Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới.
Tuy nhiên, tác động của cà phê đối với việc quản lý cân nặng là trái ngược nhau.
Lợi ích của nó bao gồm kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện sự trao đổi chất, có thể hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, cà phê có chứa caffein, có thể dẫn đến ngủ không ngon và thèm đường hơn ở một số người - cả hai yếu tố có thể tác động tiêu cực đến cân nặng. Ngoài ra, nhiều đồ uống từ cà phê có chứa thêm đường và quá nhiều calo.
Bài viết này sẽ xem xét chi tiết cà phê ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.
Cà phê đen có thể thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh
Cà phê đen - không có bất kỳ thành phần bổ sung nào - rất ít calo và có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh.
Cà phê ít calo
Khi cố gắng giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng cường hoạt động thể chất hoặc tiêu thụ ít calo hơn.
Một cách dễ dàng để giảm lượng calo là chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn. Ví dụ, chỉ cần thay thế 1 cốc (240 ml) đồ uống có đường, nhiều calo bằng cùng một lượng nước có thể dẫn đến giảm cân hơn 1,9 kg trong vòng 6 tháng.
Bản thân cà phê là một loại đồ uống có hàm lượng calo rất thấp. Trên thực tế, 1 tách (240 ml) cà phê pha chỉ có 2 calo.
Tuy nhiên, cà phê chỉ chứa lượng calo rất nhỏ này nếu bạn uống nó màu đen - mà không thêm đường, sữa hoặc bất kỳ thành phần nào khác.
Nếu bạn đang cố gắng giảm tổng lượng calo của mình, thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao - chẳng hạn như soda, nước trái cây hoặc sữa sô cô la - bằng cà phê nguyên chất có thể là một nơi tốt để bắt đầu.
Caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường được tìm thấy trong cà phê, trà và soda. Trong mỗi khẩu phần, cà phê thường chứa lượng caffeine cao nhất trong ba loại đồ uống này.
Một tách (240 ml) cà phê pha cung cấp khoảng 95 mg caffeine. Tuy nhiên, hàm lượng caffein thay đổi tùy thuộc vào loại đậu, cách rang và cách chuẩn bị.
Caffeine có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn - thước đo lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Đây là một lý do tại sao caffeine được bao gồm trong nhiều chất bổ sung giảm cân.
Tuy nhiên, có thể cần đến liều lượng lớn caffeine để ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng caffeine 4,5 mg cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (10 mg mỗi kg) làm tăng sự trao đổi chất lên đến 13%. Điều này sẽ tương đương với 680 mg caffeine - một con số khổng lồ 7 tách (1.660 ml) cà phê đối với một người nặng 150 pound (68 kg).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine thường xuyên có thể cải thiện việc duy trì trọng lượng cơ thể và giảm cân.
Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng caffeine có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong 12 năm. Tuy nhiên, những người tham gia tiêu thụ nhiều caffeine nhất chỉ nhẹ hơn khoảng 1 pound (0,4–0,5 kg) so với những người có lượng caffeine thấp hơn.
Một nghiên cứu khác đã xem xét những người giảm cân thành công. Những người tiêu thụ nhiều cà phê và caffein nhất thành công hơn trong việc duy trì giảm cân theo thời gian.
Caffeine có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn
Caffeine cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
Cảm giác thèm ăn được kiểm soát bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn, hormone và mức độ hoạt động. Uống cà phê có chứa caffein có thể làm giảm mức độ hormone đói ghrelin.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có chứa caffein có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày so với không uống.
Tuy nhiên, các nghiên cứu xung quanh caffeine như một chất ức chế sự thèm ăn đang mâu thuẫn và một số nghiên cứu báo cáo rằng caffeine có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến cảm giác no.
Vì vậy, nhiều nghiên cứu là cần thiết.
Tóm lượcBình thường, cà phê đen có rất ít calo và nhiều caffein. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giảm mức độ hormone đói, có thể ngăn ngừa tăng cân.
Cà phê vẫn có thể khuyến khích tăng cân
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng nó cũng có thể tác động tiêu cực đến cân nặng theo một số cách.
Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh
Caffeine hoạt động như một chất kích thích bằng cách ngăn chặn tác động của adenosine, một chất hóa học trong não khiến bạn buồn ngủ.
Điều này có thể hữu ích nếu bạn cần thêm năng lượng. Tuy nhiên, nếu uống muộn hơn trong ngày, cà phê có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
Đổi lại, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Ngủ kém có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn, tăng cảm giác thèm ăn và thèm đồ ăn chế biến sẵn hơn.
Các cặp cà phê phổ biến có thể được vỗ béo
Nhiều người liên tưởng cà phê với một món ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt. Đó là bởi vì caffeine làm thay đổi cảm nhận về vị ngọt của bạn, điều này có thể khiến bạn thèm ăn đồ ăn có đường.
Việc bổ sung hàng ngày một bữa ăn nhẹ nhiều đường với cà phê của bạn có thể dẫn đến tăng cân cuối cùng.
Để tránh cảm giác thèm ăn đường và khả năng tăng cân có thể xảy ra khi tiêu thụ đồ ngọt nhiều calo, hãy thưởng thức cà phê của bạn với các loại thực phẩm cung cấp nguồn protein và chất béo lành mạnh - chẳng hạn như một số ít các loại hạt hoặc bữa sáng với trứng.
Protein và chất béo đều thúc đẩy cảm giác no và có thể làm giảm tần suất thèm đường.
Một số đồ uống cà phê chứa nhiều calo và đường
Mặc dù cà phê nguyên chất có hàm lượng calo thấp, nhưng nhiều loại đồ uống từ cà phê lại chứa nhiều calo và đường.
Các cửa hàng cà phê và nhượng quyền thương mại phổ biến bán đồ uống cà phê có đường có chứa thêm đường và hàng trăm calo. Ví dụ, một Starbucks Grande (16 ounce hoặc 470 ml) Caramel Frappuccino có 420 calo và hơn 16,5 muỗng cà phê (66 gram) đường.
Thường xuyên uống đồ uống có đường, chẳng hạn như hỗn hợp cà phê có đường, có liên quan đến tăng cân và nguy cơ béo phì cao hơn.
Ngoài ra, nhiều người thêm bơ hoặc dầu dừa vào cà phê của họ để tạo ra một thức uống thời thượng được gọi là cà phê Bulletproof.
Mặc dù thêm chất béo lành mạnh như dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng việc thêm quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, calo cao này vào cà phê - mà không điều chỉnh lượng calo bổ sung - có thể phản tác dụng và dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Tóm lượcCà phê có chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, có thể thúc đẩy tăng cân. Hơn nữa, một số đồ uống cà phê có nhiều đường và / hoặc chất béo, có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân sau đó.
Cách uống cà phê mà không tăng cân
Có rất nhiều cách để bạn thưởng thức tách cà phê hàng ngày mà không bị tăng cân.
Mẹo quan trọng nhất là tránh thêm đường dư vào cà phê của bạn. Đường có trong nhiều loại bánh creamers và latté pha sẵn có hương vị - và nhiều người thêm đường ăn hoặc chất làm ngọt lỏng như xi-rô cây thùa trực tiếp vào cốc nước ngọt của họ.
Dưới đây là một số cách để giảm lượng đường trong khi vẫn tăng thêm hương vị cho cà phê của bạn:
- Rắc một ít quế.
- Sử dụng sữa hạnh nhân không đường, nước cốt dừa, hoặc nửa rưỡi.
- Sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo, chẳng hạn như stevia.
- Thêm một vài giọt chiết xuất vani.
- Đun chảy trong một khối vuông nhỏ sô cô la đen chất lượng cao.
Mặc dù một nửa và một nửa nước cốt dừa ít đường, nhưng chúng có hàm lượng calo cao hơn so với các loại bổ sung khác. Tốt nhất nên sử dụng một lượng nhỏ các sản phẩm này trong cà phê của bạn để ngăn lượng calo dư thừa.
Cà phê có vị đắng tự nhiên, vì vậy bạn có thể cần giảm dần lượng chất làm ngọt thêm vào để điều chỉnh vị giác của mình. Ví dụ: lần tới khi bạn mua một ly latté có đường, hãy thử yêu cầu một nửa lượng siro hương liệu thông thường.
Tốt hơn hết, hãy tự pha chế cà phê tại nhà. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ kiểm soát được lượng chất tạo ngọt mà còn tiết kiệm được tiền.
Nếu bạn thưởng thức cà phê Bulletproof, hãy cố gắng chọn chất béo lành mạnh - chẳng hạn như bơ hoặc dầu dừa được cho ăn cỏ - và sử dụng một lượng nhỏ. Ngoài ra, hãy lưu ý đến lượng calo hàng ngày của bạn để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo.
Tóm lượcBạn có thể giảm thiểu nguy cơ tăng cân với cà phê bằng cách hạn chế đường thêm vào, kết hợp các lựa chọn thay thế hương vị lành mạnh hơn và tránh lượng calo dư thừa.
Điểm mấu chốt
Chỉ riêng cà phê không gây tăng cân - và trên thực tế, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn.
Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, có thể thúc đẩy tăng cân. Ngoài ra, nhiều thức uống cà phê và cà phê kết hợp phổ biến có hàm lượng calo cao và thêm đường.
Để giảm thiểu nguy cơ tăng cân, hãy thử cắt giảm lượng đường bổ sung và các chất phụ gia có hàm lượng calo cao.
Uống một tách cà phê hàng ngày có thể là một cách lành mạnh để bắt đầu ngày mới của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến các thành phần được sử dụng khi chuẩn bị hoặc gọi đồ uống của bạn.
