Bạn có thể đã nghe nói rằng khi tập luyện sức mạnh, bạn nên nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập để cơ của bạn có cơ hội phục hồi.
Nhưng tập thể dục cho tim mạch thì sao? Bạn có cần những ngày nghỉ ngơi? Rốt cuộc, bài tập tim mạch giúp:
- cải thiện chức năng tim và phổi của bạn
- tăng cường cơ bắp của bạn
- cải thiện lưu lượng máu của bạn
- nâng cao tâm trạng của bạn
- cải thiện giấc ngủ của bạn
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và tiểu đường
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về lượng bài tập tim mạch được khuyến nghị, những ưu và nhược điểm của việc tập luyện tim mạch mỗi ngày và chiến lược tốt nhất để giảm cân với loại bài tập này.
Những điều cần biết về hoạt động tim mạch hoặc aerobic
Với các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch, cơ bắp của bạn cần nhiều máu và oxy hơn so với khi chúng nghỉ ngơi. Điều này khiến tim và phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn, theo thời gian có thể làm cho các bộ phận này của cơ thể bạn khỏe hơn.
Và, khi tim và phổi của bạn trở nên khỏe hơn, lưu lượng máu và oxy trong cơ thể cũng sẽ được cải thiện.
Cardio hoặc aerobic bao gồm nhiều loại hoạt động. Một số hoạt động như đi bộ có thể được thực hiện với tốc độ vừa phải. Các hoạt động khác, như chạy, đạp xe lên dốc, nhảy dây hoặc bơi vòng có thể được thực hiện với tốc độ nhanh hơn.
Nếu bạn thích tập thể dục trong một nhóm, có nhiều loại lớp học aerobic hoặc môn thể thao mà bạn có thể thử, chẳng hạn như:
- kickboxing
- trại huấn luyện
- quay lớp học
- Zumba
- các lớp dạy nhảy
- bóng rổ
- bóng đá
- quần vợt
Lượng bài tập tim mạch được khuyến nghị là bao nhiêu?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng những người từ 18 tuổi trở lên nên:
- ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần HOẶC
- 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần HOẶC
- một sự kết hợp tương đương của cả hai
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng bất kể loại bài tập tim mạch nào bạn chọn, bạn nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để đạt được nhiều lợi ích nhất từ nó.
Nếu bạn tập luyện cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, thì 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn gặt hái nhiều lợi ích. Bạn cũng có thể chia thành hai lần đi bộ 15 phút hoặc ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày.
Không có giới hạn trên được khuyến nghị về số lượng bài tập tim mạch mà bạn nên thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng hết sức với mỗi buổi tập, thì việc bỏ qua một hoặc hai ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi có thể giúp bạn tránh chấn thương và kiệt sức.
Tập cardio mỗi ngày có an toàn không?
Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Dược học Anh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch lên đến 60 phút mỗi ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt nếu mục tiêu là giảm cân.
Mặc dù tập thể dục tim mạch có nhiều lợi ích, nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy có thể có những rủi ro liên quan đến việc tập thể dục cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.
Các giới hạn về mức độ an toàn của bài tập tim mạch khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào:
- mức độ thể chất của bạn
- sức khỏe tổng thể của bạn
- bất kỳ tình trạng sức khỏe cơ bản nào
Nhưng nhìn chung, các triệu chứng sau đây có thể cho thấy bạn đang lạm dụng nó:
- đau cơ kéo dài
- đau khớp
- các bài tập đã từng dễ trở nên khó hơn
- giảm hứng thú hoặc nhiệt tình tập thể dục
- ngủ kém
Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ về cách bắt đầu thói quen tim mạch một cách an toàn cũng như thời gian và tần suất tập luyện.
Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có một tình trạng có thể hạn chế các loại tập thể dục mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn. Điều này bao gồm bệnh tim, các vấn đề về hô hấp, viêm khớp hoặc bất kỳ loại vấn đề nào với khớp của bạn.
Ưu và nhược điểm của việc tập cardio mỗi ngày là gì?
Bài tập tim mạch hàng ngày có những ưu và khuyết điểm. Và điều quan trọng là phải hiểu chúng là gì, vì những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Ưu điểm của bài tập tim mạch hàng ngày
- cải thiện chức năng tim và sức khỏe tim mạch của bạn
- giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, đặc biệt nếu bạn tập thể dục sớm hơn trong ngày
- cải thiện lưu lượng máu và giúp kiểm soát huyết áp cao
- cải thiện việc sử dụng chất béo của cơ thể bạn như một nguồn năng lượng, có thể dẫn đến giảm cân
- cải thiện chức năng phổi và sức khỏe hô hấp tổng thể của bạn
- cải thiện tâm trạng của bạn, tăng năng lượng của bạn và giảm căng thẳng
Nhược điểm của bài tập tim mạch hàng ngày
- kiệt quệ về thể chất và tinh thần
- mất khối lượng cơ, có thể xảy ra nếu bạn không nạp đủ calo để ngăn cơ thể lấy năng lượng từ mô cơ
- chấn thương do tập luyện quá sức
Bạn có nên tập cardio mỗi ngày nếu muốn giảm cân?
Giảm cân xảy ra khi bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Đó là lý do tại sao tác dụng đốt cháy calo của bài tập tim mạch có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Ví dụ, 30 phút đi bộ nhanh (3,5 dặm một giờ) có thể đốt cháy khoảng 140 calo. Điều đó tương đương với 980 calo mỗi tuần, hoặc gần 4.000 calo một tháng.
Ngay cả khi bạn không cắt giảm lượng calo tiêu thụ, nửa giờ tập luyện tim mạch mỗi ngày có thể giúp giảm ít nhất một pound mỗi tháng (một pound tương đương với khoảng 3.500 calo).
Tập thể dục thường xuyên hơn và thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khi thể chất của bạn được cải thiện, cơ thể bạn có thể trở nên đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Điều này có nghĩa là, theo thời gian, bạn có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một bài tập. Do đó, quá trình giảm cân có thể chậm lại trừ khi bạn tăng cường các hoạt động đốt cháy calo.
Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Y học New England, chiến lược tốt nhất để giảm cân có thể là kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Điều này có thể bao gồm thực hiện bài tập tim mạch 3 đến 4 ngày một tuần và tập luyện sức mạnh 2 đến 3 ngày một tuần.
Những lời khuyên về an toàn
Trước khi bắt đầu thói quen tập luyện tim mạch, hãy kiểm tra mức độ thể chất của bạn và thực tế về chương trình tập thể dục sẽ như thế nào đối với bạn.
Nếu bạn ít vận động trong một thời gian, hãy bắt đầu với các bài tập ngắn với cường độ thấp. Khi bắt đầu tăng cường sức bền, bạn có thể tập luyện lâu hơn nhưng không phải cường độ cao hơn.
Khi bạn đã quen với việc tập luyện lâu hơn, bạn có thể bắt đầu từ từ tăng cường độ tập luyện tim mạch của mình.
Ngoài ra, hãy ghi nhớ các mẹo an toàn sau:
- Làm ấm cơ thể trong vài phút bằng cách đi bộ nhanh hoặc vài phút tập thể dục dưỡng sinh. Hạ nhiệt theo cùng một cách.
- Bỏ qua một buổi tập luyện nếu bạn cảm thấy ốm hoặc không còn nhiều năng lượng.
- Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Cố gắng tránh chạy bộ hoặc chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương mắt cá chân hoặc ngã.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đột ngột hoặc khó thở.
Điểm mấu chốt
Tập luyện tim mạch trong 30 phút là một hoạt động an toàn mà hầu hết mọi người nên thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên, những người có tình trạng sức khỏe mãn tính có thể không tập được nhiều bài tập tim mạch. Nhưng điều quan trọng vẫn là cố gắng hoạt động tích cực nhất có thể.
Nếu bạn thường tập các bài tập tim mạch cường độ cao hơn và lâu hơn, một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và cũng giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cố gắng tăng từ từ thời lượng và cường độ của các bài tập tim mạch để bạn không đạt được kết quả ổn định với nỗ lực giảm cân của mình. Ngoài ra, để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng kết hợp các bài tập tim mạch của bạn với các bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần.
Nếu bạn chưa quen với bài tập tim mạch hoặc bạn bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
