì nguyên hạt được làm bằng cách nghiền toàn bộ hạt lúa mì thành bột, bột mì trắng loại bỏ những phần giàu chất dinh dưỡng nhất - cám và mầm.
Vì vậy, bột mì nguyên chất được coi là tốt cho sức khỏe hơn.
Nó là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Vì nó chứa gluten, nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Một khẩu phần 1/2 cốc (60 gram) 100% bột mì nguyên cám cung cấp:
- Lượng calo: 200
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 0 gram
- Carbs: 42 gram
- Chất xơ: 8 gam
- Sắt: 11% DV
- Kali: 5% DV
Bột mì nguyên cám có thể được sử dụng với lượng tương đương như bột mì trắng hoặc bột mì đa dụng trong bất kỳ công thức nào. Hãy nhớ rằng nó có kết cấu ít bông hơn bột mì trắng vì nó chưa được tinh chế.
Bạn có thể thưởng thức nó trong bánh mì tự làm, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh quy, bánh cuộn, bột bánh pizza, bánh kếp và bánh quế.
TÓM LƯỢCBột mì nguyên cám rất giàu protein, chất xơ và một số khoáng chất, đặc biệt là so với bột mì trắng tinh chế. Nó cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều loại bánh nướng và bột.
Điểm mấu chốt
Ngày nay các loại bột lành mạnh được phổ biến rộng rãi hơn bao giờ hết.
Các loại bột truyền thống được làm từ lúa mì, nhưng nhiều loại khác đến từ các loại hạt và ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten, chẳng hạn như dừa, quinoa, hạnh nhân và kiều mạch. Mỗi loại cung cấp một hương vị độc đáo và thành phần dinh dưỡng.
Bạn có thể thử nghiệm các loại bột khác nhau để tìm ra loại phù hợp với công thức nấu ăn của mình nhất. Tỷ lệ của chúng không thể hoán đổi cho nhau, vì vậy hãy nhớ tra cứu chuyển đổi khi bạn đang nướng.
