Mặc dù vận động cơ thể nhiều hơn mức cần thiết nghe có vẻ hơi vất vả khi bạn đang mang thai, nhưng việc duy trì thói quen tập thể dục trước khi mang thai - hoặc bắt đầu một bài tập mới - sẽ tốt cho cả bạn và thai nhi đang lớn.
Hầu hết các bác sĩ sẽ khuyến khích bạn buộc dây giày và di chuyển, tất nhiên là có một số biện pháp phòng ngừa an toàn. Sau đây, chúng tôi chia sẻ những cách tốt nhất để vận động, các nguyên tắc giúp bạn giữ an toàn khi đổ mồ hôi và các mẹo của chuyên gia để giữ dáng khi mang thai.
Hướng dẫn tập thể dục khi mang thai
Một trong những câu hỏi đầu tiên mà các bà mẹ chủ động hỏi sau khi thấy kết quả thử thai dương tính là, "Làm thế nào để tập thể dục khi mang thai là an toàn?" Tin tốt? Nó không chỉ an toàn, mà bác sĩ của bạn có thể sẽ khuyến khích nó!
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, và chuyên gia sức khỏe phụ nữ tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John, cho biết: “Tập thể dục khi mang thai nên là một phần trong thói quen hàng ngày của mọi phụ nữ mang thai. Mang thai ảnh hưởng đến sự ổn định, cân bằng và phối hợp của khớp, và hoạt động thể chất gây ra dao động nhịp tim, mà Ross nói, đòi hỏi phải lựa chọn một chương trình tập thể dục an toàn.
Erica Ziel, một huấn luyện viên Pilates được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và là người sáng tạo ra Knocked-Up Fitness, cho biết nhiều hình thức tập thể dục trong thời kỳ mang thai yêu cầu sửa đổi, chẳng hạn như ít chuyển động hơn, giảm trọng lượng hoặc sửa đổi một chút vị trí để các bài tập có hiệu quả. .
Cô giải thích: “Tôi luôn dạy các khách hàng trước khi sinh của mình rằng bất kỳ chương trình tập thể dục nào mà họ tuân theo khi mang thai đều không được gây đau, không kiểm soát được hoặc“ co thắt bụng ”.
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên tham gia vào một thói quen tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ miễn là bạn khỏe mạnh và thai kỳ của bạn diễn ra bình thường. Điều đó nói rằng, đây là một số biện pháp phòng ngừa cần ghi nhớ khi tập luyện:
- thảo luận bất kỳ mối quan tâm hoặc rủi ro nào với bác sĩ của bạn trong một lần khám tiền sản sớm
- tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, tổng cộng 150 phút mỗi tuần
- luôn đủ nước suốt cả ngày và luôn mang theo nước khi tập luyện
- tránh các hoạt động có thể khiến bạn quá nóng, như yoga nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên
- mặc quần áo hỗ trợ
- tránh nằm ngửa quá lâu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba
- tránh các môn thể thao cường độ cao hoặc tiếp xúc
Các bài tập tốt nhất cho thai kỳ bao gồm:
- đi bộ nhanh
- chạy bộ nhẹ
- bơi lội / thể dục nhịp điệu dưới nước
- đi xe đạp nằm nghiêng
- yoga hoặc Pilates trước khi sinh
- tập sức bền với tạ và dây tập
- máy tập elip và các máy tập tim tĩnh khác
- Bài tập Kegel
Những lợi ích
Đổ mồ hôi không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn là một lựa chọn hàng đầu để kiểm soát căng thẳng, có thể tăng cao khi mang thai. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên trong cả ba tam cá nguyệt có thể:
- giảm mức huyết áp
- giảm lượng đường trong máu
- giảm mức cholesterol
- giúp quản lý trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể
- cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn
- giảm đau thắt lưng (xin chào, bụng đang phát triển!)
- giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu và trầm cảm
- cải thiện thời gian phục hồi sau sinh
- thiết lập cho bạn để tập thể dục sau sinh
ACOG cũng chỉ ra tỷ lệ thấp hơn sinh non, sinh mổ, tiểu đường thai kỳ, rối loạn tăng huyết áp như tiền sản giật và trẻ sơ sinh nhẹ cân hơn ở những phụ nữ tập thể dục trong khi mang thai.
Cân nhắc
Cơ thể của bạn thay đổi theo nhiều cách khi mang thai. Và khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, Ross nói rằng bạn sẽ cần điều chỉnh việc tập luyện của mình dựa trên việc tăng trọng lượng và nhiệt độ cơ thể, nhịp tim nhanh hơn, mệt mỏi, giảm sức chịu đựng, đau lưng, khớp không ổn định và cảm thấy dễ dàng hơn.
Cô giải thích: “Dành thời gian nghỉ ngơi thường xuyên hơn, bổ sung nước trong suốt quá trình tập luyện và nghỉ ngơi trong phòng tắm nhiều hơn là cần thiết khi tập thể dục khi mang thai.
Bạn cũng sẽ cần tính đến việc gia tăng chấn thương hoặc sự bất ổn. Anika Arevalo, PT, DPT, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia sức khỏe vùng chậu tại Back 2 Normal, cho biết sự gia tăng hormone relaxin, làm tăng sự lỏng lẻo của khớp và dây chằng, có thể dẫn đến những khu vực này dễ bị chấn thương hơn khi tập luyện.
Trái tim của bạn cũng có nhiều nhu cầu hơn, điều mà Arevalo nói có thể gây ra tình trạng chóng mặt và chóng mặt thường xuyên. Thêm vào đó, phần bụng ngày càng lớn của bạn làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến bạn kém ổn định hơn với các chuyển động. Nhận thức được những thay đổi này có thể giúp bạn chọn các hoạt động an toàn và cung cấp cho bạn cách để nghỉ ngơi nếu cần.
Sức khỏe vùng chậu là một vấn đề khác cần giải quyết khi mang thai. Arevalo nói: “Vì em bé đang lớn, nên sàn chậu, một phần của‘ hệ thống cốt lõi sâu ’của bạn, có nhu cầu nâng đỡ nhiều hơn.
Sàn chậu của bạn là một phần của hệ thống cốt lõi, cũng bao gồm cơ hoành, cơ ngang bụng và cơ đa nhân ở lưng. Arevalo cho biết điều thực sự quan trọng là các cơ này hoạt động phối hợp với nhịp thở thích hợp, đặc biệt là khi em bé đang lớn và ít có chỗ cho cơ hoành hơn.
Rối loạn chức năng trong hệ thống này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc chứng di tinh recti, sự tách rời của hai cơ trực tràng gặp nhau ở đường giữa của dạ dày, kéo dài thời gian chữa lành hệ thống cốt lõi này sau khi sinh. Để giúp giảm thiểu chứng di tinh và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương sau khi sinh, bạn có thể cân nhắc làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu vùng sàn chậu.
Các bài tập cần tránh
Nếu tận hưởng cảm giác adrenaline trong các môn thể thao tiếp xúc hoặc các hoạt động cường độ cao khác, bạn sẽ cần tìm một cách mới để thỏa mãn sự thôi thúc đó, ít nhất là trong 9 tháng tới. Tiếp xúc với các môn thể thao và các hoạt động có nguy cơ cao khác nằm trong danh sách nghịch ngợm khi mang thai bao gồm:
- quyền anh
- bóng đá
- bóng rổ
- trượt tuyết
- thể thao vợt
- môn lặn
- cưỡi ngựa
- leo núi
Nếu đây không phải là lần đầu tiên bạn mang thai, thì rất có thể bạn đã trải qua tình trạng xoay tròn và lắc lư thường xuyên ập đến với bạn vào những thời điểm tồi tệ nhất. Vì mang thai ảnh hưởng đến sự cân bằng và phối hợp của phụ nữ, nên không có gì lạ khi cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt.
Ross cho biết việc mang thêm trọng lượng, đặc biệt là ở vùng bụng, khiến trọng tâm của phụ nữ mang thai rất không ổn định. Cô giải thích: “Vì lý do này, bất kỳ bài tập nào có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn, bao gồm nhảy dây và các bài tập nhảy nặng khác, sẽ không được khuyến khích sau 20 tuần đối với những người đam mê tập thể dục vừa sức và có kinh nghiệm.
Ngay cả khi bạn đã có kinh nghiệm trong những hình thức tập thể dục này, Ross nói rằng bạn có thể bị ảnh hưởng một cách đáng ngạc nhiên bởi những thay đổi thể chất liên quan đến việc mang thai khiến bạn đi không vững.
Ai không nên tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục, đặc biệt là hoạt động ít tác động, thường an toàn và được khuyến khích trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, có những trường hợp tăng nhịp tim hoặc đẩy cơ thể quá mạnh có thể gây ra vấn đề.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục, ACOG cho biết hãy dừng lại và gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức:
- cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt
- đau ngực hoặc khó thở trước khi tập luyện
- đau đầu
- sưng hoặc đau, đặc biệt là ở cơ bắp chân
- chảy máu hoặc chất lỏng phun ra hoặc rò rỉ từ âm đạo
- các cơn co thắt gây đau đớn và thường xuyên
Ngoài ra, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục nếu bạn có một tình trạng như nhau tiền đạo sau 26 tuần, thiếu máu trầm trọng, suy cổ tử cung, chuyển dạ sinh non hoặc tiền sản giật, cũng như nếu bạn mang thai nhiều lần và có nguy cơ mang thai cao.
Mang đi
Trừ khi bác sĩ nói với bạn cách khác, còn lại bạn nên tập thể dục trong cả 9 tháng của thai kỳ. Điều đó nói lên rằng, bạn có thể thấy rằng một số hoạt động nhất định như chạy có thể trở nên hơi khó xử (xin chào các bà mẹ mang thai!) Hoặc không thoải mái khi bạn gần đến ngày dự sinh.
Chìa khóa để duy trì một thói quen tập thể dục nhất quán là chọn các bài tập vui vẻ, an toàn và thoải mái. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về việc tập thể dục trước khi sinh. Hãy nhớ cho phép bản thân thoải mái và tập trung vào việc di chuyển để cảm thấy thoải mái!
