Nếu bạn muốn đạt được nhiều calo nhất cho số tiền của mình, bạn có thể muốn chạy bộ. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ.
Nhưng nếu bạn không phải chạy bộ, thì có những bài tập đốt cháy calo khác như tập HIIT, nhảy dây và bơi lội. Bạn có thể thực hiện bất kỳ sự kết hợp nào của các bài tập này tùy theo sở thích và mức độ thể chất của bạn.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- thời gian tập thể dục
- tốc độ
- cường độ
- cân nặng và chiều cao của bạn
Nói chung, bạn càng cân nặng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình hoạt động thể chất.
Nếu bạn muốn biết con số chính xác, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Chúng có thể xác định lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn trong quá trình tập luyện.
Các bài tập tốt nhất để đốt cháy calo
Bảng sau đây bao gồm 12 bài tập đốt cháy calo hàng đầu. Các bài tập này đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Hãy nhớ rằng, lượng calo được liệt kê chỉ là ước tính.Lượng calo đốt cháy chính xác của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian và cân nặng của bạn.
Vào một thời gian khủng hoảng
Bạn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian. Điều quan trọng là tập trung vào các bài tập cường độ cao làm tăng nhanh nhịp tim của bạn.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT, là một cách phổ biến để thực hiện điều này. Nó liên quan đến các đợt tập thể dục ngắn với hơn 70 phần trăm khả năng aerobic của bạn.
Một phương pháp HIIT bao gồm xen kẽ giữa tốc độ 30 giây và khoảng thời gian nghỉ 1 phút. Bằng cách tập luyện cường độ cao, bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
Hãy thử các bài tập này để đốt cháy nhiều calo khi bạn tập luyện.
Chạy bằng đầu gối cao
Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút:
240 đến 355,5
Chạy đầu gối cao là một bài tập luyện tim mạch mạnh mẽ. Nó làm tăng nhịp tim của bạn trong khi củng cố phần dưới của bạn. Là một bài tập cường độ cao, chạy gối cao rất hữu ích để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Để thực hiện bài tập này:
- Chạy tại chỗ trong khi nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Nhanh chóng bơm cánh tay của bạn lên và xuống.
Đá mông
Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút:
240 đến 355,5
Đá mông là một bài tập rèn luyện tim mạch, giống như chạy gối cao. Bạn có thể nhanh chóng đốt cháy calo trong vòng 30 phút bằng cách thực hiện các động tác đá mông với cường độ cao.
Để thực hiện bài tập này:
- Nâng một gót chân về phía mông của bạn.
- Lặp lại với gót chân còn lại.
- Nhanh chóng thay đổi gót chân của bạn trong khi bơm cánh tay của bạn.
những người leo núi
Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút:
240 đến 355,5
Vận động viên leo núi là một bài tập tim mạch có tác dụng gấp đôi so với việc tập luyện toàn thân. Vì bạn cần sử dụng toàn bộ cơ thể nên bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu ở tư thế plank. Đặt vai của bạn trên bàn tay của bạn.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn. Nâng đầu gối phải về phía ngực.
- Quay trở lại plank. Lặp lại với đầu gối trái của bạn.
- Lặp lại nhanh chóng.
Bơi lội
Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút:
198 đến 294
Bơi lội là một bài tập thể dục ít tác động, đốt cháy năng lượng đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, lưu lượng máu cũng như năng lực của phổi và tim. Ba mươi phút bơi lội bình thường đốt cháy một lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ.
Tuy nhiên, bơi lội ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn. Nó có thể là một bài tập thích hợp nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc hạn chế khả năng vận động.
Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi bơi, hãy tập các vòng hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
Đi xe đạp cố định
Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút:
210 đến 311
Nếu bạn có điều kiện sử dụng xe đạp tĩnh, hãy thử đạp xe với cường độ cao. Là một bài tập luyện tim mạch mạnh mẽ, đạp xe cố định có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong 30 phút.
Bắt đầu với khởi động năm phút và luân phiên giữa các khoảng thời gian phục hồi tốc độ một phút và hai phút. Trên thang điểm từ 0 đến 10, khoảng thời gian tốc độ của bạn phải là 7 đến 9. Khoảng thời gian phục hồi của bạn phải ở mức 5 đến 6.
Nước rút
Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút:
240 đến 355,5
Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để chạy, bạn có thể rút ngắn quá trình tập luyện của mình thành những cuộc chạy nước rút cường độ cao. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Trước khi chạy nước rút, hãy khởi động bằng cách nhảy giậm chân hoặc đầu gối cao.
Ở nhà
Nếu bạn đang ở nhà và không có thiết bị tập thể dục, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy calo cao.
Các bài tập thể dục HIIT được liệt kê ở trên có thể được thực hiện tại nhà. Các bài tập như chạy đầu gối cao, đá mông và leo núi đòi hỏi không gian hạn chế.
Ngoài HIIT, các bài tập sau đây rất tốt để đốt cháy calo.
Đi dạo
Lượng calo đốt cháy mỗi phút:
3,1 đến 4,6
Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo tại nhà. Nó cũng lý tưởng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương. Bạn có thể làm điều đó xung quanh nhà hoặc ở sân sau của mình, vì vậy nó cực kỳ thuận tiện.
Nếu bạn vừa làm việc nhà vừa đi dạo quanh nhà, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
Đang chạy
Lượng calo đốt cháy mỗi phút:
10,8 đến 16
Chạy là bài tập tốt nhất để đốt cháy calo, cải thiện tính linh hoạt và tăng sức bền. Vì chạy không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào nên nó đủ thuận tiện để thực hiện ở bất cứ đâu.
Bạn chạy càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
Nhảy thể dục nhịp điệu
Lượng calo đốt cháy mỗi phút:
6,6 đến 9,8
Các bài tập đốt cháy calo không chỉ giới hạn ở việc chạy và luyện tập cường độ cao. Nếu bạn thích khiêu vũ, bạn có thể đốt cháy calo bằng cách tập luyện khiêu vũ năng lượng cao tại nhà.
Khiêu vũ là bài tập tim mạch được ngụy trang như một hoạt động giải trí. Đó là một cách thú vị để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
Hãy thử một bài tập nhảy phổ biến như Zumba hoặc Bokwa.
Giắc nhảy
Lượng calo đốt cháy mỗi phút:
8 đến 11,8
Nhảy dây là một bài tập tim mạch cơ bản giúp tăng nhịp tim của bạn. Nó cũng cung cấp một bài tập toàn thân tuyệt vời. Bạn không cần nhiều không gian để tập nhảy dây, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
- Nhảy với hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Lặp lại khi cần thiết.
Tùy thuộc vào cường độ, nhảy dây có thể là một phần của bài khởi động, bài tập HIIT hoặc thói quen chung của bạn.
Nhảy dây
Lượng calo đốt cháy mỗi phút:
7,6 đến 9,8
Nhảy dây làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo trong khi tăng cường sức mạnh cho chân. Ngoài ra, dây nhảy rất nhỏ gọn và dễ bảo quản. Chúng rất phù hợp cho những người không có nhiều không gian ở nhà.
Những ý kiến khác
Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập đốt cháy nhiều calo, có một số điều cần cân nhắc.
Tập Cardio vs.
Cardio chỉ là một cách để đốt cháy calo hiệu quả. Tập tạ hay còn gọi là tập sức bền cũng rất quan trọng. So với một buổi tập tạ, tim mạch thường đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập. Tuy nhiên, tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian, ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc đang ngồi tại bàn làm việc.
Một chế độ tập thể dục bao gồm cả tim mạch và tập tạ sẽ tối đa hóa lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn.
Ấm lên
Luôn khởi động trước khi tập cardio. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục. Nó cũng làm giảm nguy cơ bị thương.
Cân nhắc thực hiện các bài tập đã sửa đổi nếu bạn có:
- một chấn thương
- khả năng di chuyển hạn chế
- tình trạng sức khỏe nhất định (như viêm khớp)
Nói chuyện với bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Các chuyên gia này có thể chỉ ra cách thực hiện các bài tập đốt cháy calo một cách an toàn. Họ cũng có thể đề xuất các sửa đổi và động thái khác cho mục tiêu của bạn.
Làm thế nào để bắt đầu
Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Bác sĩ có thể đề xuất loại hình tập thể dục tốt nhất cho sức khỏe và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Họ cũng sẽ giải thích bất kỳ biện pháp an toàn nào bạn nên thực hiện.
Ví dụ: nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1, bạn sẽ cần theo dõi mức đường huyết trong và sau khi tập thể dục.
Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu một chế độ tập luyện, hãy bắt đầu với:
- các bước di chuyển đơn giản, cơ bản
- số đại diện thấp
- trọng lượng thấp
Điều này sẽ giảm thiểu nguy cơ bạn bị đau và bị thương. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Một huấn luyện viên cá nhân có thể lên kế hoạch cho một thói quen tập thể dục thích hợp cho các mục tiêu cụ thể và sức khỏe tổng thể của bạn.
Điểm mấu chốt
Chạy là người chiến thắng trong việc đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Đi xe đạp tại chỗ, chạy bộ và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
Các bài tập HIIT cũng rất tốt để đốt cháy calo. Sau khi tập HIIT, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong tối đa 24 giờ.
Nếu bạn muốn bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý để được hướng dẫn riêng. Những chuyên gia này có thể giúp bạn tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả.
