El hierro es un mineral que cumple funciones quan trọng một hạ sĩ nhỏ. Su trabajo major es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y yiir glóbulos rojos.
Es un Nutritione esencial, lo que siga que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Esprissante saber que la cantidad que receptbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener de sótencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se xỏ cada día.
Bệnh thiếu máu do thiếu máu do thiếu máu gây ra bệnh thiếu máu do thiếu máu gây ra bệnh thiếu máu do bệnh thiếu máu gây ra, bệnh thiếu máu do bệnh thiếu máu gây ra. Las mujeres con la Kinh nguyệt không que không tiêu thụ alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una de thiếu sót.
Por suerte, tồn tại dồi dào alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
Một liên tục, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y Nutritiontivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían Contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Cấm vận tội lỗi, el Contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden Contner cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco semina hierro hemo, el cual se hấp thụ bởi el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también ratiocionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1,648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en Nutritiones y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque còn tồn tại trước preocupaciones justificadas sobre el bleurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los Bene inheritos delarts de marisco están lejos de superar los riesgos.
KẾT QUẢ: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas ratiocionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros Nutritiones y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas ratiocionan muchos inheritos para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se receptbe con tanta favourite, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma Ý nghĩa là sự hấp dẫn của sự hấp thụ del hierro.
También son ricas en chống oxy hóa llamados carotenoides, los cuales podrían Reduceir el riesgo de padecer Cán bộ, disminuir la viêmamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo hấp thụba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
KẾT QUẢ: Las espinacas ratiocionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y khoáng chất. También contienen quan trọng chất chống oxy hóa.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy Nutritiontivas. Las más phổ biến son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que ratiociona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un Nutritione importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades su thiếu.
KẾT QUẢ: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros Nutritiones como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de Nutritiones.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Đại diện una gran fuente de hierro, sobre todo para los Vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden Reduceir la viêmamación en las personas con bệnh tiểu đường. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra tan, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y Reduceir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar laractionción de hierro, laska legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
KẾT QUẢ: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas ratiocionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y Nutritiontiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, kẽm, selenio y muchas vitaminas B.
Los Invesadores han sugerido que la devialencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma thường.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir thiếu máu coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que obsían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
KẾT QUẢ: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, kẽm, selen y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, kẽm y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener de thiếuencias.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a Reduceir el riesgo de sufrir Resistencia a la insulina, bệnh tiểu đường y depresión.
KẾT QUẢ: Las semillas de calabaza tỷ lệ 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos dinh dưỡng, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy phổ biến ngũ cốc conocido como el falso. Una taza con 185 gramos de quinua cocida ratiociona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos dinh dưỡng.
Además, la quinua tiene más actividad chống oxy hóae que muchos otros cereales. Các chất chống oxy hóa Los ayudan a proteger las células del daño provocado por otros rootes libres, los cuales aparecen durante elabolismo y como respuesta al estrés.
KẾT QUẢ: La quinua ratiociona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Không chứa gluten có chứa contiene y es rica en proteínas, folato, khoáng chất chống oxy hóa.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable yophiioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también ratiociona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y khoáng, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
El conséo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
KẾT QUẢ: El pavo ratiociona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y khoáng chất. Su alto Contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad Desués de comer, incrementa elabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente Nutritiontivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también ratiociona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a hấp thụ el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y ratiociona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la Familia de las thập cẩm. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crossíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el Cán.
KẾT QUẢ: Una ración de brócoli ratiociona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a Reduceir el riesgo de padecer Xử lý.
10. Đậu phụ
El đậu hũ es un alimento de soja muy phổ biến entre los Vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gramos ratiociona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El đậu hũ también es una buena fuente de tiamina y muchos khoáng chất, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas bởi cada ración.
El đậu hũ también contiene thành phần únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
KẾT QUẢ: El đậu hũ aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y khoáng. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Người da đen sô cô la
El sô cô la Negro es increíblementeophiioso y Nutritiontivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también ratiociona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la Responsable de alimentar a las bacterias buenas del gutno.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más chất chống oxy hóa que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es Beneficioso para el colesterol y que podría Reducir el riesgo de padecer cardiopatías y tai nạn cerebrovasculares.
Cấm vận tội lỗi, không có việc cần làm los sôcôla se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responseables de los inheritos y que el Contnido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor obsir chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener thua mejores thụ hưởng.
KẾT QUẢ: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del gutno.
Kết luận
El hierro es un mineral importante que debe inheritirse de forma thường xuyên, sobre todo si el cuerpo no lo production por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Cấm vận tội lỗi, la mayoría de las personas pueden thường de forma fácil la cantidad que hấp thụen de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar laractionción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que Contengan hierro.
Traducido bởi Carmen María González Morales
Revisado bởi Brenda Carreras
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