Yoga có thể là một cơn đau thực sự ở mông nếu bạn không cẩn thận. Mặc dù cách luyện tập cổ xưa này là một trong những phương pháp vận động bổ ích nhất về thể chất và tinh thần, nhưng việc di chuyển qua các tư thế có thể gây ra chấn thương.
“Yoga mông”, mặc dù không phải là một thuật ngữ y tế, là một cách gọi thông thường để chỉ chấn thương mà mọi người có thể mắc phải khi tập yoga.
Cụ thể hơn, yoga mông là chấn thương do lạm dụng một số tư thế cơ bản và thường xuyên thực hiện nhất. Tin tốt? Nó hiếm khi phức tạp hoặc nâng cao.
Đọc tiếp để tìm hiểu nó là gì, cách phát hiện ra nó, nguyên nhân gây ra nó và làm thế nào để tập yoga mông biến mất.
Yoga mông là gì?
Jenni Tarma, một chuyên gia trị liệu Y học Yoga giải thích: “Yoga mông, về mặt kỹ thuật được gọi là bệnh lý gân gân kheo, là tình trạng kích thích hoặc viêm của các gân gân kheo tại vị trí gắn kết của chúng trên ống ischial (xương ngồi),” Jenni Tarma, một chuyên gia trị liệu Y học Yoga giải thích.
Mặc dù cũng có thể gặp chấn thương cấp tính ở các gân này, chẳng hạn như bong gân hoặc rách đột ngột, Tarma cho biết bệnh viêm gân là một tình trạng mãn tính xảy ra theo thời gian.
Nguyên nhân nào gây ra những tổn thương này?
Trong bối cảnh của việc tập luyện yoga, Tarma cho biết một trong những yếu tố góp phần chính là liên tục thực hiện các tư thế đòi hỏi khoảng cuối của chuyển động gập hông. Điêu nay bao gôm:
- Gấp chuyển tiếp sâu
- Tư thế la bàn
- Tách
- bất kỳ tư thế nào mà chân đặt sau đầu
Cô giải thích: “Vì gân có độ đàn hồi hạn chế, những kiểu tư thế này có thể khiến gân bị căng ra quá mức và bị kích thích,” cô giải thích.
Chuyên gia vật lý trị liệu Leada Malek, DPT, CSCS, SCS nói rằng các căng cơ gân kheo cao và cơ mông sâu cũng như hội chứng piriformis là cực kỳ phổ biến do tư thế một chân và các thành phần xoay hông ở một số tư thế nhất định.
Malek giải thích: “Khi có nhu cầu ổn định ở hông và đầu gối, lý tưởng nhất là toàn bộ phức hợp cơ mông, cơ xoay hông sâu và cơ gân kheo đang hoạt động hiệu quả cùng nhau,” Malek giải thích.
Tuy nhiên, nếu một trong những yếu tố này hơi tắt do đau hoặc yếu, cô ấy nói rằng nó có thể gây ra các triệu chứng ở một trong hai khu vực vì có sự đấu tranh để được đền bù.
Và cuối cùng, các tư thế yoga thường không kết hợp tăng cường gân kheo. Kết hợp với việc kéo căng thường xuyên và đôi khi quá mức, điều này có thể làm trầm trọng thêm vấn đề và khiến chức năng tổng thể và khả năng chịu tải giảm xuống, Tarma nói.
“Theo nghĩa này, bệnh gân kheo không chỉ là một chấn thương do sử dụng quá mức, mà còn là một vấn đề quá tải: Các mô không chịu đủ thử thách và do đó mất khả năng chịu đựng áp lực của một số chuyển động hoặc vị trí khớp, dẫn đến đau và kích ứng (hay còn gọi là chức năng kém), ”cô giải thích.
Làm thế nào để bạn biết bạn đang bị thương?
Những yogi có kinh nghiệm sẽ cho bạn biết rằng không thể nhầm lẫn giữa cơn đau và sự khó chịu khi tập yoga mông.
Theo Malek, các triệu chứng phổ biến bao gồm đau sâu hoặc đau ở mông, ngay bên dưới nó, hoặc ở ống cơ (xương ngồi) nơi gân kheo chèn vào. Nó có thể cảm thấy căng thẳng hoặc giống như một căng thẳng nhẹ.
Ngoài ra, Malek cho biết cảm giác giống như nút thắt sâu trong cơ piriformis thậm chí có thể biểu hiện thành các triệu chứng thần kinh tọa và ngứa ran hoặc tê ở chân. Điều này là do piriformis đi trực tiếp trên dây thần kinh tọa ở một số người, nếu không qua nó hoặc dưới nó.
Trong yoga, Tarma cho biết bạn thường cảm thấy đau nhất khi gập hông ở các tư thế như:
- Chuyển tiếp Fold
- Đột kích
- Padangusthasana (Tư thế ngón chân cái)
- Em bé hạnh phúc
Mẹo chữa bệnh
Có rất nhiều lợi ích thể chất khi tập yoga. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, bao gồm:
- tăng sức mạnh và sức chịu đựng
- mức năng lượng tốt hơn
- nâng cao tính linh hoạt
- giảm đau thắt lưng
- giảm căng thẳng
Đó là lý do tại sao bạn có thể chữa lành vết thương này càng sớm thì càng tốt.
Vì nhiều người gặp phải tình trạng này như một chu kỳ bùng phát đến và đi, Tarma khuyên bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi cơn khó chịu tồi tệ nhất qua đi.
“Điều này có nghĩa là tránh bất kỳ vị trí hoặc chuyển động nào gây ra các triệu chứng, thay đổi các tư thế trong lớp yoga và có thể đeo một miếng quấn quanh đùi trên để giảm bớt một số căng thẳng cho gân kheo và gân của chúng,” cô nói.
Khi nói đến việc cải thiện mông tập yoga về lâu dài, Tarma cho biết một khi tình trạng viêm thuyên giảm, bạn sẽ muốn bắt đầu nạp các mô. Điều này sẽ giúp họ khỏe mạnh hơn và phát triển chức năng tổng thể tốt hơn và khả năng chịu đựng căng thẳng.
“Điều này có nghĩa là xây dựng sức mạnh ở gân và cơ, ở nhiều vị trí và mặt phẳng chuyển động nhất có thể,” cô giải thích.
Để làm điều này, Tarma khuyên bạn nên sử dụng bình đẳng áp, vì hầu hết mọi người đều có thể sử dụng được và có thể có tác dụng giảm đau (giảm đau).
Khi cảm thấy có thể kiểm soát được, cô ấy nói rằng bạn có thể tiến tới các chuyển động khó hơn như lệch tâm và plyometrics và tăng tải. Hai ví dụ như squat và deadlifts.
Vấn đề này cũng có thể chậm được cải thiện, vì vậy bạn cần phải quản lý kỳ vọng của chính mình và kiên nhẫn khi bạn thực hiện các bước để chữa lành.
H: Nêu các ví dụ về bài tập đẳng tích? Ví dụ về một bài tập lệch tâm có tác dụng với gân kheo là gì?
A: Bài tập đẳng áp là bài tập trong đó một cơ hoặc một nhóm cơ được co lại mà không có sự thay đổi về chiều dài.
Trong lớp học yoga, điều này có thể giống như "ôm các cơ vào xương." Để tăng cường sức mạnh cho gân kheo, huấn luyện viên yoga hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề xuất các tư thế như Locust Pose, Balancing Stick hoặc Side Plank.
Thử uốn cong chân bằng cách sử dụng băng cản để tăng cường sức mạnh của gân kheo. Squat sâu (có hoặc không có tạ cầm tay) cũng có thể có lợi.
- Courtney Sullivan, CYT
Các tư thế thay thế
Nếu một số tư thế nhất định làm trầm trọng thêm chấn thương, tốt nhất bạn nên tránh chúng và thử một trình tự khác. Một người hướng dẫn yoga hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có kiến thức có thể giúp bạn sửa đổi các tư thế để bạn có thể tiếp tục luyện tập yoga của mình.
Trong khi chờ đợi, đây là một vài tư thế thay thế để thử.
Tư thế cầu
Malek cho biết Tư thế cầu là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ mông đối xứng mà không cần tư thế gân kheo kéo dài. Điều này cho phép các cơ được kích hoạt mà không làm trầm trọng thêm các vùng bị kích ứng.
Tư thế cây có sửa đổi
Cô ấy cũng đề xuất Tư thế cây với bàn chân của bạn đặt trên bắp chân. Giữ thăng bằng sẽ dễ dàng hơn so với đặt chân cao ngang hông.
Một tư thế giữ thăng bằng dễ dàng hơn có thể sẽ cho phép tuyển dụng tốt hơn các cơ mông giúp ổn định hông, mà không gây ra các yếu tố như gân kheo hoặc piriformis bù trừ quá mức.
Tư thế ghế và tư thế ghế đơn chân sâu
Khi bạn có thể thực hiện Tư thế ghế, Malek nói rằng hãy tập theo cách của bạn đến các tư thế nâng cao hơn cho chân, như Tư thế ghế đơn chân sâu, cần rất nhiều sự ổn định của lõi, hông và cơ tứ đầu để thực hiện hiệu quả và có thể là một rủi ro một.
Phòng ngừa
Giữ đầu gối của bạn hơi cong
Để tránh bị đau ở mông ngay từ đầu, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 và giám đốc giáo dục của YogaSix, nói rằng hãy giữ một động tác gập người ở đầu gối ngay cả khi gập người về phía trước và các động tác căng gân kheo khác.
Đừng kéo dài quá sâu
Đảm bảo rằng bạn không vượt quá giới hạn của mình hoặc đẩy mình sâu vào tư thế sớm trong quá trình luyện tập.
Nghỉ ngơi một lát
Nếu bạn bị đau này, Turner nói rằng hãy tạm dừng việc kéo căng gân kheo hoặc chuyển sang toàn bộ hoạt động của bạn.
“Tôi đã tập yoga mông nhưng không giải quyết sớm, vì vậy tôi phải dành khoảng 6 tháng tập yoga để giữ cho đầu gối uốn cong thoải mái bất cứ khi nào tôi ở tư thế gập người về phía trước,” cô giải thích.
Các mẹo khác để ngăn ngừa chấn thương khi tập yoga
Các mẹo bổ sung từ Turner bao gồm:
- Giữ đầu gối của bạn uốn cong.
- Sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn để tránh bị "treo" trên các khớp của bạn.
- Tập trung vào việc thực hiện các nhiệm vụ của bạn trong Nếp gấp chuyển tiếp hoặc các dụng cụ mở gân kheo khác để tránh căng thẳng quá mức.
Mang đi
Yoga mông là điều có thể xảy ra với bất kỳ yogi nào. Nếu bạn đang đối phó với cơn đau gân kheo cao này, điều quan trọng là phải sửa đổi hoặc bỏ qua các tư thế có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thăng bằng và tăng cường sức mạnh vào thói quen tập luyện tổng thể của mình để tránh tái phát chấn thương khu vực này hoặc để ngăn ngừa mông khi tập yoga ngay từ đầu.
Khi còn nghi ngờ, bạn nên nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên yoga có kiến thức.
.jpg)
