Duy trì một thói quen thiền nhất quán có thể là một thách thức. Với nhu cầu của cuộc sống hàng ngày, việc dệt vải kịp thời ngồi trên đệm của bạn có thể cảm thấy là điều không thể.
Cuối cùng khi bạn ngồi xuống, thiên nhiên kêu gọi, bạn nhận ra rằng bạn đã không ăn cả ngày hoặc có thể một con mèo ương ngạnh tìm đường vào lòng bạn.
Không cần phải nói, có thể khó tập trung.
Một mặt, việc duy trì một thực hành trong cuộc sống hiện đại có thể cảm thấy gần như là trái ngược nhau. Mặt khác, đây chính xác là mục đích thực hành thiền định.
Mục đích của thiền là giúp chúng ta học cách đi đến hoàn cảnh của chúng ta như nó vốn có. Nó không phải là tạo ra bầu không khí hoàn hảo hay chờ đợi cho đến thời điểm hoàn hảo. Trên thực tế, khi chúng ta hiểu rõ về nó có thể là thời gian phong phú nhất, hiệu quả nhất để thực hành.
Tôi từng cảm thấy như mình không “làm đúng” khi ngồi thiền và dường như không thể tĩnh tâm được. Đôi khi, tôi thậm chí còn thất vọng rời khỏi thiền định hơn cả khi tôi bắt đầu.
Tôi đã nghe mọi người nói rằng không có cách nào đúng để thiền nhiều lần, nhưng phải mất một thời gian dài để thực sự đắm chìm vào.
Một ngày nọ, cuối cùng tôi nhận ra rằng tôi xuất hiện để thiền thì chính xác là cách tôi phải xuất hiện. Thiền chỉ đơn giản là hành động tồn tại với những gì đang có.
Nếu tôi ngồi trên đệm của mình và có sự thất vọng, tôi sẽ ngồi với nó.
Nếu có nỗi buồn, tôi ngồi với nó.
Tôi không còn sử dụng thiền định như một cách để "sửa chữa" cảm xúc của mình nữa mà là một cách để ở bên chúng.
Điều đó nói lên rằng, ở bên tình cảm của chúng ta có thể rất khó - thực sự rất khó. Cuối cùng, 101 sự xao lãng mà chúng ta gặp phải khiến chúng ta không thể luyện tập chỉ là những chiêu bài cho sự thật đơn giản này.
Tâm trí khỉ của chúng ta sẽ làm hầu hết mọi thứ để tránh ngồi yên và cảm nhận cảm xúc của chúng ta, cho dù đó là chạy vào phòng tắm lần cuối, đột nhiên nhớ ra rằng chúng ta có đồ giặt trong máy sấy hay bất kỳ thứ gì kéo chúng ta ra khỏi khoảnh khắc hiện tại.
May mắn thay, tôi đã học được một số chiến lược để đánh lừa tâm trí của mình, vì vậy tôi có thể làm việc với nó chứ không phải chống lại nó.
Về cơ bản, bạn chỉ cần cung cấp cho nó một công việc.
Cho trí óc một công việc
Tâm trí muốn cảm thấy quan trọng. Nó muốn có cảm giác như đang chạy chương trình, hoặc ít nhất là VP điều hành.
Nếu chúng ta biết điều này xảy ra, chúng ta có thể làm việc với tâm trí để giảm bớt sự phân tâm khi chúng ta ngồi.
Nhiều người nghĩ thiền là làm trống rỗng tâm trí. Mặc dù ý tưởng này thường được kết hợp với thiền định, nhưng nó thực sự được coi là kết quả hoặc kết quả cao nhất của việc thực hành trong hầu hết các truyền thống, chứ không phải bản thân việc thực hành.
Ngồi xuống để thiền với kỳ vọng đầu óc trống rỗng giống như lần đầu tiên bạn ngồi xuống cây đàn piano và mong đợi tự nhiên chơi một bản sonata.
Nói cách khác, nó khá phi thực tế.
Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật dưới đây để bắt đầu làm việc với tâm trí để từ từ dạy nó ổn định, thay vì mong đợi nó biến mất hoàn toàn.
Tôi đã học hầu hết các kỹ thuật thiền này từ các giáo viên của mình tại Trika Mahasiddha Yoga, nhưng có vô số biến thể thiền có sẵn. Bạn thậm chí có thể thỏa sức sáng tạo và đưa ra ý tưởng của riêng mình để tìm ra thứ phù hợp nhất với mình.
Hình dung nó
Hình dung là một cách để làm việc với trí tưởng tượng trong quá trình thiền định. Điều này đặc biệt tuyệt vời cho những người có trí tưởng tượng hoạt động và thích mơ mộng, vì đó là lãnh thổ quen thuộc để trí óc làm việc.
Hình dung có nhiều dạng. Bạn có thể hình dung những màu sắc cụ thể phát sinh trong cơ thể hoặc nhìn thấy chính mình trong một khung cảnh tự nhiên, yên bình. Bạn thậm chí có thể hình dung một anh hùng, người cố vấn hoặc vị thần mà bạn cảm thấy có mối liên hệ đặc biệt.
Một trong những cách thiền quán tưởng đơn giản yêu thích của tôi là chỉ đơn giản xem cơ thể tôi như một cơ thể ánh sáng. Cách thiền này đơn giản và dễ hiểu nhưng có tác dụng mạnh mẽ đối với tôi.
Thử nó
Hình dung hình dáng của cơ thể bạn đang ngồi trong bất kỳ tư thế thiền định nào. Xem hình dạng của chân, thân, cánh tay và đầu. Cảm thấy cơ thể đang chiếm không gian. Cảm nhận hình dạng của cơ thể và không khí trên da của bạn.
Sau đó, nhìn thấy một ánh sáng đỏ phát sinh trong cơ thể, giống như một chiếc ví lụa màu đỏ với ánh sáng mặt trời chiếu xuyên qua nó. Hãy tưởng tượng rằng ánh sáng màu đỏ đó trở nên rực rỡ hơn bất kỳ sắc thái đỏ nào mà bạn từng thấy.
Nhìn thấy ánh sáng đỏ tràn ngập từng inch trên cơ thể, lấp đầy hình bóng của bạn bằng ánh sáng đỏ ruby. Nó ngày càng phát triển rực rỡ, lan rộng ra khỏi giới hạn của cơ thể và vươn ra ngoài để chạm vào mọi thời gian và không gian.
Bạn có thể thực hành thiền này bao lâu tùy thích, tập trung vào việc làm cho ánh sáng sáng hơn theo từng nhịp thở.
Nói lớn lên
Thiền không nhất thiết phải im lặng. Các câu thần chú và tụng kinh đã được sử dụng từ thời tiền sử và bạn không cần phải học tiếng Phạn hoặc tiếng Tây Tạng để sử dụng chúng. Chúng cũng đã được chú ý trong những năm gần đây vì những lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc.
Có lẽ bài tụng được biết đến nhiều nhất liên quan đến thiền định là “om” hoặc “aum”. “Om” về mặt kỹ thuật không phải là một từ, nhưng nó vẫn có một ý nghĩa phong phú. Nó cũng làm cho việc tụng kinh tuyệt vời.
Tụng kinh sẽ tự động điều chỉnh bạn theo nhịp thở vì bạn phải lấp đầy phổi trước khi mỗi bài tụng vang lên.
Phần tụng kinh yêu thích của tôi là sự rung động mà tôi cảm nhận được khắp cơ thể khi làm việc đó. Tôi thường tập trung vào một khu vực cụ thể đang giữ căng thẳng, chẳng hạn như đầu hoặc trái tim của tôi và tập trung độ rung của bài hát của tôi vào khu vực đó của cơ thể.
Bạn có thể cảm thấy như đang tự mát-xa bên trong hoặc tắm âm thanh riêng tư của mình. Một trong những cách thiền tụng kinh đơn giản nhất mà tôi biết là tụng kinh “om” liên tục.
Thử nó
Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền. Hít sâu vào bụng và ngực. Bắt đầu tụng âm tiết “om”, rút ra nguyên âm và phụ âm sao cho bài hát của bạn kéo dài ít nhất 10 giây.
Khi bạn hoàn thành “om” đầu tiên của mình, hãy hít vào và bắt đầu lại.
Với mỗi câu niệm chú, hãy cảm nhận sự rung động lan tỏa khắp toàn bộ cơ thể. Bạn cũng có thể tập trung vào các khu vực cụ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy tưởng tượng rằng khi rung động chạm vào từng vùng trên cơ thể, sự căng thẳng sẽ giãn ra.
Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.
Đếm nó ra
Một số người trong chúng ta thích cấu trúc hơn trong thiền định của mình. Đây là lúc số đếm xuất hiện. Tất cả những gì bạn phải làm để sử dụng kỹ thuật này là đếm từng nhịp thở từ 1 đến 10. Khi bạn đạt đến 10, hãy bắt đầu lại.
Đây có thể là một bài tập thú vị để đo lường và cải thiện sự tập trung của bạn. Thông thường, tôi sẽ 23 tuổi và nhận ra rằng tôi đã quên bắt đầu lại ở tuổi 10. Nếu bạn có xu hướng bực bội khi thiền, đó có thể là cơ hội tốt để thả lỏng và tự cười bản thân.
Tôi thích thực hành kỹ thuật này với mắt mở và tập trung vào một điểm cụ thể trên sàn. Nó giúp tôi tỉnh táo và ít có khả năng quên mình đang đếm.
Thử nó
Ngồi ở tư thế thiền thoải mái. Tìm một điểm trước mặt bạn ít nhất 3 feet và đặt mắt ở đó. Hít sâu vào bụng và ngực, đồng thời thở ra hết cỡ. Sau đó đếm 1.
Lặp lại động tác hít vào và thở ra, đếm đến 10. Khi bạn đạt đến 10, hãy bắt đầu lại từ 1.
Để ý xem bạn có quên số đếm của mình hoặc mắt bạn nhìn sang một nơi nào đó khác với điểm bạn đã chọn lúc bắt đầu luyện tập hay không và với óc hài hước, hãy thử lại.
Làm nó nằm xuống
Tư thế thiền thẳng đứng cổ điển không phải là cách duy nhất để làm điều đó. Một trong những cách thiền định yêu thích của tôi xảy ra khi nằm xuống. Nó được gọi là yoga nidra.
Yoga nidra là kỹ thuật rửa sạch nhận thức qua cơ thể, từng bộ phận cơ thể tại một thời điểm, tương tự như quét cơ thể. Nó cũng sử dụng thiết lập ý định và hình dung cho một gói khá đầy đủ.
Khi tôi cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng ngợp, yoga nidra là môn tôi nên tập. Nó để lại cho tôi cảm giác lắng đọng, bình tĩnh và trẻ hóa.
Đôi khi, nó cũng dẫn tôi vào một giấc ngủ ngắn. Điều đó không sao cả vì đó chỉ là cách cơ thể nói rằng tôi cần được nghỉ ngơi.
Cách đơn giản nhất để tập yoga nidra là làm theo cùng với một bản ghi âm. Cuối cùng, bạn có thể ghi âm giọng nói của chính mình bằng cách sử dụng các kỹ thuật, ý định và hình dung phù hợp nhất với bạn.
Khi bạn thực sự cảm thấy thoải mái với nó, bạn có thể dẫn mình qua yoga nidra mà không cần ghi âm.
Để tìm hiểu thêm, có rất nhiều sách về các kịch bản yoga nidra để bạn tự thử, cũng như các bài thực hành miễn phí trực tuyến.
Thử nó
Xếp hàng ghi âm của bạn và cảm thấy thoải mái. Nằm xuống với hai bàn chân rộng hơn khoảng cách bằng hông một chút và cánh tay cách hai bên cơ thể khoảng 6 inch. Để bàn chân mở ra và toàn bộ cơ thể thư giãn.
Đảm bảo bạn giữ ấm, sử dụng chăn hoặc tất nếu cần và tựa đầu trên thảm tập yoga, thảm hoặc chăn. Tránh dùng gối nếu bạn có thể.
Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhấn phát và để phần ghi âm hướng dẫn bạn. Yoga nidra hơi phức tạp để thực hiện một mình trong vài lần đầu tiên của bạn.
Tập trung vào cảm giác
Một trong những cách thiền yêu thích của tôi để lấy lại cơ sở là tập trung vào chính cơ thể mình. Những ngày này, tôi dành nhiều thời gian làm việc trên máy tính, và có những lúc tôi quên mất rằng mình có một cơ thể nào đó.
Khi ngồi hoặc đứng trước máy tính, tôi cố gắng nhận biết tư thế của mình. Tôi có đang nghiêng người một cách buồn cười không? Cột sống của tôi có thẳng không? Có phải chân tôi đã ngủ quên và tôi không nhận ra không?
Chỉ một chút nhận thức này thôi cũng là một thực hành thiền định nhỏ.
Khi tôi thực sự ngồi xuống để thực hành, tôi thiền định về các cảm giác. Điều khá đáng chú ý là có bao nhiêu cảm giác đang xảy ra trong cơ thể tại bất kỳ thời điểm nào nếu chúng ta điều chỉnh chúng.
Loại thực hành thiền định này có thể giúp chúng ta kết nối sâu hơn với cơ thể và tìm thấy sự chấp nhận đối với chúng, đặc biệt nếu đôi khi chúng ta cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng về những cảm giác xuất hiện.
Tôi thích kết thúc bài thiền này bằng cách cảm nhận năng lượng sống động của cơ thể. Đó là một cách tuyệt vời để gợi lên sự ngạc nhiên và đánh giá cao về sự thật đơn giản được sống cũng như điều kỳ diệu phức tạp là sinh lý của chúng ta.
Thử nó
Ngồi ở tư thế thiền thoải mái và để mắt nhắm lại. Bắt đầu điều chỉnh hình dạng và cấu trúc của cơ thể, cảm thấy cơ thể như một thể gắn kết.
Từ đây, bắt đầu cảm nhận được những cảm giác nảy sinh trong cơ thể. Có thể bạn cảm thấy hơi nhói ở đây hoặc cảm giác rôm rả ở đó. Có thể một số bộ phận của cơ thể cảm thấy nặng nề hoặc dày đặc, trong khi những bộ phận khác cảm thấy nhẹ nhàng và thoáng mát. Một số bộ phận cơ thể cũng có thể cảm thấy nóng hoặc lạnh hoặc thậm chí tê liệt.
Chỉ cần quan sát những cảm giác với sự chấp nhận khi chúng nảy sinh, định hướng chúng với cảm giác tò mò và cởi mở.
Di chuyển với nó
Di chuyển thiền là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai trong chúng ta, những người gặp khó khăn khi ngồi yên. Nó cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang cảm thấy uể oải và nghĩ rằng một bài tập ngồi có thể đưa bạn vào giấc ngủ.
Ngoài ra còn có rất nhiều lựa chọn thiền chuyển động, chẳng hạn như đi bộ trong mê cung, thái cực quyền hoặc khí công.
Một trong những cách yêu thích của tôi để kết hợp thiền chuyển động là chỉ cần thêm nó vào bất cứ khi nào tôi đi dạo quanh khu phố của mình.
Thử nó
Bắt đầu đi bộ của bạn càng chậm càng tốt, như thể bạn đang đi bộ trong chuyển động chậm. Khi bạn hít vào, bắt đầu từ từ tách bàn chân phải khỏi mặt đất bắt đầu bằng gót chân và di chuyển theo hướng bóng của bàn chân. Dành thời gian trước khi nhấc hoàn toàn các ngón chân lên.
Khi bạn thở ra, bắt đầu hạ chân phải xuống trước mặt. Để các ngón chân chạm xuống trước, sau đó từ từ hạ bóng bàn chân và cuối cùng là gót chân. Hầu hết chúng ta đi bộ bằng cách đặt gót chân xuống trước, vì vậy điều này cần thêm một số nhận thức.
Lặp lại từ phải sang trái trong suốt thời gian bạn đi bộ. Để ý xem bạn có bắt đầu tăng tốc hoặc mất kết nối với các cảm giác ở bàn chân khi chúng chạm đất hay không.
Giữ nó ngắn và ngọt ngào
Việc thiền định của bạn không cần phải lâu mới có hiệu quả. Ngay cả thực hành ngắn cũng có lợi ích, và thực hành dài có thể không có thêm lợi ích.
Các buổi thiền ngắn cũng thực tế hơn rất nhiều. Đôi khi, chỉ cần tạm dừng công việc để hít thở sâu vài lần cũng có thể giúp bạn sảng khoái đôi chút vào giữa ngày.
Nếu bạn đang luyện tập với tư thế ngồi, hãy bắt đầu chỉ với 5 phút. Khi bạn đã quen với nó, bạn có thể từ từ nhích dần lên cho đến khi bạn ngồi được 20 phút.
Đừng căng thẳng
Thiền không có nghĩa là phải vất vả. Tôi thường hướng dẫn các học viên yoga và thiền của mình để tìm ra điểm hẹn giữa nỗ lực và thư giãn. Đây là nơi tối ưu để có được nhiều lợi ích nhất từ việc luyện tập của bạn.
Bạn không cần phải buộc tâm trí phải tĩnh lặng. Trên thực tế, bạn không thể. Tâm trí khá giống một đứa trẻ mới biết đi. Nó sẽ làm những gì nó sẽ làm. Cách tốt nhất để làm việc với nó là chuyển hướng nó sang các hoạt động tích cực hơn cho đến khi nó học được cách tự ổn định.
Nếu bạn cảm thấy thiền làm tăng căng thẳng hơn là thư giãn, có thể bạn đang cố gắng quá sức. Quay lại khoảng thời gian bạn đang dành cho thiền và cố gắng tiếp cận nó với một thái độ vui vẻ.
Tham vọng về việc thực hành thiền định của bạn sẽ không thực sự dẫn bạn đến đâu.
Lừa bản thân bạn vì sự thành công
Chơi với các kỹ thuật và thời gian thiền khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Có thể hình dung thực sự làm được điều đó đối với bạn, hoặc có thể tất cả những gì cơ thể bạn muốn làm là nằm xuống để tập yoga nidra. Lắng nghe các tín hiệu của cơ thể bạn.
Hãy thực tế với thời gian, địa điểm và cách bạn thiền. Nếu bạn cố gắng ngồi thiền trong thói quen đi ngủ của bọn trẻ, điều đó có thể khiến mọi người thất vọng.
Hãy chủ định xem bạn muốn tập bao nhiêu lần trong ngày và trong bao lâu, nhưng nếu nó không hiệu quả, đừng ép buộc.
Khi bắt đầu bị cách ly, tôi đã cố gắng tăng cường thực hành thiền định của mình lên năm lần một ngày. Tôi đã làm điều đó khoảng hai lần trước khi tôi nhận ra rằng giữa một công việc toàn thời gian và quản lý trường học của con trai tôi, điều đó thật không thực tế.
Bây giờ, ba đang làm tôi rất ổn, và đôi khi tôi đổi chỗ ngồi tập giữa trưa cho một bài yoga nidra. Rốt cuộc, thiền là chấp nhận những gì đang có và linh hoạt trong thời điểm này.
Thiền cho cuộc sống thực
Thực hành thiền định thường xuyên có thể cảm thấy khó nắm bắt, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Tiếp cận thực hành của bạn với một thái độ linh hoạt và thử nghiệm để tìm ra những gì hiệu quả có thể giúp bạn biến thiền thành một phần thực tế trong cuộc sống của bạn.
Crystal Hoshaw là một bà mẹ, nhà văn và là người tập yoga lâu năm. Cô đã giảng dạy trong các studio tư nhân, phòng tập thể dục và trong các cơ sở trực tiếp ở Los Angeles, Thái Lan và Khu vực Vịnh San Francisco. Cô chia sẻ các chiến lược chăm sóc bản thân có tâm thông qua các khóa học trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Instagram.
.jpg)
