Đánh giá về chế độ ăn kiêng theo khối lượng: Nó có tác dụng giảm cân không?

Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 3.0 trên 5

Chế độ ăn kiêng Volumetrics là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để thúc đẩy giảm cân bằng cách bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo.

Nó có nghĩa là để giảm cảm giác đói bằng cách ưu tiên thực phẩm có hàm lượng nước cao và mật độ calo thấp. Nó cũng khuyến khích các thói quen lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và ghi nhật ký thực phẩm.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu nó có phù hợp với bạn không.

Bài viết này cung cấp một đánh giá toàn diện về Chế độ ăn kiêng Khối lượng, bao gồm cả hiệu quả của nó đối với việc giảm cân.

phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống

• Điểm tổng thể: 3.0
• Giảm cân: 2,5
• Ăn uống lành mạnh: 3,5
• Tính bền vững: 3.5
• Sức khỏe toàn thân: 3.5
• Chất lượng dinh dưỡng: 2.0
• Dựa trên bằng chứng: 3.0

Điểm then chốt: Chế độ ăn kiêng theo khối lượng nhấn mạnh các loại thực phẩm có mật độ calo thấp, có thể giúp tăng giảm cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Tuy nhiên, nó hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và tốn nhiều thời gian.

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng là gì?

Chế độ ăn kiêng Volumetrics tuyên bố sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi ăn ít calo hơn.

Nó dựa trên một cuốn sách của nhà khoa học dinh dưỡng, Tiến sĩ Barbara Rolls, cung cấp các hướng dẫn chuyên sâu, công thức nấu ăn và thông tin về cách tính toán mật độ calo của các loại thực phẩm yêu thích của bạn.

Chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều nước, chẳng hạn như trái cây, rau và súp. Trong khi đó, nó hạn chế các thực phẩm giàu calo như bánh quy, kẹo, các loại hạt, hạt và dầu.

Tiến sĩ Rolls khẳng định rằng những hạn chế này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cắt giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, Chế độ ăn kiêng Khối lượng nhằm thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh và nên được xem như một sự thay đổi lối sống lâu dài hơn là một giải pháp ngắn hạn.

tóm lược

Chế độ ăn kiêng thể tích ưu tiên thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng nước cao, được cho là giúp bạn cảm thấy no để khuyến khích giảm cân.

Làm thế nào nó hoạt động

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng nhóm thực phẩm thành bốn loại dựa trên mật độ calo của chúng:

• Loại 1 (mật độ calo rất thấp): mật độ calo dưới 0,6
• Loại 2 (mật độ calo thấp): mật độ calo 0,6–1,5
• Loại 3 (mật độ calo trung bình): mật độ calo từ 1,6–3,9
• Loại 4 (mật độ calo cao): mật độ calo từ 4,0–9,0

Cuốn sách của Tiến sĩ Rolls cung cấp thông tin chi tiết về cách tính mật độ calo. Nói chung, bạn nên chia số calo trong một khẩu phần cụ thể cho trọng lượng của nó tính bằng gam. Bạn sẽ có một con số từ 0 đến 9.

Thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như bông cải xanh, thường có mật độ calo rất thấp, trong khi các món tráng miệng và thực phẩm chế biến như sô cô la đen thường xếp hạng cao.

Một bữa ăn điển hình trong Chế độ ăn kiêng theo khối lượng chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm từ Loại 1, cũng như bao gồm các loại thực phẩm từ Loại 2 để giúp hoàn thiện đĩa ăn của bạn. Bạn có thể ăn một lượng nhỏ thực phẩm từ Loại 3 và một lượng rất hạn chế từ Loại 4.

Kế hoạch bữa ăn tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng 1.400 calo mỗi ngày nhưng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu calo của bạn bằng cách thêm đồ ăn nhẹ hoặc tăng khẩu phần.

Không có loại thực phẩm nào là hoàn toàn vượt quá giới hạn trong Chế độ ăn kiêng giảm cân. Trên thực tế, bạn có thể bao gồm các loại thực phẩm có mật độ calo cao bằng cách thay đổi khẩu phần và điều chỉnh các bữa ăn khác của bạn.

Hơn nữa, chế độ ăn uống khuyến khích ít nhất 30-60 phút tập thể dục mỗi ngày.

Bạn nên theo dõi hoạt động thể chất và lượng thức ăn của mình trong nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của mình và xác định những khu vực có thể cần cải thiện.

tóm lược

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng phân loại thực phẩm dựa trên mật độ calo của chúng, ưu tiên những thực phẩm có điểm số rất thấp. Nó cũng khuyến khích bạn tập thể dục thường xuyên, cũng như ghi lại lượng thức ăn và hoạt động thể chất của bạn.

Nó có tác dụng giảm cân không?

Mặc dù một số nghiên cứu đã xem xét cụ thể Chế độ ăn kiêng thể tích, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các nguyên lý trung tâm của nó giúp giảm cân.

Thúc đẩy lượng calo thấp

Lựa chọn thực phẩm có mật độ calo thấp là đặc biệt hiệu quả. Vì những thực phẩm này có khối lượng đáng kể nhưng lại ít calo, bạn có thể ăn nhiều khẩu phần mà không làm tăng đáng kể lượng calo.

Đáng chú ý, một đánh giá của 13 nghiên cứu ở 3.628 người đã gắn thực phẩm có mật độ calo thấp hơn để tăng hiệu quả giảm cân. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 năm trên 50.000 phụ nữ cho thấy thực phẩm có mật độ calo cao làm tăng cân.

Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp cũng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 96 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy rằng các bữa ăn có mật độ calo thấp hơn dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.

Trong một nghiên cứu cũ hơn ở 39 phụ nữ, những người tham gia đã ăn nhiều calo hơn 56% khi được phục vụ một phần lớn của một bữa ăn có mật độ calo cao, so với một bữa ăn nhỏ hơn, có mật độ calo thấp.

Khuyến khích tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một thành phần quan trọng khác của Chế độ ăn kiêng theo khối lượng.

Chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên vận động thể chất ít nhất 30-60 phút mỗi ngày, điều này có thể giúp tăng giảm cân và giảm mỡ bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn hoặc số lượng calo đốt cháy trong ngày.

tóm lược

Chế độ ăn kiêng Volumetrics khuyến khích tập thể dục thường xuyên và nhấn mạnh các loại thực phẩm có mật độ calo thấp, đây là những chiến lược hiệu quả để tăng giảm cân và giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Các lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn kiêng Volumetrics có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác.

Có thể tăng chất lượng chế độ ăn uống

Bằng cách khuyến khích thực phẩm lành mạnh có ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, Chế độ ăn kiêng thể tích có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng của bạn và bảo vệ chống lại sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn kiêng với mật độ calo thấp với chất lượng chế độ ăn uống được cải thiện.

Hạn chế thực phẩm chế biến

Mặc dù Chế độ ăn kiêng theo khối lượng không cấm hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn có mật độ calo cao và cần được hạn chế như một phần của kế hoạch.

Thực phẩm chế biến không chỉ thường thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất mà còn thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và natri hơn.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy việc ăn thường xuyên thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư, bệnh tim và tử vong sớm.

Linh hoạt và bền vững

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng lỗi mốt, Chế độ ăn kiêng Khối lượng nên được xem như một sự thay đổi lối sống lâu dài.

Nó thúc đẩy bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống và lựa chọn thực phẩm của mình, có thể giúp bạn đưa ra quyết định ăn kiêng lành mạnh hơn bằng cách ưu tiên thực phẩm có mật độ calo thấp hơn, chẳng hạn như trái cây và rau.

Ngoài ra, vì không có loại thực phẩm nào bị cấm trong chế độ ăn kiêng, bạn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích của mình bằng cách sửa đổi và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.

Điều này có thể làm cho Chế độ ăn kiêng theo khối lượng phù hợp với những người đang tìm kiếm sự linh hoạt và một kế hoạch ăn uống bền vững để tuân theo lâu dài.

tóm lược

Chế độ ăn kiêng thể tích hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống. Nó cũng linh hoạt và được thiết kế để duy trì lâu dài.

Nhược điểm tiềm ẩn

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng có một số nhược điểm cần lưu ý.

Tốn nhiều thời gian với ít tài nguyên trực tuyến

Chế độ ăn kiêng đòi hỏi đầu tư thời gian và năng lượng đáng kể, điều này có thể khiến một số người không thể thực hiện được.

Ngoài việc tìm kiếm công thức nấu ăn, lập kế hoạch bữa ăn và tính toán mật độ calo, bạn phải chuẩn bị hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình ở nhà. Điều này có thể làm cho chế độ ăn kiêng quá hạn chế đối với những người có lối sống bận rộn, nhà bếp chật chội hoặc hạn chế tiếp cận với các sản phẩm tươi sống.

Mặc dù một số nhóm hỗ trợ và công thức nấu ăn có sẵn, các ứng dụng và tài nguyên trực tuyến dành cho chế độ ăn kiêng có phần hạn chế.

Trên thực tế, bạn có thể cần phải mua cuốn sách của Tiến sĩ Rolls để tính toán mật độ calo trong bữa ăn của bạn và theo dõi lượng thức ăn của bạn một cách hiệu quả.

Hạn chế chất béo lành mạnh

Chế độ ăn uống cũng hạn chế một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, bao gồm các loại hạt, hạt và dầu.

Những thực phẩm này cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim.

Hơn nữa, nhiều mô hình ăn uống bổ dưỡng như chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn những thực phẩm này.

Tập trung quá nhiều vào calo

Cho rằng Chế độ ăn kiêng dựa trên mật độ calo, các loại thực phẩm có lượng calo cao sẽ bị hạn chế.

Điều này có nghĩa là hạn chế các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao như bơ, bơ hạt và trứng nguyên quả, trong khi các loại thực phẩm đã qua chế biến, ít calo như nước xốt salad không có chất béo và kem ăn kiêng được cho phép do mật độ calo thấp.

Thực phẩm ít calo thường được đóng gói với thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác để tăng hương vị của chúng. Chỉ vì thứ gì đó ít calo không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe.

tóm lược

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng tốn nhiều thời gian và tài nguyên trực tuyến có phần hạn chế. Nó cũng hạn chế thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, bao gồm các loại hạt, hạt và dầu.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Thay vì cấm hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào, Chế độ ăn kiêng Khối lượng chia chúng thành bốn loại dựa trên mật độ calo của chúng.

Loại 1

Thực phẩm trong Nhóm 1 có mật độ calo rất thấp và nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm:

• Trái cây: táo, cam, lê, đào, chuối, quả mọng và bưởi
• Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, cà chua, bí xanh và cải xoăn
• Súp: súp dựa trên nước dùng như súp rau, súp gà, minestrone và súp đậu lăng
• Sữa không béo: sữa tách béo và sữa chua không béo
• Đồ uống: nước, cà phê đen và trà không đường

Hạng mục 2

Thực phẩm trong loại thứ hai có mật độ năng lượng thấp và có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Chúng bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous, farro, kiều mạch, lúa mạch và gạo lứt
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen và đậu tây
• Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bí và củ cải
• Protein nạc: thịt gia cầm bỏ da, cá trắng và thịt nạc bò hoặc thịt lợn

Loại 3

Thực phẩm trong loại thứ ba được coi là mật độ calo trung bình. Mặc dù chúng được phép, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần. Những thực phẩm này bao gồm:

• Thịt: cá béo, thịt gia cầm bỏ da, thịt lợn và thịt bò nhiều mỡ
• Carbs tinh chế: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy giòn và mì ống trắng
• Sữa đầy đủ chất béo: sữa nguyên chất, sữa chua béo đầy đủ, kem và pho mát

Loại 4

Thực phẩm trong loại cuối cùng được xếp vào loại có mật độ năng lượng cao. Những thực phẩm này chứa nhiều calo trong mỗi khẩu phần và nên ăn một cách tiết kiệm. Chúng bao gồm:

• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia, hồ đào và quả hồ trăn
• Hạt: hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu và hạt lanh
• Các loại dầu: bơ, dầu thực vật, dầu ô liu, bơ thực vật và mỡ lợn
• Thực phẩm chế biến: bánh quy, kẹo, khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ ăn nhanh

tóm lược

Thực phẩm có mật độ calo rất thấp bao gồm rau không chứa tinh bột, súp làm từ nước dùng và trái cây. Những thứ này nên bao gồm phần lớn chế độ ăn uống của bạn. Trong khi đó, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại hạt, hạt và dầu.

Mẫu kế hoạch bữa ăn 3 ngày

Trong Chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên ăn 3 bữa mỗi ngày, cộng với 2-3 bữa ăn nhẹ. Dưới đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày:

1 ngày

• Bữa sáng: bột yến mạch với trái cây và một ly sữa tách béo
• Ăn nhẹ: cà rốt với hummus
• Bữa trưa: gà nướng với quinoa và măng tây
• Ăn nhẹ: táo cắt lát và phô mai sợi nhẹ
• Bữa tối: cá tuyết nướng với món mì hầm rau gia vị

Ngày 2

• Bữa sáng: sữa chua không béo với dâu tây và việt quất
• Ăn nhẹ: trứng luộc với lát cà chua
• Bữa trưa: gà tây ớt với đậu tây và rau
• Ăn nhẹ: salad trái cây với dưa, kiwi và dâu tây
• Bữa tối: tàu bí ngòi nhồi thịt bò xay, cà chua, ớt chuông và sốt marinara

Ngày 3

• Bữa sáng: trứng bác với nấm, cà chua và hành tây, cộng với một lát bánh mì nướng nguyên cám
• Ăn nhẹ: sinh tố với sữa tách béo, chuối và quả mọng
• Bữa trưa: phở gà với salad
• Ăn nhẹ: bắp rang bơ
• Bữa tối: mì ống nguyên hạt với thịt viên gà tây và rau xào

tóm lược

Kế hoạch bữa ăn ở trên cung cấp một số ý tưởng về bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ đơn giản cho Chế độ ăn kiêng theo khối lượng.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng ưu tiên thực phẩm có mật độ calo thấp và khối lượng lớn. Nó thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no trong khi giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Nó cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn bằng cách tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, Chế độ ăn kiêng theo khối lượng cũng đòi hỏi thời gian và năng lượng đáng kể, hạn chế một số loại thực phẩm lành mạnh và cung cấp tài nguyên trực tuyến hạn chế, điều này có thể khiến nó không phù hợp với một số người.