Tìm hiểu cách cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của bạn với thời gian bữa ăn.
Bạn biết rằng khi nói đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, những gì bạn ăn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn. Nhưng cũng vậy khi nào bạn ăn nó.
Vandana Sheth, RDN, CDCES, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Los Angeles, chuyên về quản lý tiền tiểu đường và tiểu đường giải thích: “Ăn các bữa ăn cân bằng và đều đặn là rất quan trọng ở nhiều cấp độ.
Từ việc giúp giữ lượng đường trong máu ổn định đến điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể, đây là lý do tại sao thời gian bữa ăn lại quan trọng với bệnh tiểu đường loại 2 - và cách tạo lịch trình phù hợp với bạn.
Thời gian ăn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Như bạn có thể đã biết và đã cảm nhận trước đây, ăn uống theo một lịch trình bữa ăn khá nhất quán giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Sheth nói: Ăn quá lâu giữa các bữa ăn và bạn sẽ cảm thấy lượng đường trong máu giảm đáng kể.
Trong khi đó, nếu bạn dự trù cho mình một bữa ăn thực sự lớn mỗi ngày, thì khi kết thúc bữa ăn đó, bạn có thể gặp phải sự gia tăng rất mạnh về lượng đường trong máu và sau đó là thiếu năng lượng hoàn toàn vào phần còn lại của ngày, cô ấy nói.
Mặc dù mức đường huyết thường đạt đến đỉnh điểm trong vòng 90 phút sau khi ăn một bữa ăn, nhưng khoảng thời gian cần thiết để mức đường huyết trở lại bình thường ở mỗi người là khác nhau. Nó cũng phụ thuộc vào việc một người đang sử dụng thuốc giảm lượng đường trong máu như insulin, thuốc có thể làm nhanh quá trình tái phát.
Bữa ăn thường xuyên giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn
Thời gian ăn theo lịch trình thường xuyên hơn mức cao và thấp của lượng đường trong máu. Khi bạn ăn cũng là một tín hiệu mạnh mẽ đến mọi tế bào trên khắp cơ thể, ảnh hưởng đến mức độ viêm nhiễm, tốc độ cơ thể bạn có thể thay thế các tế bào già cỗi chết bằng những tế bào mới khỏe mạnh hơn, sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột và thậm chí cả đồng hồ sinh học của bạn.
Hay nói tốt hơn là giờ ăn đều đặn có thể làm tất cả những điều này tốt cho sức khỏe của bạn bởi vì Chúng hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn, Tiến sĩ Anis Rehman, trợ lý giáo sư nội tiết tại Đại học Nam Illinois, giải thích.
Một mạng lưới rộng lớn các chu kỳ 24 giờ chạy trên nền của mọi tế bào trong cơ thể con người, nhịp sinh học thúc đẩy sự biến động liên tục về mức độ hormone, sự trao đổi chất và mọi thứ bạn làm và suy nghĩ. Chúng thậm chí còn ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với thuốc.
Ngay cả hệ vi sinh vật của bạn, những vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn và đang được chứng minh là không thể thiếu đối với sức khỏe miễn dịch, có nhịp sinh học mạnh mẽ mà chúng phải tuân theo để hoạt động tối ưu.
Trong khi đó, mô hình sinh học bị gián đoạn được cho là nguyên nhân dẫn đến sự phát triển và tiến triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Rehman giải thích rằng khi bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các gen liên quan đến việc thiết lập nhịp sinh học và sự trao đổi chất.
Làm sao? Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Cell cho thấy nó liên quan đến một thứ mà bạn đã biết rõ: insulin. Các tác giả nghiên cứu giải thích: Được tiết ra mỗi khi bạn ăn, insulin không chỉ kích hoạt cơ thể hấp thụ glucose trong máu, mà nó còn hoạt động như một tín hiệu thời gian mạnh mẽ khắp cơ thể.
Bài học rút ra: Chiến lược giờ ăn tốt cho việc quản lý lượng đường trong máu của bạn rất tốt cho sức khỏe toàn thân của bạn.
Kế hoạch thời gian ăn uống tốt nhất của bạn cho bệnh tiểu đường loại 2
Mặc dù sẽ rất hữu ích nếu cung cấp cho mọi người một lịch trình chi tiết về đây là lúc bạn nên ăn, thời gian bữa ăn không đơn giản như vậy.
Sheth nói: “Mỗi người đều là duy nhất và điều quan trọng là phải xác định được điều gì phù hợp nhất với mỗi người về thời gian ăn và quản lý lượng đường trong máu.
Dưới đây là năm nguyên tắc về thời gian cho bữa ăn đã thử và đúng để xem xét:
Ăn một bữa sáng thịnh soạn
Nghiên cứu cho thấy, ăn một bữa lớn vào buổi sáng và nhiều bữa nhỏ cho bữa trưa và bữa tối có thể thúc đẩy giảm cân, giảm mức đường huyết và giảm liều insulin hàng ngày ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Để có hiệu quả tốt nhất, hãy biến bữa sáng thành một bữa ăn khá giàu protein, chất xơ và chất béo kiểm soát lượng đường trong máu. Chuyên gia dinh dưỡng Aubrey Phelps cho biết lượng đường trong máu có xu hướng tăng đột biến vào buổi sáng cùng với mức cortisol, vì vậy bữa sáng ít carb hơn sẽ không làm trầm trọng thêm sự thay đổi, chuyên gia dinh dưỡng Aubrey Phelps cho biết.
Không thức quá 5 đến 6 giờ mà không có thức ăn
Theo quy tắc chung, hãy cố gắng giảm thiểu bất kỳ khoảng trống dài nào trong ngày mà không có nhiên liệu, Sheth nói, lưu ý rằng 5 đến 6 giờ giữa các bữa ăn là mức tối đa tuyệt đối mà hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng.
Một số người thậm chí có thể cần ăn 3 đến 4 giờ một lần để quản lý lượng đường trong máu tối ưu, Phelps cho biết thêm.
Hãy nhớ rằng tần suất bạn cần ăn sẽ là một yếu tố quyết định trong chiến lược ăn vặt lý tưởng của bạn.
Ăn nhẹ có chủ đích
Sheth khuyến nghị khách hàng của cô nên ăn một đến hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, nhưng chỉ khi cần tùy thuộc vào lối sống, mức độ hoạt động và cảm giác của họ. Rốt cuộc, trong khi một số người thực sự có lợi từ đồ ăn nhẹ về mặt duy trì lượng đường trong máu, mức năng lượng và cảm giác no tổng thể, cô ấy nói, những người khác thì tốt hơn nên để mọi thứ vào ba bữa mỗi ngày.
Cuối cùng, phần quan trọng nhất của việc ăn vặt có thể là sự cố ý đằng sau nó. Bạn có ăn vặt lúc 3 giờ chiều không? bởi vì bạn đang đói và lượng đường trong máu của bạn đang xuống thấp? Hay chỉ vì bạn cảm thấy nhàm chán khi ngồi trên bàn làm việc?
Chú ý đến lượng đường trong máu, chẳng hạn như sử dụng máy theo dõi đường huyết liên tục, có thể thực sự hữu ích trong việc kiểm tra những gì đang xảy ra với bạn, Phelps nói.
Cố gắng nhịn ăn vào ban đêm
Có nhiều ý kiến khác nhau về việc nhịn ăn không liên tục hoặc nhịn ăn trong thời gian dài trong ngày, đặc biệt là khi đề cập đến sức khỏe tối ưu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Nhưng một điều mà hầu hết các chuyên gia có thể đồng ý là nhịn ăn vào ban đêm - khi cơ thể bạn đang ngủ - là có lợi.
Sheth khuyên bạn nên cố gắng đi từ 10 đến 12 giờ mỗi đêm mà không cần ăn. Ví dụ: nếu bạn ăn sáng lúc 8:30 sáng mỗi sáng, điều đó có nghĩa là bạn nên giới hạn bữa ăn tối và đồ ăn nhẹ trong khoảng từ 8:30 đến 10:30 tối. mỗi đêm.
Mang đi
Khi nói đến quản lý bệnh tiểu đường, nó không chỉ là gì bạn ăn - khi nào bạn cũng có vấn đề về ăn uống. Và mặc dù không có phương pháp nào phù hợp với tất cả, nhưng một chút thử và sai có thể giúp bạn tìm ra một lịch trình bữa ăn phù hợp nhất cho sức khỏe của mình.
Hãy nhớ luôn nói chuyện với bác sĩ nội tiết của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với thói quen ăn uống của bạn, vì nó có thể yêu cầu thay đổi thuốc và các khía cạnh khác trong quản lý đường huyết của bạn.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, là một chuyên gia về sức khỏe và điều hòa được chứng nhận, người thường xuyên đóng góp cho các ấn phẩm bao gồm TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living và O, Tạp chí Oprah. Sách của cô ấy bao gồm "Cho bản thân NHIỀU HƠN" và "Bí quyết rèn luyện sức khỏe cho người trên 50 tuổi." Bạn thường có thể tìm thấy cô ấy trong trang phục tập luyện và lông mèo.
-cancer.jpg)
-treatments.jpg)
