12 bài tập về tính linh hoạt động

Tính linh hoạt năng động là khả năng di chuyển các cơ và khớp thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng trong quá trình vận động tích cực.

Sự linh hoạt như vậy giúp cơ thể bạn đạt được tiềm năng vận động đầy đủ trong các hoạt động hàng ngày, thể thao và tập thể dục. Điều này cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Để tăng tính linh hoạt năng động của bạn, hãy khởi động bằng các bài tập kết hợp các động tác kéo căng và có kiểm soát. Các chuyển động phải bắt chước hoạt động bạn sắp làm.

Ví dụ: trước khi chơi bóng đá, bạn sẽ muốn khởi động bằng vòng tròn chân để bắt chước cách đá. Bằng cách khởi động bằng các bài tập năng động, cơ thể bạn sẽ vận động hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

Các bài tập và kéo giãn

Trước khi thực hiện các bài tập năng động, hãy tập từ 5 đến 10 phút cho tim mạch nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội. Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để khởi động năng động.

Khi bạn thực hiện các bài tập động, hãy bắt đầu với một phạm vi chuyển động nhỏ và tăng dần lên sau mỗi lần thực hiện.

1. Vòng tròn cánh tay

Bài tập này là một động tác khởi động tuyệt vời để tập bơi, ném hoặc tập tạ phần trên cơ thể.

2. Đung đưa cánh tay

Động tác xoay cánh tay nhắm vào các cơ ở phần trên cơ thể, bao gồm cả vai và lưng trên của bạn.

3. Bó vai

Trước khi bơi hoặc ném, hãy thực hiện động tác này để chuẩn bị cho vai của bạn.

4. Torso xoắn

Xoắn cơ rất tốt để tăng khả năng vận động của cột sống. Họ sẽ giúp lưng bạn sẵn sàng để bơi, chạy và ném.

5. Đi bộ đá cao

Đi bộ đá cao, hoặc lính đồ chơi, kéo căng gân kheo của bạn trước khi chạy hoặc đá. Chúng cũng tăng cường cơ gấp hông và cơ tứ đầu của bạn.

6. Đầu gối đến ngực

Chuyển động nâng đầu gối lên ngực sử dụng cơ hông hoàn toàn và kéo căng cơ mông.

7. Đá mông

Bài tập này giúp kéo giãn vòng ba của bạn, chuẩn bị cho đùi của bạn để chạy.

8. Đi bộ lunges

Khi bạn đi bộ và thả lỏng người, các cơ gập hông, gân kheo và cơ mông của bạn sẽ được kéo căng đẹp mắt.

9. Vòng tròn chân

Vòng chân làm ấm cơ mông, đùi và hông của bạn. Chúng đôi khi được gọi là vòng tròn hông.

10. Cuộn mắt cá chân

Bài tập này giúp mắt cá chân của bạn thực hiện đầy đủ các chuyển động của chúng, là bài tập lý tưởng trước khi chạy, đi bộ đường dài và đạp xe.

11. Sumo side squats

Sumo side squats chuẩn bị cho chân của bạn bằng cách chủ động kéo căng cơ háng của bạn.

12. Ngồi xổm bò ra ngoài

Để có một bài tập vận động toàn thân, hãy tập động tác gập bụng trước khi hoạt động tim mạch.

Cơ bắp đã hoạt động

Trong quá trình tập thể dục năng động, các cơ của bạn chuyển động và căng ra cùng một lúc. Tùy thuộc vào việc di chuyển, một bài tập năng động có thể làm cho các khớp của bạn mở rộng hoặc xoay.

Động tác kéo giãn cũng có thể hoạt động các khớp của bạn thông qua các chuyển động từ bên này sang bên kia và đầy đủ các chuyển động. Điều này giúp các khớp và cơ của bạn vận động tự do hơn trong quá trình tập luyện.

Những lợi ích

Các bài tập động có một số lợi ích, bao gồm:

• Làm nóng cơ bắp. Động tác kéo căng làm tăng nhiệt độ của cơ bắp của bạn, giúp chúng phát huy hết khả năng của mình. Nó cũng thúc đẩy lưu lượng máu để đảm bảo đủ oxy đến các cơ của bạn.
• Tăng hoạt động thần kinh. Các dây thần kinh của bạn di chuyển các cơ bằng cách gửi các tín hiệu điện. Bằng cách kéo giãn một cách linh hoạt, các dây thần kinh của bạn sẽ gửi các tín hiệu thích hợp trước khi quá trình tập luyện của bạn bắt đầu. Điều này rèn luyện các dây thần kinh và cơ bắp của bạn làm việc cùng nhau hiệu quả hơn.
• Sử dụng đầy đủ các chuyển động. Nhiều bài tập tim mạch, như chạy và đi bộ, sử dụng phạm vi vận động tối thiểu. Chúng cũng được thực hiện trong một mặt phẳng chuyển động, vì bạn đang tiến thẳng về phía trước. Các bài tập năng động liên quan đến các chuyển động hoàn chỉnh hơn, giúp tham gia các cơ của bạn tốt hơn.
• Giảm nguy cơ chấn thương. Động tác kéo giãn làm tăng khả năng vận động của khớp và cơ, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Trong một nghiên cứu gần đây, các bài tập cho gân kheo động làm giảm độ cứng thụ động và tăng phạm vi chuyển động của gân kheo. Những yếu tố này có liên quan đến việc giảm nguy cơ chấn thương gân kheo, một trong những chấn thương tập thể dục phổ biến nhất.

Động so với tĩnh

Sự khác biệt giữa kéo giãn động và tĩnh là chuyển động. Động tác kéo căng sẽ di chuyển cơ đang được kéo căng. Thông thường, mỗi chuyển động chỉ được tổ chức trong một hoặc hai giây.

Kéo giãn tĩnh bao gồm việc kéo căng cơ cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ nó trong vòng 15 đến 60 giây. Không giống như động tác kéo căng, nó không bao gồm chuyển động của chất lỏng. Ví dụ về kéo giãn tĩnh bao gồm căng cơ bướm và căng gân kheo.

Kéo giãn tĩnh có thể giúp kéo dài cơ, đây là điều lý tưởng để đạt được sự linh hoạt tối ưu.

Điểm mấu chốt

Các bài tập năng động giúp di chuyển cơ và khớp của bạn thông qua một phạm vi chuyển động lớn. Những động tác kéo căng này bao gồm chuyển động liên tục, giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho hoạt động.

Điều này giúp tăng cường hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cải thiện lưu lượng máu đến các cơ. Để kết hợp các bài tập năng động vào phần khởi động của bạn, hãy chọn các động tác kéo giãn mô phỏng hoạt động bạn sắp thực hiện.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử một bài tập mới. Huấn luyện viên cá nhân cũng có thể hướng dẫn bạn cách kéo căng và khởi động an toàn trước khi tập luyện.