Mặc dù có cái tên buồn cười, và có lẽ không được biết đến nhiều như chống đẩy hay squats, nhưng burpees là một bài tập đầy thử thách giúp hoạt động nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể bạn.
Bài tập burpee về cơ bản là một bài tập gồm hai phần: chống đẩy, sau đó là nhảy trong không khí.
Thực hiện nhiều động tác gập bụng liên tiếp có thể mệt mỏi, nhưng bài tập đa năng này có thể đáng được đền đáp, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm một cách để xây dựng sức mạnh và độ bền, đồng thời đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe cho tim mạch của bạn.
Dưới đây là cách làm burpee một cách chính xác và an toàn cũng như các biến thể bạn có thể thử nếu muốn có một lựa chọn burpee dễ dàng hơn hoặc khó hơn.
Lợi ích của burpee là gì?
Nếu bạn không chắc chắn có nên nhảy vào cuộc đua burpee hay không, hãy xem xét những lợi ích sau.
Đốt cháy calo
Hầu hết mọi người có thể làm khoảng 20 burpee trong một phút. Dựa trên điều này, bảng dưới đây cho thấy bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng cách thực hiện động tác ợ không ngừng trong một phút.
Dựa trên biểu đồ này, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy khoảng 250 calo bằng cách tập burpees trong 20 phút.
Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn thực hiện động tác ợ ở cường độ cao hơn.
Cung cấp một bài tập toàn thân
Burpees là một bài tập thể dục dưỡng sinh. Điều này có nghĩa là họ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng thuốc. Với burpees, trọng tâm là bài tập thể dục thể thao toàn thân nhằm mục đích xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp ở cả phần dưới và phần trên của bạn.
Một bài tập burpee tiêu chuẩn có tác dụng tăng cường các cơ ở chân, hông, mông, bụng, tay, ngực và vai.
Tăng cường thể dục tim mạch và đốt cháy chất béo
Burpees có thể được thực hiện như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là một loại bài tập tim mạch yêu cầu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh vùng bụng và dạ dày. Ngoài ra, theo một nghiên cứu lớn được thực hiện vào năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hiện các hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn dường như có liên quan đến việc sống lâu hơn.
Ngoài việc đốt cháy chất béo, bao gồm burpees trong thói quen tập luyện của bạn có thể giúp bạn gặt hái nhiều lợi ích tim mạch khác, chẳng hạn như:
- tim và phổi khỏe hơn
- cải thiện lưu lượng máu
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường
- hạ huyết áp
- cải thiện mức cholesterol
- cải thiện chức năng não
Tiện lợi và đa năng
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện burpees. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể của chính bạn và đủ không gian để thực hiện động tác. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang ở trong một căn hộ nhỏ, một phòng khách sạn hay một văn phòng nhỏ, bạn vẫn có thể bơm máu bằng cách thực hiện động tác ợ hơi.
Nếu muốn đa dạng, bạn có thể dễ dàng thực hiện một số sửa đổi đối với burpee tiêu chuẩn bằng cách thêm tạ hoặc thêm động tác chống đẩy hoặc nhảy.
Làm thế nào để làm một burpee
Cách đơn giản nhất để mô tả về một chiếc burpee là nghĩ về nó như một động tác chống đẩy, sau đó là một động tác nhảy xổm.
Làm thế nào để làm một burpee với đúng mẫu
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
- Hạ tay xuống sàn trước mặt bạn để chúng ở bên trong chân bạn.
- Với trọng lượng của bàn tay, hãy đá chân ra sau để bạn đứng trên bàn tay và ngón chân, đồng thời ở tư thế chống đẩy.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, thực hiện một động tác chống đẩy. Nhớ đừng để lưng chùng xuống hoặc hóp mông lên trời.
- Thực hiện động tác đá ếch bằng cách nhảy chân trở lại vị trí ban đầu.
- Đứng và vươn tay qua đầu.
- Nhảy nhanh lên không trung để bạn hạ cánh trở lại nơi bạn bắt đầu.
- Ngay sau khi bạn tiếp đất với đầu gối cong, hãy vào tư thế ngồi xổm và lặp lại một lần nữa.
Cố gắng hoàn thành một số đại diện nhanh chóng để tim và phổi của bạn hoạt động.
Làm thế nào để làm cho nó dễ dàng hơn
Nếu ban đầu một chiếc bánh burpee tiêu chuẩn quá khó, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để giảm cường độ. Hãy thử các biến thể sau nếu bạn chưa quen với burpees:
- Bỏ qua động tác chống đẩy và nhảy. Bắt đầu với động tác squat. Động tác này bắt đầu giống như động tác đẩy tạ, nhưng thay vì thực hiện động tác chống đẩy rồi bật dậy, bạn chỉ cần bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, đá chân ra sau để bạn ở tư thế chống đẩy, rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bỏ qua bước nhảy. Thay vì nhảy lên không sau khi chống đẩy, bạn chỉ cần trở lại tư thế ngồi xổm.
- Bỏ qua phần chống đẩy. Nếu cơ ngực hoặc vai của bạn chưa sẵn sàng để chống đẩy, hãy giữ tư thế plank trong vài giây thay vì chống đẩy. Bạn cũng có thể thực hiện một phần chống đẩy cho đến khi bạn tăng thêm sức mạnh.
Làm thế nào để làm cho nó thách thức hơn
Có một số cách để tăng độ khó của một chiếc burpee tiêu chuẩn. Đây là ba ví dụ.
1. Cú nhảy hộp Burpee
Đối với biến thể này, bạn sẽ cần một hộp plyo hoặc một chiếc ghế dài hoặc vật rắn khác sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Đứng trước hộp ở tư thế ngồi xổm thông thường của bạn, nhưng thay vì thả người xuống sàn để chống đẩy, hãy đặt tay lên hộp hoặc băng ghế và thực hiện động tác chống đẩy có sửa đổi.
- Sau đó, thay vì nhảy lên không trung, hãy nhảy lên trên hộp.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn, co đầu gối và chuyển thẳng sang lần lặp lại tiếp theo.
2. Burpee với quả bóng Bosu
Với biến thể này, bạn sẽ sử dụng một quả bóng Bosu với mặt phẳng hướng lên.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, giữ các mép ngoài của quả bóng Bosu.
- Hạ tay xuống sàn, cầm bóng Bosu.
- Đặt quả bóng Bosu ngay bên dưới bạn và đặt tay lên mặt phẳng trong khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
- Sau đó, nắm lấy các cạnh đối diện của quả bóng Bosu và nâng nó lên trên đầu khi bạn đứng thẳng.
- Hạ nó xuống sàn và lặp lại.
3. Burpee với tạ
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, cầm một quả tạ nặng 5 pound trong mỗi tay.
- Hạ người xuống đất, đặt tạ ở dưới vai. Giữ chặt các quả tạ trong khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
- Thay vì nhảy lên, hãy đứng và nâng cả hai quả tạ lên trên đầu.
- Hạ tạ sang bên và trở lại vị trí ban đầu.
- Đối với một thử thách lớn hơn nữa, bạn có thể nhảy trong khi cầm tạ, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng kiểm soát tạ.
Những lời khuyên về an toàn
Giống như bất kỳ bài tập nào, burpees chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện chúng một cách an toàn và tránh chấn thương.
Bắt đầu từ từ và chỉ thực hiện một vài lần đầu tiên. Khi bạn đã quen với động tác và có thể thực hiện dễ dàng mà không bị đau, hãy thử thêm nhiều lần lặp lại.
Cố gắng tập 8 hoặc 10 lần liên tiếp trước khi tạm dừng, sau đó thực hiện một hiệp khác.
Bởi vì bạn cần phải hạ xuống để chống đẩy, ợ có thể gây thêm căng thẳng cho cổ tay và vai của bạn. Chú ý không đi quá nhanh khiến bạn bị trẹo cổ tay khi tiếp đất.
Đảm bảo bạn đã nắm được các thành phần cơ bản của bài tập trước khi thêm tạ, chống đẩy hoặc bật nhảy.
Điểm mấu chốt
Burpees có thể gây mệt mỏi. Điều khiến họ mệt mỏi và thử thách cũng là điều khiến họ trở thành một bài tập hiệu quả cao có thể giúp xây dựng sức mạnh, độ bền và thể dục cho tim mạch.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện burpee, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận giúp bạn. Ngoài ra, nếu bạn mới tập thể dục hoặc luyện tập cường độ cao cách quãng hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước để đảm bảo rằng ợ hơi an toàn cho bạn.
