5 nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Paleo - Nó có hiệu quả không?

Chế độ ăn kiêng palo là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chuyên gia y tế và các tổ chức dinh dưỡng chính thống đều ủng hộ điều đó.

Trong khi một số người nói rằng nó tốt cho sức khỏe và hợp lý, những người khác tin rằng nó có thể có hại. Các nghiên cứu khoa học có thể giúp chúng ta quyết định.

Bài báo này xem xét năm nghiên cứu về chế độ ăn kiêng palo, kiểm tra ảnh hưởng của nó đối với trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu sức khỏe khác nhau.

Một cách nhanh chóng về chế độ ăn kiêng palo

Chế độ ăn kiêng nhạt nhằm mục đích tái tạo mô hình ăn uống mà những người săn bắn hái lượm của con người có lẽ đã tuân theo. Những người ủng hộ cho rằng đó là một lựa chọn lành mạnh vì không có bằng chứng nào cho thấy những người săn bắn hái lượm đã trải qua những căn bệnh tương tự như con người hiện đại.

Chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm động vật và thực vật chưa qua chế biến, bao gồm thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch và hạt.

Nó tránh thực phẩm đã qua chế biến, đường, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, mặc dù một số phiên bản cho phép thực phẩm như sữa và gạo.

Các nghiên cứu

Các nghiên cứu sau đây đều xem xét chế độ ăn kiêng nhạt ảnh hưởng đến sức khỏe con người như thế nào. Nghiên cứu được công bố trên các tạp chí khoa học có uy tín, được bình duyệt.

1. Lindeberg S và cộng sự. Chế độ ăn kiêng Palaeolithic cải thiện khả năng dung nạp glucose hơn chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ở những người bị bệnh tim thiếu máu cục bộ. Diabetologia, 2007.

Chi tiết. Nghiên cứu này liên quan đến 29 nam giới bị bệnh tim và lượng đường trong máu cao hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Trong 12 tuần, 14 người tham gia theo chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ trong khi 15 người theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Không có giới hạn calo.

Các nhà nghiên cứu chủ yếu tập trung vào các kết quả sau: dung nạp glucose, mức insulin, cân nặng và vòng eo.

Dung nạp glucose. Xét nghiệm dung nạp glucose đo tốc độ cơ thể đào thải glucose ra khỏi máu. Nó là một dấu hiệu cho thấy kháng insulin và bệnh tiểu đường.

Biểu đồ này cho thấy sự khác biệt giữa các nhóm. Các chấm đặc là đường cơ sở và các chấm mở là sau 12 tuần ăn kiêng. Nhóm palo ở bên trái, và nhóm điều khiển ở bên phải.

Như các biểu đồ cho thấy, chỉ có nhóm ăn kiêng theo chế độ ăn nhạt mới thấy sự dung nạp glucose được cải thiện đáng kể.

Giảm cân. Cả hai nhóm đều giảm được một lượng cân đáng kể. Những người tham gia nhóm palo giảm trung bình 11 pound (5 kg). Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm trung bình 8,4 pound (3,8 kg). Sự mất mát có ý nghĩa ở cả hai nhóm, nhưng sự khác biệt giữa các nhóm không có ý nghĩa thống kê.

Chu vi vòng eo. Nhóm theo chế độ ăn kiêng nhợt nhạt đã giảm được trung bình 2,2 inch (5,6 cm) vòng eo so với 1,1 inch (2,9 cm) ở nhóm ăn kiêng Địa Trung Hải. Sự khác biệt là theo thống kê đáng kể.

Một số điểm quan trọng:

• Diện tích dưới đường cong (AUC) trong 2 giờ đối với đường huyết đã giảm 36% ở nhóm cổ điển, so với 7% ở nhóm đối chứng.
• Tất cả các thành viên của nhóm nhợt nhạt đều có mức đường huyết bình thường sau 12 tuần, so với 7 trong số 15 bệnh nhân trong nhóm còn lại.
• Nhóm palo tiêu thụ ít hơn 451 calo mỗi ngày mà không cố ý hạn chế lượng calo hoặc khẩu phần. Họ tiêu thụ trung bình 1.344 calo, trong khi nhóm Địa Trung Hải tiêu thụ 1.795.

Phần kết luận. Chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ có thể cải thiện các biện pháp đo vòng eo và kiểm soát đường huyết, so với chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải.

2. Osterdahl M và cộng sự. Ảnh hưởng của một can thiệp ngắn hạn với chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ ở những người tình nguyện khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 2008.

Chi tiết. Mười bốn sinh viên y khoa khỏe mạnh đã theo một chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ trong 3 tuần. Không có nhóm kiểm soát.

Giảm cân. Những người tham gia giảm trung bình 5 pound (2,3 kg), chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ giảm 0,8 và vòng eo giảm 0,6 inch (1,5 cm).

Các điểm đánh dấu khác. Huyết áp tâm thu giảm 3 mmHg.

Phần kết luận. Những người tham gia giảm cân và giảm nhẹ vòng eo và huyết áp tâm thu.

3. Jonsson T, và cộng sự. Tác động có lợi của chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh tiểu đường loại 2: một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên. Bệnh tiểu đường tim mạch, 2009.

Chi tiết. Trong nghiên cứu chéo này, 13 cá nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tuân theo hai chế độ ăn kiêng - chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ và chế độ ăn kiêng điển hình của bệnh tiểu đường - mỗi chế độ trong 3 tháng.

Giảm cân. Những người tham gia chế độ ăn kiêng nhợt nhạt đã giảm thêm 6,6 pound (3 kg) và giảm thêm 4 cm (1,6 inch) vòng eo so với chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường.

Các điểm đánh dấu khác:

• HbA1c. Phương pháp đo lượng đường trong máu 3 tháng này giảm 0,4%, giảm nhiều hơn ở những người ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhạt hơn so với những người ăn kiêng tiểu đường.
• HDL (tốt) cholesterol. Mức cholesterol HDL tăng 3 mg / dL (0,08 mmol / L) trong chế độ ăn kiêng nhạt so với chế độ ăn kiêng tiểu đường.
• Chất béo trung tính. Mức giảm 35 mg / dL (0,4 mmol / L) trong chế độ ăn kiêng nhạt, so với chế độ ăn kiêng tiểu đường.

Phần kết luận. Chế độ ăn kiêng nhạt làm giảm cân nhiều hơn và cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, so với chế độ ăn kiêng tiểu đường.

4. Frassetto và cộng sự. Những cải thiện về trao đổi chất và sinh lý từ chế độ ăn theo kiểu săn bắn hái lượm thời đồ đá cũ. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 2009.

Chi tiết. Chín người khỏe mạnh đã tiêu thụ một chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ trong 10 ngày. Kiểm soát lượng calo đảm bảo họ không bị giảm cân. Không có nhóm kiểm soát.

Ảnh hưởng sức khỏe:

• Tổng lượng cholesterol: giảm 16%
• Cholesterol LDL (xấu): giảm 22%
• Triglyceride: giảm 35%
• Insulin AUC: giảm 39%
• Huyết áp tâm trương: giảm 3,4 mmHg

5. Ryberg và cộng sự. Chế độ ăn kiêng kiểu Palaeolithic gây ra tác động mạnh đến mô cụ thể đối với sự lắng đọng chất béo ngoài tử cung ở phụ nữ béo phì sau mãn kinh. Tạp chí Nội khoa, 2013.

Chi tiết. Mười phụ nữ khỏe mạnh với chỉ số BMI trên 27 đã tiêu thụ một chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cổ sửa đổi trong 5 tuần. Không có nhóm kiểm soát. Các nhà nghiên cứu đã đo lượng mỡ gan, mỡ tế bào cơ và độ nhạy insulin của họ.

Giảm cân. Những người tham gia giảm trung bình 9,9 pound (4,5 kg) và giảm 3,1 inch (8 cm) vòng eo.

Gan và mỡ cơ. Hàm lượng chất béo trong tế bào gan và cơ là một yếu tố nguy cơ của bệnh chuyển hóa. Trong nghiên cứu này, có mức giảm mỡ gan trung bình là 49%, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng chất béo của tế bào cơ.

Biểu đồ này cho thấy hàm lượng chất béo trong tế bào gan giảm như thế nào:

Như bạn thấy, những người có nhiều mỡ gan (gan nhiễm mỡ) có mức giảm đáng kể nhất.

Các hiệu ứng khác:

• Huyết áp: giảm từ mức trung bình 125/82 mmHg xuống 115/75 mmHg, mặc dù nó chỉ có ý nghĩa thống kê đối với huyết áp tâm trương (con số thấp hơn)
• Đường trong máu lúc đói: giảm 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), trong khi và mức insulin lúc đói giảm 19%
• Cholesterol toàn phần: giảm 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• Triglyceride: giảm 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• Cholesterol LDL (xấu): giảm 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• HDL (tốt) cholesterol: giảm 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: giảm 129 mg / L (14,3%)

Phần kết luận. Trong 5 tuần nghiên cứu, những người phụ nữ đã giảm cân và giảm mỡ gan. Họ cũng đã cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe quan trọng.

Giảm cân và vòng eo

Biểu đồ này cho thấy số lượng giảm cân trong các nghiên cứu.

* Ở Lindeberg và cộng sự, sự khác biệt về giảm cân không có ý nghĩa thống kê.

Biểu đồ không bao gồm nghiên cứu của Frassetto và cộng sự, vì nó kiểm soát lượng calo để đảm bảo những người tham gia không giảm cân.

Cần lưu ý những điều sau:

• Không ai trong số những người tham gia được hướng dẫn hạn chế calo, nhưng họ đã tự nhiên giảm lượng calo nạp vào 300–900 calo mỗi ngày.
• Những người tham gia ăn ít carbs hơn và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống thông thường của họ.

Biểu đồ dưới đây cho thấy ảnh hưởng đến chu vi vòng eo. Đây là một dấu hiệu cho thấy một loại chất béo nội tạng tích tụ xung quanh các cơ quan, cũng như một yếu tố nguy cơ của các bệnh khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy chu vi vòng eo giảm có ý nghĩa thống kê. Giảm vòng eo có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và tim mạch.

Trong nghiên cứu của Ryberg và cộng sự, những người tham gia đã giảm trung bình 47% lượng mỡ gan sau 5 tuần thực hiện chế độ ăn kiêng nhạt, một tác dụng có khả năng cải thiện sức khỏe.

Cholesterol và chất béo trung tính

Bốn trong số các nghiên cứu (nghiên cứu từ 2 đến 5) đã báo cáo những thay đổi về cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (xấu), cholesterol HDL (tốt) và chất béo trung tính trong máu.

Hai nghiên cứu cho thấy giảm tổng lượng cholesterol. Tuy nhiên, ở hai người khác, sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.

Hai nghiên cứu đã quan sát thấy mức giảm cholesterol LDL (xấu) có ý nghĩa thống kê.

Hai nghiên cứu ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về cholesterol HDL (tốt). Một nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm, nghiên cứu khác lại tăng lên.

Tất cả các nghiên cứu đều cho thấy giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, nhưng sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê trong một nghiên cứu.

Lượng đường trong máu và mức insulin

Tất cả các nghiên cứu đều xem xét các dấu hiệu của lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp đo lường khác nhau nên không thể so sánh kết quả trong biểu đồ.

Kết quả của những nghiên cứu này cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng có ý nghĩa thống kê.

Huyết áp

Bốn trong số các nghiên cứu (số 2–5 ở trên) xem xét mức huyết áp trước và sau khi can thiệp.

Nhìn chung, các nghiên cứu quan sát thấy huyết áp giảm nhẹ.

Tuy nhiên, kết quả không được kết luận:

• Trong một nghiên cứu (số 2), sự giảm huyết áp tâm thu (số cao hơn) có ý nghĩa thống kê.
• Trong các nghiên cứu 3–5, sự giảm huyết áp tâm trương (con số thấp hơn) là có ý nghĩa thống kê.

Sự an toàn

Nhìn chung, những người tham gia dung nạp tốt với chế độ ăn kiêng palo và không có báo cáo nào về tác dụng phụ.

Hạn chế của các nghiên cứu

Những nghiên cứu này có một số hạn chế:

• Tất cả đều nhỏ, với số lượng người tham gia dao động từ 9–29.
• Các nghiên cứu không kéo dài, từ 10 ngày đến 12 tuần.
• Chỉ 2 trong số 5 nghiên cứu có nhóm chứng.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng palo được sử dụng trong các nghiên cứu không phải là chế độ ăn kiêng nhạt điển hình mà nhiều người theo ngày nay.

Đó là một chế độ ăn kiêng “thông thường” hạn chế sữa và natri, nhấn mạnh dựa vào thịt và dầu hạt cải đã qua sử dụng.

Thịt nạc và dầu hạt cải ngày nay không phổ biến lắm trong cộng đồng người cổ đại, nhưng cuốn sách gốc, “Chế độ ăn kiêng Paleo” của Tiến sĩ Loren Cordain, đã khuyến nghị những điều này. Tất cả các nghiên cứu đều sử dụng phiên bản này của chế độ ăn kiêng.

Điểm mấu chốt

Những nghiên cứu này quá nhỏ và thời gian quá ngắn để có thể đưa ra một kết luận chính xác về chế độ ăn kiêng nhạt.

Tuy nhiên, chế độ ăn này đang ngày càng phổ biến và các nghiên cứu về hiệu quả của nó vẫn tiếp tục. Ví dụ: vào năm 2019, một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp đã xem xét các phát hiện từ 1.088 bài báo. Kết quả đã hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn kiêng nhạt để giảm cân, chỉ số BMI và vòng eo.

Khi các nhà nghiên cứu thực hiện các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn, nhiều bằng chứng có thể xuất hiện để hỗ trợ những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng nhạt.