Mỡ bụng ở vùng bụng trên là một nguyên nhân phổ biến của sự thất vọng. Tất cả các bài tập gập bụng và plank trên thế giới đều có thể tăng cường cơ bắp ở khu vực đó, nhưng một lớp mỡ có thể vẫn còn.
Sự kết hợp của di truyền, các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống quyết định nơi cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa. Đối với một số người, vùng bụng trên là nơi giảm mỡ cuối cùng.
Mặc dù bạn không thể “xử lý tại chỗ” các vùng mỡ, nhưng bạn có thể tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể và tập thể dục để nhắm vào phần bụng trên của mình. Tập thể dục tim mạch, tập tạ, giảm cân và lựa chọn lối sống có thể kết hợp với nhau để giảm mỡ bụng trên.
Dưới đây là một số bước để giúp bạn bắt đầu.
Cách giảm mỡ bụng trên
Mỡ bụng trên khác với mỡ bụng dưới ở một số khía cạnh quan trọng. Mỡ bụng dưới có khả năng chống hấp thụ cao hơn một chút, có nghĩa là khó đào thải hơn. Nhưng mỡ bụng trên cũng có thể cứng đầu.
Ý tưởng rằng bạn có thể tập luyện để nhắm mục tiêu các chất béo tích tụ cụ thể trên cơ thể của bạn là một huyền thoại. Bạn không thể giảm mỡ từ bất kỳ vùng nào trên cơ thể mà không giảm mỡ tổng thể.
Bất kể bạn đang cố gắng giảm bao nhiêu cân hay mỡ, kế hoạch của bạn sẽ bao gồm các thành phần gần giống nhau: hạn chế calo, tập tạ và điều chỉnh lối sống.
Trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể, hãy nhận ra rằng cơ thể bạn có một lượng mỡ là bình thường, khỏe mạnh và là một phần của con người. Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn đã thấp, việc giảm mỡ bụng trên có thể đặc biệt khó khăn và mất một thời gian.
Cách tạo ra sự thâm hụt calo
Để tạo ra sự thâm hụt calo, trước tiên bạn cần hiểu khái niệm cơ bản. Nếu số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày bằng với số calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động, thì cân nặng của bạn sẽ khá ổn định, trừ khi bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc giảm mỡ trong cơ thể, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Bạn có thể làm điều này bằng cách hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tăng mức độ hoạt động hàng ngày hoặc cả hai.
Để giảm một pound chất béo, bạn cần đốt cháy thêm khoảng 3.500 calo thông qua sự thâm hụt calo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn liên tục đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân với tốc độ khoảng 1 pound mỗi tuần.
Giảm hơn 1,5 đến 2 pound mỗi tuần yêu cầu hạn chế quá nhiều calo và không được khuyến khích cho hầu hết mọi người.
Ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng trên
Bạn ăn gì khi đang cố gắng giảm cân rất quan trọng. Nếu bạn đang ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng trên, có một số yếu tố quan trọng cần lưu ý.
Mỡ bụng trên có thể là kết quả của việc cơ thể bạn tích trữ trọng lượng nước. Tiêu thụ natri, mất nước và thiếu chất điện giải có thể khiến cơ thể bạn giữ nước.
Điều này có thể làm cho dạ dày của bạn và các vùng khác trên cơ thể bị sưng lên. Thực hiện chế độ ăn ít muối trong khi bạn đang làm việc để giảm mỡ bụng.
Béo bụng cũng có thể bị ảnh hưởng bởi lượng chất xơ bạn ăn. Khi bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, dạ dày của bạn có thể bị đẩy ra ngoài theo khí và chất thải trong hệ tiêu hóa.
Đây là kết quả của việc đường ruột chậm chạp không có đủ chất xơ để đẩy thức ăn qua và ra khỏi đường tiêu hóa của bạn một cách kịp thời.
Đó là lý do tại sao ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Nó cũng giúp cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn, vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Khi bạn đang làm việc để giảm mỡ bụng, hãy tránh tinh bột trắng, ngũ cốc chế biến, nước ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường. Những thực phẩm này có thể phá vỡ hệ thống nội tiết của bạn và khiến cơ thể bạn khó đào thải chất béo hơn.
Cách giảm mỡ bụng trên bằng tập thể dục
Các bài tập này sẽ không có tác dụng "xử lý" tại chỗ các vùng mỡ trên cơ thể bạn, nhưng chúng sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi, làm săn chắc vòng eo và cải thiện tư thế của bạn trong khi giảm cân.
Tư thế thuyền
Để thử yoga giảm cân, hãy bắt đầu đơn giản với tư thế Boat Pose.
- Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng trước mặt.
- Uốn cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi ống chân song song với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi mở rộng chân hết mức có thể.
- Giữ tư thế, chú ý đến nhịp thở của bạn, trong 30 giây hoặc hơn.
- Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại 8 đến 10 lần để tập trung vào cơ và bụng trên.
xoắn Nga
Bài tập này đơn giản nhưng bạn sẽ cảm thấy bỏng rát ở cơ bụng trên chỉ sau vài lần tập. Bạn cũng có thể thêm tạ hoặc bóng thuốc để làm cho việc này trở nên khó khăn hơn.
- Ngồi trên thảm tập yoga với mông trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ bụng và giữ mông ép xuống sàn, ngả người về phía sau cho đến khi bạn ở một góc 45 độ với sàn.
- Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng của bạn. Từ từ vặn người sang một bên, đưa trọng lượng qua một bên cơ thể.
- Vặn người qua bên kia. Bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.
- Vặn người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng duy trì chân ở một góc 45 độ.
- Cố gắng tiếp tục trong một phút trước khi bạn dừng lại.
Ván hướng lên
Bài tập này làm săn chắc bụng trên của bạn bằng cách tác động vào các cơ abdominis ngang sâu mà bạn dễ bị thiếu trong quá trình tập luyện.
- Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay chạm đất.
- Hóp cơ bụng và tưởng tượng có một sợi dây gắn vào rốn của bạn, kéo bạn lên trời. Dùng lòng bàn tay để đẩy bụng lên. Sử dụng gót chân của bạn để cao hơn nếu bạn có thể.
- Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và quay trở lại vị trí trung lập, có kiểm soát. Lặp lại 10 đến 12 lần cho một hiệp.
Ván bên
Những tấm ván này có tác dụng tập vùng bụng trên cũng như các động tác xiên của bạn.
- Nằm thẳng một bên, đưa một tay ra ngoài. Gập đầu gối và xếp hai chân lên nhau một góc 45 độ.
- Đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay của cánh tay mở rộng. Sử dụng cơ xiên của bạn để ép người lên tư thế plank nghiêng sang một bên.
- Nâng cánh tay không ở trên sàn lên hướng lên trời và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần cho một hiệp.
Thay đổi lối sống để giảm cân
Ngoài việc tập thể dục và cắt giảm lượng calo, bạn có thể thực hiện các lựa chọn khác để giúp giảm mỡ bụng.
Uống nước
Uống nước giúp giảm cân nhanh chóng đối với một số người. Nó cũng làm giảm viêm, cải thiện tiêu hóa, hydrat hóa cơ bắp để hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện và thải độc tố ra khỏi hệ thống của bạn.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể là một lý do khiến mỡ tích tụ lại, ngay cả khi bạn đang làm mọi cách để giảm mỡ.
Bạn có thể không thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của mình, nhưng bạn có thể thử các cơ chế đối phó như yoga, hít thở sâu và chánh niệm. Theo nghiên cứu, tất cả những điều này đều có lợi ích bổ sung là giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Lập kế hoạch cai thuốc lá
Nếu bạn hút thuốc, việc bỏ thuốc lá ban đầu có thể khiến bạn tăng cân khi bạn chiến đấu để kiềm chế cơn thèm nicotine. Nhưng một khi bạn đã bỏ thuốc lá, bạn sẽ dễ dàng hoạt động tích cực hơn và bạn có thể thấy dễ dàng giảm cân hơn. Bạn cũng sẽ khỏe mạnh hơn đáng kể.
Bỏ hút thuốc có thể là một thách thức, nhưng bạn có thể làm việc với bác sĩ để lập một kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
Nguyên nhân nào gây tăng cân vùng bụng?
Nguyên nhân chính của việc tăng cân ở bụng thường bắt nguồn từ việc ăn nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Nhưng nó không hoàn toàn đơn giản. Các yếu tố khác có thể gây tích tụ mỡ ở vùng bụng trên, bao gồm:
- kích thích tố
- tuổi cao
- thời kỳ mãn kinh
- thiếu ngủ
- di truyền học
- nhấn mạnh
Lấy đi
Tập thể dục phần trên cơ thể và phần cốt lõi của bạn sẽ tăng cường và săn chắc cơ bắp của bạn, nhưng bạn không thể “xử lý ngay” lớp mỡ ở bụng trên.
Lập kế hoạch giảm cân tổng thể là cách duy nhất để loại bỏ chất béo tích tụ trên dạ dày của bạn. Đối với một số người không có nhiều cân để giảm, điều này có thể chứng tỏ là một thách thức.
Cố gắng thực tế về mức độ nhanh chóng mà bạn muốn giảm cân. Hãy nhớ rằng tất cả các cơ thể đều có một số lượng chất béo và chất béo không phải lúc nào cũng là chỉ số cho thấy bạn khỏe mạnh như thế nào.
Nếu bạn lo lắng về chất béo ở bụng trên của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ để tạo ra các mục tiêu giảm cân lành mạnh cho chiều cao và hình thể của bạn.
.jpg)
