Hãy thử điều này: 15 bài tập miễn phí để cân nhắc và tại sao bạn nên

Những điều cần cân nhắc

Máy móc, dây cáp và quả tạ, ôi chao! Sàn tập gym có rất nhiều thiết bị để bạn lựa chọn, nhưng bạn nên bắt đầu từ đâu?

Mặc dù máy móc có vị trí của chúng - chúng rất phù hợp cho người mới bắt đầu vì chúng hỗ trợ về hình dáng và cho phép bạn nâng được trọng lượng nặng hơn - tạ tự do có thể mang lại cho bạn nhiều lợi nhuận hơn cho số tiền của bạn.

Trọng lượng tự do bao gồm bất kỳ trọng lượng nào bạn có thể cầm lên và di chuyển, chẳng hạn như tạ đòn, tạ đòn và tạ tay.

Không giống như máy móc, nơi chuyển động - và bạn - cố định, trọng lượng tự do cho phép bạn làm việc trong bất kỳ phạm vi chuyển động nào bạn muốn. Điều này đòi hỏi bạn phải làm việc chống lại trọng lực và sử dụng các cơ ổn định đó để tham gia.

Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn 15 bài tập không trọng lượng dành cho người mới bắt đầu, trình độ trung cấp và nâng cao. Bạn đã sẵn sàng để được nâng chưa?

Làm thế nào để tối đa hóa quá trình đào tạo của bạn

Trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hãy nghĩ về cách tối đa hóa thời gian và công sức của bạn.

Đặt mục tiêu

Bạn đang muốn xây dựng sức mạnh, tăng kích thước hoặc tăng sức bền của mình? Quyết định mục tiêu của bạn là gì và tạo ra chế độ phù hợp.

Để xây dựng sức mạnh và kích thước, hãy tập với mức tạ cao, số lần thực hiện thấp và nghỉ nhiều hơn giữa các hiệp.

Để có sức bền, hãy tập với mức tạ nhẹ hơn, số lần lặp lại cao hơn và ít nghỉ ngơi hơn giữa các hiệp.

Đặt lịch

Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tập luyện 4 hoặc 5 ngày mỗi tuần.

Bạn có thể tập luyện tốt trong 20 phút hoặc trong một giờ, vì vậy đừng lo lắng về thời lượng cũng như chất lượng và thành phần của thói quen của bạn.

Tránh tập luyện chăm chỉ các nhóm cơ giống nhau trong 2 ngày liên tiếp; phục hồi là cực kỳ quan trọng để tiến bộ.

Thứ tự là quan trọng

Nói chung, bạn sẽ muốn thực hiện các bài tập toàn thân khó hơn, chẳng hạn như squat, trước khi thực hiện các động tác nhỏ hơn, có mục tiêu hơn, chẳng hạn như gập bụng.

Mục tiêu của bạn xác định cân nặng của bạn

Chọn mức tạ nặng, có tính thách thức - bất kể điều đó có ý nghĩa với bạn - nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh và kích thước.

Chọn mức tạ nhẹ hơn (nhưng vẫn thử thách khi kết thúc hiệp tập của bạn) để có thêm cách tiếp cận sức bền.

Hình thức thích hợp là phải

Nếu bạn không thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp, bạn có thể bỏ lỡ những lợi ích của chuyển động hoặc trong trường hợp nghiêm trọng hơn, gây ra chấn thương.

Thực hành chuyển động với trọng lượng cơ thể của bạn trước khi bạn tăng thêm trọng lượng.

Khi bạn đã suy nghĩ kỹ những điều này, hãy bắt đầu với một trong các quy trình bên dưới.

Thói quen dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, đừng lo lắng. Thói quen giảm cân thân thiện với người mới bắt đầu này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Khi mới bắt đầu, hãy tập trung vào 3 hiệp 10–12 lần mỗi bài trong số các bài tập này với mức tạ nhẹ tùy thích. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Khi điều này trở nên dễ dàng, hãy chọn khối lượng tự do nặng hơn. Sau khi bạn đã nâng tạ vài lần và cảm thấy khỏe trong các động tác bên dưới, hãy chuyển sang thói quen trung gian.

Cầu cơ mông

Đánh cầu cơ mông là một bài tập quan trọng để tăng cường chuỗi sau, hoặc phần sau của cơ thể bạn.

Bài tập này đánh vào nhiều cơ giống như bài tập squat mà không gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.

Các cơ chính hoạt động bao gồm:

• mông
• gân kheo
• bê

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt một quả tạ ngay trên xương hông của bạn, giữ nó cố định bằng tay.
2. Hóp cơ thể lại và đẩy người lên bằng gót chân, nâng hông lên trời và siết chặt cơ mông khi bạn di chuyển. Ở phía trên, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Tạm dừng ở đây, sau đó thả trở lại vị trí bắt đầu.

Đột kích

Lunge là một bài tập cơ thể dưới một bên, có nghĩa là nó hoạt động một chân tại một thời điểm.

Đó là một chuyển động tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của chân cũng như khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng có thể giúp khắc phục sự khác biệt về sức mạnh từ bên này sang bên kia.

Phổi hoạt động các cơ lớn hơn như của bạn:

• quads
• gân kheo
• mông
• bê

Thực hành động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn để đảm bảo rằng bạn ổn định. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy sử dụng tạ nhẹ để bắt đầu.

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn để bên cạnh và bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và tiến một bước dài về phía trước, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể khi bạn đi. Dừng lại khi đùi phải của bạn song song với mặt đất. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn tự hào và vai của bạn ở phía sau trong suốt quá trình chuyển động.
3. Đẩy chân phải lên, trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại, lao với chân trái của bạn.

Nhấn vai trên đầu

Cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn và củng cố toàn bộ phần trên cơ thể của bạn với động tác ép vai trên đầu.

Động thái này hoạt động của bạn:

• deltoids
• ngực
• cơ tam đầu
• bẫy

Bắt đầu với hai quả tạ nhẹ, đảm bảo rằng bạn đã vận động cơ thể trước khi tập luyện sức mạnh.

Nếu bạn cảm thấy lưng dưới căng lên hoặc thân di chuyển để đẩy tạ lên cao, hãy thử tách tư thế để giữ thăng bằng hơn hoặc thử tạ nhẹ hơn.

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Giữ trọng tâm và thân thẳng đứng, đẩy tạ lên, mở rộng cánh tay khi bạn di chuyển.
4. Tạm dừng ở đầu, sau đó thả ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và để tạ trở lại cao hơn vai.

Hàng tạ một tay

Một bài tập dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu, hàng cũng đánh vào tất cả các cơ tư thế quan trọng đó, như của bạn:

• bẫy
• mỡ
• rhomboids
• cơ delta phía sau

Bạn sẽ chỉ cần một quả tạ. Chọn một trọng lượng vừa phải để bắt đầu.

Làm thế nào để:

1. Đặt mình bên cạnh băng ghế, bàn hoặc bề mặt nâng cao khác, cố gắng giữ cho thân mình hơi cong.
2. Tách thế đứng và cầm một quả tạ trong tay còn lại.
3. Đứng lên, kéo cùi chỏ lên và ra sau và ép chặt xương bả vai.
4. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thả ra và lặp lại.

Máy ép sàn

Về cơ bản, ép ngực trên mặt đất, ép sàn là một bài tập tuyệt vời để dạy ép băng ghế dự bị cho người mới bắt đầu vì bạn có thể cảm thấy vai và lưng tương tác với thân trên nằm ngang trên sàn.

Các cơ chính hoạt động trong quá trình ép sàn là của bạn:

• pecs
• cơ tam đầu
• cơ delta phía trước

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa và bàn chân phẳng trên mặt đất với một quả tạ trong mỗi tay.
2. Đặt cánh tay trên của bạn một góc 45 độ so với cơ thể của bạn với các quả tạ trên không.
3. Đẩy tạ lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn.
4. Tạm dừng ở trên cùng, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Quy trình trung gian

Nếu bạn không còn xa lạ với cử tạ hoặc nếu bạn đã tốt nghiệp với thói quen dành cho người mới bắt đầu, hãy thử thói quen trung cấp dưới đây.

Hoàn thành 3-4 hiệp ở đây, với tối thiểu 8 lần và tối đa 15 lần.

Bất kể chương trình của bạn đang yêu cầu bao nhiêu đại diện, bạn hầu như không thể hoàn thành đại diện cuối cùng với hình thức thích hợp. Điều chỉnh cân nặng của bạn cho phù hợp nếu trường hợp này không xảy ra.

Barbell back squat

Được quảng cáo là một bài tập "chức năng", squats có rất nhiều lợi ích.

Chúng không chỉ giúp tăng cường một số cơ lớn nhất trong cơ thể bạn mà còn giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng.

Tập tạ thực sự có thể được coi là một bài tập toàn thân, nhưng chúng nhắm vào các cơ như của bạn:

• quads
• mông
• gân kheo
• bê

Chọn một thanh tạ nhẹ để bắt đầu, vì bạn sẽ phải đặt nó lên vai một cách an toàn từ sàn nhà.

Khi bạn có thể ngồi xổm sau hơn 30 pound hoặc hơn, hãy chuyển sang giá ngồi xổm để đảm bảo rằng bạn có thể tập và ngồi xổm một cách an toàn.

Làm thế nào để:

1. Đặt một thanh tạ lên vai của bạn, đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
2. Bắt đầu bài squat bằng cách ngồi lại bằng hông của bạn, sau đó uốn cong đầu gối của bạn. Ngẩng cao ngực và nhìn về phía trước.
3. Khi đùi của bạn chạm song song, tạm dừng và đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Barbell deadlift

Deadlifts là một bài tập siêu có lợi để kết hợp vào thói quen của bạn, nhưng việc tập luyện đúng hình thức có thể mất một số thời gian.

Bởi vì nó đánh vào cơ bắp từ đầu đến chân, lợi ích về sức mạnh là gần như vô song.

Các cơ chính được nhắm mục tiêu bao gồm:

• bẫy
• rhomboids
• cương cứng cột sống
• mông
• gân kheo

Một lần nữa, hãy bắt đầu ánh sáng ở đây cho đến khi bạn có thể thực thi với hình thức phù hợp. Deadlifts nổi tiếng là gây căng thẳng cho lưng dưới.

Làm thế nào để:

1. Đặt một thanh tạ trên mặt đất và đứng ngay sau nó, hai chân rộng bằng vai.
2. Bản lề ở thắt lưng với tư thế thẳng lưng, uốn cong đầu gối và nắm chặt thanh tạ.
3. Cuộn vai xuống và ra sau, hít vào và kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng chân.
4. Sau khi chân thẳng và thanh tạ tựa vào cơ thể, hãy ngồi lại bằng hông, uốn cong đầu gối và đưa thanh tạ trở lại mặt đất.

Hàng uốn cong

Một bước tiến trên hàng tạ một tay, hàng gập người nâng nó lên một bậc mà không có thêm hỗ trợ và hai quả tạ thay vì một quả.

Cơ bắp hoạt động bao gồm:

• bẫy
• mỡ
• rhomboids
• cơ delta phía sau
• thấp hơn trước

Trong biến thể này, bạn cũng sẽ nhắm mục tiêu cốt lõi của mình.

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay mở rộng. Bản lề ở eo 45 độ, giữ lưng thẳng và cổ trung tính.
2. Gồng người, kéo cùi chỏ lên và ra sau, ép chặt bả vai ở phía trên.
3. Tạm dừng ở đây, sau đó thả trở lại vị trí bắt đầu.

Bay ngực sàn

Thử thách rương của bạn theo một cách khác với trò bay rương dưới sàn.

Bạn thực sự cần phải điều chỉnh với những gì cơ đang bắt đầu chuyển động ở đây để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện với hình thức phù hợp.

Các cơ chính hoạt động bao gồm:

• pecs
• cơ delta phía trước
• bắp tay

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
2. Đặt một quả tạ ở mỗi tay và mở rộng cánh tay của bạn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ T. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
3. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong, gồng cơ thể và kéo quả tạ về phía giữa cơ thể, sử dụng cơ ngực để làm như vậy.
4. Khi các quả tạ chạm vào giữa, tạm dừng và thả về vị trí ban đầu.

Arnold báo chí

Một sự phát triển của máy ép vai trên cao, máy ép Arnold - được tạo ra bởi Arnold Schwarzenegger - đòi hỏi sự khéo léo hơn một chút. Nó nhắm mục tiêu phía trước của vai nhiều hơn một chút.

Cơ bắp hoạt động bao gồm:

• deltoids
• cơ tam đầu
• bẫy

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Gập khuỷu tay giống như bạn đang thực hiện động tác gập người, đưa quả tạ lên vai với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nắn chặt cơ thể và bắt đầu xoay lòng bàn tay ra ngoài trong khi đồng thời mở rộng cánh tay qua đầu.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó thả trở lại vị trí ban đầu, xoay lòng bàn tay về phía cơ thể khi bạn di chuyển.

Quy trình nâng cao

Khi bạn có thể hoàn thành một cách vững chắc các quy trình mới bắt đầu và trung cấp, hãy bắt đầu thực hiện quy trình nâng cao.

Tại đây, bạn sẽ thử thách nhiều hơn về khả năng giữ thăng bằng, ổn định và sức mạnh của mình.

Mục tiêu 3–4 hiệp 8–15 đại diện, nâng mức tạ lên tương ứng.

Làm mới hàng

Đưa hàng của bạn lên một tầm cao với phiên bản nổi loạn, kết hợp một tấm ván với một hàng.

Bài tập này giúp bạn:

• mỡ
• bẫy
• deltoids
• cốt lõi
• quads

Bắt đầu với tạ nhẹ hơn ở đây cho đến khi bạn đạt được phong độ - và sức bền - xuống.

Làm thế nào để:

1. Giả sử tư thế plank cao nhưng mỗi tay cầm một quả tạ. Các quả tạ phải được đặt song song với cơ thể của bạn.
2. Duy trì sức mạnh cốt lõi, đứng thẳng hàng bằng cánh tay phải, kéo khuỷu tay lên và ra sau và ép chặt xương bả vai. Giữ cho ngực của bạn vuông với mặt đất.
3. Thả ra và quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đứng thẳng hàng bằng cánh tay trái của bạn.

Deadlift một chân

Nâng cơ với tạ đòn một chân. Nó sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như deadlift với các công việc cốt lõi bổ sung.

Bạn sẽ không thể tập nặng như vậy, nhưng công việc cân bằng thêm vào vẫn sẽ thử thách bạn.

Cơ bắp hoạt động bao gồm:

• mỡ
• bẫy
• thấp hơn trước
• mông
• quads
• gân kheo

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
2. Đặt trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và với một đầu gối mềm, bắt đầu xoay người về phía trước ở thắt lưng, đá chân trái lên phía sau bạn. Giữ ngực và lưng thẳng.
3. Tiếp tục xoay người về phía trước cho đến khi chân trái của bạn song song với mặt đất. Hông của bạn phải giữ vuông góc với mặt đất trong suốt động tác này.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó đứng một cách có kiểm soát.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Thử thách lại khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn với bài squat kiểu Bungari, một bài tập không thể bỏ qua cho sức mạnh của chân.

Các cơ chính hoạt động bao gồm:

• quads
• gân kheo
• mông
• bê

Làm thế nào để:

1. Đứng khoảng 2 chân trước một băng ghế hoặc bậc thang ngang đầu gối.
2. Đặt đầu bàn chân phải của bạn trên băng ghế dài với chân trái đủ xa trước băng ghế để bạn có thể thoải mái lao xuống.
3. Hóp cơ thể lại, giữ ngực kiêu hãnh và hạ chân trái xuống, uốn cong đầu gối. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
4. Đẩy chân trái lên để trở về vị trí ban đầu.

Bàn ép

Là một trong những bài tập cử tạ “Big 3”, bài tập tạ trên băng ghế dự bị là một trong những bài tập thân trên tốt nhất cho sức mạnh tổng thể.

Bạn sẽ đạt được các cơ chính như:

• pecs
• cơ tam đầu

Hãy thận trọng với cân nặng của bạn trừ khi bạn có một người tập theo dõi bên mình.

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa trên băng ghế với thanh tạ ở vị trí ngang với ngực. Nắm thanh tạ ở khoảng cách rộng bằng vai.
2. Gồng người và vươn vai, hít vào và đẩy thanh tạ lên khỏi giá, sau đó hạ xuống cho đến khi nó lướt qua ngực của bạn.
3. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động bùng nổ, thở ra khi bạn di chuyển.

Dumbbell front squat

Động tác ngồi xổm phía trước nhắm mục tiêu đến số lượng nhiều hơn một chút so với động tác squat thông thường. Nó cũng đòi hỏi sức mạnh cốt lõi nhiều hơn vì trọng lượng được chuyển sang phía trước của bạn thay vì trên lưng của bạn.

Cơ bắp hoạt động bao gồm:

• bụng
• quads
• mông

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Gập khuỷu tay của bạn và đưa tạ về vị trí nghỉ trên vai của bạn, với một đầu đặt trên đó để ổn định.
3. Đặt tạ ở đây, ngồi xổm, ngồi ngửa hông.
4. Đẩy mạnh qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu.

Điểm mấu chốt

Chọn một mục tiêu, bắt đầu ở một mức độ phù hợp và xem kết quả của bạn sẽ đến.

Hãy nhớ rằng, chuyển sang các động tác nâng cao không có nghĩa là bạn không thể xem lại quy trình dành cho người mới bắt đầu. 15 bài tập không trọng lượng này có lợi cho dù mức độ tập thể dục của bạn có nâng cao đến đâu.

Loạt động tác tư duy

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.