Tahini là một loại bột nhão được làm từ hạt mè nướng. Nó có một hương vị nhẹ, hạt.
Nó được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong món hummus nhưng được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn trên khắp thế giới, đặc biệt là trong ẩm thực Địa Trung Hải và Châu Á.
Ngoài công dụng ẩm thực, tahini còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của tahini.
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
1. Rất bổ dưỡng
Tahini chứa đầy chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, chỉ 1 muỗng canh (15 gam) cung cấp hơn 10% Giá trị Hàng ngày (DV) cho một số chất dinh dưỡng.
Một muỗng canh (15 gam) tahini chứa những chất sau:
- Lượng calo: 90 calo
- Chất đạm: 3 gam
- Chất béo: 8 gam
- Carb: 3 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Thiamine: 13% DV
- Vitamin B6: 11% DV
- Phốt pho: 11% DV
- Mangan: 11% DV
Tahini là một nguồn tuyệt vời của phốt pho và mangan, cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó cũng chứa nhiều thiamine (vitamin B1) và vitamin B6, những chất quan trọng để sản xuất năng lượng.
Ngoài ra, khoảng 50% chất béo trong tahini đến từ các axit béo không bão hòa đơn. Chúng có đặc tính chống viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Kết luận: Tahini chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nó cũng giàu chất béo không bão hòa đơn chống viêm.
2. Giàu chất chống oxy hóa
Tahini có chứa chất chống oxy hóa được gọi là lignans, giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do trong cơ thể bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Gốc tự do là những hợp chất không ổn định. Khi tồn tại với hàm lượng cao trong cơ thể, chúng có thể làm hỏng các mô và góp phần phát triển các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tahini đặc biệt cao trong lignan sesamin, một hợp chất đã cho thấy tiềm năng chống oxy hóa đầy hứa hẹn trong một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ gan của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.
Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết để hiểu đầy đủ các tác dụng này.
Tóm tắt: Tahini chứa đầy chất chống oxy hóa, bao gồm cả lignan sesamin. Trong các nghiên cứu trên động vật, sesamin đã thể hiện rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.
3. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh
Tiêu thụ hạt mè có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Làm như vậy cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả mức cholesterol và chất béo trung tính cao.
Một nghiên cứu ở 50 người bị thoái hóa khớp gối cho thấy những người tiêu thụ 3 muỗng canh (40 gam) hạt vừng mỗi ngày đã giảm đáng kể mức cholesterol, so với nhóm dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần ở 41 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người thay thế một phần bữa sáng bằng 2 muỗng canh (28 gam) tahini có mức triglyceride thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Kết luận: Hạt vừng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
4. Có thể có đặc tính kháng khuẩn
Tahini và hạt vừng có thể có đặc tính kháng khuẩn do chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Trên thực tế, ở một số nước Trung Âu và Trung Đông, dầu mè được sử dụng như một phương pháp điều trị tại nhà cho các vết thương ở chân liên quan đến bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu về khả năng kháng khuẩn của chiết xuất hạt vừng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nó có hiệu quả chống lại 77% các mẫu vi khuẩn kháng thuốc được thử nghiệm.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột quan sát thấy rằng dầu mè giúp chữa lành vết thương. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do chất béo và chất chống oxy hóa trong dầu.
Tuy nhiên, đây là một lĩnh vực nghiên cứu đang phát triển và cần phải có thêm nhiều nghiên cứu về con người.
Tóm tắt: Dầu mè và chiết xuất hạt mè đã được chứng minh là có khả năng kháng khuẩn trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Những tác dụng này được cho là do chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa trong chúng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
5. Chứa các hợp chất chống viêm
Một số hợp chất trong tahini có khả năng chống viêm cao.
Mặc dù tình trạng viêm ngắn hạn là một phản ứng lành mạnh và bình thường đối với chấn thương, nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng sesamin và các chất chống oxy hóa khác trong hạt vừng có thể làm dịu chứng viêm và đau liên quan đến chấn thương, bệnh phổi và viêm khớp dạng thấp.
Sesamin cũng đã được nghiên cứu trên động vật như một phương pháp điều trị tiềm năng cho bệnh hen suyễn, một tình trạng đặc trưng bởi viêm đường thở.
Điều quan trọng cần nhớ là hầu hết nghiên cứu này đã được thực hiện trên động vật sử dụng chất chống oxy hóa cô đặc từ hạt mè — không phải bản thân tahini.
Tahini chứa những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này, nhưng với lượng nhỏ hơn nhiều. Ngoài ra, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về cách hạt vừng ảnh hưởng đến chứng viêm ở người.
Kết luận: Tahini có chứa chất chống oxy hóa chống viêm. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu tác dụng của hạt vừng đối với chứng viêm ở người.
6. Có thể tăng cường hệ thống thần kinh trung ương của bạn
Tahini chứa các hợp chất có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ phát triển các bệnh thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ.
Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, các thành phần của hạt mè đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ não người và các tế bào thần kinh khỏi tác hại của các gốc tự do.
Chất chống oxy hóa trong hạt vừng có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là chúng có thể rời khỏi dòng máu của bạn và ảnh hưởng trực tiếp đến não và hệ thần kinh trung ương của bạn.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chất chống oxy hóa trong vừng cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các mảng amyloid beta trong não, đây là đặc điểm của bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng chất chống oxy hóa trong hạt vừng làm giảm tác hại của độc tính nhôm trong não.
Tuy nhiên, đây là nghiên cứu ban đầu về các chất chống oxy hóa trong hạt vừng cô lập - không phải hạt vừng nguyên hạt hoặc tahini. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận.
Kết luận: Hạt vừng và tahini chứa các hợp chất có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ và bảo vệ các tế bào thần kinh, theo nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Nghiên cứu thêm ở người là cần thiết về tác động của tahini đối với sức khỏe não bộ.
7. Có thể cung cấp tác dụng chống ung thư
Hạt vừng cũng đang được nghiên cứu về khả năng chống ung thư.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong hạt vừng thúc đẩy quá trình tiêu diệt các tế bào ung thư ruột kết, phổi, gan và ung thư vú.
Sesamin và sesamol - hai chất chống oxy hóa chính trong hạt vừng - đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống ung thư của chúng.
Cả hai đều có thể thúc đẩy sự chết của các tế bào ung thư và làm chậm tốc độ phát triển của khối u. Ngoài ra, chúng được cho là bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Mặc dù nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm hiện có đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.
Tóm tắt: Tahini chứa các hợp chất có thể có đặc tính chống ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.
8. Giúp bảo vệ chức năng gan và thận
Tahini chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ gan và thận của bạn khỏi bị hư hại. Các cơ quan này có nhiệm vụ loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể bạn.
Một nghiên cứu ở 46 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người tiêu thụ dầu mè trong 90 ngày đã cải thiện chức năng gan và thận so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã quan sát thấy chiết xuất hạt vừng bảo vệ tế bào gan chuột khỏi một kim loại độc hại gọi là vanadium.
Hơn thế nữa, một nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt vừng thúc đẩy chức năng gan tốt hơn. Nó làm tăng đốt cháy chất béo và giảm sản xuất chất béo trong gan, do đó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Trong khi tahini cung cấp một số hợp chất có lợi này, nó chứa một lượng nhỏ hơn những hợp chất được tìm thấy trong chiết xuất hạt vừng và dầu được sử dụng trong các nghiên cứu này.
Kết luận: Hạt mè chứa các hợp chất có thể bảo vệ gan và thận của bạn khỏi bị hư hại. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về những tác dụng này.
9. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Tahini rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể mua nó trực tuyến và tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Nó được biết đến như một thành phần trong món hummus, nhưng nó cũng tạo ra một món ăn tuyệt vời để phết hoặc nhúng riêng cho bánh mì pita, thịt và rau. Bạn cũng có thể thêm nó vào nước chấm, nước xốt salad và bánh nướng.
Cách làm tahini
Thành phần
Làm tahini rất đơn giản. Bạn chỉ cần những thành phần sau:
- 2 cốc (284 gam) hạt vừng đã tách vỏ
- 1–2 muỗng canh dầu có vị nhẹ, chẳng hạn như bơ hoặc dầu ô liu
Hướng
- Trong một cái chảo lớn, khô, nướng mè trên lửa vừa cho đến khi vàng và thơm. Di dời khỏi nóng và làm lạnh.
- Trong máy xay thực phẩm, hãy xay hạt mè. Từ từ nhỏ dầu cho đến khi hỗn hợp đạt được độ sệt mà bạn mong muốn.
Các khuyến nghị khác nhau về thời gian bạn có thể giữ tahini tươi, nhưng hầu hết các trang web đều cho rằng nó có thể được bảo quản an toàn trong tủ lạnh lên đến một tháng. Dầu tự nhiên trong nó có thể tách ra trong quá trình bảo quản, nhưng điều này có thể dễ dàng khắc phục bằng cách khuấy tahini trước khi sử dụng.
Tahini thô cũng là một lựa chọn. Để thực hiện, hãy bỏ qua bước đầu tiên của công thức. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nướng hạt mè làm tăng lợi ích dinh dưỡng của chúng.
Tóm tắt Tahini là một thành phần chính trong hummus, nhưng nó cũng có thể được sử dụng để ngâm hoặc phết. Nó rất dễ làm chỉ bằng dầu và hạt vừng đã tách vỏ.
Điểm mấu chốt
Tahini là một cách ngon miệng để thêm chất chống oxy hóa mạnh và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
Nó có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, và những lợi ích sức khỏe của nó có thể bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và bảo vệ sức khỏe não bộ.
Nó cũng rất dễ làm tại nhà chỉ bằng hai nguyên liệu.
Nhìn chung, tahini là một bổ sung đơn giản, lành mạnh và có hương vị cho chế độ ăn uống của bạn.
-vs-jenny-craig-whats-the-difference.jpg)
