Tính linh hoạt là một trong những yếu tố quan trọng của sức khỏe thể chất tốt. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể bạn có thể mất đi sự linh hoạt do lão hóa, lối sống ít vận động, căng thẳng hoặc thói quen vận động và tư thế không đúng cách.
Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cường sự dẻo dai của mình, thường xuyên tập yoga, dù ở lớp học hay ở nhà, có thể là một trong những cách tốt nhất để tăng cường khả năng vận động của cơ và khớp.
Cùng với việc tăng cường sự linh hoạt của bạn, thực hành các tư thế yoga cụ thể cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá những lợi ích của việc tăng tính linh hoạt của bạn và hướng dẫn bạn các tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt ở lưng, hông, lõi, cổ và vai của bạn.
Tại sao tính linh hoạt lại quan trọng?
Tăng cường tính linh hoạt tốt cho bạn theo nhiều cách. Một số lợi ích quan trọng nhất bao gồm:
- Phạm vi chuyển động lớn hơn. Tăng tính linh hoạt giúp bạn dễ dàng di chuyển khớp theo hướng bình thường mà ít tốn sức hơn.
- Ít căng cơ hơn. Kéo căng cơ có thể giúp giải phóng căng thẳng và căng cứng, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
- Tư thế tốt hơn. Cơ bắp bị căng, căng có thể dẫn đến căng cơ và làm sai tư thế.
- Ít đau đớn. Khi các cơ của bạn không bị căng, thường sẽ ít căng thẳng và áp lực hơn lên một số bộ phận của cơ thể và do đó, bạn sẽ ít bị đau lưng, cổ và vai hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương. Sức mạnh và tính linh hoạt cao hơn ở các cơ và khớp có thể giúp bạn ít bị chấn thương hơn.
- Bớt áp lực. Khi căng cơ được giải phóng, nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Đổi lại, điều đó có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
- Cải thiện lưu thông. Lưu lượng máu tốt hơn có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và cũng ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.
Các tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt
Nếu bạn quan tâm đến việc thử tham gia một lớp học yoga để tăng tính linh hoạt của mình, thì các phong cách Hatha, Vinyasa hoặc Yin đều là những lựa chọn tốt.
Nếu bạn đang thiếu thời gian hoặc muốn tập một số tư thế yoga tại nhà, thì những tư thế sau đây có thể đặc biệt hữu ích để kéo căng nhiều cơ chính của bạn và tăng cường sự dẻo dai.
Với mỗi tư thế, hãy thực hiện theo tốc độ của riêng bạn. Tập trung vào cảm giác của tư thế thay vì nó trông như thế nào. Bạn có thể lặp lại mỗi tư thế bao nhiêu lần tùy thích, miễn là không cảm thấy đau hoặc quá khó thực hiện chính xác.
Tư thế để linh hoạt trở lại
1. Căng thẳng bên hông (Parsvottanasana)
Động tác gập người về phía trước kéo dài cột sống, hông và chân của bạn. Nó cũng có lợi cho tư thế, cân bằng và tiêu hóa của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
- Đứng với chân trái của bạn ở phía trước hướng về phía trước và chân phải của bạn trở lại, quay các ngón chân của bạn một góc nhẹ.
- Vuông cả hai hông của bạn để hướng về phía trước.
- Đặt tay lên hông.
- Gập hông để gập thân về phía trước, hóp cằm vào ngực.
- Thả tay xuống sàn hoặc đặt chúng trên một khối.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
- Đổi vị trí của bàn chân và thực hiện với bên ngược lại.
2. Đầu gối (Janu Sirsasana)
Thích hợp cho mọi cấp độ, tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt ở lưng, hông và đùi của bạn. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu ở vùng bụng dưới và có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.
Để thực hiện tư thế này:
- Ngồi trên mặt đất hoặc trên thảm tập yoga.
- Mở rộng chân phải và ấn chân trái vào bên trong đùi.
- Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
- Thở ra và uốn cong bằng hông để gập người về phía trước về phía chân duỗi thẳng.
- Đặt tay trên sàn hoặc giữ chân hoặc bàn chân dang rộng của bạn.
- Giữ trong 1 đến 2 phút.
- Đổi chân và thực hiện bên ngược lại.
Các tư thế cho sự linh hoạt cốt lõi
3. Bò mèo (Bitilasana Marjaryasana)
Sự uyển chuyển của tư thế này có tác dụng tốt trong việc cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của cốt lõi, cổ, vai và cột sống.
Để thực hiện tư thế này:
- Bắt đầu tư thế này bằng cả bốn chân, đảm bảo cổ tay của bạn ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Giữ cân bằng trọng lượng đều khắp cơ thể, hít vào khi bạn để bụng hướng xuống sàn. Nâng ngực và cằm khi bụng di chuyển xuống dưới.
- Thở ra khi bạn ấn hai tay để xoay xương sống hướng lên trần nhà, hóp cằm vào ngực khi làm như vậy.
- Tiếp tục động tác này trong 1 phút.
4. Tư thế Cung (Dhanurasana)
Tư thế trung gian này giúp kéo căng nhiều cơ được sử dụng khi ngồi. Nó có thể giúp tăng tính linh hoạt cho các cơ cốt lõi của bạn cũng như các cơ ở lưng, ngực, mông và chân của bạn.
Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cổ, vai hoặc lưng.
Để thực hiện tư thế này:
- Nằm sấp với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Gập đầu gối và đưa tay về phía sau để nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân.
- Cố gắng nâng vai và ngực lên khỏi mặt đất nếu bạn có thể, nhưng đừng đẩy quá mức cảm thấy thoải mái.
- Giữ đầu của bạn nhìn về phía trước trong khi hít thở sâu và dài.
- Cố gắng giữ tối đa 30 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
Các tư thế cho sự linh hoạt của hông
5. Thấp phổi (Anjaneyasana)
Lý tưởng cho mọi cấp độ, tư thế này giúp kéo dài cột sống của bạn, mở hông và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa.
Để thực hiện tư thế này:
- Quỳ gối trái trên sàn. Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên mặt đất trước mặt bạn.
- Kéo dài qua cột sống của bạn và ra khỏi đỉnh đầu của bạn.
- Nâng thân và cánh tay của bạn lên. Hoặc, bạn có thể mở rộng cánh tay của bạn sang một bên, vuông góc với sàn nhà.
- Đẩy nhẹ vào hông phải của bạn.
- Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại ở bên đối diện.
Mẹo căn chỉnh: Ngăn đầu gối trước của bạn di chuyển qua mắt cá chân. Duy trì hông vuông bằng cách kéo hông sau về phía trước.
6. Góc rộng khi ngồi gập người về phía trước (Upavistha Konasana)
Động tác gập người về phía trước có thể giúp mở rộng hông và lưng thấp của bạn đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho gân kheo và bắp chân của bạn.
Để đi sâu hơn vào tư thế, bạn có thể ngồi trên mép của một tấm đệm hoặc khối đá để nghiêng xương chậu về phía trước.
Để thực hiện tư thế này:
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng hết mức có thể di chuyển.
- Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Gập hông để gập người về phía trước, đưa tay về phía trước về phía chân.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 đến 2 phút.
Mẹo căn chỉnh: Nếu ngón chân của bạn hướng ra hai bên, hãy di chuyển chân của bạn vào gần hơn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng lên, giống như thể bạn đang ép lòng bàn chân vào tường.
Các tư thế để vai và cổ linh hoạt
7. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
Thích hợp cho mọi cấp độ, tư thế này kéo dài vai, ngực và cánh tay của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
- Đặt mình ở một vị trí ngồi thoải mái. Cho phép cột sống của bạn dài ra và lồng ngực của bạn mở ra.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn qua đầu, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để các ngón tay hướng xuống dọc theo cột sống của bạn.
- Sử dụng tay phải của bạn, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái của bạn qua bên phải, cho phép tay trái di chuyển sâu hơn xuống cột sống của bạn.
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử uốn cong cánh tay phải lên dọc theo cột sống để siết chặt tay trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Đổi cánh tay và thực hiện ở bên kia.
8. Tư thế cày (Halasana)
Tư thế trung gian này có thể giúp giảm bớt căng thẳng ở cổ, vai và cột sống của bạn.
Nếu bạn cảm thấy chân khó chạm sàn, hãy đặt chân lên ghế hoặc chồng đệm. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về cổ, tiêu hóa hoặc huyết áp.
Để thực hiện tư thế này:
- Nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, ấn lòng bàn tay xuống sàn.
- Nâng chân thẳng lên 90 độ.
- Đưa chân qua đầu.
- Đặt tay lên lưng dưới, căn chỉnh các ngón út của bạn ở hai bên cột sống và các ngón tay hướng lên trên.
- Giữ trong 1 đến 2 phút.
- Thả lỏng bằng cách lăn cột sống của bạn trở lại sàn nhà.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
Những lời khuyên về an toàn
Khi thực hiện một tư thế yoga, tránh ép bản thân vào bất kỳ tư thế nào hoặc thực hiện quá nhanh. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu một tư thế bắt đầu cảm thấy đau hoặc quá khó chịu, hãy thả tư thế đó ra ngay lập tức.
Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ một tư thế trong 10 hoặc 20 giây và điều đó hoàn toàn ổn. Khi bạn có được sự linh hoạt, bạn có thể cố gắng giữ các tư thế lâu hơn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một giáo viên yoga được chứng nhận trước khi bắt đầu tập yoga nếu bạn:
- có bất kỳ chấn thương hoặc đau đớn, bao gồm cả đau thần kinh tọa
- có huyết áp cao hoặc thấp
- đang hành kinh hoặc mang thai
- bị hen suyễn
- có vấn đề về tim mạch hoặc hô hấp
- có vấn đề về tiêu hóa
- dùng bất kỳ loại thuốc nào
Điểm mấu chốt
Linh hoạt và có thể di chuyển dễ dàng là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe thể chất của bạn. Tuy nhiên, căng thẳng, tuổi tác, lười vận động và không đúng tư thế có thể khiến cơ bắp của bạn bị căng và căng, có thể hạn chế sự linh hoạt của bạn.
Thực hiện thường xuyên các tư thế yoga là một cách hiệu quả cao để giảm căng thẳng trong cơ và xây dựng sự linh hoạt. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian bạn có thể giữ một tư thế đúng với hình thức.
