Điêu khắc và tăng cường sức mạnh vùng giữa là mục tiêu của nhiều người tập gym và những người đam mê thể dục. Và trong khi cơ bụng có rãnh có thể nhìn đẹp, lý do chính để rèn luyện các cơ này liên quan nhiều đến chức năng hơn là thẩm mỹ.
Một bài tập giúp rèn luyện cả cơ bên trong và bên ngoài cũng như các cơ bụng khác, đó là bài V-up xiên, còn được gọi là side jackknife. Chúng tôi sẽ giải thích các cơ được sử dụng trong động tác V-up xiên, cách thực hiện động tác này một cách an toàn và liệt kê bất kỳ bài tập nào khác mà bạn có thể thực hiện để bổ sung cho động tác này.
Làm thế nào để thực hiện một V-up xiên
V-up xiên là một bài tập cho người mới bắt đầu chỉ cần sử dụng một tấm thảm. Vì bạn sẽ nằm nghiêng với trọng lượng cơ thể thay đổi, hãy đảm bảo tấm thảm đủ dày để giảm thiểu mọi áp lực mà hông và cơ mông có thể cảm thấy đối với mặt đất.
Đây là video để các bạn hình dung về bài tập này:
Để làm điều đó:
- Nằm nghiêng bên phải trên thảm tập thể dục hoặc yoga. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, với chân trái của bạn xếp chồng lên trên bên phải. Bạn có thể hơi cong đầu gối. Tránh lăn trở lại. Hình thức đúng là rất quan trọng trong bài tập này.
- Đặt bàn tay trái của bạn sau đầu, lòng bàn tay chạm vào phía sau đầu, với khuỷu tay của bạn xòe ra và cánh tay phải của bạn ngang với cơ thể. Chống lại ý muốn đẩy vào phía sau đầu của bạn. Bàn tay của bạn ở đó để được hướng dẫn.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn, đặc biệt là các động tác xiên và nâng chân trái lên đồng thời nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn. Mục đích là để chân và tay của bạn di chuyển về phía nhau. Khuỷu tay của bạn phải hướng vào đầu gối khi chân của bạn được thu gọn hoàn toàn.
- Giữ trong vài giây, sau đó đảo ngược động tác bằng cách hạ thấp chân trái và thân trên xuống thảm. Nói lại.
- Hoàn thành 10 lần ở bên phải, sau đó thực hiện 10 lần ở bên trái. Mục tiêu tập 2-3 lần, mỗi bên 10 lần lặp lại.
Để tăng độ khó
Khi bạn tiến bộ với bài tập này, bạn có thể thêm một vài số đếm vào phần giữ ở đầu bước di chuyển. Bạn có thể giữ cho các cơ bị căng càng lâu thì chúng càng có lợi.
Tất nhiên, hiệp phụ này chỉ có lợi nếu bạn duy trì được phong độ phù hợp. Nếu bạn cảm thấy mình ngã về phía sau hoặc bạn bắt đầu dùng đầu để được hỗ trợ, hãy giảm thời gian tạm dừng ở đầu chuyển động.
Khi bạn đã thành thạo động tác V-up xiên cơ bản, bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nâng cao cả hai chân lên khỏi mặt đất. Dao kéo hai bên thực hiện tất cả các bước tương tự như dao kéo hai bên ngoại trừ việc bạn đưa cả hai chân lên trong khi nâng phần trên của cơ thể lên.
Thận trọng
V-up xiên là động tác dành cho người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp. Khi được thực hiện đúng cách, đây là một bài tập an toàn và hiệu quả nhằm vào cơ xiên và các cơ cốt lõi khác của bạn.
Điều đó có nghĩa là, nếu bạn có một tình trạng sức khỏe khiến bạn không thể thực hiện các bài tập trên sàn hoặc có bất kỳ chấn thương nào hiện tại hoặc mãn tính, bạn có thể muốn nói chuyện với huấn luyện viên, nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn về sự an toàn của động tác này.
Cơ bắp đã hoạt động
V-up xiên là một bài tập có mục tiêu tập trung vào cơ bụng. Các cơ chính được tuyển dụng bao gồm cơ xiên ngoài, cơ xiên trong và cơ trực tràng.
- Xiên ngoài. Một phần cơ bụng của bạn, các cơ xiên bên ngoài nằm dọc theo hai bên của thành bụng. Chức năng chính của chúng là xoay thân cây sang phía đối diện. Chúng cũng hỗ trợ uốn cong thùng xe.
- Xiên trong. Các cơ xiên bên trong, như tên của nó, gần với đường giữa của bạn hơn cơ xiên bên ngoài. Chức năng chính của chúng là xoay thân cây về cùng một phía. Chúng cũng hỗ trợ uốn cong thùng xe.
- Rectus abdominis. Trong khi V-up xiên chủ yếu nhắm vào các cơ xiên, nó cũng dựa vào cơ abdominis của trực tràng để hỗ trợ di chuyển. Bộ cơ này còn được gọi là cơ gập thân của bạn vì chúng hỗ trợ uốn cong về phía trước và cuộn người lại.
Bài tập thay thế
Làm đi làm lại cùng một bài tập có thể gây mệt mỏi. Tin tốt là có rất nhiều cách để rèn luyện cơ xiên và các cơ cốt lõi khác của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang muốn rèn luyện các cơ tương tự như động tác V-up xiên, đây là ba bài tập bạn nên thử:
1. Bài tập bên ván
Đây là video để có hình ảnh về bài tập này:
Để làm điều đó:
- Ở tư thế plank nghiêng bên trái. Chân phải của bạn sẽ được xếp chồng lên trên chân trái.
- Nâng cơ thể của bạn khỏi sàn bằng cách nhấn vào cánh tay trái và bàn chân trái của bạn. Lòng bàn tay trái của bạn sẽ đặt trên sàn hỗ trợ trọng lượng của bạn và tay phải đặt sau đầu.
- Hạ thấp người xuống sao cho hông trái của bạn gần như không lơ lửng trên sàn. Trước khi hông chạm sàn, thở ra và ấn lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần cho bên trái trước khi đổi sang bên phải.
2. Bóng tường bên
Bạn có thể xem bài tập này được thực hiện như thế nào trong video này:
Để làm điều đó:
- Đứng vuông góc với tường với một quả bóng tường trên tay.
- Vào tư thế ngồi xổm, với bóng ở bên ngoài hông trái của bạn.
- Đứng lên, xoay chân trái, xoay người và ném bóng vào tường.
- Ở lại đây để đón bóng và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần trước khi đổi bên.
3. Ổ đầu gối
Để làm điều đó:
- Ở tư thế chống đẩy cao.
- Giữ cho cánh tay và cơ thể thẳng, đồng thời nhấc chân trái lên và đưa đầu gối về phía thân mình.
- Đảo ngược và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân phải.
- Luân phiên qua lại với chân trái và chân phải của bạn trong 15-20 lần lặp lại.
Tại sao bạn nên rèn luyện tính quên mình
Cơ xiên của bạn là một phần của nhóm cơ tạo nên cốt lõi của bạn. Mặc dù không thể cô lập một nhóm cơ cụ thể mà không tuyển dụng người khác để hỗ trợ hoặc tập trung vào việc giảm cơ tại chỗ, nhưng việc chọn các bài tập tập trung vào vùng này sẽ rất hữu ích.
Các xiên bên ngoài và bên trong được sử dụng để:
- xoắn
- xoay thân cây
- uốn cong sang một bên
- hỗ trợ xoay cột sống
Nói cách khác, bạn dựa vào các cơ này để thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày của mình.
Điểm mấu chốt
V-up xiên là một bài tập tuyệt vời để đưa vào thói quen tập bụng tổng thể của bạn. Tăng cường cốt lõi của bạn sẽ giúp ích cho cả thể thao và các hoạt động hàng ngày. Nó cũng sẽ giúp bạn không bị thương trong quá trình tập luyện.
Đặt mục tiêu rèn luyện các cơ này ít nhất ba ngày một tuần trong một thói quen cốt lõi, hoặc giữa các hiệp trong một buổi tập luyện sức mạnh.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
