Từ mức độ đau đớn đến sự tự tin của chúng ta, tư thế của chúng ta tác động nhiều hơn chúng ta nghĩ.
Nỗ lực cải thiện tư thế của bạn sẽ được đền đáp rất lớn.
Nhưng tư thế tốt thực sự là gì?
“Tư thế tốt còn được gọi là cột sống trung tính. Khi chúng ta có tư thế tốt, các cơ xung quanh cột sống được cân bằng và nâng đỡ cơ thể như nhau, ”Nina Strang, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia tăng cường và điều hòa được chứng nhận tại Đại học Michigan giải thích.
Dưới đây là cách kiểm tra tư thế nhanh chóng: Khi ngồi, chân của bạn phải đặt thẳng trên sàn, với trọng lượng đều ở cả hai hông. Lưng của bạn phải thẳng (bạn sẽ có những đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng, ngực và cổ tử cung). Vai của bạn phải ngả về phía sau nhưng thả lỏng và tai của bạn phải hướng lên trên xương đòn.
Kara Griffith, nhà sinh lý học tập thể dục tại Bệnh viện & Trung tâm Y tế Colorado Canyons cho biết khi đứng, chân của bạn phải hơi co đầu gối lại để bạn không phải giả vờ hoặc khóa khớp đầu gối của mình.
Bây giờ chúng ta đã biết tư thế tốt là gì, đây là 12 lợi ích chính cùng với các mẹo để đạt được chúng.
1. Giảm đau thắt lưng
Ngồi hoặc đứng trong tư thế chùng xuống trong thời gian dài sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Cụ thể hơn, nó gây áp lực lên các cấu trúc phía sau của cột sống, bao gồm đĩa đệm, các điểm tiếp xúc, dây chằng và cơ, Strang giải thích.
Tập cầu để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn
Các nhịp cầu tăng cường và gắn kết các cơ mông và cơ bụng của bạn, để cơ thể bạn dựa vào chúng thay vì căng thẳng lưng dưới.
qua Gfycat
Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hướng dẫn Strang. Siết chặt cốt lõi của bạn mà không thay đổi tư thế nằm ngửa. “Nâng hông và hạ thấp thân khỏi mặt đất bằng cách co cơ tối đa mông của bạn.” Từ từ hạ hông trở lại.
Mẹo về tư thế: Di chuyển xung quanh thường xuyên — khuyến khích mỗi 20 đến 30 phút. “Không ai có thể ngồi với tư thế hoàn hảo mọi lúc; cần rất nhiều sức lực để làm như vậy. Strang khuyến khích khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình mệt mỏi, hoặc cơ thể dần chùng xuống, hãy đứng dậy và đi lại.
Điều cần tìm: Đừng dự đoán cơn đau thắt lưng sẽ giảm vào ngày đầu tiên của bạn. Strang nói: “Tư thế là thứ mà bạn nên mong đợi để làm việc trong suốt cuộc đời của mình.
Bằng cách kéo căng lồng ngực và tăng cường cơ lõi và cơ lưng trên, bạn sẽ thấy cơn đau giảm dần nhưng rõ rệt.
2. Ít đau đầu hơn
“Tư thế sai có thể góp phần gây đau đầu do căng thẳng, do căng cơ ở sau gáy tăng lên. Thông thường, nếu chúng ta sửa tư thế, chúng ta có thể giảm căng cơ và cải thiện chứng đau đầu, ”Strang nói.
Căng cơ cổ bằng bài tập rụt đầu
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ thường yếu và bị kéo căng ra.
qua Gfycat
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Kéo cằm của bạn về phía sàn giống như bạn đang cố tạo cằm đôi. Giữ trong 10 đến 15 giây và lặp lại 10 lần.
Mẹo tư thế: Kiểm tra cơ thể của bạn thường xuyên. “Nhận thức là điều cần thiết để có tư thế tốt. Griffith nói: “Chúng ta bận rộn làm việc với máy tính hoặc ăn một bữa ăn ngon, và chúng ta cố gắng làm việc trong tư thế kém,” Griffith nói. Đăng ghi chú trên màn hình máy tính để nhắc nhở bạn căn chỉnh phù hợp.
Điều cần lưu ý: Cách phòng ngừa đau đầu sẽ khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn không đạt được tiến bộ như mong muốn, hãy kết hợp nhiều bài tập cốt lõi hơn và căng cơ ngực vào thói quen của bạn.
3. Tăng mức năng lượng
Griffith giải thích: Khi xương và khớp của bạn được căn chỉnh chính xác, nó sẽ cho phép các cơ được sử dụng như mong muốn, vì vậy bạn sẽ ít mệt mỏi hơn và có nhiều năng lượng hơn. Nói cách khác, “các cơ không cần phải làm việc quá sức để làm những gì chúng phải làm”.
Vặn thân để kích hoạt cơ bụng bên của bạn
Tăng cường lực xiên của bạn để các cơ được kích hoạt khi bạn ngồi hoặc đứng.
qua Gfycat
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong. Nâng chân lên khỏi sàn khoảng 6 inch. Siết chặt cơ thể khi xoay phần trên cơ thể và khuỷu tay từ bên này sang bên kia.
Mẹo về tư thế: Để giữ cho mức năng lượng của bạn luôn ở mức cao, hãy nhớ thỉnh thoảng bạn nên thư giãn. “Thỉnh thoảng hãy cho các cơ tư thế của bạn được nghỉ ngơi. Họ có thể làm việc quá sức và gây ra đau đớn, ”Strang giải thích.
Điều cần tìm: Nhận thấy mức năng lượng của bạn có thể thay đổi. Nó phụ thuộc vào tư thế của bạn kém đến mức nào, mức độ mạnh mẽ của bạn và mức độ nhận biết của bạn về tư thế của mình.
Griffith nói: “Bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong vòng một tuần, nhưng nếu bạn muốn tạo thói quen, có thể mất một tháng để tư thế tốt trở thành tự nhiên,” Griffith nói.
4. Giảm căng thẳng ở vai và cổ của bạn
Tư thế đầu hướng về phía trước gây căng thẳng cho vùng lưng trên, vai và cổ. Griffith giải thích: Với sự liên kết thích hợp, các khớp và dây chằng ít bị căng thẳng hơn và ít bị hoạt động quá mức mãn tính.
Nhìn vào gương và thực hiện động tác kéo căng cổ này
Duỗi cổ ra để giảm áp lực và điều chỉnh tình trạng căng thẳng.
qua Gfycat
Đứng thẳng với cột sống và cổ. Hơi hếch cằm về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy cơ xương đòn căng nhẹ và phần sau cổ kéo dài ra. Giữ trong 3 giây và hoàn thành 15 lần lặp lại.
Mẹo về tư thế: Đặt lời nhắc trên lịch của bạn để tự kiểm tra nhiều lần trong ngày. Đảm bảo tai của bạn cao hơn vai và bạn đang sử dụng cơ cổ trước - không chỉ cơ sau - để ngẩng cao đầu.
Điều cần tìm: Bạn có thể sẽ nhận thấy giảm căng thẳng ở vai và cổ trong vòng một hoặc hai tuần đầu tiên. Chườm nóng hoặc chườm đá có thể giúp giảm nhẹ.
5. Giảm nguy cơ mài mòn bất thường của bề mặt khớp
Ngồi và đứng cong, chẳng hạn như gác một chân hoặc một bên cơ thể, dẫn đến căng cơ hông. “Các khớp của bạn bị mòn tự nhiên theo thời gian. Nếu tư thế của bạn đều, không có nhiều vấn đề phát sinh. Nhưng nếu bạn không đồng đều, nhiều cơn đau và các vấn đề có xu hướng xảy ra, ”Griffith nói.
Tăng cường sức mạnh cho lõi và lưng dưới của bạn với động tác căng cơ hông này
Bài tập này đồng thời tăng cường sức mạnh cho lõi và lưng dưới của bạn trong khi kéo căng cơ hông.
qua Gfycat
Bắt đầu ở tư thế chùng gối với một đầu gối trên sàn và chân duỗi ra phía sau. Chân còn lại phải ở một góc 90 độ trước mặt bạn với chân đặt trên sàn. Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách kéo nhẹ vào.
Mẹo tư thế: Khi ngồi, "sử dụng cuộn thắt lưng hoặc khăn cuộn để hỗ trợ đường cong thắt lưng tự nhiên của bạn", Strang gợi ý. Bằng cách đó, bạn sẽ có sự hỗ trợ cho tư thế thẳng hơn, cho phép tư thế này bền vững hơn.
Điều cần tìm: Bạn tập luyện càng lâu để tăng cường sức mạnh cốt lõi và giữ thẳng tư thế, thì việc tập luyện sẽ càng tự nhiên và ít thử thách hơn.
6. Tăng dung tích phổi
Griffith giải thích: “Nếu bạn đang chùng xuống, bạn đang nén phổi của mình. “Nếu bạn đang ngồi và đứng cao hơn, phổi của bạn có nhiều không gian hơn để mở rộng.” Nói cách khác, tư thế tốt giúp cải thiện nhịp thở của bạn.
Đẩy pec ra để làm dịu phổi của bạn
qua Gfycat
Đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Khoanh tay sau lưng. Giữ trong 20 giây để kéo căng cơ ngực và cơ ngực.
Thay vào đó, hãy đặt cẳng tay của bạn dọc theo khung cửa cao ngang vai. “Đặt một chân trước chân kia, bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ trong 30 đến 60 giây, ”Strang khuyến nghị.
Mẹo về tư thế: “Ở tư thế ngồi, hãy đung đưa xương chậu của bạn qua lại để xác định mức độ chuyển động sẵn có của cột sống. Strang nói.
Một mẹo đơn giản khác là đảm bảo phần lớn áp lực nằm trên “xương ngồi” chứ không phải xương cụt hoặc mặt sau đùi.
Điều cần tìm: “Nếu chúng ta ngồi thụp xuống, cơ hoành của chúng ta sẽ khó co lại hoàn toàn và phổi của chúng ta giãn nở hoàn toàn,” Strang mô tả. Để cải thiện nhanh hơn, hãy kéo dài tư thế ngồi và mở rộng phổi với ba lần hít thở sâu vài lần mỗi ngày.
7. Cải thiện tuần hoàn và tiêu hóa
Griffith giải thích: "Nếu bạn đang nén các cơ quan quan trọng, tuần hoàn của bạn sẽ kém và những cơ quan đó cũng sẽ không hoạt động." Lưu lượng máu khỏe mạnh cần có sự điều chỉnh thích hợp và tránh các vị trí làm co thắt lưu thông, như bắt chéo chân.
Lăn cột sống của bạn với một cuộn bọt biển lồng ngực
qua Gfycat
Nằm ngửa trên mặt đất và đặt một con lăn xốp chắc chắn ở vị trí nằm ngang bên dưới bạn ở cuối khung xương sườn. Nâng đỡ cổ bằng cánh tay của bạn.
Từ từ mở rộng cột sống của bạn qua con lăn. Giữ trong 5 giây và hít thở sâu. Từ từ di chuyển lên 1 đến 2 inch mỗi lần.
Strang đề nghị thực hiện bài tập này hàng ngày.
Mẹo về tư thế: “Khi ngồi, hãy kéo hết hông của bạn trở lại ghế. Bàn chân của bạn phải đặt trên mặt đất để nâng cao khả năng hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng cuộn thắt lưng dọc theo phần lưng thấp của mình để hỗ trợ duy trì tư thế này. Vai phải trở lại và cơ cổ của bạn được thư giãn, ”Strang đưa ra lời khuyên.
8. Giảm đau TMJ (khớp thái dương hàm)
Khi chúng ta ở tư thế đầu hướng về phía trước, khớp hàm dưới và cơ hàm của chúng ta sẽ bị căng và căng. Strang cho biết: “Điều này có thể góp phần gây ra cơn đau khi ăn, nói, ngáp cũng như nhấp khi mở miệng và đau đầu.
Thả lỏng hàm của bạn
qua Gfycat
Với đầu và cổ ở vị trí trung lập và mắt nhìn về phía trước, từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia để kéo căng cơ cổ.
Mẹo tư thế: Điều chỉnh công thái học tại nơi làm việc và ở nhà để hỗ trợ tư thế tốt hơn. Strang gợi ý: Hãy tìm một chiếc ghế hỗ trợ tốt hơn, sử dụng một chiếc bàn ngồi để đứng và mua một cuộn thắt lưng để bạn có thể mang theo mọi lúc mọi nơi.
Điều cần lưu ý: Giải phóng sự căng thẳng ở cổ và vai trên của bạn sẽ làm giảm tác động của cơn đau TMJ. Tập trung vào việc thư giãn quai hàm của bạn trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng cao độ như lái xe trong giờ cao điểm hoặc tập trung vào một dự án công việc khó khăn.
9. Cải thiện sức mạnh lõi và vảy
Như Strang mô tả, cần phải nỗ lực cơ bắp để duy trì tư thế tốt. Nếu bạn đang giữ một tư thế tốt, cơ lõi và cơ lưng trên của bạn sẽ vẫn hoạt động và hoạt động tích cực.
Vận động cơ lưng của bạn với động tác nâng cánh tay trên cao
qua Gfycat
Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất với trọng lượng đều ở cả hai hông. Tập trung vào phần cơ của bạn bằng cách hơi hóp vào và làm phẳng phần lưng dưới của bạn. Để cánh tay của bạn ngã sang hai bên một cách thoải mái. Nâng cả hai lên cùng một lúc qua đầu của bạn và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo tư thế: “Ở tư thế đứng, hãy giữ cho vai của bạn trở lại và thẳng hàng. Hóp bụng và giữ một động tác gập đầu gối nhỏ để bạn không bị giả tạo hoặc khóa khớp gối của mình, ”Griffith giải thích.
Theo thời gian, sức mạnh cốt lõi của bạn sẽ được cải thiện - giúp hỗ trợ phần còn lại của cơ thể.
Điều cần tìm: Cốt lõi của bạn sẽ tiếp tục được củng cố mỗi ngày nếu bạn tham gia vào nó trong khi bạn ngồi và đứng đúng cách.
10. Hình thức tốt hơn trong quá trình tập luyện của bạn
Tư thế của chúng ta không chỉ ảnh hưởng đến chúng ta khi chúng ta ngồi và đứng, mà còn ảnh hưởng đến khi chúng ta tập thể dục. Ví dụ, có một cốt lõi và cột sống trung tính trong khi ngồi xổm sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
Thử tư thế cây
qua Gfycat
Đứng thẳng với bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Đưa hai tay chạm vào giữa ngực với lòng bàn tay và các ngón tay chạm vào nhau. Kéo bả vai của bạn về phía sau với tai của bạn đặt trên vai của bạn.
Nâng một chân lên đến đùi hoặc ống chân của bạn (không phải đầu gối của bạn) và ấn lòng bàn chân vào chân của bạn để giữ ổn định. Cả hai chân phải được thực hiện và phần cốt lõi của bạn nên hơi hóp vào khi bạn duy trì một cột sống trung tính.
Mẹo về tư thế: “Hầu hết các môi trường chúng ta sống và làm việc đều khuyến khích chúng ta làm những việc trước mắt, dẫn đến tư thế nghiêng về phía trước nhiều hơn,” Strang giải thích. Bằng cách tập trung chú ý vào việc căn chỉnh phù hợp, chúng tôi cải thiện kết quả tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.
Điều cần tìm: Tập trung vào sức mạnh cốt lõi của bạn và chú ý đến sự cân bằng của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy vị trí này đến dễ dàng hơn và trở thành trung tâm cho sự bình tĩnh.
11. Trông cao hơn
Trong khi bánh đóng băng, tư thế tốt có thể khiến chúng ta hấp dẫn hơn. Griffith thừa nhận: “Mọi người trông cao hơn và mảnh mai hơn khi họ có tư thế tốt. Đôi khi nó thậm chí có thể làm cho bụng của chúng ta có vẻ rõ ràng hơn.
Uốn cong với plank cẳng tay
qua Gfycat
Nằm trên sàn với mặt trước của bạn hướng xuống. Giữ cẳng tay song song và bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
“Siết chặt lõi của bạn và nâng phần thân của bạn lên khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng bạn đang nhìn xuống giữa hai khuỷu tay, bả vai của bạn được kéo về phía sau và cơ cốt lõi của bạn căng. Strang nói.
Giữ plank của bạn trong tối đa 30 giây, nhưng dừng lại sớm hơn nếu phong độ của bạn bắt đầu giảm. Hoàn thành 3 bộ.
Mẹo tư thế: Đứng trước gương với tư thế bình thường. Nhìn lại bản thân từ mọi góc độ. Sau đó, giữ thẳng tư thế của bạn và nhận thấy sự khác biệt trong cách bạn trông.
Điều cần tìm: Ngoại hình của bạn là một trong những khía cạnh đầu tiên sẽ thay đổi khi bạn thực hành tư thế tốt. Nó có thể gần như ngay lập tức. Để tạo thói quen tư thế tốt, hãy tiếp tục xây dựng khoảng thời gian bạn giữ tư thế thẳng hàng trong suốt cả ngày.
12. Tăng sự tự tin
Tư thế tốt không chỉ có thể tăng cường mức năng lượng và giảm đau mà còn có thể nâng cao lòng tự trọng của bạn. Một nghiên cứu năm 2009 cho biết tư thế tốt giúp bạn tự tin hơn vào suy nghĩ của mình.
Tập kéo vai về phía sau
qua Gfycat
Ngồi hoặc đứng với cột sống trung tính. Dịch chuyển bả vai của bạn ra phía sau. Nâng cả hai cẳng tay lên một góc 90 độ ở hai bên. Kéo hai bả vai của bạn lại gần nhau hơn, như thể bạn đang siết chặt chúng, trong khi cánh tay của bạn duỗi ra phía sau một cách tự nhiên. Hoàn thành ba hiệp 12 lần.
Mẹo về tư thế: Trước một cuộc họp, thuyết trình hoặc phỏng vấn xin việc, hãy đảm bảo rằng vai của bạn được thư giãn, cột sống của bạn thẳng hàng và tai của bạn đặt trên vai.
Điều cần tìm: Cảm thấy tự tin hơn vào bản thân có thể bắt đầu từ ngày đầu tiên. Chỉ cần chú ý đến tư thế của bạn khi bạn bước vào phòng, ngồi xuống bữa ăn hoặc làm việc với một dự án trên máy tính.
Lên cho một thách thức? Hãy đặt mục tiêu để có được tất cả những lợi ích của tư thế tốt bằng cách thử thách thức 30 ngày của chúng tôi!
