Để cải thiện tính linh hoạt và tránh chấn thương, bạn nên thực hiện thói quen duỗi cơ trước và sau khi tập luyện.
Một số bài tập thậm chí còn kết hợp kéo giãn cụ thể, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates.
Tuy nhiên, việc căng cơ quá mức hoặc kéo căng cơ vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của chúng có thể dẫn đến chấn thương.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét cảm giác khi bạn kéo căng cơ quá mức cũng như cách điều trị và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra do tập quá sức.
Làm thế nào bạn có thể biết liệu bạn đã chi quá mức?
Khi bạn đang kéo căng đúng cách, bạn thường có thể cảm thấy cơ bị kéo nhẹ. Mặc dù duỗi thẳng đúng cách có thể cảm thấy thoải mái dưới 100 phần trăm, nhưng bạn nên đẩy một chút để tăng tính linh hoạt theo thời gian.
Theo Đại học Rochester, hãy bắt đầu căng cơ từ từ cho đến khi bạn đạt đến điểm căng cơ và sau đó giữ nó trong tối đa 20 giây. "Kéo dài không nên đau."
Đau nhói hoặc đau nhói có nghĩa là bạn đang kéo căng cơ vượt quá khả năng linh hoạt của chúng. Bạn đang làm quá mức và có khả năng gây thương tích cho chính mình.
Theo Viện Công nghệ Massachusetts (MIT), một dấu hiệu khác của việc căng quá mức là bạn cảm thấy đau nhức vào ngày hôm sau khi bạn kéo căng. Nếu bạn cảm thấy đau vào ngày sau khi kéo căng, MIT khuyên bạn nên giảm cường độ của một số (hoặc tất cả) các lần kéo căng của bạn.
Căng da và bong gân
Đôi khi trong một thói quen căng cơ, nhưng nhiều khả năng khi đang tập luyện hoặc chơi thể thao, việc căng quá mức có thể xuất hiện dưới dạng căng cơ hoặc bong gân:
- Căng cơ là do căng quá mức hoặc vận động quá mức đối với gân (gắn cơ với xương) hoặc cơ.
- Bong gân là do vận động quá sức hoặc làm rách dây chằng (nối xương với xương).
Điều trị căng cơ và bong gân
Điều đầu tiên cần làm nếu bạn nghĩ mình bị căng cơ hoặc bong gân là dừng hoạt động bạn đang làm khi gặp chấn thương và nghỉ ngơi. Đây là bước đầu tiên của hệ thống R.I.C.E nổi tiếng. sự đối xử.
Các bước khác trong R.I.C.E. Chúng tôi:
- Nước đá. Bạn có thể chườm đá hoặc chườm lạnh lên vùng bị thương càng nhanh càng tốt. Nếu có thể, hãy chườm đá (15 đến 20 phút sau, 15 đến 20 phút nghỉ) trong 48 đến 72 giờ sau khi bị thương.
- Nén. Cẩn thận không làm quá chặt, quấn vùng bị thương bằng băng thun. Hãy chuẩn bị nới lỏng băng nếu vết sưng tấy khiến băng quá dính.
- Nâng. Nâng vùng bị thương lên trên tim của bạn. Giữ nó ở trên cao ngay cả khi chườm đá và khi ngủ.
Nếu bạn đang bị đau, hãy cân nhắc dùng acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) hoặc thuốc giảm đau không kê đơn (OTC) khác theo hướng dẫn trên nhãn.
Nếu sau một vài ngày làm theo R.I.C.E., bạn không thấy cải thiện, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần bó bột, hoặc nếu bạn bị rách, bạn có thể nên phẫu thuật.
Làm thế nào để tránh sử dụng quá nhiều
Vì căng quá mức là do đẩy cơ, gân và dây chằng vượt quá giới hạn bình thường của chúng, nên cách tốt nhất để tránh căng quá mức là duy trì sự linh hoạt trong khả năng của bạn.
Bạn có thể giảm nguy cơ căng quá mức bằng cách khởi động hoàn toàn trước khi chơi một môn thể thao hoặc bắt đầu bất kỳ bài tập nào khác. Hãy thử tập cardio nhẹ và xem xét các bài tập cụ thể để làm nóng các cơ mà bạn sẽ hoạt động.
Các cách khác mà bạn có thể định vị để tránh chấn thương do căng quá mức bao gồm:
- giữ nước
- sử dụng hình thức thích hợp khi kéo căng và tập luyện
- sử dụng thiết bị và giày dép phù hợp
- tránh tập thể dục khi bạn quá mệt mỏi hoặc bị đau
Lấy đi
Hoạt động quá sức có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như căng cơ hoặc bong gân.
Để tránh phóng đại quá mức hoặc đẩy phạm vi chuyển động vượt quá khả năng của bạn để có sự linh hoạt, hãy thực hiện các bước, chẳng hạn như:
- khởi động đúng cách trước khi tập luyện
- sử dụng đúng hình thức trong khi tập luyện và khi kéo căng
- sử dụng giày dép vừa vặn
- giữ nước
Nếu bạn tự làm mình bị thương do quá căng, hãy thử R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation). Nếu một vài ngày của R.I.C.E. các phương pháp điều trị không hiệu quả, hãy đến gặp bác sĩ.
