Phương pháp tập luyện liên hợp là một chương trình cử tạ được thiết kế chủ yếu để tăng cường sức mạnh. Nó đôi khi được gọi là Phương pháp liên hợp Westside-Barbell hoặc Phương pháp liên hợp Westside.
Phương pháp nâng cao dành cho vận động viên, người tập thể hình và người tập tạ này được phát triển bởi Louie Simmons, chủ sở hữu của Westside Barbell Gym ở Columbus, Ohio.
Nó giúp xây dựng sức mạnh với một thói quen đa dạng và cá nhân. Ngoài việc xây dựng sức mạnh, nó cũng nhằm mục đích tăng cường sức bền cơ bắp và cải thiện các vùng yếu hơn của bạn.
Để tối đa hóa đầy đủ những lợi ích này, bạn phải nhất quán tuân theo cấu trúc chính xác của các buổi đào tạo. Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện phương thức liên hợp, cách thức hoạt động và những lợi ích chính của nó.
Phương thức liên hợp là gì?
Phương pháp liên hợp là một hệ thống đào tạo nâng cao sức mạnh bao gồm các biến thể của các bài tập sau:
- ngồi xổm
- deadlift
- băng ghế dự bị
Bạn thực hiện bốn buổi đào tạo mỗi tuần, bao gồm các loại phiên sau:
- nỗ lực tối đa phần trên cơ thể
- cố gắng tối đa phần thân dưới
- nỗ lực năng động trên cơ thể
- nỗ lực năng động thân dưới
Phương pháp này cũng bao gồm các bài tập phụ kiện nhằm tăng cường sức mạnh ở những vùng bạn yếu.
Những biến thể này giúp ngăn chặn sự nhàm chán và giúp bạn học cách thử thách bản thân theo nhiều cách khác nhau.
Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn
Cấu trúc của phương pháp liên hợp giúp những người muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh bằng cách sử dụng một thói quen đa dạng nhấn mạnh sức mạnh tối đa và luyện tập bùng nổ.
Thay đổi các bài tập cho phép bạn liên tục thử thách bản thân và rèn luyện cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Để thay đổi các bài tập của mình, bạn cũng có thể sử dụng:
- ban nhạc
- dây chuyền
- quán bar đặc sản
Xác định và khắc phục những điểm yếu
Phương pháp liên hợp cũng cho phép bạn xác định và xây dựng sức mạnh ở những khu vực yếu hơn của bạn.
Điều này cho phép bạn vượt qua những giới hạn của mình để bạn có thể không ngừng cải thiện khả năng thể dục của mình.
Ngoài việc tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp, các biến thể của phương pháp liên hợp còn giúp phát triển:
- quyền lực
- tốc độ
- nhanh nhẹn
Tốt cho người cao huyết áp
Phương pháp liên hợp cũng có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao.
Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020, 10 phụ nữ thực hiện phương pháp kết hợp có thể giảm huyết áp tâm thu của họ.
Phương thức liên hợp được thực hiện như thế nào?
Khi bạn thực hiện phương pháp liên hợp, bạn lặp lại các kiểu chuyển động giống nhau theo những cách hơi khác một chút.
Nó bao gồm thực hiện các biến thể của squat, deadlift, và bench press. Điều này được kết hợp với đào tạo phụ kiện nhằm làm nổi bật và cải thiện những vùng yếu hơn của bạn, cũng như giải quyết chấn thương.
Các bài tập bao gồm nỗ lực tối đa và các phiên nỗ lực năng động cho phần trên và phần dưới của bạn. Bạn liên tục thay đổi các biến thể của thang máy chính và thang máy phụ, điều này khiến bạn không thể tiếp tục.
Bạn có thể thay đổi bài tập chính bằng cách thay đổi độ rộng của tay cầm hoặc thế đứng của bạn. Bạn có thể thêm các dải và dây xích khác nhau vào thanh để có khả năng chống chịu.
Để cho phép khôi phục, hãy đợi 72 giờ giữa các phiên nỗ lực tối đa và động. Tất cả các bài tập sẽ bao gồm bốn đến sáu bài tập.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì mà các bài tập này đòi hỏi.
Phương pháp nỗ lực tối đa
Mỗi tuần, bạn sẽ có hai phiên nỗ lực tối đa. Những bài tập này sử dụng tải trọng và sức đề kháng tối đa để xây dựng các sợi cơ co giật nhanh ở ngưỡng cao.
Để tập luyện nỗ lực tối đa:
- Bắt đầu với các bài tập đẩy tạ, squat hoặc deadlift là động tác nâng chính của bạn. Điều này sẽ chiếm 20% thời gian tập luyện của bạn.
- Phần còn lại của quá trình tập luyện của bạn sẽ bao gồm tập luyện phụ kiện cho khối lượng. Các bài tập này sẽ hỗ trợ các cơ được sử dụng trong lực nâng chính.
- Mục tiêu là đạt tối đa 1 đến 3 lần lặp lại. Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các bước nâng mà không cần dụng cụ định vị và sử dụng hình thức phù hợp.
Hãy nhớ rằng việc đào tạo phụ kiện của bạn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn. Những động tác này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn và trở nên thành thạo trong các lĩnh vực yếu hơn của bạn.
Khi bạn đã chuyển từ một biến thể động thái chính, đừng lặp lại nó trong 4 đến 6 tuần. Dưới đây là một số bài tập phụ kiện bạn có thể thực hiện trong tối đa 3 tuần.
Báo chí băng ghế dự bị nỗ lực tối đa
- Nghiêng báo chí
- tấm ván
- hàng thanh chữ T hỗ trợ ngực
- máy nghiền sọ tricep
- cái búa cuộn tròn
Cố gắng tối đa ngồi xổm
- ngồi xổm một phần hộp
- đảo ngược siêu
- phát hành tạ
- kéo qua dải
- nâng cơ mông
Giảm nỗ lực tối đa
- snatch-grip deadlift
- deadlift chân cứng
- mở rộng chân
- lat pulldown
- deadlift kiểu Romania một chân
Phương pháp nỗ lực năng động
Mỗi tuần, bạn sẽ có hai buổi tập năng động giúp kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh của bạn để xây dựng sức mạnh bùng nổ.
Bạn sẽ sử dụng lực tối đa để đạt được trọng lượng dưới hệ thập phân, điều này cho phép cơ thể bạn tiếp nhận các đơn vị vận động và kích hoạt cơ bắp.
Mỗi phiên, bạn có thể tăng tỷ lệ phần trăm từ 5 đến 10 phần trăm để đạt đến mức tối đa mới. Bạn sẽ thực hiện các bài tập nhanh nhất có thể trong khi vẫn sử dụng hình thức tốt.
Thực hiện động tác chính biến thể trong 3 tuần liên tiếp. Mỗi tuần, bạn có thể tăng âm lượng.
Máy ép băng cố định năng động
- máy ép băng ghế gần nắm chặt
- quả tạ búa cuộn
- tạ ép sàn
- cuộn tròn bắp tay
- báo chí đứng trên cao
Động tác ngồi xổm
- hộp ngồi xổm
- tạ người Romania deadlift
- nâng chân thẳng với trọng lượng
- ngồi xổm thắt lưng
- triển khai ab
Deadlift nỗ lực năng động
- chặn deadlift
- Romanian deadlift
- giá kéo
- đảo ngược siêu
- cong chân
Phương thức liên hợp có hoạt động không?
Kỹ thuật huấn luyện liên hợp mang lại nhiều lợi ích về sức mạnh, là mục tiêu chính của chương trình.
Nó không được thiết kế để giảm béo hoặc tăng cường sức khỏe hoặc khả năng thể dục, mặc dù bạn vẫn có thể gặp một số lợi ích trong số này. Tăng cường sức mạnh là mục tiêu chính của hệ thống đào tạo.
Nghiên cứu từ một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra hiệu quả của một chương trình đào tạo nỗ lực tối đa và năng động trong việc cải thiện hiệu suất squat press.
Trong nghiên cứu nhỏ này, những người thực hiện kiểu tập luyện này trong 8 tuần cho thấy sự cải thiện đáng kể đối với động tác squat tối đa một lần lặp lại của họ, so với những người theo thói quen tập luyện bình thường của họ.
Phương pháp liên hợp là một lựa chọn tốt cho các vận động viên và huấn luyện viên muốn tạo một chương trình cá nhân để nhắm mục tiêu các yêu cầu chính xác của họ.
Tập trung vào nhu cầu của bạn
Thay đổi các bài tập và lựa chọn phụ kiện phù hợp giúp bạn củng cố những điểm yếu cụ thể.
Điều này có thể hiệu quả hơn nhiều so với việc thực hiện theo một chương trình quy định không phù hợp với sự khác biệt của từng cá nhân.
Chế độ ăn uống và lối sống có giúp thấy được kết quả không?
Để tận dụng tối đa phương pháp kết hợp, hãy cố gắng tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn uống và lối sống sau đây.
Chế độ ăn
Để đạt được các mục tiêu về thể chất của bạn, hãy tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh để đảm bảo bạn nạp đủ calo. Điều này có nghĩa là ăn thường xuyên hơn.
Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn với những thực phẩm có lợi cho sức khỏe
- protein
- cacbohydrat
- chất béo
Chọn thực phẩm xây dựng sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên bao gồm:
- ức gà
- cá hồi
- thịt lợn thăn
- thịt bò xay
- pho mát
- Sữa chua Hy Lạp
- Sữa
- quinoa
- đậu
- cháo bột yến mạch
- trái cây tươi hoặc khô
- hạt, quả hạch và bơ hạt
- rau tươi hoặc hấp
Tránh các loại thực phẩm:
- Chiên kĩ
- được xử lý cao
- giàu đường
Hạn chế hoặc cắt bỏ đồ uống có đường, có ga hoặc có cồn.
Cách sống
Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng và nhất quán với việc tập luyện của bạn, điều quan trọng là bạn phải tuân theo một lối sống lành mạnh.
Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ đến giới hạn của bản thân, nhưng điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và lùi lại một bước nếu bạn bị đau, mệt mỏi hoặc bất kỳ loại bệnh nào.
Hãy nhớ:
- Hãy dành cho mình nhiều thời gian nghỉ ngơi để bạn có thể thư giãn và nghỉ ngơi.
- Đảm bảo rằng bạn ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nếu có thể.
- Tránh tập luyện quá sức, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thậm chí có thể dẫn đến kiệt sức.
- Hãy cho bản thân thời gian để thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, cho dù đó là hoạt động thể chất, tinh thần hay sáng tạo.
- Giảm mức độ căng thẳng bằng cách tự xoa bóp, thiền có hướng dẫn hoặc bất kỳ hoạt động nào cho phép bạn cảm thấy thoải mái.
Mang đi
Phương pháp liên hợp là một lựa chọn tốt cho những người tập thể hình, vận động viên và vận động viên cử tạ muốn tăng cường sức mạnh, sức bền và cơ bắp.
Các biến thể trong kế hoạch tập luyện này cho phép bạn có vô số lựa chọn để giúp việc luyện tập của bạn luôn mới mẻ và thú vị.
Bằng cách vận động cơ thể theo những cách khác nhau và ưu tiên những vùng yếu hơn, bạn sẽ giải quyết được những hạn chế và cải thiện hiệu suất của mình.
Tập trung vào mục tiêu của bạn và nhất quán trong cách tiếp cận của bạn khi bạn làm việc để không ngừng thử thách bản thân.
Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau dữ dội hoặc kéo dài nào sau khi thực hiện phương pháp kết hợp, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.
.jpg)
-side-effects.jpg)
