7 cách để mang lại lợi ích cho đôi chân của bạn với các tư thế yoga

Không có gì bí mật khi tập yoga có thể tăng cường sức khỏe tinh thần, thể chất và tinh thần của bạn. Phương pháp tập luyện cổ xưa này được biết đến với khả năng giảm căng thẳng, giảm đau nhẹ, giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nhưng bạn có biết rằng yoga cũng có thể tạo ra một cú đấm nghiêm trọng khi nói đến đôi chân của bạn? Đúng vậy: Cả tư thế yoga đứng và nằm ngửa (nằm ngửa) có thể giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh ở phần dưới của bạn.

Hãy cùng tìm hiểu cách yoga có thể mang lại lợi ích cho đôi chân của bạn và các tư thế có thể đặc biệt hữu ích.

Yoga có thể mang lại lợi ích như thế nào cho đôi chân của bạn?

Theo Mara Olney, giáo viên yoga và chủ sở hữu của LÜM Health Studio, đôi chân của bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được tình yêu trong một lớp học yoga.

“Trong yoga, không có gì lạ khi giữ một số thế mạnh khi đứng và các tư thế giữ thăng bằng cho đến khi chân bạn run lên. Điều này cho phép bạn cảm thấy các cơ đang được kích hoạt, tạo ra sự kết nối thiết yếu giữa tâm trí và cơ thể, khiến yoga trở thành một hình thức tập thể dục trí óc, ”cô nói.

Olney cho biết, điều làm cho một số tư thế yoga có lợi cho đôi chân của bạn là chúng cân bằng giữa việc tăng cường sức mạnh và kéo dài - chìa khóa để có một đôi chân khỏe mạnh, mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2016, các nam vận động viên đại học tham gia nhóm tập yoga kéo dài 10 tuần, hai tuần một lần đã tăng độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng hơn so với nhóm không tập yoga.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thêm một chương trình yoga vào các phương pháp đào tạo truyền thống đã giúp nâng cao hiệu suất thể dục và thể thao của các vận động viên.

Một nghiên cứu khác từ năm 2014 đã xem xét hiệu quả của Hatha yoga so với hiệu quả của yoga trị liệu ở một nhóm người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 1 năm, Hatha yoga cải thiện hiệu quả tính linh hoạt của họ so với các bài tập thể dục dưỡng sinh.

Các tư thế yoga cho đôi chân của bạn

Bạn đã sẵn sàng để kéo dài, tăng cường và tăng cường sức khỏe cho đôi chân của bạn? Dưới đây là bảy tư thế yoga và cách kéo giãn để giúp bạn bắt đầu.

1. Tư thế con chó hướng xuống

Tư thế con chó hướng xuống là một trong những tư thế yoga được công nhận nhất, đặc biệt là cho người mới bắt đầu.

Lợi ích: Tư thế này kéo dài gân kheo, mông, bắp chân và lưng dưới của bạn. Nó cũng kéo căng một số cơ ở phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả vai và lưng trên của bạn.

Cách thực hiện tư thế này:

1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm tập yoga để hỗ trợ.
2. Đảm bảo tay bạn đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Tương tác với các cơ cốt lõi của bạn.
3. Hít thở sâu, dồn trọng lượng cơ thể vào tay, co ngón chân xuống và nhấc đầu gối lên. Lòng bàn tay của bạn phải rộng bằng vai và gót chân của bạn rộng bằng hông. Giữ thẳng cánh tay nhưng tránh khóa khuỷu tay. Chân của bạn cũng phải thẳng.
4. Kéo dài xương cụt và cột sống của bạn. Giữ tay của bạn ấn xuống sàn. Trọng lượng của bạn nên được phân bổ đều trên cả hai bên của cơ thể.
5. Nhìn vào ngón chân của bạn. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ cổ tay đến vai đến hông.
6. Trừ khi bạn rất linh hoạt, nếu không sẽ có khoảng trống giữa gót chân và sàn nhà - điều đó hoàn toàn ổn. Nhấn cả hai gót chân về phía thảm hết mức có thể mà không bị căng; giữ tư thế này trong 1 phút.

2. Tư thế Chiến binh II

Olney cho biết: “Warrior II là tư thế đứng cuối cùng giúp săn chắc và kéo dài cơ bắp ở chân của bạn.

Lợi ích: Tư thế mạnh mẽ này cung cấp năng lượng cho đôi chân của bạn, giúp bạn phát triển khả năng giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn, đồng thời kéo căng cơ hông và cơ háng của bạn.

Cách thực hiện tư thế này:

1. Đứng với chân rộng hơn vai, cách nhau khoảng 4 đến 5 feet.
2. Xoay các ngón chân phải của bạn ra đối diện với đầu ngắn của tấm thảm và các ngón chân trái của bạn hướng về phía trước để đối mặt với cạnh dài. Căn chỉnh gót chân trước của bạn với tâm của mu bàn chân sau.
3. Cong sâu chân phải của bạn trong khi vẫn giữ chân trái thẳng và mạnh mẽ. Để mắt đến đầu gối trước của bạn. Để ý xem nó có kéo dài ra ngoài mắt cá chân của bạn hay tụt vào trong đường giữa hay không.
4. Nâng cánh tay của bạn lên ngang vai và mở rộng chúng ra. Giữ ánh mắt của bạn trên ngón tay giữa phía trước của bạn.
5. Chủ động ấn đầu gối trước của bạn ra ngoài. Nếu có thể, hãy uốn cong chân trước của bạn một góc 90 độ - động tác uốn cong sâu đó giúp kéo dài và kéo căng cơ háng và cơ đùi trong của bạn. Nếu đầu gối của bạn không thể vươn xa đến mức đó, đừng lo lắng; chỉ cần đi xa nhất có thể mà không có bất kỳ đau đớn.
6. Ấn qua gót chân trước của bạn xuống và cảm thấy cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn sáng lên.
7. Nhấn mạnh mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn. Chú ý cách chân sau của bạn hoạt động nhiều hơn khi bạn ấn mép ngoài của bàn chân xuống. Cơ bắp chân, cơ mông và gân kheo của bạn hiện đang hoạt động.
8. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây. Đảo chân của bạn và lặp lại trong cùng một khoảng thời gian với bên kia.

3. Tư thế tam giác

Lợi ích: Tư thế tam giác tập trung vào việc kéo căng và kéo dài các cơ ở đùi, hông và lưng của bạn. Bạn cũng sẽ cảm thấy gân kheo căng ra.

Cách thực hiện tư thế này:

1. Bắt đầu trong tư thế Warrior II, sau đó rút ngắn tư thế của bạn một chút. Căn chỉnh gót chân của bạn. Duỗi thẳng cả hai chân của bạn. Giữ cánh tay của bạn mở rộng như trong Warrior II.
2. Để hông của bạn dịch chuyển về phía sau khi bạn vươn cánh tay trước về phía trước và dựa vào chân trước của bạn.
3. Đưa các đầu ngón tay trước của bạn xuống sàn hoặc đặt chúng trên một khối đặt ngay bên trong bàn chân trước của bạn.
4. Đưa cánh tay còn lại của bạn lên trời, với vai của bạn xếp chồng lên nhau. Nhìn lên đỉnh bàn tay của bạn. Nếu cổ của bạn cảm thấy căng, thay vào đó, hãy tập trung nhìn xuống ngón chân cái phía trước của bạn.
5. Vận động chân sau của bạn bằng cách dán mép ngoài của bàn chân sau vào thảm, giống như bạn đã làm trong Warrior II.
6. Giữ tối đa 1 phút. Đảo ngược vị trí của bàn chân của bạn và lặp lại trong cùng một khoảng thời gian với bên kia.

4. Tư thế bán nguyệt

Lợi ích: Tư thế đứng này giúp tăng cường cơ mông, cơ mông, mắt cá chân và lõi của bạn. Nó cũng kéo căng gân kheo, bắp chân và cơ háng của bạn.

Cách thực hiện tư thế này:

1. Bắt đầu trong tư thế Warrior II.
2. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trước và dựa vào đó.
3. Đưa các đầu ngón tay phải xuống sàn trước các ngón chân, hướng về phía ngón út của bàn chân. Nếu khó tiếp cận mặt đất, bạn có thể đặt tay lên một khối đá.
4. Duỗi chân sau lên khỏi mặt đất và thu chân khi bạn nhấc chân lên cao ngang hông. Gập bàn chân vừa nhấc lên để tập trung vào cơ bắp chân.
5. Nếu bạn gặp khó khăn với việc giữ thăng bằng, hãy thử uốn cong chân trước của bạn. Điều này có thể giúp bạn tạo tư thế dễ dàng hơn.
6. Đưa cánh tay trái lên trời và xếp ngang vai. Nhìn lên phía trên của bàn tay trái của bạn.
7. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó đảo chân và lặp lại trong cùng một khoảng thời gian với bên còn lại.

5. Tư thế cây mía

Nếu bạn muốn thêm nhiều thử thách và biến thể cho Half Moon Pose, Olney khuyên bạn nên dùng Sugarcane Pose.

Lợi ích: Biến thể này là một cách tuyệt vời để mở cơ gấp hông của chân trên của bạn.

Cách thực hiện tư thế này:

1. Bắt đầu trong Tư thế bán nguyệt.
2. Đưa ánh mắt của bạn xuống đầu mũi của bạn.
3. Bắt đầu đá gót chân sau về phía cơ mông. Gập chân trước của bạn để giúp bạn giữ thăng bằng.
4. Với cánh tay trên của bạn, đưa tay về phía bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn. Bạn có thể chỉ cần rút gót chân vào và cảm thấy căng sâu trong quads của mình hoặc, để có một biến thể tích cực hơn, hãy đá vào đầu bàn chân của bạn vào tay của bạn và tạo ra lực căng. Giữ trong 30 giây.
5. Đổi chân và lặp lại trong cùng một khoảng thời gian với bên kia.

6. Tư thế cây cầu

Lợi ích: Tư thế Bridge có thể giúp tăng cường cơ mông, gân kheo và lưng dưới của bạn. Nó cũng là một dụng cụ mở rộng vùng hông và ngực tuyệt vời.

Cách thực hiện tư thế này:

1. Nằm trên sàn tập trên một tấm thảm yoga hoặc chăn dày, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Tập cơ và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng mông lên khỏi sàn.
3. Nâng mông lên cho đến khi đùi song song với sàn - hoặc gần song song nhất có thể.
4. Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay trên gót chân và cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Đây là đỉnh của vị trí.
5. Giữ nguyên tư thế này với cơ mông và cơ mông của bạn trong 30 giây. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng thời gian giữ lên 1 phút.

7. Tư thế thác nước

Sau khi bạn thực hiện các tư thế chủ động ở trên, Olney đề xuất một tư thế phục hồi.

Lợi ích: “Tư thế thác nước giúp giảm sưng ở bàn chân và chân và thật tuyệt vời nếu bạn bị giãn tĩnh mạch, đau thần kinh tọa hoặc bất kỳ tình trạng nào gây đau chân khi bạn đứng,” cô giải thích.

Cách thực hiện tư thế này:

1. Đặt một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn dày trên sàn nhà.
2. Nằm xuống, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay sang hai bên.
3. Co đầu gối về phía ngực, sau đó mở rộng cả hai chân lên phía trần nhà. Hai chân của bạn phải chạm vào nhau, và bạn nên uốn cong bàn chân của mình để phần dưới của mỗi bàn chân hướng lên trần nhà.
4. Giữ nguyên tư thế này bao lâu bạn có thể duy trì tư thế chính xác.

Những lời khuyên về an toàn

Yoga - đặc biệt là các tư thế và trình tự cho người mới bắt đầu, cũng như yoga phục hồi - thường an toàn cho hầu hết mọi người. Điều đó nói rằng, có nhiều cách để làm cho việc luyện tập an toàn hơn.

Hãy ghi nhớ những lời khuyên này bất cứ khi nào bạn tập yoga:

• Nếu bạn đang mang thai hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình yoga.
• Lắng nghe cơ thể của bạn và nếu cảm thấy không ổn, hãy dừng lại. Các tư thế yoga không được gây đau buốt.
• Hãy nhớ tiếp tục hít thở sâu trong khi bạn đang giữ một tư thế.
• Đừng vội vàng. Hãy dành thời gian của bạn để tìm sự liên kết chính xác.
• Đừng trả lại khi đang giữ một tư thế.
• Trong tư thế chân thẳng hoặc chân cong, hãy giữ cho đầu gối của bạn hướng thẳng hàng với ngón chân thứ hai.
• Khi thực hiện tư thế duỗi thẳng chân, hãy đảm bảo bạn chuyển trọng lượng về phía trước về phía các ngón chân.
• Trong tư thế đứng gập gối, hãy đảm bảo trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
• Nếu cần, hãy sử dụng các khối yoga để hỗ trợ và giúp bạn giữ tư thế lâu hơn.
• Sử dụng thảm tập yoga hoặc chăn dày cho các tư thế yêu cầu bạn nằm trên sàn.

Điểm mấu chốt

Thực hiện các tư thế yoga cụ thể, như các tư thế được nêu ở trên, có thể đặc biệt hữu ích để cải thiện sự cân bằng, ổn định, sức mạnh và tính linh hoạt ở cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân.

Một số tư thế cũng có thể giúp giảm đau chân do đứng.

Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy nhớ bắt đầu từ từ. Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên yoga để đảm bảo hình thức và kỹ thuật phù hợp.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho gân kheo