8 bài tập thở nên thử khi bạn cảm thấy lo lắng

Nếu bạn cảm thấy khó thở do lo lắng, có những kỹ thuật thở mà bạn có thể thử để giảm bớt các triệu chứng và bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Hãy xem xét một số điều bạn có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc xây dựng thành những khoảnh khắc dài hơn cho chính bạn.

1. Kéo dài hơi thở ra

Hít sâu có thể không phải lúc nào cũng giúp bạn bình tĩnh. Hít thở sâu thực sự có liên quan đến hệ thần kinh giao cảm, hệ thần kinh kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhưng thở ra có liên quan đến hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thần kinh này ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và bình tĩnh của cơ thể chúng ta.

Hít thở sâu quá nhiều quá nhanh có thể khiến bạn bị căng tức. Tăng thông khí làm giảm lượng máu giàu oxy chảy đến não của bạn.

Khi chúng ta cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, chúng ta sẽ dễ thở quá nhiều và dẫn đến tình trạng tăng thông khí - ngay cả khi chúng ta đang cố gắng làm điều ngược lại.

1. Thay vào đó, trước khi hít thở sâu và lớn, hãy thử thở ra kỹ lưỡng. Đẩy tất cả không khí ra khỏi phổi của bạn, sau đó chỉ cần để phổi của bạn thực hiện công việc hít thở không khí.
2. Tiếp theo, hãy thử thở ra lâu hơn một chút so với hít vào. Ví dụ, hãy thử hít vào trong bốn giây, sau đó thở ra trong sáu giây.
3. Hãy thử làm điều này trong hai đến năm phút.

Kỹ thuật này có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái, bao gồm đứng, ngồi hoặc nằm.

2. Thở bụng

Hít thở từ cơ hoành (cơ nằm ngay dưới phổi) có thể giúp giảm lượng công việc cơ thể bạn cần làm để thở.

Để học cách thở từ cơ hoành của bạn:

Đăng ký vào

1. Để tạo sự thoải mái, hãy nằm xuống sàn hoặc giường với gối bên dưới đầu và đầu gối của bạn. Hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái với tư thế đầu, cổ và vai được thả lỏng và đầu gối gập lại.
2. Sau đó, đặt một tay dưới khung xương sườn và một tay đặt trên trái tim.
3. Hít vào và thở ra bằng mũi, để ý xem bụng và ngực chuyển động như thế nào khi bạn thở.
4. Bạn có thể cách ly nhịp thở để đưa không khí vào sâu hơn trong phổi không? Còn ngược lại thì sao? Bạn có thể thở để lồng ngực di chuyển nhiều hơn dạ dày không?

Cuối cùng, bạn muốn dạ dày di chuyển khi bạn thở, thay vì lồng ngực.

Tập thở bằng bụng

1. Ngồi hoặc nằm xuống như mô tả ở trên.
2. Đặt một tay lên ngực và một tay đặt lên bụng ở vị trí nào đó trên rốn.
3. Hít vào bằng mũi, chú ý bụng căng lên. Ngực của bạn sẽ được giữ yên tương đối.
4. Mím môi và thở ra bằng miệng. Cố gắng vận động cơ bụng để đẩy không khí ra ngoài vào cuối nhịp thở.

Để kiểu thở này trở nên tự động, bạn cần luyện tập hàng ngày. Hãy thử thực hiện bài tập ba hoặc bốn lần một ngày, tối đa 10 phút.

Nếu bạn không sử dụng cơ hoành để thở, ban đầu bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn khi thực hành.

3. Tập trung vào hơi thở

Khi hít thở sâu tập trung và chậm rãi, nó có thể giúp giảm lo lắng. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này bằng cách ngồi hoặc nằm ở một vị trí yên tĩnh, thoải mái. Sau đó:

1. Chú ý cảm giác khi bạn hít vào và thở ra bình thường. Tinh thần quét cơ thể của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng trong cơ thể mà bạn không bao giờ nhận thấy.
2. Hít thở chậm và sâu bằng mũi.
3. Chú ý bụng và phần trên cơ thể bạn đang nở ra.
4. Thở ra theo bất kỳ cách nào bạn thấy thoải mái nhất, thở dài nếu bạn muốn.
5. Làm điều này trong vài phút, chú ý đến sự trồi lên và xẹp xuống của bụng.
6. Chọn một từ để tập trung vào và phát âm trong khi thở ra. Những từ như “an toàn” và “bình tĩnh” có thể hiệu quả.
7. Hãy tưởng tượng bạn hít vào như một làn sóng nhẹ.
8. Hãy tưởng tượng bạn thở ra mang theo những suy nghĩ và năng lượng tiêu cực, khó chịu ra khỏi bạn.
9. Khi bạn bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở và lời nói của bạn.

Thực hành kỹ thuật này tối đa 20 phút mỗi ngày khi bạn có thể.

4. Thở đều

Một hình thức thở khác bắt nguồn từ thực hành cổ xưa của yoga pranayama là thở bằng nhau. Điều này có nghĩa là bạn đang hít vào trong một khoảng thời gian như khi thở ra.

Bạn có thể tập thở bằng nhau từ tư thế ngồi hoặc nằm. Cho dù bạn chọn vị trí nào, hãy đảm bảo cảm thấy thoải mái.

1. Nhắm mắt lại và chú ý đến cách thở bình thường trong vài nhịp thở.
2. Sau đó, từ từ đếm 1-2-3-4 khi bạn hít vào bằng mũi.
3. Thở ra để đếm cùng 4 giây.
4. Khi bạn hít vào và thở ra, hãy lưu tâm đến cảm giác đầy và trống rỗng trong phổi của bạn.

Khi bạn tiếp tục tập thở đều, số lần đếm thứ hai của bạn có thể thay đổi. Đảm bảo giữ nguyên nhịp hít vào và thở ra.

5. Thở cộng hưởng

Thở cộng hưởng, còn được gọi là thở mạch lạc, có thể giúp bạn xoa dịu lo lắng và đi vào trạng thái thư giãn. Để tự mình thử:

1. Nằm xuống và nhắm mắt lại.
2. Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, ngậm miệng trong vòng 6 giây.
3. Đừng làm đầy phổi của bạn quá nhiều không khí.
4. Thở ra trong sáu giây, để hơi thở rời khỏi cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng. Đừng ép buộc.
5. Tiếp tục trong tối đa 10 phút.
6. Dành thêm vài phút để tĩnh lặng và tập trung vào cảm giác của cơ thể.

Thở thiền (pranayama)

Yoga là một môn luyện tập chăm sóc sức khỏe có nguồn gốc xa xưa, và hơi thở là trọng tâm của mỗi biến thể của yoga.

Một hình thức yoga, pranayama, bao gồm nhiều biến thể thở có thể giúp giảm lo lắng. Một số trong số này bao gồm thở ra kéo dài và thở bằng nhau (cả hai đều được nêu ở trên), cũng như hơi thở sư tử và thở qua lỗ mũi thay thế (nadi shodhana).

6. Hơi thở của sư tử

Hơi thở của Sư Tử bao gồm việc thở ra một cách mạnh mẽ. Để thử hơi thở của sư tử:

1. Vào tư thế quỳ, bắt chéo mắt cá chân và đặt mông trên bàn chân. Nếu tư thế này không thoải mái, hãy ngồi xếp bằng.
2. Đưa tay lên đầu gối, duỗi thẳng cánh tay và các ngón tay.
3. Hít vào bằng mũi.
4. Thở ra bằng miệng, cho phép bản thân nói “ha”.
5. Trong khi thở ra, hãy mở rộng miệng hết mức có thể và thè lưỡi, kéo dài xuống cằm hết mức có thể.
6. Tập trung vào giữa trán (con mắt thứ ba) hoặc cuối mũi trong khi thở ra.
7. Thư giãn khuôn mặt của bạn khi bạn hít vào một lần nữa.
8. Lặp lại bài tập đến sáu lần, thay đổi hình chữ thập của mắt cá chân khi bạn đạt đến nửa điểm.

7. Thở bằng lỗ mũi luân phiên

Để thử thở bằng lỗ mũi luân phiên, hãy ngồi xuống một nơi thoải mái, kéo dài cột sống của bạn và mở rộng lồng ngực.

Đặt tay trái của bạn vào lòng và giơ tay phải lên. Sau đó, đặt con trỏ và ngón tay giữa của bàn tay phải lên trán, ở giữa lông mày. Nhắm mắt lại, hít vào và thở ra bằng mũi.

1. Sử dụng ngón tay cái phải của bạn để đóng lỗ mũi bên phải và hít vào từ từ qua bên trái.
2. Chụm mũi lại giữa ngón cái phải và ngón đeo nhẫn, giữ hơi thở trong giây lát.
3. Sử dụng ngón đeo nhẫn bên phải của bạn để đóng lỗ mũi bên trái và thở ra bằng bên phải, đợi một lúc trước khi bạn hít vào trở lại.
4. Hít vào từ từ bằng lỗ mũi bên phải.
5. Chụm mũi lại, dừng một chút.
6. Bây giờ, mở phần bên trái và thở ra, đợi một lúc trước khi bạn hít vào trở lại.
7. Lặp lại chu kỳ hít vào và thở ra bằng cả hai lỗ mũi tối đa 10 lần. Mỗi chu kỳ sẽ mất tối đa 40 giây.

8. Thiền có hướng dẫn

Một số người sử dụng phương pháp thiền có hướng dẫn để giảm bớt lo lắng bằng cách làm gián đoạn các kiểu suy nghĩ gây căng thẳng kéo dài.

Bạn có thể thực hành thiền có hướng dẫn bằng cách ngồi hoặc nằm ở nơi mát mẻ, tối, thoải mái và thư giãn. Sau đó, nghe các bản ghi âm giúp thư giãn cơ thể và ổn định nhịp thở.

Các bản ghi âm thiền có hướng dẫn giúp đưa bạn qua các bước hình dung một thực tế bình tĩnh hơn, ít căng thẳng hơn. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ xâm nhập gây ra lo lắng.

Thiền có thể giúp bạn thiết lập những thói quen và khuôn mẫu suy nghĩ mới. Nếu bạn muốn tự mình thử, UCLA đã cung cấp các bản ghi hướng dẫn thiền để phát trực tuyến tại đây.

Mang đi

Nếu bạn đang trải qua các cơn lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy thử sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở này để xem liệu chúng có thể làm giảm bớt các triệu chứng của bạn hay không.

Nếu sự lo lắng của bạn vẫn còn hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về các triệu chứng của bạn và các phương pháp điều trị có thể. Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể lấy lại chất lượng cuộc sống và kiểm soát sự lo lắng của mình.

Các chuyển động tỉnh táo: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu