Phần lưng dưới của bạn dễ bị đau mãn tính và khó chịu hơn hầu hết các bộ phận khác trên cơ thể. Trên thực tế, đau thắt lưng ảnh hưởng đến khoảng 80% mọi người vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ.
Tư thế nằm ngửa là một loại tư thế sai đặc biệt thường dẫn đến đau lưng dưới. Những người thể hiện tư thế lắc lư có các đường cong quá mức ở cột sống, hông nghiêng về phía trước và có vẻ như ngửa ra sau khi đứng.
Dưới đây là xem tư thế lắc lư là gì, nguyên nhân có thể gây ra nó và cách điều trị, bao gồm một số bài tập bạn có thể thực hiện.
Sự lắc lư là gì?
Lùi lại là một dạng rối loạn chức năng tư thế phổ biến khác với tư thế bình thường theo những cách sau:
- Hông và xương chậu của bạn nghiêng về phía trước trước đường đầu của bạn.
- Sự dịch chuyển về phía trước của xương chậu gây ra một đường cong phóng đại vào trong ở lưng dưới hoặc cột sống thắt lưng của bạn; điều này được gọi là bệnh u bã đậu.
- Nó cũng gây ra một đường cong phóng đại ra ngoài ở lưng trên của bạn; cái này được gọi là kyphosis.
Sự lệch cột sống và xương chậu của bạn từ tư thế lắc lư có thể khiến bạn tăng nguy cơ phát triển các chấn thương ở lưng và hông. Nó cũng có thể góp phần gây ra chấn thương cơ xương ở các bộ phận khác của cơ thể bị ép vào một vị trí dễ bị tổn thương, chẳng hạn như cổ và vai của bạn.
Tư thế không tốt cũng có thể gây áp lực lên các cơ quan nội tạng của bạn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như:
- táo bón
- ợ nóng
- không kiểm soát được
Lắc lư có giống như bệnh chúa không?
Lordosis là một đường cong phóng đại của cột sống của bạn. Một số chứng cong vẹo ở cột sống thắt lưng của bạn là bình thường, nhưng độ cong quá mức thường được gọi là lắc lư.
Loại bệnh u xơ thắt lưng phổ biến nhất là bệnh u dây thần kinh thắt lưng. Đây là nơi mà lưng dưới của bạn trở nên cong hơn bình thường.
Thắt lưng là một trong những đặc điểm của tư thế lắc lư. Tuy nhiên, một số người có thể mắc bệnh cong vẹo cổ mà không có tư thế nằm ngửa nếu họ không có các đặc điểm khác.
Điều gì gây ra nó?
Tư thế nằm ngửa thường do gân kheo và cơ lưng bị căng, cơ bụng yếu và lỏng lẻo ở một số dây chằng ở lưng và xương chậu.
Ngồi trong thời gian dài có thể khiến các cơ này bị thắt lại. Theo thời gian, nếu không được kéo giãn đúng cách, chúng có thể trở nên cứng và yếu.
Ngồi nhiều giờ với tư thế không tốt cũng có thể làm mất khả năng ổn định của các cơ, chẳng hạn như cơ mông và bụng. Khi các cơ này không được kích hoạt, nó có thể dẫn đến yếu đi theo thời gian - và điều này cũng có thể góp phần vào tư thế lắc lư.
Các yếu tố khác có thể góp phần vào tư thế lắc lư bao gồm:
- Các vấn đề về hông. Các tình trạng về hông như loạn sản phát triển, trong đó quả bóng và ổ cắm của hông không hình thành hoàn toàn, có thể dẫn đến những hạn chế góp phần gây ra các vấn đề về tư thế.
- Bệnh viêm da. Viêm đĩa đệm là một rối loạn tương đối phổ biến, gây viêm đĩa đệm giữa các đốt sống của bạn. Nó có thể được gây ra bởi các rối loạn tự miễn dịch, cũng như các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn.
- Bất thường cột sống. Các tình trạng như Scheuermann’s kyphosis có thể gây ra sự phát triển bất thường của các đốt sống, do đó có thể dẫn đến một loạt các hạn chế về chuyển động.
- Thoái hóa cột sống. Với tình trạng này, một trong những đốt sống của bạn trượt về phía trước so với đốt sống bên dưới nó. Nó có thể xảy ra ở mọi người ở mọi lứa tuổi và dấu hiệu nhận biết là cơn đau dai dẳng ở lưng dưới của bạn.
- Chấn thương do chấn thương. Chấn thương do chấn thương, chẳng hạn như thể thao hoặc tai nạn xe cơ giới, có thể gây ra tổn thương vĩnh viễn cho cột sống của bạn, hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.
- Tình trạng thần kinh cơ. Những người bị bệnh thần kinh cơ như bại não hoặc loạn dưỡng cơ đôi khi biểu hiện tư thế lắc lư.
- Béo phì. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người trẻ tuổi bị béo phì có sự ổn định tư thế kém và có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì do một phần mỡ bụng tăng lên.
Làm thế nào để điều trị một cú lắc ngược?
Trong trường hợp không có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác có thể là một yếu tố góp phần, tư thế lắc lư có thể được điều trị bằng cách kéo dài các cơ căng, chẳng hạn như cơ hông và gân kheo, đồng thời tăng cường các cơ yếu, chẳng hạn như bụng của bạn.
Trước khi bắt đầu một chương trình điều trị, bạn nên nhận được đánh giá thích hợp từ một nhà trị liệu vật lý hoặc một chuyên gia được đào tạo khác. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể đánh giá tư thế của bạn và cho bạn biết cụ thể những cơ nào cần kéo căng và tăng cường.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết điều gì đã gây ra tư thế xấu của bạn ngay từ đầu. Nếu bạn không biết điều gì đã dẫn đến tư thế lắc lư của mình, bạn sẽ không thể xác định được gốc rễ của vấn đề. Do đó, tư thế của bạn có thể lệch trở lại thành lắc lư ngay sau khi bạn ngừng thực hiện các động tác kéo căng và tập luyện.
Nếu bạn bị béo phì, giảm cân - đặc biệt là vùng bụng - có thể giúp bạn cải thiện đường cong quá mức ở lưng dưới. Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi vào bàn làm việc mỗi ngày, bạn có thể được hưởng lợi từ việc nghỉ giải lao thường xuyên hơn hoặc sử dụng bàn đứng trong ngày thay vì ngồi.
Có bài tập nào có thể giúp ích không?
Ba bài tập sau đây là một trong số rất nhiều bài tập có thể giúp tăng cường các cơ yếu thường góp phần vào tư thế lắc lư.
1. Ván
Lợi ích: Plank có thể giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông, vai và lưng trên của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm sấp mặt trên bề mặt thoải mái như thảm tập yoga.
- Đẩy người lên bằng ngón chân và lòng bàn tay, với cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Nếu điều này quá căng thẳng, hãy thử bắt đầu bằng plank thấp: Chỉ nhấc cánh tay lên thay vì duỗi thẳng cánh tay.
- Giữ căng cơ bụng và mông khi bạn giữ tư thế này.
- Giữ ít nhất 30 giây. Tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.
2. Cầu Glute
Lợi ích: Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bắp và cơ mông của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ và hai bên cánh tay chống xuống đất. Hơi quay chân ra ngoài.
- Đẩy chân xuống đất và nâng hông lên bằng cách siết chặt cơ mông, cho đến khi có một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Tạm dừng trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện một đến hai hiệp 15 lần để bắt đầu. Cố gắng tập tối đa ba hiệp khi bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi của mình.
3. Dải kháng kéo ra xa
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở lưng trên và vai của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng trong khi giữ chặt dây kháng cự giữa hai tay. Giơ hai tay trước mặt sao cho rộng bằng vai và song song với mặt đất.
- Kéo dải băng ra ngoài trong khi ép hai vai vào nhau, cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hai bên.
- Tạm dừng trong giây lát, sau đó quay lại vị trí bắt đầu
- Thực hiện một đến hai hiệp 15 lần để bắt đầu. Cố gắng tập tối đa ba hiệp khi bạn xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể.
Điểm mấu chốt
Tư thế nằm ngửa là một trong những dạng sai lệch tư thế phổ biến nhất. Nó có đặc điểm là hông bị đẩy về phía trước, các đường cong phóng đại ở cột sống và hình dáng ngả về phía sau khi bạn đứng.
Tư thế nằm ngửa thường do cơ bị yếu và căng cứng. Một nhà trị liệu vật lý có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch cá nhân để giúp bạn tăng cường và kéo căng các cơ quan trọng và duy trì thói quen tư thế tốt.
Nếu bạn không chắc mình có tư thế lắc lư hay nguyên nhân gây ra nó hay không, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán.
