Các bài tập điều hòa cơ thể nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn, sử dụng nhiều cơ khác nhau để tăng cường, hình dạng và săn chắc cơ thể của bạn. Họ có thể kết hợp một số hình thức tập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện tính linh hoạt, sức mạnh và sức đề kháng.
Điều hòa cơ thể giúp cải thiện sức bền, tăng sự dẻo dai và thiết lập một vóc dáng cân đối, ổn định.
Những bài tập có giá trị này mang lại vô số lợi ích tích cực cho sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn. Thường xuyên thực hiện các động tác này để xây dựng sức mạnh, khả năng phối hợp và tốc độ. Điều này cho phép bạn cải thiện hiệu suất thể thao của mình và cảm thấy tốt hơn trong khi thực hiện thói quen hàng ngày của bạn.
Bài tập
Giúp máu lưu thông, tim bơm và cơ bắp linh hoạt với các bài tập điều hòa cơ thể này. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp một vài trong số chúng vào thói quen hàng ngày của bạn hoặc thực hiện một buổi dài hơn hai đến ba lần mỗi tuần.
Nhảy xổm
Sử dụng điều khiển để hạ cánh nhẹ nhàng và yên tĩnh nhất có thể. Tăng cường bài tập này bằng cách thay thế bước nhảy thông thường bằng bước nhảy gài.
Hướng dẫn:
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Tham gia vào phần lõi và phần dưới của bạn khi bạn nhảy mạnh mẽ, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Hạ lưng xuống vị trí ngồi xổm ngay khi bạn tiếp đất.
- Thực hiện 2 đến 4 bộ, mỗi lần từ 10 đến 15 lần lặp lại.
những người leo núi
Hướng dẫn:
- Bắt đầu với tư thế plank cao.
- Giữ cột sống của bạn thẳng khi bạn tập trung vào trọng tâm và kéo đầu gối phải về phía ngực.
- Mở rộng chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Tiếp tục trong 1 phút.
- Lặp lại 2 đến 4 lần.
Burpees
Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện 2 đến 4 lần chống đẩy liên tiếp khi ở tư thế plank. Hoặc thử một số biến thể này.
Hướng dẫn:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Đặt tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.
- Đi bộ hoặc nhảy chân của bạn trở lại để trở thành một tấm ván cao.
- Đi bộ hoặc nhảy chân của bạn ra bên ngoài bàn tay của bạn khi bạn trở lại tư thế ngồi xổm.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn nhảy lên cao nhất có thể và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 15 lần lặp lại.
Giắc cắm phân chia
Bài tập tim mạch toàn thân này nhắm vào cơ mông, cơ mông và gân kheo của bạn.
Hướng dẫn:
- Đứng ở tư thế lunge với chân trái của bạn về phía trước.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn trên đầu và cánh tay trái dọc theo cơ thể của bạn.
- Bật nhảy mạnh mẽ và chuyển đổi vị trí của bàn chân để đưa chân phải về phía trước.
- Đồng thời, thay đổi vị trí của hai tay bằng cách vươn cánh tay trái qua đầu và cánh tay phải ra sau.
- Tiếp tục trong 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 4 lần.
Nhảy hộp
Hướng dẫn:
- Đứng trước một cái hộp hoặc băng ghế chắc chắn.
- Sử dụng cả hai chân để nhảy lên hộp một cách mạnh mẽ, giơ cánh tay của bạn trên đầu.
- Nhảy trở lại vị trí bắt đầu, hơi uốn cong đầu gối khi tiếp đất.
- Thực hiện 2 đến 4 bộ, mỗi lần từ 8 đến 15 lần.
Phổi bên
Bài tập này sử dụng các cơ dọc theo hai bên chân của bạn, nhắm vào hông, mông và đùi của bạn.
Hướng dẫn:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Nhấn mạnh vào bàn chân phải khi bạn bước một bước lớn sang bên bằng chân trái.
- Từ từ hạ hông xuống và uốn cong chân trái, giữ chân phải thẳng.
- Nâng trở lại vị trí đứng và bước chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Làm phía ngược lại.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 8 đến 16 lần.
Những lợi ích
Bài tập điều hòa cơ thể là một dạng bài tập kỵ khí. Chúng vô cùng có lợi cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn, khiến chúng trở thành một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào.
Vì chúng không yêu cầu thiết bị, bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Điều này lý tưởng khi bạn đang đi du lịch hoặc bị hạn chế về thời gian.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Lợi thế của các bài tập aerobic này giúp tăng cường hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Chúng tăng cường hệ thống cơ xương của bạn, làm chậm quá trình mất xương và cải thiện mật độ xương, tất cả đều giúp ngăn ngừa loãng xương.
Giúp đốt cháy calo
Tăng khối lượng cơ giúp bạn đốt cháy calo và giữ dáng. Các tế bào cơ đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Điều đặc biệt quan trọng là thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, vì quá trình lão hóa gây mất cơ và làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.
Ngăn chặn sự suy giảm nhận thức
Điều hòa cơ thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể vì bạn có được sự tự tin, giảm các triệu chứng trầm cảm và cảm thấy tinh thần tốt hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2019, rèn luyện sức mạnh có thể tăng cường chức năng tâm thần của bạn và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Nghiên cứu cho thấy những người trung niên trở lên tham gia 12 tuần tập luyện sức đề kháng cường độ cao cho thấy sự cải thiện về hiệu suất trí nhớ bằng lời nói bị chậm trễ của họ khi so sánh với nhóm đối chứng, những người không tập thể dục.
Xây dựng cơ bắp và sức mạnh
Khi bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn sẽ có nhiều sức mạnh, sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn hơn khi thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như nâng vật nặng, xách túi lớn và leo cầu thang.
Cơ bắp của bạn hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn, giúp mọi loại chuyển động trở nên dễ dàng hơn, từ cúi xuống khi đang ở tư thế ngồi đến nhảy cao hơn trong trận đấu bóng chuyền.
Tăng tính linh hoạt
Chuyển qua các bài tập điều hòa cơ thể giúp cơ thể bạn cởi mở và vận động theo nhiều cách khác nhau. Kéo dài và mở rộng cơ bắp của bạn là rất quan trọng để cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và khả năng vận động.
Bạn cũng sẽ phát triển sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Tất cả những điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và té ngã thường gặp khi bạn già đi.
Khi bạn bắt đầu cảm thấy cơ thể tốt hơn, bạn có thể cảm thấy tràn đầy cảm hứng, động lực hoặc tự tin hơn. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
Bạn có thể được khuyến khích thử di chuyển cơ thể theo nhiều cách khác nhau trong một khóa học kickboxing, khiêu vũ trong phòng khiêu vũ hoặc leo núi.
Thận trọng
Bạn nên có một mức độ hợp lý về thể lực, năng lượng và khả năng vận động để di chuyển qua các vị trí này một cách dễ dàng. Nếu bạn lo lắng về việc mình không mắc bệnh, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn.
Nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc lo lắng về y tế, hãy thận trọng và bắt đầu từ từ. Điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với cơ thể của bạn khi cần thiết. Bằng cách này bạn có thể làm quen với các động tác trước khi chuyển sang các động tác khó hơn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào, đang dùng thuốc hoặc quan tâm đến một vùng cụ thể trên cơ thể.
Luôn khởi động và hồi chiêu trước và sau buổi tập để cơ thể được điều chỉnh phù hợp. Sử dụng đúng hình thức, kỹ thuật và căn chỉnh trong khi thực hiện các bài tập này. Tránh bất kỳ cử động nào khiến bạn đau hoặc khó chịu.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoặc chọn một hoạt động phục hồi sức khỏe vào những ngày bạn bị ốm, mệt mỏi hoặc bị thương.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nói chuyện với chuyên gia thể dục nếu bạn muốn nâng cao thói quen tập luyện của mình. Một huấn luyện viên đủ điều kiện có thể tạo một kế hoạch cá nhân phù hợp với mức độ thể chất, mục tiêu và sức mạnh của bạn. Họ sẽ hướng dẫn bạn hình thức và kỹ thuật chính xác để bạn có thể tối đa hóa quá trình tập luyện của mình.
Một chuyên gia thể dục có thể cung cấp phản hồi có giá trị và hướng dẫn bạn cách điều chỉnh tình trạng lệch lạc trên cơ thể để bạn luôn an toàn. Họ cũng có thể dạy bạn cách sửa đổi hoặc tăng cường mỗi bài tập.
Huấn luyện viên cá nhân có thể sẽ là người hữu ích, có ảnh hưởng tích cực đến các buổi tập thể dục của bạn, cho phép bạn tuân thủ kế hoạch thể dục của mình và đạt được kết quả như mong muốn.
Điểm mấu chốt
Thực hiện các bài tập điều hòa cơ thể này để đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn khỏe mạnh và nhanh nhẹn. Tuân theo một kế hoạch tập thể dục lành mạnh có tác động tích cực đến cảm giác của bạn khi tập thể dục và di chuyển trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện cách bạn ngồi vào bàn làm việc hoặc khi lái xe.
Cùng với kế hoạch tập thể dục của bạn, hãy duy trì đủ nước, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Tiếp tục thử thách bản thân để thường xuyên học các động tác mới. Tận hưởng tất cả những lợi thế mà bạn có được từ một kế hoạch thể dục toàn diện.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
