15 bài tập cho mắt cá chân bị bong gân

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Khi nào bắt đầu các bài tập cho bong gân mắt cá chân

Hầu hết mọi người có thể bắt đầu các bài tập phục hồi mắt cá chân trong vòng ba ngày sau khi chấn thương mắt cá chân, nếu nó không quá nghiêm trọng. Nhưng không có thời gian biểu nào được thiết lập. Lắng nghe cơ thể của chính bạn và làm theo lời khuyên của bác sĩ.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn sẽ cần nghỉ ngơi và chườm một túi nước đá lên mắt cá chân bị thương trong 10 đến 15 phút sau mỗi vài giờ. Không để đá tiếp xúc với da và không để đá quá lâu khiến bạn bị bỏng.

Đối với nhiều người, thời gian nghỉ ngơi là khoảng ba ngày. Sau đó, bạn có thể tăng dần việc sử dụng mắt cá chân và bắt đầu chương trình tập các bài tập tại nhà hoặc vật lý trị liệu.

Đối với những người không phải là vận động viên, chỉ riêng các bài tập tại nhà do bác sĩ chỉ định có thể tốt như một chương trình tập thể dục có giám sát. Một nghiên cứu năm 2007 trên 102 người bị bong gân mắt cá chân cho thấy không có sự khác biệt lớn về khả năng hồi phục sau một năm từ chương trình tập thể dục có giám sát so với chăm sóc tiêu chuẩn với các bài tập tại nhà không có giám sát.

Thảo luận về các bài tập phục hồi chức năng với bác sĩ và tự nghiên cứu để giúp bạn quyết định phương pháp điều trị nào là tốt nhất cho mình.

Các loại bài tập cho mắt cá chân bị bong gân

• phạm vi của chuyển động
• kéo dài
• củng cố
• cân bằng và kiểm soát

Các bài tập vận động mắt cá chân

Các bài tập này là những chuyển động đơn giản, bạn có thể thực hiện tối đa 5 lần mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của mắt cá chân.

1. Bảng chữ cái mắt cá chân

Ngồi trên ghế dài hoặc ghế thoải mái. Mở rộng chân của bạn ra và theo dõi các chữ cái của bảng chữ cái trong không khí bằng ngón chân cái. Nếu không đau, bạn có thể lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần. Bài tập nhẹ nhàng này giúp bạn di chuyển mắt cá chân theo mọi hướng.

2. Chuyển động đầu gối

Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ chân trên sàn, từ từ di chuyển đầu gối từ bên này sang bên kia trong 2 đến 3 phút. Điều này kéo dài và thư giãn các dây chằng xung quanh mắt cá chân của bạn.

3. Khăn giấy và khăn giấy

Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt bạn trong khi bạn ngồi trên ghế cứng. Sau khi cởi giày và tất, nhẹ nhàng lấy khăn bằng ngón chân, cuộn lại và đếm đến 5. Sau đó thả khăn ra và lặp lại. Làm điều này từ 8 đến 10 lần— hoặc ít hơn nếu bạn cảm thấy đau.

Bạn cũng có thể thử điều này bằng khăn giấy.

Bài tập kéo giãn mắt cá chân

Gân Achilles của bạn gắn cơ bắp chân với xương gót chân của bạn, đi qua phía sau mắt cá chân của bạn. Kéo căng gân Achilles là bài tập tiếp theo bạn cần thực hiện ngay khi có thể.

4. Căng khăn

Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng trước mặt. Quấn khăn hoặc dây đeo quanh bàn chân của bạn. Kéo khăn trở lại để các ngón chân hướng về phía bạn. Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây. Đừng làm điều đó quá mức. Bạn chỉ cần cảm thấy cơ bắp chân căng nhẹ đến trung bình.

5. Động tác duỗi bắp chân

Đứng quay mặt vào tường hoặc trước mặt bàn và đặt tay lên đó để được hỗ trợ. Đặt mắt cá chân bị thương của bạn về phía sau một bước và bàn chân thuận của bạn về phía trước. Giữ gót chân sau của bạn phẳng trên sàn, từ từ uốn cong đầu gối của chân tốt của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân bên bị thương căng ra vừa phải. Lặp lại động tác này 3 lần, giữ trong 30 giây.

6. Nâng gót

Đứng với hai tay trước mặt, tựa vào tường, mặt bàn hoặc lưng ghế để được hỗ trợ. Với hai bàn chân rộng bằng vai, từ từ vươn lên trên các ngón chân và quay trở lại. Làm khoảng 10 cái này lúc đầu và làm lên đến 20 cái trở lên. Hãy nhớ rằng bạn chỉ muốn một vết rạn vừa phải và không gây đau đớn. Khi những động tác này trở nên dễ dàng, bạn có thể chuyển sang thực hiện chỉ với các ngón chân ở bên bị thương.

7. Thăng bằng một chân

Chống tay lên tường, mặt bàn hoặc lưng ghế, nhấc chân thuận của bạn lên phía sau sao cho trọng lượng của bạn đè lên chân có mắt cá chân bị thương. Cố gắng giữ động tác này trong 20 đến 30 giây. Khi bạn khỏe hơn, hãy thử chỉ với sự hỗ trợ của một hoặc hai ngón tay. Khi bạn mạnh mẽ hơn, hãy làm điều này mà không cần chờ đợi.

Bài tập tăng cường mắt cá chân

Khi bạn đã có một phạm vi chuyển động tốt và có thể thoải mái chịu trọng lượng lên mắt cá chân bị bong gân, đã đến lúc thực hiện bước tiếp theo - các bài tập tăng cường sức mạnh. Các bài tập này yêu cầu một dải kháng lực. Đây là một loại dây thun đơn giản mà bạn có thể mua từ cửa hàng bán đồ thể thao, trực tuyến hoặc văn phòng của nhà trị liệu vật lý.

8. Dây thun đẩy

Đây là một biến thể của khăn căng, nhưng có kháng lực. Ngồi trên sàn nhà. Nâng mắt cá chân của bạn bằng một chiếc khăn cuộn lại hoặc sợi mì bơi để giữ gót chân của bạn không chạm sàn. Đặt dây thun xung quanh quả bóng bàn chân của bạn và giữ hai đầu. Bây giờ, từ từ đẩy mắt cá chân của bạn về phía trước giống như bạn đang chỉ ngón chân của mình. Sau đó từ từ đưa nó trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần. Không sử dụng băng nếu có bất kỳ cơn đau nào hoặc nếu mắt cá chân của bạn cảm thấy lung lay.

9. Dây thun kéo

Buộc dây kháng lực của bạn xung quanh một vật nặng như bàn hoặc chân bàn. Trong khi ngồi trên sàn, móc ngón chân và bàn chân trên của bạn vào dây. Bây giờ, từ từ kéo chân về phía bạn và đưa nó về vị trí thẳng đứng. Lặp lại động tác này 10 lần.

10. Mắt cá chân ra

Buộc dây cản xung quanh một vật nặng. Ngồi hoặc đứng và móc phần bên trong bàn chân của bạn vào phần cuối của dây buộc. Từ từ di chuyển bàn chân của bạn ra bên ngoài và ra sau. Lặp lại 10 lần lúc đầu, và tăng lên 20 lần.

Bạn cũng có thể làm điều này trong khi ngồi xuống với mắt cá chân của bạn được nâng lên trên một chiếc khăn cuộn hoặc mì. Buộc một vòng ở cuối dải băng cản và móc nó quanh chân của bạn. Bây giờ, hãy sắp xếp dây đeo quanh bàn chân tốt của bạn. Bàn chân tốt của bạn đóng vai trò như một trục quay. Giữ chặt phần cuối của dải băng, xoay mắt cá chân của bạn ra ngoài. Lặp lại 10 lần lúc đầu, và tăng lên 20 lần.

11. Mắt cá chân trong

Với dây kháng lực được buộc xung quanh một vật nặng, móc phần bên trong bàn chân của bạn vào dây. Bây giờ, từ từ di chuyển bàn chân của bạn vào trong so với dải kháng cự và đưa nó trở lại. Lặp lại 10 lần và tối đa 20 lần.

Bài tập kiểm soát và cân bằng mắt cá chân

Một phần quan trọng của quá trình phục hồi chức năng là giành lại quyền kiểm soát các cơ của bạn. Khi bạn bị bong gân, các sợi thần kinh bị tổn thương. Khi bạn phục hồi sức lực, não của bạn phải lấy lại cảm giác về vị trí của mắt cá chân và cách di chuyển nó một cách chính xác. Cảm giác này được gọi là cảm nhận.

12. Số dư cơ bản

Đứng trên bàn chân bị thương của bạn, nhấc chân còn lại lên khỏi sàn phía sau và cố gắng giữ thăng bằng. Sử dụng mặt bàn hoặc lưng ghế để hỗ trợ nếu bạn cảm thấy không vững. Đầu tiên, hãy cố gắng giữ điều này trong vài giây. Sau đó, hãy xây dựng tối đa 30 giây và 1 phút, nếu bạn có thể.

13. Cân bằng khi nhắm mắt

Bây giờ lặp lại bài tập thăng bằng cơ bản với mắt nhắm. Điều này khó hơn nhiều, bởi vì bạn không có các điểm tham chiếu trực quan để giúp bạn cân bằng. Hãy chắc chắn để có một cái gì đó để hỗ trợ. Một lần nữa, hãy cố gắng làm việc tối đa 30 giây và 1 phút, nếu bạn có thể.

14. Cân bằng gối

Thực hiện bài tập thăng bằng cơ bản tương tự khi đứng trên gối. Điều này khó hơn nhiều. Ngay cả khi mắt cá chân của bạn không bị bong gân, bàn chân của bạn sẽ chao đảo nhiều và bạn sẽ liên tục phải điều chỉnh thăng bằng của mình. Xem liệu bạn có thể đạt được từ 30 giây đến 1 phút hay không. Dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở mắt cá chân.

15. Gối thăng bằng nhắm mắt

Đây là bài tập khó nhất. Xem bạn có thể giữ thăng bằng trong bao lâu khi đứng trên gối và nhắm mắt. Hãy chắc chắn có một cái gì đó có sẵn để hỗ trợ. Làm việc tối đa 30 giây đến 1 phút nếu bạn có thể. Nhưng đừng nản lòng nếu bạn không thể.

Với những bài tập này, bạn đang đào tạo lại và cải thiện các tín hiệu giữa mắt cá chân và não của bạn.

Giới thiệu về việc sử dụng niềng răng

Bác sĩ sẽ chỉ định một loại nẹp mắt cá chân tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của bong gân.

Trong quá khứ, phôi cứng thường được sử dụng. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng những điều này làm chậm quá trình phục hồi trong nhiều trường hợp. Bây giờ niềng răng được sử dụng.

Ba loại nẹp mắt cá chân là:

• nẹp mắt cá chân có ren
• nẹp mắt cá chân kiềng
• nẹp cổ chân đàn hồi

Bạn cũng có thể sử dụng băng thun và học cách quấn băng ép để hỗ trợ mắt cá chân bị thương.

Mỗi điều này đều làm tăng sự ổn định trong khi bong gân của bạn đang lành. Tùy thuộc vào thiết kế mắc cài, nó cũng có thể giảm sưng trong giai đoạn đầu.

Nếu bạn bị bong gân quá nặng, bác sĩ có thể bó bột chân ngắn trong 2-3 tuần.

Lặp lại mắt cá chân bị bong gân

Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân nhiều lần, phẫu thuật ổn định mắt cá chân có thể là một lựa chọn, đặc biệt nếu điều trị bảo tồn như nẹp và các bài tập không hữu ích.

Có bằng chứng cho thấy phẫu thuật có thể giúp giảm đau lâu hơn và giảm tỷ lệ tái phát nhiều hơn so với phương pháp điều trị thông thường cho những người bị chấn thương mắt cá chân lặp đi lặp lại.

Mang đi

Bong gân mắt cá chân là rất phổ biến. Mức độ nghiêm trọng có thể khác nhau rất nhiều. Đôi khi bạn sẽ không biết rằng bạn đã bị bong gân cho đến vài giờ sau đó khi bạn thấy sưng tấy hoặc bầm tím, và cảm thấy đau tăng lên.

Bạn nên tìm cách điều trị ngay cả khi bị bong gân nhẹ. Bác sĩ sẽ xác định loại nẹp tốt nhất để sử dụng và kê đơn chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Bạn thường có thể bắt đầu vận động hoặc các bài tập rất nhẹ trong vòng ba ngày sau khi bị thương. Thời gian phục hồi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bong gân, tuổi tác và sức khỏe thể chất chung của bạn.