Làm thế nào để giảm cân khi học đại học một cách lành mạnh

Trong những năm đại học của bạn, có rất nhiều thứ thay đổi.

Nhiều sinh viên đại học phải đối phó với những hoàn cảnh sống mới và cân bằng khối lượng lớp học khổng lồ, tất cả trong khi kết bạn mới và cố gắng duy trì một cuộc sống xã hội.

Thói quen ăn uống cũng có xu hướng thay đổi khi học đại học. Thức khuya, uống rượu thường xuyên và ít lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Tất cả những yếu tố này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác theo thời gian.

Trong khi nhiều sinh viên đại học chuyển sang chế độ ăn kiêng lỗi thời và các phương pháp không lành mạnh và không bền vững khác để giảm cân nhanh chóng, những phương pháp này có thể gây hại nhiều hơn lợi về lâu dài.

Tuy nhiên, bạn có thể đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh trong thời gian học đại học. Một vài thay đổi quan trọng sẽ không chỉ giúp cải thiện lựa chọn chế độ ăn uống của bạn mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể của bạn.

Bài viết này khám phá cách đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh trong thời gian học đại học, cùng với một số mẹo về cách tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Tại sao tăng cân ở trường đại học rất phổ biến?

Các nghiên cứu cho thấy hầu hết sinh viên đại học đều tăng cân, đặc biệt là trong năm đầu tiên của họ.

Một đánh giá năm 2015 của 32 nghiên cứu cho thấy hơn 60% sinh viên đại học tăng cân trong năm thứ nhất của họ. Sinh viên năm nhất đại học trong nghiên cứu đã tăng trung bình khoảng 7,5 pound (3,38 kg).

Đánh giá cũng cho thấy học sinh tăng cân với tốc độ nhanh hơn nhiều so với dân số chung.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi sinh viên đại học có thể có lối sống khác biệt đáng kể so với những người không học đại học.

Nguyên nhân nào gây ra tăng cân khi học đại học?

Những thay đổi trong thói quen ăn uống có thể góp phần đáng kể vào việc tăng cân khi học đại học.

Nghiên cứu cho thấy sinh viên đại học có xu hướng ăn ít thực phẩm bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như trứng và rau, cũng như các đồ chế biến cao và nhiều đường hơn, chẳng hạn như bánh rán và đồ chiên. Thêm vào đó, sinh viên đại học có xu hướng uống nhiều rượu hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, cũng có những yếu tố khác cần xem xét.

Ví dụ, hầu hết sinh viên đại học đang phải chịu một lượng căng thẳng đáng kể.

Họ có thể gặp áp lực để thành công trong các lớp học, gánh nặng tài chính của các khoản vay sinh viên, và khó khăn trong việc cân bằng cuộc sống học tập và xã hội. Căng thẳng có liên quan chặt chẽ đến tăng cân.

Ngoài căng thẳng, một số sinh viên đại học còn bị trầm cảm và lo lắng, cũng có liên quan đến việc tăng cân.

Sinh viên đại học cũng có xu hướng ít vận động và ngủ ít hơn so với người bình thường, cả hai đều là những thói quen có thể góp phần làm tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Như bạn có thể thấy, nhiều yếu tố góp phần làm tăng cân trong thời gian học đại học.

Do đó, bạn không thể điều trị vấn đề chỉ bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, một cách tiếp cận toàn diện về chế độ ăn uống, lối sống và sức khỏe tinh thần sẽ hiệu quả hơn nhiều để duy trì cân nặng hợp lý trong suốt thời gian học đại học và sau này.

Cũng cần lưu ý rằng trong giai đoạn cuối tuổi thanh thiếu niên và đầu tuổi 20, những thay đổi của cơ thể là bình thường. Cơ thể của bạn có thể thay đổi hình dạng và kích thước khi bạn tiếp tục tăng trưởng và phát triển.

Tóm lược

Tăng cân ở trường đại học là phổ biến. Một số yếu tố, bao gồm lựa chọn chế độ ăn uống kém, thiếu hoạt động thể chất và căng thẳng, có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài không?

Mặc dù thời gian bạn học đại học chỉ chiếm một phần nhỏ trong cuộc đời của bạn, nhưng cách bạn đối xử với cơ thể trong thời gian này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khi bạn già đi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân ở độ tuổi thanh thiếu niên và 20 có nhiều khả năng bị thừa cân khi lớn lên. Thêm vào đó, tăng cân trong thời kỳ đầu trưởng thành có liên quan đến các tình trạng sức khỏe mãn tính sau này trong cuộc sống.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 bao gồm 7.289 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng những người thừa cân trong thời kỳ đầu trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sau này cao hơn đáng kể.

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa béo phì ở tuổi vị thành niên và nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp và bệnh mạch vành, loại bệnh tim phổ biến nhất.

Mặc dù những lựa chọn của bạn khi còn trẻ có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn sau này trong cuộc sống, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng bạn có khả năng thay đổi sức khỏe của mình để tốt hơn.

Chăm sóc bản thân tốt hơn không có nghĩa là lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống của bạn phải hoàn hảo. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là tìm một kế hoạch lành mạnh phù hợp với bạn - và bạn có thể duy trì lâu dài.

Tóm lược

Tăng cân và phát triển thừa cân và béo phì đều có liên quan đến việc phát triển các tình trạng sức khỏe mãn tính sau này trong cuộc sống.

Cách giảm cân lành mạnh khi học đại học

Ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của câu đố khi nói đến việc duy trì cân nặng hợp lý ở trường đại học.

Dưới đây là một số cách chính để giảm cân an toàn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn khi bạn đang học đại học.

Ăn thức ăn bổ dưỡng thường xuyên hơn và ăn thức ăn vặt ít thường xuyên hơn

Chế độ ăn kiêng tập trung vào sự thiếu thốn và hạn chế. Tốt nhất là nên tránh chúng.

Chúng không có tác dụng giảm cân lâu dài và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và phát triển mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.

Thay vào đó, hãy phát triển một chế độ ăn uống phù hợp nhất cho cơ thể của bạn bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, các loại đậu, nguồn protein (ví dụ: trứng và thịt gà) và chất béo lành mạnh (ví dụ: các loại hạt và dầu ô liu).

Cố gắng cắt giảm các loại thực phẩm và đồ uống có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân. Chúng bao gồm đồ uống có đường như soda và nước tăng lực, thức ăn nhanh, bánh nướng có đường và tinh bột tinh chế như ngũ cốc ăn sáng có đường.

Ví dụ: nếu bạn đã quen ăn một bát lớn ngũ cốc có đường và một cốc nước cam trong phòng ăn vào mỗi buổi sáng, hãy thử chọn một bát yến mạch đơn giản phủ các loại hạt hoặc hạt, trái cây tươi và một viên xíu mại Hy Lạp. sữa chua thay thế.

Đảm bảo cung cấp năng lượng thường xuyên cho cơ thể. Đừng bỏ bữa để giảm cân. Tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình và ăn khi đói.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy kiểm tra xem trường đại học của bạn có cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng thông qua các dịch vụ sức khỏe sinh viên hay không.

Tìm hoạt động bạn yêu thích

Thông thường, sinh viên đại học đang cố gắng giảm lượng mỡ thừa của cơ thể tham gia các phòng tập thể dục và tham gia các lớp tập luyện mệt mỏi. Mặc dù tập thể dục có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng điều đó không quan trọng bằng việc vận động thể chất hàng ngày.

Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, tham gia các lớp tập luyện và tạo ra các bài tập của riêng bạn có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người tập gym hoặc không cảm thấy thoải mái khi tập luyện trước mặt người khác, bạn có thể duy trì cân nặng hợp lý và thậm chí giảm cân mà không cần bước chân đến trung tâm thể dục.

Dưới đây là một số cách để duy trì hoạt động ở trường đại học mà không cần đến phòng tập thể dục:

• Đi bộ đến lớp học của bạn.
• Chạy bộ bên ngoài.
• Đi bộ đường dài với bạn bè trong công viên hoặc khu rừng địa phương.
• Đi bơi ở hồ bơi của trường đại học.
• Hãy thử tham gia lớp tập luyện trên YouTube trong phòng ký túc xá của bạn.

Nhận thiết bị theo dõi bước có thể giúp bạn đánh giá mức độ hoạt động của bạn và giúp bạn từ từ tăng mức độ hoạt động của mình. Ví dụ: nếu bạn hiện đang thực hiện trung bình 3.000 bước mỗi ngày, hãy thử thêm 1.000 bước vào đó.

Khi bạn liên tục đạt được mục tiêu đó, hãy thêm 1.000 bước nữa cho đến khi bạn đạt được ít nhất 7.500 bước mỗi ngày, mà các nhà nghiên cứu coi là "đang hoạt động".

Các nghiên cứu cho thấy rằng đạt 10.000 bước trở lên mỗi ngày có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Học cách quản lý mức độ căng thẳng của bạn là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Tìm kiếm các cửa hàng giúp giải tỏa căng thẳng ở tuổi thiếu niên và đầu đôi mươi có thể giúp thiết lập nền tảng lành mạnh cho việc quản lý căng thẳng trong tương lai.

Có thể mất một khoảng thời gian và bạn có thể thấy rằng những gì hiệu quả với người khác không nhất thiết giúp giảm bớt căng thẳng cho bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thử một số phương pháp quản lý căng thẳng khác nhau để xem cách nào hiệu quả.

Dưới đây là một số hoạt động có thể giúp giảm căng thẳng:

• yoga
• thiền
• tham gia vào hoạt động thể chất
• dành thời gian bên ngoài đi bộ đường dài hoặc đi bộ
• nghe hoặc tạo nhạc
• bài tập thở
• dành thời gian cho những người thân yêu

Nếu bạn cần giúp đỡ để kiểm soát mức độ căng thẳng của mình, làm việc với một chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần có thể giúp ích. Dịch vụ tư vấn có sẵn ở hầu hết các trường cao đẳng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trong các nghiên cứu nghiên cứu, không ăn đủ có liên quan đến tăng cân.

Việc đi chơi khuya với bạn bè là điều hoàn toàn lành mạnh và bình thường. Tuy nhiên, vào hầu hết các đêm trong tuần, hãy đảm bảo rằng bạn đạt được mức tối thiểu của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia dành cho thanh niên: ngủ 7 giờ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị và tạo ra một môi trường tối, nhẹ nhàng trong phòng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Điều trị bất kỳ vấn đề y tế cơ bản nào

Một số tình trạng sức khỏe liên quan đến tăng cân có thể phát triển trong giai đoạn cuối tuổi thiếu niên và đầu tuổi 20 của bạn.

Ví dụ, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và suy giáp Hashimoto có thể biểu hiện ở tuổi vị thành niên và thanh niên.

Trầm cảm lâm sàng, cũng liên quan đến tăng cân, thường gặp ở những người tuổi đại học.

Nếu bạn bị tăng cân nhanh chóng, không rõ nguyên nhân hoặc đang gặp các triệu chứng khác ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, điều quan trọng là phải đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào.

Ngoài ra, rối loạn ăn uống phổ biến ở những người trong độ tuổi đại học. Chúng bao gồm biếng ăn, ăn vô độ và rối loạn ăn uống vô độ (BED). Đây là những tình trạng y tế nghiêm trọng cần được điều trị bởi một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị rối loạn ăn uống, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc người mà bạn tin tưởng để nhận được phương pháp điều trị cần thiết.

Giảm mức tiêu thụ rượu của bạn

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều rượu bia trong thời gian học đại học có thể dẫn đến tăng cân.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm dữ liệu trên 7.941 người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy uống nhiều rượu bia thường xuyên có liên quan đến nguy cơ thừa cân cao hơn 41% và nguy cơ phát triển bệnh béo phì cao hơn 36% trong 5 năm sau đó.

Thêm vào đó, uống quá nhiều rượu sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Mặc dù rượu có thể là một phần trong trải nghiệm học đại học của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải tạo ra ranh giới an toàn và lành mạnh cho bản thân khi nói đến việc uống rượu.

Tạo một hệ thống hỗ trợ xã hội

Quanh mình với những người bạn cùng chí hướng và các thành viên trong gia đình, những người hỗ trợ tinh thần là điều rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nếu bạn nhận thấy rằng nhóm bạn hiện tại không khiến bạn cảm thấy là bản thân tốt nhất của mình hoặc khuyến khích bạn cần để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe của mình, thì đó có thể là một lựa chọn lành mạnh để hình thành mối quan hệ mới với những người thực sự muốn những gì tốt nhất cho bạn. .

Tạo một nhóm hỗ trợ mạnh mẽ đặc biệt quan trọng ở trường đại học khi bạn vắng mặt những người thân yêu ở nhà.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kết nối, hãy cân nhắc tham gia câu lạc bộ hoặc nhóm hoạt động mà bạn quan tâm. Rất có thể bạn sẽ nhanh chóng hình thành những tình bạn lành mạnh mới.

Tóm lược

Thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hoạt động thể chất nhiều hơn, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc, giảm uống rượu và tạo ra một hệ thống hỗ trợ xã hội là tất cả những cách lành mạnh để khuyến khích giảm cân ở trường đại học.

Điểm mấu chốt

Lý do tăng cân ở đại học rất phức tạp. Căng thẳng, ăn quá nhiều, thiếu ngủ và các vấn đề sức khỏe tâm thần đều có thể góp phần gây ra.

Do đó, không có giải pháp chung nào để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý ở trường đại học. Thay vào đó, hãy xem xét nhu cầu cá nhân của bạn.

Đối với hầu hết sinh viên đại học, cắt giảm một số loại thực phẩm và đồ uống, ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày, ngủ nhiều hơn, kiểm soát căng thẳng và cắt giảm rượu có thể giúp giảm cân lành mạnh.

Nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân một cách lành mạnh, hãy thử làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng. Dịch vụ này có thể được cung cấp miễn phí thông qua các dịch vụ y tế sinh viên tại trường đại học của bạn.