Đào tạo quá tải lũy tiến là gì?

Quá tải lũy tiến là khi bạn tăng dần trọng lượng, tần suất hoặc số lần lặp lại trong thói quen luyện tập sức bền của mình. Điều này thách thức cơ thể của bạn và cho phép hệ thống cơ xương của bạn khỏe hơn.

Mặc dù quá tải lũy tiến thường được sử dụng trong đào tạo sức mạnh, ý tưởng tương tự có thể được áp dụng cho bất kỳ loại bài tập nào, bao gồm các bài tập sức bền tim mạch như chạy.

Bằng cách thay đổi các bài tập và tăng thêm sức căng cho cơ, bạn có thể tránh bị trì trệ, đó là khi cơ thể bạn thích nghi với loại bài tập mà bạn đang thực hiện. Với tình trạng quá tải liên tục, bạn có thể nhận thấy mình cảm thấy mệt mỏi và khỏe hơn.

Đây là lý do tại sao quá tải liên tục lại quan trọng đối với chế độ luyện tập của bạn.

Làm thế nào để quá tải lũy tiến có lợi cho việc đào tạo?

Thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau hoặc sử dụng cùng một khối lượng tạ mỗi lần tập luyện sức mạnh có thể khiến cơ thể bạn ổn định. Bạn có thể dễ dàng nâng tạ từng là thử thách và bạn có thể không nhận thấy bất kỳ cơn đau nhức nào - hoặc bất kỳ tiến bộ nào đang được thực hiện.

Mặc dù sự ổn định có thể được coi là một dấu hiệu tích cực có nghĩa là bạn đã đạt được một số thành tựu trong hành trình thể dục của mình, nhưng nó cũng báo hiệu rằng đã đến lúc kết hợp mọi thứ.

Quá tải liên tục có lợi cho quá trình đào tạo của bạn vì bạn sẽ tránh được tình trạng ổn định. Bằng cách thay đổi hoặc tiến bộ trong quá trình tập luyện, bạn sẽ giữ cho cơ bắp của mình được thử thách và bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

Ví dụ, trong tháng đầu tiên tập luyện sức mạnh, bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại với một mức tạ. Sau đó, vào tháng tiếp theo, bạn sẽ thực hiện 12 lần lặp lại bài tập. Hoặc có thể bạn chỉ tập 10 reps nhưng thay vào đó hãy tăng mức tạ mà bạn đang sử dụng.

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu đã thử nghiệm một chế độ quá tải tiến triển. Các nhà nghiên cứu đã quan sát 83 người trong khoảng thời gian 12 tuần khi họ thực hiện một loạt các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy tình trạng quá tải ngày càng tăng - tăng dần trọng lượng và số lần lặp lại các bài tập - có hiệu quả để tăng sức mạnh cơ bắp tay và phát triển cơ bắp ở cả nam và nữ.

Hạn chế của quá tải lũy tiến là gì?

Một hạn chế của đào tạo quá tải lũy tiến là nó phải được thực hiện dần dần. Việc tăng tải trọng hoặc tần suất luyện tập quá nhanh có thể rất nguy hiểm, có thể dẫn đến chấn thương.

Bạn có thể không nhận thấy những thay đổi ngay lập tức với loại hình đào tạo này cũng như với những người khác. Nhưng đó là cách an toàn nhất để tiến bộ.

Làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (trong phòng tập thể dục hoặc trực tuyến), người có thể tùy chỉnh thói quen tập luyện liên tục cho bạn là cách hiệu quả nhất và an toàn nhất để đạt được mục tiêu thể dục của bạn.

Ví dụ về đào tạo quá tải tiến bộ

Bạn có thể thêm quá tải lũy tiến vào thói quen luyện tập của mình theo nhiều cách khác nhau. Điều này phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn và loại hình tập luyện bạn thực hiện. Dưới đây là các ví dụ chung về quá tải lũy tiến.

Tăng khối lượng

• Tuần 1. Thực hiện 10–12 lần squat, có hoặc không có tạ.
• Tuần 3. Thực hiện 12–15 lần squat, có hoặc không có tạ.
• Tuần 5. Thực hiện 15 lần squat, có hoặc không có tạ.

Tăng trọng lượng sử dụng

• Tuần 1. Thực hiện các động tác uốn tóc ở bắp tay với tạ 10 hoặc 12 pound.
• Tuần 4. Thực hiện các động tác uốn tóc ở bắp tay với tạ 12 hoặc 15 pound.
• Tuần 8. Thực hiện các động tác uốn tóc ở bắp tay với tạ 15 hoặc 18 pound.

Tăng số dặm chạy

• Tuần 1. Chạy 20 phút với tốc độ nhẹ đến vừa phải, 2 ngày mỗi tuần.
• Tuần 3. Chạy 30 phút với tốc độ nhẹ đến vừa phải, 2 ngày mỗi tuần.
• Tuần 5. Chạy 30–40 phút với tốc độ nhẹ đến vừa phải, 3 ngày mỗi tuần.

Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể tạo một kế hoạch được tùy chỉnh theo mục tiêu của bạn.

4 cách để tăng dần quá tải

1. Tăng sức đề kháng

Thêm căng thẳng cho cơ bắp của bạn cho phép chúng phá vỡ, xây dựng lại và mạnh mẽ hơn. Một cách để làm điều này là nâng vật nặng hơn, nghĩa là tăng khối lượng bạn đang nâng.

Bạn nên thoải mái khi nâng tạ trong 10–12 lần lặp lại trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn. Bạn cũng nên thành thạo bài tập và đảm bảo rằng bạn có thể trạng tốt trước khi tăng cân.

Khi bạn đã sẵn sàng nâng nặng hơn, hãy tìm một mức tạ mà bạn có thể nâng trong khoảng 10 lần lặp lại - nhưng 2 hoặc 3 đại diện cuối cùng sẽ là một thử thách. Nếu bạn đang thực hiện nhiều hiệp, hãy cho mình nhiều thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Bạn cũng nên nghỉ 1 hoặc 2 ngày giữa các lần nâng để cơ thể có thời gian phục hồi.

2. Tăng sức bền (thời gian tập luyện)

Để tăng sức bền, bạn cần tăng thời lượng tập luyện.

Ví dụ, trong khi tập luyện sức mạnh, bạn có thể thực hiện số lần lặp lại nhiều hơn với mức tạ thấp hơn. Chỉ tăng số lần lặp lại sau khi bạn đã dành một vài tuần thành thạo một bài tập. Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cũng có thể lập một kế hoạch để giúp bạn rèn luyện sức bền.

Để tăng sức bền cho tim mạch, bạn có thể tăng thời lượng các buổi tập luyện tim mạch. Làm điều này dần dần. Ví dụ: chạy hoặc đạp xe thêm 20 phút sau mỗi vài tuần. Cho phép cơ thể bạn có nhiều thời gian phục hồi sau khi bị căng thêm. Nghỉ ngơi trong 2 hoặc 3 ngày trước khi tập luyện tim mạch tiếp theo.

3. Tăng nhịp độ

Tăng nhịp độ - hoặc cường độ - tập luyện của bạn có thể giúp bạn khỏe hơn và khỏe hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập luyện với tốc độ nhanh hơn hoặc ít thời gian nghỉ giữa các hiệp hơn.

Hãy thử tăng nhịp độ bằng cách sử dụng tạ nhẹ hơn nhưng nâng với tốc độ nhanh hơn. Nếu bạn không thể tăng nhịp độ dễ dàng, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ hơn mà bạn có thể thoải mái nâng trong nhiều hiệp 10–15 đại diện.

4. Tăng đại diện

Việc tăng số lần lặp lại sẽ tạo ra nhiều nhu cầu hơn cho cơ bắp của bạn. Điều này có thể làm cho chúng mạnh hơn theo thời gian.

Đối với mỗi bài tập, hãy thử tăng từ 2 hiệp 10 lần một tháng lên 2 hiệp 12 lần vào tháng tiếp theo. Bạn cũng có thể chuyển sang 3 set thay vì chỉ thực hiện 2 set.

Những lời khuyên về an toàn

Việc đào tạo quá tải liên tục chỉ nên được thực hiện sau khi bạn đã thành thạo một bài tập với hình thức phù hợp. Bạn cũng nên thực hiện thói quen tương tự trong ít nhất 2 tuần - lý tưởng là một tháng - trước khi bạn bắt đầu tập luyện chăm chỉ hơn.

Làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trong phòng tập thể dục hoặc trực tuyến có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Họ có thể tạo một kế hoạch được cá nhân hóa để hướng dẫn bạn cách tăng dần quá tải một cách an toàn.

Luôn cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Ngừng luyện tập hoặc giảm cường độ nếu bạn cảm thấy rất đau hoặc bị thương.