Lo lắng là một phần bình thường trong trải nghiệm của con người - mọi người đều trải qua điều đó theo thời gian. Nhưng không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nhưng chính xác là gì Là đáng lo ngại? Lo lắng được định nghĩa là sự đau khổ do một điều gì đó mà bạn có thể gặp phải trong tương lai. Đối tượng của lo lắng có thể là bất cứ điều gì, từ một bài thuyết trình mà bạn phải trình bày trong 30 phút cho đến tình trạng sức khỏe nghiêm trọng trong 20 năm kể từ bây giờ.
Mặc dù không có cách nào giúp bạn loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ này, nhưng bạn có thể giảm đáng kể tác động tiêu cực của chúng.
Dưới đây là bảy mẹo nên bỏ túi để kiểm soát nỗi lo của bạn.
1. Thử thiền chánh niệm
Thực hành thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung sự chú ý của bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Điều này có thể giúp chế ngự suy nghĩ đua xe. Nhà trị liệu tâm lý lâm sàng Kevon Owen giải thích rằng thiền chánh niệm được “thiết kế để đưa bạn ra khỏi tâm trí”.
Lần tới khi bạn cảm thấy quá tải, hãy làm theo các bước sau:
- Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thư giãn thoải mái.
- Nhắm mắt và hít thở sâu.
- Chú ý suy nghĩ của bạn mà không phán xét chúng.
- Nhẹ nhàng trở lại kiểu thở bình thường của bạn.
- Tiếp tục để suy nghĩ của bạn trôi qua trong 10 phút trong khi bạn ngồi thoải mái và nhắm mắt.
2. Tập thở sâu
Owen nói: “Nghe có vẻ như là một sự đơn giản hóa quá mức, nhưng việc tăng lượng oxy sẽ làm giảm tác động sinh lý của sự lo lắng lên cơ thể bạn.”
Nói cách khác, nhịp tim của bạn giảm xuống, cơ bắp của bạn thư giãn và tâm trí của bạn chậm lại - tất cả đều có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Dưới đây là bài tập hít thở sâu để thử vào lần tiếp theo khi bạn thấy mình lo lắng:
- Chọn một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống và nhắm mắt.
- Hít vào bằng mũi, tưởng tượng cảm giác yên bình tràn ngập khắp cơ thể.
- Từ từ thở ra bằng miệng, hình dung tất cả những lo lắng và căng thẳng đang rời khỏi cơ thể.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần nếu bạn cần.
3. Khám phá hình ảnh có hướng dẫn
Liên tưởng đến những hình ảnh nhẹ nhàng có thể là một cách hiệu quả để làm chậm tâm trí đua xe. Đó là một chiến lược mạnh mẽ để nâng cao kỹ năng đối phó của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hình ảnh có hướng dẫn dựa trên thiên nhiên có thể giúp kích hoạt các phản ứng hành vi và sinh lý tích cực.
Lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử các bước sau để chống lại những suy nghĩ tiêu cực:
- Bắt đầu bằng cách ngồi ở một tư thế thoải mái hoặc nằm xuống.
- Hít thở sâu vài lần và tưởng tượng bạn đang ở trong một khung cảnh yên bình, tự nhiên, chẳng hạn như khu rừng hoặc đồng cỏ.
- Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để hình dung khung cảnh, đặc biệt chú ý đến màu sắc, mùi và âm thanh. Làm điều này trong vài phút.
- Đếm đến ba và từ từ mở mắt.
4. Thực hiện quét cơ thể
Khi bạn lo lắng, việc căng cơ của bạn là điều bình thường. Thiền quét toàn thân giúp bạn tập trung trở lại với thể chất của mình để bạn có thể bắt đầu giải tỏa căng thẳng đang kìm nén.
Bắt đầu bằng cách hướng sự chú ý của bạn về phía da đầu, tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào cảm giác của nó. Bạn có cảm thấy căng hoặc căng ở đó không? Tiếp tục quét dọc cơ thể, đến đầu ngón chân.
5. Nói chuyện với người khác
Nói chuyện với một người đã từng đối mặt với những lo lắng tương tự của bạn hoặc hiểu rõ hoàn cảnh của bạn có thể cung cấp sự hỗ trợ và xác nhận rất cần thiết. Một trong những cách tốt nhất để cảm thấy bớt cô đơn là chia sẻ mối quan tâm của bạn với những người bạn, những người dành thời gian để lắng nghe và hiểu những gì bạn đang phải trải qua.
Thay vì trút bỏ những lo lắng, hãy gọi điện cho một người bạn thân và hẹn gặp cà phê. Hãy cho họ biết bạn chỉ cần một chút thời gian để trút bầu tâm sự hoặc nói cho qua chuyện.
6. Viết nhật ký lo lắng
Ghi lại những lo lắng của bạn có thể giúp bạn phân tích và xử lý cảm xúc của mình. Bắt đầu một nhật ký lo lắng có thể dễ dàng như lấy một cây bút và ghi lại một vài trang trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào tâm trí của bạn trở nên bồn chồn trong suốt cả ngày.
Chỉ cần viết ra những suy nghĩ của bạn về một tình huống khó chịu có thể cho phép bạn nhìn nhận chúng theo một cách mới.
Khi bạn viết ra các mối quan tâm của mình, đây là một số câu hỏi cần lưu ý:
- Chính xác thì bạn đang lo lắng về điều gì?
- Cảm xúc của bạn về tình huống này là gì?
- Tình huống xấu nhất là gì?
- Có bất kỳ bước cụ thể nào bạn có thể thực hiện để giải quyết đối tượng khiến bạn lo lắng không?
7. Hãy di chuyển
Có thể bạn đã nghe nó hàng triệu lần, nhưng tập thể dục có thể có tác động lớn đến trạng thái tinh thần của bạn. Và bạn không cần phải tập một buổi tập thể dục mạnh mẽ hoặc đi bộ đường dài 10 dặm. Ngay cả 10 phút đi bộ quanh khu nhà cũng có thể giúp xoa dịu tâm trí đang đua xe.
Nó có thể là lo lắng?
Lo lắng là một bản năng tự nhiên bảo vệ bạn khỏi những tình huống đe dọa bằng cách khiến bạn cảnh giác hơn.
Ví dụ: giả sử bạn lo lắng về việc mất việc làm. Để đối phó với lo lắng này, bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình, bắt đầu kết nối mạng lưới để tìm kiếm cơ hội mới hoặc tích lũy tiền tiết kiệm của mình.
Nhà tâm lý học lâm sàng Aimee Daramus, PsyD cho biết đây đều là những phản ứng lành mạnh đối với những lo ngại về an ninh công việc của bạn.
Mặt khác, lo lắng không mang lại hiệu quả, khiến bạn hoạt động kém hơn.
Ví dụ, trong tình huống được đề cập ở trên, thay vào đó, bạn có thể trở nên tức giận vô cớ tại nơi làm việc hoặc bắt đầu đưa ra những quyết định bốc đồng. Bạn có thể bị một đồng nghiệp có ý tốt hoặc đột ngột bỏ việc mà không có kế hoạch dự phòng.
Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng sinh lý mạnh mẽ, chẳng hạn như:
- tăng nhịp tim
- đổ mồ hôi
- căng cơ
- cảm giác lâng lâng
Khi nào cần giúp đỡ
Mặc dù thỉnh thoảng lo lắng là điều bình thường, nhưng lo lắng và lo lắng thái quá có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu những lo lắng hoặc lo lắng của bạn bắt đầu có tác động đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bao gồm:
- thói quen ăn uống
- chất lượng giấc ngủ
- mối quan hệ với những người khác
- hiệu suất tại nơi làm việc hoặc trường học
Để được trợ giúp, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu của mình. Họ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc chuyên gia khác, những người chuyên đối phó với sự lo lắng quá mức. Bạn cũng có thể thử tự tìm một cái.
Làm thế nào để tìm một nhà trị liệuTìm một nhà trị liệu có thể cảm thấy khó khăn nhưng không nhất thiết phải như vậy. Bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân một vài câu hỏi cơ bản:
- Bạn muốn giải quyết vấn đề gì? Những điều này có thể cụ thể hoặc mơ hồ.
- Có đặc điểm cụ thể nào mà bạn muốn ở một nhà trị liệu không? Ví dụ, bạn có cảm thấy thoải mái hơn khi ở bên một người cùng giới tính với mình không?
- Thực tế bạn có thể đủ khả năng chi tiêu bao nhiêu cho mỗi phiên? Bạn có muốn ai đó cung cấp giá trượt hoặc gói thanh toán không?
- Liệu pháp sẽ phù hợp với lịch trình của bạn ở đâu? Bạn có cần một nhà trị liệu có thể khám cho bạn vào một ngày cụ thể trong tuần không? Hoặc một người có phiên ban đêm?
Tiếp theo, bắt đầu lập danh sách các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, hãy truy cập công cụ định vị nhà tâm lý học của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
Lo ngại về chi phí? Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp ích cho bạn.
Điểm mấu chốt
Hiểu rằng lo lắng là một phần bình thường của con người là bước đầu tiên để giảm bớt ảnh hưởng của nó.
Bạn có thể cảm thấy lo lắng bây giờ và lặp đi lặp lại, nhưng khi mối quan tâm của bạn trở nên quá mức hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, có thể đã đến lúc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Cố gắng đối xử tốt với bản thân trong suốt quá trình này và nhớ dành ra một vài khoảnh khắc trong ngày để tự chăm sóc bản thân.
