Tổng quat
Squats là một bài tập cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Chúng hoạt động các cơ ở chân và có thể giúp tăng sức mạnh tổng thể, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Ngồi xổm cũng là một chuyển động chức năng - mọi người ngồi xổm trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, như nâng hộp hoặc chơi với trẻ em. Squat đốt cháy bao nhiêu calo? Nó phụ thuộc vào một số yếu tố.
Lượng calo bị đốt cháy khi tập squat
Để biết bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện động tác squat, bạn cần xem xét trọng lượng cơ thể và số phút bạn dành cho việc tập thể dục, cùng với mức độ nỗ lực (cường độ) của phiên squat của bạn.
Cường độ còn được gọi là giá trị tương đương chuyển hóa (MET). Ví dụ: nghỉ ngơi ở tư thế ngồi có giá trị MET là 1.
Lượng calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x MET x trọng lượng (tính bằng kg)
Để tìm giá trị MET, bạn có thể tham khảo bảng MET hoặc ước tính giá trị dựa trên cảm giác của bạn trong khi tập thể dục:
- Nếu bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi ngồi xổm, bạn có thể thực hiện hoạt động này với nỗ lực từ nhẹ đến trung bình. Điều này sẽ cung cấp cho bạn giá trị MET là 3,5.
- Nếu bạn thấy mình hết hơi trong khi thực hiện động tác squat, thì nỗ lực của bạn là một nỗ lực mạnh mẽ hơn. Giá trị MET có thể tăng lên đến 8,0.
Nỗ lực vừa phải đủ nhẹ để bạn có thể tiếp tục nói. Nỗ lực mạnh hoặc cường độ cao khiến cuộc trò chuyện trở nên khó khăn và bạn sẽ thở nặng nhọc.
Dưới đây là một ví dụ về cách sử dụng công thức này cho một người nặng 165 pound đã thực hiện 5 phút squat cường độ cao:
Để chuyển đổi pound sang kilôgam, hãy chia số pound cho 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Cắm giá trị MET (8, cho bài tập squat cường độ cao) và số kg vào công thức:
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Bây giờ lấy số lượng calo đốt cháy mỗi phút (10,5) và nhân với số phút tập thể dục:
- 10,5 x 5 = 52,5
Vì vậy, công thức này cho thấy một người nặng 165 pound và thực hiện 5 phút squat cường độ cao đã đốt cháy 52,5 calo.
Dưới đây là một ví dụ về lượng calo bị đốt cháy dựa trên một loạt các cường độ và khoảng thời gian tập thể dục.
Phạm vi đốt cháy calo cho một người nặng 140 pound (63,5 kg)
Làm thế nào để thực hiện squats
Khi thực hiện đúng cách, squats là một bài tập cực kỳ an toàn. Các cơ chính liên quan bao gồm cơ mông tối đa, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Cơ bụng, bắp chân, gân kheo và lưng dưới của bạn cũng được tập luyện hiệu quả.
Hình thức phù hợp là điều quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.
Động tác squat cơ bản
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên.
- Hít vào và uốn cong đầu gối của bạn trong khi nhấn hông về phía sau. Đưa hai tay ra trước ngực. Bạn nên ngừng hạ người xuống khi hông đã thấp hơn đầu gối.
- Thở ra khi nhấn gót chân xuống sàn để trở về tư thế đứng, hai tay để ngang.
Lời khuyên cho squats
- Nâng ngực và hông ngửa ra sau để đảm bảo lưng của bạn ở tư thế trung lập và thẳng hàng.
- Nhìn xuống đầu gối khi ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn. Nếu chúng đã vượt quá ngón chân của bạn, hãy sửa lại tư thế để chúng nằm thẳng hàng trên mắt cá chân của bạn.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân chứ không phải ngón chân khi nâng người lên để giữ trọng tâm vào đúng nhóm cơ.
5 Squats để thử
Bắt đầu bằng cách nắm vững những điều cơ bản trước khi chuyển sang các biến thể. Bạn có thể thực hiện ba hiệp của một bài tập cụ thể với thời gian từ 8 đến 15 lần lặp lại. Từ đó, bạn có thể cố gắng thực hiện nhiều bộ hơn từ 15 đến 20 lần lặp lại (hoặc nhiều hơn).
Dumbbell squat
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Thêm tạ tự do khi ngồi xổm có thể tăng sức mạnh cơ bắp của bạn. Nếu bạn chưa quen với tạ, hãy bắt đầu nhẹ; bạn sẽ có thể dễ dàng giữ đúng hình thức khi sử dụng tạ. Bạn luôn có thể tăng thêm cân khi cảm thấy thoải mái.
- Bắt đầu với chân của bạn rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn uốn cong. Trọng lượng chỉ nên dưới cằm.
- Hít vào khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm. Khuỷu tay của bạn thậm chí có thể chạm vào đầu gối của bạn.
- Thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại để hoàn thành bộ của bạn.
Plié ngồi xổm
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Plié là một động tác múa ba lê cổ điển. Khi kết hợp với squat, nó sẽ giúp kích hoạt các cơ ở đùi trong của bạn tốt hơn. Bạn có thể thực hiện biến thể này có hoặc không có tạ.
- Bắt đầu với chân của bạn rộng hơn khoảng cách bằng hông, quay ra ngoài 45 độ.
- Hít vào khi bạn hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm - hông của bạn phải thấp hơn đầu gối một chút.
- Siết cơ mông khi thở ra và ấn gót chân lên vị trí đứng.
- Lặp lại để hoàn thành bộ của bạn.
Ngồi xổm tách đôi
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Bạn cũng có thể tập trung năng lượng khi ngồi xổm vào một bên chân bằng cách cố gắng thực hiện nhiều tư thế cúi người hơn. Một lần nữa, biến thể này có thể được thực hiện với hoặc không có tạ.
- Bắt đầu với một chân trước chân kia trong tư thế chùng xuống. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn.
- Hít vào khi thả đầu gối lưng xuống đất và đưa hai cánh tay chạm vào ngực.
- Thở ra và siết chặt mông khi bạn trở lại tư thế lunge ban đầu.
- Thực hiện lặp lại các động tác của bạn trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.
Động tác squat tách đôi kiểu Bungari được thực hiện theo cách tương tự, nhưng chân sau của bạn được nâng lên trên băng ghế cách mặt đất vài inch. Bắt đầu mà không có tạ cho đến khi bạn lấy được thăng bằng.
Nhảy xổm
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Để tăng thêm sức mạnh, hãy thử plyometrics. Nhảy xổm không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Chúng liên quan đến lực có thể tác động lên các khớp dưới. Điều đó nói rằng, nhảy xổm giúp phát triển sức mạnh bùng nổ và tốc độ có thể giúp ích trong các môn thể thao khác nhau, từ chạy nước rút đến bóng đá.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm cơ bản với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay đặt ở hai bên.
- Ngồi xổm xuống thấp và đưa hai tay ra sau.
- Sau đó sà tay về phía trước và nhảy lên khỏi mặt đất. Cánh tay của bạn phải ở trên đầu và chân duỗi thẳng.
- Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm và lặp lại để hoàn thành set của bạn.
Động tác ngồi xổm
Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.
Các nhịp ngồi xổm giúp thu hút các cơ của bạn trong suốt thời gian bạn thực hiện chúng. Động tác này ít gây chói tai hơn so với nhảy xổm, nhưng chúng vẫn nâng cao độ khó của động tác squat tiêu chuẩn.
- Hạ xuống tư thế ngồi xổm bình thường và ở tư thế thấp. Đảm bảo phần trên của bạn không nghiêng về phía trước so với chân.
- Nâng ghế của bạn lên một phần tư quãng đường lên vị trí ban đầu và sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm thấp nhất của bạn.
- Giữ nhịp trong 30 giây đến một phút.
Bạn có thể kết hợp nhịp với nhảy squat. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, thực hiện một nhịp, sau đó nhảy lên khỏi mặt đất. Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm và bắt mạch lại. Lặp lại và thực hiện hai đến ba hiệp từ 30 giây đến 1 phút.
Mang đi
Số lượng calo bạn sẽ đốt cháy khi thực hiện động tác squat liên quan đến trọng lượng, cường độ và thời gian thực hiện chúng.
Bắt đầu chậm nếu bạn là người mới bắt đầu và đảm bảo rằng bạn đang điều chỉnh hình thức của mình để bạn đang hoạt động đúng các cơ và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Khi bạn đã quen với squats, bạn có thể thử một hoặc nhiều biến thể khác nhau để đạt được hiệu quả cao nhất từ quá trình tập luyện của mình.
