9 kỹ thuật thở tốt nhất cho giấc ngủ

Tổng quat

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, bạn không hề đơn độc.

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (ASA), mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Khoảng 30% người Mỹ trưởng thành báo cáo các vấn đề ngắn hạn và 10% gặp khó khăn mãn tính khi đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ.

Xã hội bận rộn và có nhịp độ nhanh của chúng ta, chứa đầy bài tập về nhà, ngày làm việc dài, căng thẳng tài chính, kiệt sức trong việc nuôi dạy con cái hoặc các tình huống mệt mỏi khác về mặt cảm xúc, có thể khiến chúng ta khó thư giãn, bình tĩnh và ngủ ngon giấc.

Khi bạn khó ngủ, tập trung vào hơi thở có thể hữu ích.

Hãy xem một số bài tập thở để xoa dịu tâm trí và cơ thể để giúp bạn dễ ngủ.

Những điều cần nhớ trước khi bắt đầu

Mặc dù có một số bài tập thở mà bạn có thể thử để thư giãn và chìm vào giấc ngủ, nhưng một số nguyên tắc cơ bản áp dụng cho tất cả chúng.

Nhắm mắt luôn là một ý kiến ​​hay, điều này có thể giúp bạn không bị phân tâm. Tập trung vào hơi thở của bạn và nghĩ về khả năng chữa lành của hơi thở.

Mỗi bài trong số chín bài tập khác nhau này có những lợi ích hơi khác nhau. Hãy thử chúng và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

Chẳng bao lâu nữa bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ.

1. Kỹ thuật thở 4-7-8

Dưới đây là cách thực hành kỹ thuật thở 4-7-8:

1. Cho phép đôi môi của bạn hé mở một cách nhẹ nhàng.
2. Thở ra hoàn toàn, tạo ra một hơi thở vù vù âm thanh như bạn làm.
3. Nhấn môi của bạn vào nhau khi bạn âm thầm hít vào bằng mũi trong 4 giây.
4. Giữ hơi thở của bạn để đếm 7.
5. Thở ra một lần nữa trong 8 giây đầy đủ, tạo ra âm thanh vù vù trong suốt.
6. Lặp lại 4 lần khi bạn mới bắt đầu. Cuối cùng làm việc tối đa 8 lần lặp lại.

Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển kỹ thuật này như một biến thể của pranayama, một kỹ thuật yogic cổ xưa giúp mọi người thư giãn vì nó bổ sung oxy cho cơ thể.

2. Bài tập thở Bhramari pranayama

Các bước sau sẽ giúp bạn thực hiện bài tập thở Bhramari pranayama ban đầu:

1. Nhắm mắt và hít thở sâu và thở ra.
2. Dùng tay che tai lại.
3. Đặt các ngón tay trỏ của bạn lên trên lông mày và các ngón tay còn lại trên mắt.
4. Tiếp theo, bạn ấn nhẹ hai bên cánh mũi và tập trung vào vùng chân mày.
5. Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh “Om”.
6. Lặp lại quá trình 5 lần.

Trong các nghiên cứu lâm sàng, Bhramari pranayama đã được chứng minh là có tác dụng giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng. Điều này có xu hướng rất êm dịu và có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn vào giấc ngủ.

3. Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở ba phần, hãy làm theo ba bước sau:

1. Hít sâu và dài.
2. Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể và cảm giác của nó.
3. Sau khi thực hiện động tác này một vài lần, hãy giảm tốc độ thở ra sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.

Một số người thích kỹ thuật này hơn những người khác vì tính đơn giản tuyệt đối của nó.

4. Bài tập thở bằng cơ hoành

Để thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành:

1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn trên một chiếc gối hoặc ngồi trên ghế.
2. Đặt một tay úp vào ngực và tay kia đặt trên bụng.
3. Hít thở chậm và sâu bằng mũi, giữ yên bàn tay trên ngực khi bàn tay đặt trên bụng lên xuống theo nhịp thở.
4. Tiếp theo, thở chậm qua đôi môi mím chặt.
5. Cuối cùng, bạn muốn có thể hít vào thở ra mà lồng ngực không cử động.

Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở của bạn và giảm nhu cầu oxy vì nó tăng cường cơ hoành của bạn.

5. Bài tập thở mũi xen kẽ

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập thở bằng mũi hoặc lỗ mũi thay thế, còn được gọi là nadi shodhana pranayama:

1. Ngồi khoanh chân.
2. Đặt tay trái lên đầu gối và ngón tay cái phải áp vào mũi.
3. Thở ra hoàn toàn và sau đó đóng lỗ mũi bên phải.
4. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.
5. Mở lỗ mũi bên phải và thở ra, đồng thời đóng lỗ mũi bên trái.
6. Tiếp tục động tác này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi trái.

Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng những người thử các bài tập thở bằng mũi sau đó cảm thấy ít căng thẳng hơn.

6. Buteyko thở

Để tập thở buteyko khi ngủ:

1. Ngồi trên giường với miệng nhẹ nhàng khép lại (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.
2. Hít vào và thở ra có chủ đích hơn bằng mũi một lần.
3. Nhẹ nhàng véo mũi của bạn bằng ngón cái và ngón trỏ, đồng thời giữ cho miệng của bạn khép lại, cho đến khi bạn cảm thấy cần phải lấy lại hơi.
4. Với miệng vẫn đóng, hãy hít thở sâu và thở ra bằng mũi một lần nữa.

Nhiều người không nhận ra rằng họ đang tăng thông khí. Bài tập này giúp bạn thiết lập lại nhịp thở bình thường.

7. Phương pháp Papworth

Trong phương pháp Papworth, bạn tập trung vào cơ hoành để thở tự nhiên hơn:

1. Có thể ngồi thẳng lên giường nếu sử dụng cách này để đi vào giấc ngủ.
2. Hít vào và thở ra sâu và có phương pháp, đếm đến 4 với mỗi lần hít vào - bằng miệng hoặc mũi - và mỗi lần thở ra, phải bằng mũi.
3. Tập trung vào vùng bụng đang trồi lên và xẹp xuống, đồng thời lắng nghe âm thanh hơi thở phát ra từ dạ dày.

Phương pháp thư giãn này rất hữu ích để giảm thói quen ngáp và thở dài.

8. Bài tập thở Kapalbhati

Thở Kapalbhati bao gồm một loạt các bài tập hít vào và thở ra, bao gồm các bước sau, như được nêu trong Nghệ thuật sống:

1. Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng cột sống. Đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trời. Bạn có thể chọn ngồi xếp bằng trên sàn, trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn, hoặc trong Tư thế Virasana (tư thế ngồi trên gối uốn cong và ống chân nằm dưới đùi).
2. Hít thở sâu.
3. Khi bạn thở ra, hóp bụng lại, ép hơi thở ra trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm thấy cơ bụng co lại.
4. Khi bạn nhanh chóng thả bụng, hơi thở của bạn sẽ tự động chảy vào phổi.
5. Hít thở 20 lần như vậy để hoàn thành một vòng Kapalbhati pranayama.
6. Sau khi hoàn thành một hiệp, hãy nhắm mắt thư giãn và quan sát các cảm giác trong cơ thể.
7. Thực hiện thêm hai hiệp nữa để hoàn thành bài tập của bạn.

Hít thở Kapalbhati đã được báo cáo là giúp mở các xoang và cải thiện sự tập trung. Nó được coi là một kỹ thuật thở nâng cao. Bạn nên thành thạo các kỹ thuật khác, chẳng hạn như Bhramari pranayama, trước khi thực hiện kỹ thuật này.

9. Hộp thở

Trong quá trình thở hộp, bạn muốn tập trung chăm chú vào lượng oxy mà bạn đang đưa vào và đẩy ra:

1. Ngồi thẳng lưng, hít vào, sau đó cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi thở ra.
2. Hít vào từ từ bằng mũi và đếm đến 4 trong đầu, lấp đầy phổi của bạn với nhiều không khí hơn với mỗi số.
3. Nín thở và đếm đến 4 trong đầu.
4. Từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc đưa hết oxy ra khỏi phổi.

Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền, một phương pháp rất phổ biến để tìm sự tập trung tinh thần và thư giãn. Thiền có rất nhiều lợi ích được biết đến đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Mang đi

Bất kể bạn thích loại bài tập thở nào, bằng chứng rõ ràng rằng bài tập thở có thể giúp bạn:

• thư giãn
• ngủ
• thở tự nhiên và hiệu quả hơn

Với rất nhiều giống để lựa chọn, bạn có thể thấy mình ngủ say trước khi nhận ra.