Tổng quat
Kiệt sức là một trạng thái kiệt quệ về tinh thần và thể chất có thể làm mất đi niềm vui trong sự nghiệp, tình bạn và tương tác gia đình của bạn. Tiếp xúc liên tục với các tình huống căng thẳng, chẳng hạn như chăm sóc một thành viên gia đình bị ốm, làm việc nhiều giờ hoặc chứng kiến những tin tức thất thiệt liên quan đến chính trị và an toàn trường học có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng này.
Tuy nhiên, kiệt sức không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận ra. Với ý nghĩ đó, chúng tôi đã tổng hợp một hướng dẫn để giúp bạn xác định các dấu hiệu kiệt sức cũng như các cách phòng tránh.
Quan tâm đến việc giúp đỡ bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp, những người có thể đang trải qua trạng thái căng thẳng này? Chúng tôi cũng đã đưa vào danh sách các mẹo và thủ thuật can thiệp kiệt sức yêu thích của chúng tôi.
Kiệt sức là gì?
Được đưa ra bởi nhà tâm lý học, Herbert Freudenberger vào những năm 1970, burnout mô tả một tình trạng căng thẳng nghiêm trọng dẫn đến kiệt sức nghiêm trọng về thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Tệ hơn nhiều so với sự mệt mỏi thông thường, kiệt sức khiến mọi người khó đối phó với căng thẳng và xử lý các trách nhiệm hàng ngày.
Những người trải qua tình trạng kiệt sức thường cảm thấy như họ không còn gì để cho và có thể sợ ra khỏi giường mỗi sáng. Họ thậm chí có thể có cái nhìn bi quan về cuộc sống và cảm thấy tuyệt vọng.
Tình trạng kiệt sức không tự biến mất và nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng về thể chất và tâm lý như trầm cảm, bệnh tim và tiểu đường.
Ai bị kiệt sức?
Bất kỳ ai thường xuyên tiếp xúc với mức độ căng thẳng cao đều có thể bị kiệt sức. Giúp các chuyên gia, chẳng hạn như người phản ứng đầu tiên, bác sĩ và y tá, đặc biệt dễ bị tổn thương bởi tình trạng sức khỏe này.
Cùng với tình trạng kiệt sức do nghề nghiệp gây ra, những người chăm sóc trẻ em cũng có thể bị loại kiệt sức cùng cực này. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, giống như các bác sĩ và giám đốc điều hành doanh nghiệp, các ông bố bà mẹ cũng có thể kiệt sức.
Các đặc điểm tính cách như cần kiểm soát, cầu toàn và là “Loại A” cũng có thể làm tăng nguy cơ kiệt sức của bạn.
Dấu hiệu của kiệt sức là gì?
Lo lắng rằng bạn có thể bị kiệt sức nhưng không chắc chắn về các dấu hiệu? Chúng tôi đã biên soạn một danh sách các triệu chứng mà bạn có thể sử dụng làm hướng dẫn.
- Kiệt sức. Cảm thấy kiệt quệ về thể chất và tình cảm. Các triệu chứng về thể chất có thể bao gồm đau đầu, đau bụng và thèm ăn hoặc thay đổi giấc ngủ.
- Sự cô lập. Những người bị kiệt sức có xu hướng cảm thấy quá tải. Do đó, họ có thể ngừng giao lưu và tâm sự với bạn bè, thành viên gia đình và đồng nghiệp.
- Thoát khỏi tưởng tượng. Không hài lòng với những yêu cầu không ngừng trong công việc của họ, những người kiệt sức có thể mơ tưởng đến việc bỏ trốn hoặc đi nghỉ một mình. Trong những trường hợp nghiêm trọng, họ có thể tìm đến ma túy, rượu hoặc thức ăn như một cách để xoa dịu nỗi đau tinh thần.
- Cáu gắt. Bực mình có thể khiến mọi người dễ mất bình tĩnh hơn với bạn bè, đồng nghiệp và các thành viên trong gia đình. Đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng bình thường như chuẩn bị cho một cuộc họp làm việc, đưa trẻ đến trường và chăm sóc các công việc gia đình cũng có thể bắt đầu cảm thấy không thể vượt qua, đặc biệt là khi mọi thứ không diễn ra như kế hoạch.
- Bệnh tật thường xuyên. Kiệt sức, giống như căng thẳng lâu dài khác, có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị cảm lạnh, cúm và mất ngủ. Bực mình cũng có thể dẫn đến những lo lắng về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng.
12 giai đoạn kiệt sức
Không giống như cảm lạnh hoặc cúm, tình trạng kiệt sức không xảy ra cùng một lúc.
Các nhà tâm lý học Herbert Freudenberger và Gail North đã vạch ra 12 giai đoạn của hội chứng căng thẳng này:
- Tham vọng / quá mức. Đối với những người bắt đầu một công việc mới hoặc thực hiện một nhiệm vụ mới, quá nhiều tham vọng có thể dẫn đến kiệt sức.
- Thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ hơn. Tham vọng thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn.
- Bỏ bê nhu cầu của bản thân. Bạn bắt đầu hy sinh việc chăm sóc bản thân như ngủ, tập thể dục và ăn uống đầy đủ.
- Chuyển vị của xung đột. Thay vì thừa nhận rằng bạn đang thúc đẩy bản thân đến mức tối đa, bạn lại đổ lỗi cho sếp, yêu cầu của công việc hoặc đồng nghiệp về những rắc rối của bạn.
- Không có thời gian cho những nhu cầu không liên quan đến công việc. Bạn bắt đầu rút lui khỏi gia đình và bạn bè. Những lời mời từ xã hội đến các bữa tiệc, xem phim và hẹn hò ăn tối bắt đầu cảm thấy nặng nề, thay vì thú vị.
- Từ chối. Thiếu kiên nhẫn với những người xung quanh gắn kết bạn. Thay vì chịu trách nhiệm về hành vi của mình, bạn lại đổ lỗi cho người khác, coi họ là người kém cỏi, lười biếng và hống hách.
- Rút tiền. Bạn bắt đầu rút lui khỏi gia đình và bạn bè. Những lời mời từ xã hội đến các bữa tiệc, xem phim và hẹn hò ăn tối bắt đầu cảm thấy nặng nề, thay vì thú vị.
- Thay đổi hành vi. Những người trên con đường kiệt sức có thể trở nên hung hăng hơn và chụp những người thân yêu mà không có lý do.
- Cá nhân hóa. Cảm thấy tách rời khỏi cuộc sống của bạn và khả năng kiểm soát cuộc sống của bạn.
- Nội tâm trống rỗng hoặc lo lắng. Cảm thấy trống rỗng hoặc lo lắng. Bạn có thể chuyển sang cảm giác hồi hộp tìm kiếm các hành vi để đối phó với cảm xúc này, chẳng hạn như sử dụng chất kích thích, cờ bạc hoặc ăn quá nhiều.
- Phiền muộn. Cuộc sống mất đi ý nghĩa và bạn bắt đầu cảm thấy tuyệt vọng.
- Suy sụp về tinh thần hoặc thể chất. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đối phó của bạn. Sức khỏe tâm thần hoặc chăm sóc y tế có thể là cần thiết.
Làm thế nào để ngăn chặn kiệt sức
Căng thẳng có thể không thể tránh khỏi, nhưng kiệt sức thì có thể ngăn ngừa được. Thực hiện theo các bước sau có thể giúp bạn ngăn chặn căng thẳng từ việc đạt được điều tốt nhất của bạn:
Tập thể dục
Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của chúng ta mà còn có thể thúc đẩy tinh thần của chúng ta.
Kéo dài thời gian? Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để gặt hái những lợi ích này. Tập thể dục nhỏ và đi bộ ngắn là những cách thuận tiện để biến tập thể dục thành thói quen hàng ngày.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chứa đầy axit béo omega-3 có thể là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Bổ sung các loại thực phẩm giàu omega-3 như dầu hạt lanh, quả óc chó và cá có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Thực hành thói quen ngủ tốt
Cơ thể chúng ta cần thời gian để nghỉ ngơi và thiết lập lại, đó là lý do tại sao thói quen ngủ lành mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.
Theo National Sleep Foundation, tránh dùng caffeine trước khi đi ngủ, thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và cấm điện thoại thông minh trong phòng ngủ có thể giúp tăng cường vệ sinh giấc ngủ ngon.
Yêu cầu giúp đỡ
Trong thời gian căng thẳng, điều quan trọng là phải liên hệ để được giúp đỡ. Nếu việc yêu cầu hỗ trợ cảm thấy khó khăn, hãy cân nhắc xây dựng một “đăng ký” tự chăm sóc với bạn bè thân thiết và các thành viên trong gia đình để bạn có thể chăm sóc lẫn nhau trong thời gian cố gắng.
Cách giúp đỡ bạn bè hoặc thành viên gia đình
Làm thế nào bạn có thể giúp một người nào đó đang gặp phải tình trạng kiệt sức? Mặc dù bạn không thể làm ai đó bớt căng thẳng, nhưng việc hỗ trợ có thể giúp giảm tải cảm xúc của họ.
Nghe
Trước khi chuyển sang chế độ “khắc phục”, hãy đề nghị lắng nghe những khó khăn của bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn.
Có ai đó để nói chuyện có thể tạo ra một thế giới khác biệt. Thông thường, mọi người cần ai đó chứng kiến sự căng thẳng và đau khổ của họ, và việc lắng nghe có thể giúp ích rất nhiều.
Xác thực cảm xúc và mối quan tâm
Khi bạn bè và các thành viên trong gia đình đang cảm thấy ảnh hưởng của việc kiệt sức, hãy nói Nghe không tệ lắm đâu hoặc là Tôi chắc chắn rằng mọi thứ sẽ tốt hơn - trong khi có nghĩa là để cung cấp sự yên tâm - có thể cảm thấy vô hiệu nếu ai đó thực sự cảm thấy thấp thỏm và tuyệt vọng.
Thay vào đó, hãy đề nghị xác thực bằng cách nói, "Bạn đã làm việc rất chăm chỉ, tôi có thể hiểu tại sao bạn cảm thấy cạn kiệt."
Cung cấp các loại trợ giúp cụ thể
Những người bị kiệt sức thường quá mệt mỏi để nghĩ ra những cách mà người khác có thể giúp họ. Thay vì hỏi, "Tôi có thể giúp gì?" đề nghị bỏ một bữa ăn, đi giặt hấp hoặc giặt một đống quần áo.
Cử chỉ ân cần
Gửi hoa, một tin nhắn văn bản ân cần hoặc một tấm thiệp viết có thể nhắc nhở bạn bè và các thành viên trong gia đình rằng họ không đơn độc.
Bởi vì họ thường làm việc nhiều giờ, những người kiệt sức có thể cảm thấy cô đơn và không được đánh giá cao. Nhưng những cử chỉ nhỏ của lòng tốt có thể được nuôi dưỡng.
Tài nguyên nghiên cứu
Nếu bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình cần hỗ trợ thêm, chẳng hạn như trông trẻ, dọn dẹp nhà cửa hoặc chuyên gia trị liệu tâm lý, hãy đề nghị nghiên cứu và tìm kiếm các nguồn lực cụ thể để giúp giảm bớt căng thẳng.
Lấy đi
Tiếp xúc với căng thẳng liên tục có thể khiến chúng ta kiệt sức. Cảm giác kiệt sức, lo lắng và bị cô lập với bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể là một số dấu hiệu. Tuy nhiên, ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc có thể ngăn ngừa trạng thái căng thẳng này.
Lo lắng về bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể bị cháy túi? Lắng nghe mối quan tâm của họ, xác nhận cảm xúc của họ và đưa ra các hình thức hỗ trợ cụ thể có thể giúp giảm tải.
Có thể tránh được tình trạng kiệt sức bằng cách biến việc tự chăm sóc bản thân trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Ngay cả khi bạn đang làm việc nhiều giờ, ôn thi hay chăm sóc con nhỏ, hãy nhớ gieo rắc niềm vui vào mỗi ngày.
Hãy thử đi dạo, nói chuyện với một người bạn hoặc xem một chương trình thú vị trên tivi. Những cử chỉ chăm sóc bản thân nhỏ như thế này có thể ngăn căng thẳng biến thành một điều gì đó nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như kiệt sức.
Juli Fraga là một nhà tâm lý học có giấy phép hành nghề tại San Francisco, California. Cô tốt nghiệp PsyD tại Đại học Bắc Colorado và theo học nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại UC Berkeley. Đam mê về sức khỏe phụ nữ, cô ấy tiếp cận tất cả các buổi của mình với sự ấm áp, trung thực và nhân ái. Xem cô ấy đang làm gì Twitter.
.jpg)
