Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bạn đang cố gắng quản lý vòng eo của mình? Bạn có thể muốn bắt đầu nấu các bữa ăn của mình. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người nấu ăn ở nhà ăn uống lành mạnh hơn và tiêu thụ ít hơn những người thường xuyên ăn ở ngoài.
Những công thức nấu ăn nhẹ này, tất cả đều dưới 400 calo, cung cấp protein và chất xơ để giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày và thậm chí để lại một chút chỗ cho bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều.
Bữa ăn sáng
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh là một cách tuyệt vời để giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Nó cũng có thể giúp bạn tránh lấy chiếc bánh ngọt đó từ cửa hàng cà phê địa phương của bạn.
1. Bánh nướng xốp rau và trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và những chiếc “bánh nướng xốp” nhỏ bé này sẽ trở thành món ăn sáng dễ dàng cho bữa sáng khi bạn vội vã ra khỏi cửa. Làm chúng trước thời hạn và bảo quản chúng trong tủ lạnh lên đến một tuần. Sau đó thưởng thức lạnh hoặc cho vào lò vi sóng nếu bạn thích ấm hơn.
Chúng cũng rất tốt cho trẻ em hoặc tăng cường năng lượng sau khi tập luyện.
Xem công thức.
2. Bánh cuộn dâu tây nhân sữa chua
Công thức này sử dụng yến mạch nguyên hạt và bột protein thay vì bột mì thông thường. Sử dụng chất thay thế đường thay vì đường làm giảm lượng calo và sữa chua cung cấp men vi sinh, có thể giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Xem công thức.
3. Cháo, nhiều cách
Công thức cơ bản này cho phép bạn sáng tạo.
Thêm trái cây tươi hoặc khô, một ít sữa chua Hy Lạp và các loại hạt để phù hợp với khẩu vị của bạn.
Làm ngọt với mật ong hoặc xi-rô cây phong, và thêm một chút quế để tạo hương vị. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng trong suốt bữa trưa.
Xem công thức.
4. Nấm portobello nướng nhồi trứng
Được đóng gói với rau, những chiếc cốc portobello này tạo nên một bữa sáng tuyệt vời (hoặc thậm chí là bữa trưa). Trứng bổ sung thêm protein và bạn có thể bỏ qua pho mát nếu bạn muốn làm cho nó thân thiện với người nhạt.
Xem công thức.
5. Bánh mì nướng bơ trứng
Bữa sáng này có năm thành phần và có thể sẵn sàng sau 5 phút! Bơ, một loại siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có thể chứa nhiều chất béo, nhưng nó là loại chất béo tốt, tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn no cho đến bữa trưa.
Xem công thức.
6. Huevos rancheros
Phiên bản lành mạnh của huevos rancheros này không chỉ tốt cho bạn mà còn là bữa tiệc cho đôi mắt. Bạn thậm chí có thể giúp mình ăn một khẩu phần thứ hai và duy trì dưới 400 calo.
Xem công thức.
7. Yến mạch qua đêm
Yến mạch này rất đơn giản, thêm vào đó bạn làm vào tối hôm trước, giúp tiết kiệm thời gian vào buổi sáng.
Họ chỉ mất vài phút để chuẩn bị và sẵn sàng để ăn sau một đêm trong tủ lạnh. Hãy thử biến tấu anh đào với một chút hạnh nhân nướng!
Xem công thức.
Bữa trưa
Mang bữa trưa đến nơi làm việc là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Đây cũng là một cách dễ dàng để tiết kiệm tiền. Tiết kiệm thời gian vào buổi sáng bằng cách làm những bữa ăn này vào đêm hôm trước.
8. Bọc chay rang với đậu
Món đậu trong bọc chay này cung cấp rất nhiều protein, và bạn có thể thay đổi các loại rau để phù hợp với mùa hoặc theo sở thích của khẩu vị.
Để lắp ráp nhanh hơn, hãy thay thế công thức phết đậu bằng món hummus đã chuẩn bị.
Đối với bữa trưa khi di chuyển, hãy hấp rau vào đêm hôm trước và sau đó gói lại màng bọc trước khi ra khỏi cửa vào buổi sáng.
Xem công thức.
9. Salad Hy Lạp đậu xanh cắt nhỏ dễ dàng
Món salad Địa Trung Hải này có nhiều loại rau tươi trộn với dầu ô liu tốt cho tim mạch.
Đậu gà chứa nhiều protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa tối. Bạn có thể ăn salad như vậy, trên một lớp rau xanh, hoặc trộn với một chút quinoa để bổ sung protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Xem công thức.
10. Mì spaghetti bí xào đậu đen
Mỳ Ý bí là một món ăn cực kỳ linh hoạt trong bữa ăn, rất giàu chất xơ và vitamin A. Đậu đen là loại đậu chứa nhiều chất xơ, folate và protein có thể hạn chế lượng đường tăng đột biến.
Xem công thức.
11. Rapini và mì ống
Rapini, hay còn gọi là rabe bông cải xanh, chứa các chất phytochemical chống ung thư mạnh mẽ. Họ hàng với củ cải này cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, C, K, và các khoáng chất sắt và canxi.
Xem công thức.
12. Bánh tét nhân quả óc chó
Thay vì một chiếc bánh sandwich, hãy bắt đầu bữa ăn thuần chay có vị thịt đáng ngạc nhiên này, chứa đầy chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nó rất ngon, bạn thậm chí sẽ không bỏ lỡ bánh mì. Hãy hoán đổi quả óc chó cho lựa chọn hạt yêu thích của bạn để thay đổi công thức này.
Xem công thức.
13. Salad củ cải đường, farro và cải xoong với dầu giấm sung
Củ cải đường có chứa nitrat, có thể giúp giảm huyết áp và các sắc tố của nó có thể giúp giảm viêm.
Farro có kẽm, magiê và vitamin B3, và cải xoong bổ sung thêm một số tác dụng cũng như tạo màu sắc cho món salad tươi ngon này.
Xem công thức.
Bữa tối
Bốn trăm calo có vẻ không nhiều cho bữa tối, nhưng bạn có thể tối đa hóa chất dinh dưỡng và kích thích khẩu vị của mình mà không cần nạp thêm calo và chất béo.
14. Mỳ Ý bí đỏ nhồi thịt gà
Đây là một phiên bản tuyệt vời, thân thiện với các món ăn kiểu Thái. Bạn có thể chuyển gà sang tôm hoặc thậm chí đậu phụ.
Xem công thức.
15. Cá bơn nướng kiểu Địa Trung Hải với rau
Halibut là một loại cá trắng có vị nhẹ, cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, niacin, magiê và vitamin B12. Nếu không tìm thấy cá bơn, bạn có thể thay thế bằng cá tuyết hoặc cá tuyết chấm đen.
Xem công thức.
16. Cơm đùi gà sốt cam
Đối với những người muốn giảm lượng carb nạp vào cơ thể, đây có thể là một lựa chọn tốt vì súp lơ sẽ thay thế lượng carb trong bữa ăn này.
Và thịt gà dày dặn, mọng nước cung cấp protein nạc. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị và nấu bữa ăn này trong khoảng 30 phút.
Xem công thức.
17. Bánh nướng thuần chay
Đừng để phần “thuần chay” làm bạn sợ hãi. Đây là những món ăn nhẹ nhàng, thơm ngon và hài lòng như bất kỳ công thức làm bánh potpie truyền thống nào. Làm bánh bằng ramekins một khẩu phần giúp kiểm soát lượng khẩu phần và lượng calo của bạn.
Đây là một bữa ăn thứ Hai không có thịt tuyệt vời. Hãy cho bản thân đủ thời gian để chuẩn bị công thức tuyệt vời này, vì nó sẽ mất khoảng 1 giờ.
Xem công thức.
18. Gà cuộn rau diếp
Món ăn lành mạnh này có đầy đủ hương vị. Các loại rau củ cung cấp nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau, và bạn có thể tùy ý lựa chọn các nguyên liệu để phù hợp với khẩu vị của mình.
Xem công thức.
19. Bát chữa bệnh với khoai lang nghệ, trứng luộc và nước sốt chanh
Sự kết hợp hương vị của khoai lang giàu kali kết hợp với nghệ sẽ khiến bạn muốn nấu đi nấu lại món này. Ngoài ra, bạn có thể hoán đổi gạo lứt lấy hạt quinoa, farro hoặc lúa mì bulgar.
Xem công thức.
20. Crock pot chicken cacciatore
Công thức nấu chậm này mang lại hương vị tối đa mà không tốn nhiều công sức. Phục vụ trên một đĩa mì spaghetti bí hoặc bí ngòi để giữ cho nó nhẹ nhàng, hoặc mì ống để có một bữa ăn ngon hơn.
Xem công thức.
Điểm mấu chốt
Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là chỉ ăn salad rau xanh. Điều quan trọng là giải trí cho sự thèm ăn và khẩu vị của bạn với nhiều loại kết cấu và hương vị.
Với một chút kế hoạch và chuẩn bị, bạn có thể dễ dàng ăn uống đầy đủ và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời cảm thấy no và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
