Phổ biến với các vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác, bạn thường thấy những cú đá mông - còn được gọi là bum kick hoặc mông kickers - được sử dụng như một bài tập khởi động. Nhưng bài tập này có thể được bao gồm trong bất kỳ giai đoạn tập luyện nào của bạn và được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng có thể được sửa đổi cho tất cả các cấp độ đào tạo.
Bài viết này sẽ xem xét những lợi ích của bài tập đá mông, cách thực hiện an toàn và cách thay đổi nó cho người mới bắt đầu và các cấp độ thể dục nâng cao.
Lợi ích của bài tập đá mông là gì?
Đá mông là một loại bài tập plyometric hay còn gọi là bài tập nhảy, bài tập thể dục. Đây là những bài tập aerobic mạnh mẽ giúp hoạt động hệ thống tim mạch của bạn và tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp của bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng.
Đá mông được coi là một bài tập chạy quan trọng cho các vận động viên muốn đạt được phong độ tốt hơn, hiệu quả trong sải chân của họ và bảo vệ khỏi chấn thương. Đặc biệt, những cú đá vào mông có thể giúp tăng tốc độ co thắt gân kheo, giúp bạn chạy nhanh hơn.
Động tác bùng nổ này có tác dụng với cả cơ gân kheo và cơ mông của bạn, đồng thời nó cũng có thể được sử dụng như một động tác kéo giãn cơ cho các bài tập của bạn.
Nếu bạn bơm cánh tay của mình trong khi thực hiện động tác đá mông, bạn cũng có thể hoạt động các cơ ở lõi, cánh tay và lưng.
Cách thực hiện bài tập đá mông
Đá mông rất dễ thực hiện và chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi - tại phòng tập thể dục, trên đường chạy hoặc thậm chí trong phòng khách của bạn.
Để thử bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông, với hai cánh tay ở bên cạnh.
- Từ từ đưa gót chân phải về phía mông bằng cách co cơ gân kheo.
- Đặt quả bóng của bàn chân phải trở lại mặt đất, và từ từ đưa gót chân trái của bạn về phía mông.
- Thực hiện động tác này thêm một vài lần - xen kẽ gót chân và tăng dần tốc độ.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tiếp tục xen kẽ gót chân phải và trái của bạn, bắt kịp tốc độ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy như đang chạy bộ tại chỗ.
- Để làm việc đồng thời phần trên của bạn, hãy bơm cánh tay của bạn trong khi thực hiện chuyển động này. Nếu gót chân trái của bạn đang đá vào mông, hãy bơm cánh tay phải của bạn về phía trước một góc 90 độ. Nếu gót chân phải của bạn đang đá, hãy bơm cánh tay trái của bạn về phía trước.
- Tiếp tục bài tập trong ít nhất 30 giây, tập trung vào xoay chân nhanh.
- Bạn có thể tăng thời lượng khi bạn xây dựng thể lực của mình.
Những lời khuyên về an toàn
Mặc dù bài tập này tập trung vào chân, nhưng điều quan trọng là bạn phải duy trì hình dáng phù hợp trên toàn cơ thể. Nếu thực hiện không đúng cách, bạn có thể bị bong gân, căng cơ hoặc chấn thương khớp.
Hãy ghi nhớ những điểm an toàn này khi thực hiện bài tập đá mông:
- Bắt đầu chậm trước khi bắt kịp tốc độ.
- Đảm bảo rằng lõi của bạn được gắn kết (thắt chặt), cột sống của bạn ở vị trí trung lập và ngực của bạn mở.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân, không chạm vào gót chân.
- Cố gắng tập trung nhiều hơn vào việc co gân kheo khi nhấc chân lên hơn là đẩy khỏi mặt đất.
Khởi động trước khi thực hiện một cú đá mông có thể giúp đảm bảo rằng các cơ của bạn được khởi động và sẵn sàng tập luyện.
Bạn có thể yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chỉ cho bạn hình thức chính xác cho các cú đá vào mông trước khi bạn thêm chúng vào bài tập của mình.
Các biến thể của bài tập đá mông
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn tăng độ khó của động tác này, bạn có thể thử một số biến thể, tùy thuộc vào mức độ thể chất của mình.
Cho những người mới bắt đầu
Trước khi tăng tốc độ, điều quan trọng là phải tập trung vào chuyển động chung của các cú đá vào mông.
- Từ từ đưa gót chân phải đến mông bằng cách co cơ gân kheo.
- Đặt quả bóng của bàn chân phải trở lại mặt đất nhẹ nhàng và từ từ đưa gót chân trái về phía mông.
- Thực hiện động tác này thêm vài lần - luân phiên hai chân và mở rộng tư thế nếu cần.
- Bạn có thể giữ cho chuyển động này có tác động thấp bằng cách tiếp tục chậm trong 30 giây, đung đưa sang hai bên khi bạn đá về phía sau và giữ cho cánh tay của bạn đứng yên.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với hình thức, bạn có thể tăng tốc độ, tăng thời gian và thêm cánh tay của mình.
Đối với các cấp độ thể dục trung cấp hoặc nâng cao
Hai biến thể sau đây là lý tưởng cho bất kỳ ai muốn có một phiên bản thử thách hơn của một cú đá mông cổ điển.
1. Xen kẽ với việc kê cao đầu gối
Thay vì giữ đùi vuông góc với mặt đất, bạn có thể tập các cơ hơi khác bằng cách đá cao với đá mông.
Để làm điều này:
- Hoàn thành một loạt tám cú đá mông.
- Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác co gối cao 8 nhịp. Điều này liên quan đến việc chạy tại chỗ và đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Đối với các cú đá mông, hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân.
- Xen kẽ giữa các hiệp tám cú đá mông cổ điển và tám động tác nâng cao gối.
- Tiếp tục trong 30 giây để bắt đầu, sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại bài tập này ba lần, đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp.
- Bạn có thể kéo dài thời lượng khi bạn xây dựng thể lực của mình.
2. Di chuyển đá mông
Bạn cũng có thể thực hiện những cú đá vào mông khi đang di chuyển, tiến về phía trước khi bạn điều chỉnh chuyển động cơ bản.
- Đối với biến thể này, hãy đưa đầu gối của bạn lên trước mặt, như thể bạn đang thực hiện một cú đá cao. Thay vì để chân dưới đầu gối, hãy đưa bàn chân của bạn xuống dưới chân sao cho gót chân chạm vào mông.
- Sau đó di chuyển về phía trước khi bạn tiếp tục chuyển động này. Bạn có thể bắt đầu từ từ và sau đó tăng tốc độ. Bạn sẽ có cảm giác như đang chạy với đầu gối cao chạm mông.
- Đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân, chân tiếp đất ngay dưới hông.
- Tiếp tục trong 10 đến 20 thước, lặp lại ba đến bốn lần. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể muốn thực hiện 5 lần lặp lại 50 thước Anh.
Cách tốt nhất để thêm các cú đá vào mông vào bài tập của bạn là gì?
Nếu bạn lên kế hoạch đang làm đá mông như một phần của thói quen của bạn chạy, làm chúng trước khi bạn bắt đầu đăng nhập dặm. Các bài tập đá mông có thể giúp làm nóng cơ bắp của bạn cho công việc phía trước. Họ cũng có thể giúp bạn tập trung vào phong độ chạy tốt.
Đá mông cũng có thể được bao gồm như một phần của thói quen tập thể dục toàn diện. Bạn có thể xen kẽ chúng với các động tác plyometric mạnh mẽ khác, chẳng hạn như cao gối, bật nhảy, nhảy xổm, nhảy hộp, chống đẩy plyo hoặc bỏ qua.
Cân nhắc chọn ba hoặc bốn bài tập plyometric và thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Nghỉ 30 giây đến hai phút giữa mỗi lần tập.Lặp lại thói quen của bạn và cố gắng xây dựng tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 20 phút.
Bạn cũng có thể xen kẽ đá mông với các bài tập rèn luyện sức mạnh và trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, squat hoặc plank.
Điểm mấu chốt
Thêm các động tác plyometric, chẳng hạn như đá mông, vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn có thể tăng cường cơ gân kheo của bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên chạy bộ, việc thêm các động tác đá mông vào bài tập của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim, tăng cường sức chịu đựng và nâng cao thể lực của bạn.
Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ thói quen thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể hình hoặc đang có một tình trạng sức khỏe.
