Lợi ích của Flutter Kicks là gì và bạn thực hiện chúng một cách an toàn như thế nào?

Đá rung là gì?

Flutter kick là một bài tập vận động các cơ ở cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng dưới trực tràng, cộng với cơ gập hông. Chúng bắt chước một động tác bơi, nhưng được thực hiện trên đất khô. Bạn có thể thực hiện động tác nằm ngửa, hoặc nếu bạn muốn củng cố cơ lưng, bạn có thể thực hiện động tác nằm sấp.

Đọc tiếp để tìm hiểu về cách thực hiện cú đá rung, cộng với những lợi ích và tác dụng phụ có thể xảy ra.

Làm thế nào để

Đá rung truyền thống

qua Gfycat

1. Nằm ngửa, ngửa.
2. Đặt cả hai tay của bạn bên dưới mông của bạn.
3. Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất khi bạn nâng chân phải lên khỏi mặt đất quá ngang hông một chút và nâng chân trái lên để nó lơ lửng trên sàn vài inch.
4. Giữ trong 2 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác hất tung.
5. Để có nhiều thử thách hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
6. Lặp lại chuyển động này trong tối đa 30 giây.

Cú đá chéo góc

qua Gfycat

1. Nằm ngửa, ngửa.
2. Đặt cả hai tay bên dưới mông của bạn.
3. Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất khi bạn nâng cả hai chân lên, cao hơn hông một chút, giữ cho trọng tâm của bạn tập trung toàn bộ thời gian.
4. Bắt chéo chân của bạn lên nhau, tắt chân nào ở trên và giữ chân không tiếp đất trong toàn bộ thời gian.
5. Để có nhiều thử thách hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
6. Bạn càng dang rộng chân ra sau mỗi lần bắt chéo, bạn càng cảm thấy bài tập ở cơ bụng của mình nhiều hơn.
7. Lặp lại chuyển động này trong tối đa 30 giây.

tiền boa

1. Để thực hiện bước di chuyển khó khăn hơn, hãy mở rộng chân của bạn rộng hơn sau mỗi lần bắt chéo chân. Chân của bạn càng mở rộng, bạn càng cảm nhận được điều đó ở cơ bụng.

Đá rung nghiêng

qua Gfycat

1. Nằm sấp và đặt khuỷu tay của bạn rộng ra và hai bàn tay đan vào nhau trước mặt. Đặt cằm hoặc trán lên tay.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cao ngang hông hoặc cao hơn hông một chút, nếu có thể.
3. Nhấc một chân rồi nhấc chân kia theo chuyển động rung rinh, như thể bạn đang bơi.
4. Lặp lại trong tối đa 30 giây.

Những lời khuyên về an toàn

Khi thực hiện bài tập đá văng, điều quan trọng là lưng dưới của bạn phải giữ nguyên trên mặt đất. Bạn không muốn có bất kỳ đường cong nào ở lưng dưới của mình. Điều đó có thể dẫn đến căng cơ lưng hoặc chấn thương. Ngoài ra, hãy vận động cơ bụng dưới của bạn trong suốt bài tập bằng cách kéo chúng vào bụng khi bạn hít vào và thở ra. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng hấp dẫn chứ không phải cơ chân.

tiền boa

1. Giữ chân của bạn thấp hơn mặt đất có thể dễ dàng hơn khi nằm ngửa. Nếu bạn chưa quen với những cú đá lộn xộn hoặc cảm thấy lưng dưới cong lên khỏi mặt đất, hãy bắt đầu với chân gần như không chạm đất và cố gắng nâng chân lên cao hơn.

Những lợi ích

Các bài tập bụng, chẳng hạn như đá rung, giúp tăng cường các cơ cốt lõi. Lợi ích của một lõi mạnh bao gồm:

• cải thiện tư thế
• cải thiện sự cân bằng và ổn định
• cơ bụng rõ ràng hơn
• tăng sự dễ dàng trong khi thực hiện các hoạt động thể chất như vung gậy đánh gôn, với lấy một thứ gì đó trên giá hoặc buộc dây giày của bạn
• giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình vì cốt lõi khỏe mạnh là quan trọng đối với hầu hết các hoạt động thể chất

Đá rung có thể là một sự thay thế tốt cho các bài tập tăng cường cơ bụng dưới khác như tư thế thuyền, leo núi và V-up.

Rủi ro

Nếu bạn bị đau lưng dưới, thực hiện các động tác đá rung có thể khiến lưng bạn bị kích ứng nhiều hơn. Điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn an toàn và không bao giờ nhấc lưng dưới lên khỏi mặt đất hoặc cong lưng trong quá trình tập luyện.

Cơ gập hông của bạn có thể bị căng do thực hiện những cú đá lộn xộn. Hãy thử những động tác kéo giãn và tập luyện để tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông.

Luôn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Ngừng thực hiện các cú đá rung nếu bạn bị đau hoặc cảm thấy chóng mặt.

Đá rung và mang thai

Hơn 60% phụ nữ mang thai bị đau thắt lưng khi mang thai. Tăng cường cơ bụng và cơ lưng trước và trong khi mang thai có thể giảm thiểu nguy cơ này.

Các bài tập bụng như đá rung thường được coi là an toàn trong ba tháng đầu của một thai kỳ khỏe mạnh, nhưng trước tiên hãy nhận được sự chấp thuận của chuyên gia y tế của bạn.

Bạn nên tránh đá vào lưng trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Thay vào đó, hãy thử các bài tập an toàn cho thai kỳ như đi bộ và bơi lội. Bạn cũng có thể thử tập yoga trước khi sinh hoặc Pilates để tiếp tục củng cố cơ thể, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn làm việc với một chuyên gia thể dục có kinh nghiệm với phụ nữ mang thai.

Lấy đi

Đá rung có thể là một cách hiệu quả để tập cơ bụng dưới của bạn. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập này một cách an toàn và với hình thức phù hợp. Hãy nhờ chuyên gia thể dục giúp đỡ nếu bạn cần.

Hãy đảm bảo thực hiện bài tập này cùng với bài tập toàn diện bao gồm plank và gập bụng bằng xe đạp để tham gia và vận động đồng đều tất cả các cơ ở phần cốt lõi. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc giảm mỡ, việc tập luyện săn chắc một mình sẽ không hiệu quả. Ngoài các bài tập thể dục cốt lõi, hãy đảm bảo ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với toàn bộ thực phẩm. Đưa các bài tập tim mạch hoặc bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen tập thể dục của bạn vài lần một tuần để đạt được mục tiêu thể chất của bạn.