Khi bạn không thể tập bất kỳ bài tập nào sớm hơn trong ngày, thói quen tập thể dục trước khi đi ngủ có thể đang gọi tên bạn.
Nhưng không tập thể dục trước khi đi ngủ có mang lại cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ, khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon? Đó từng là niềm tin, nhưng nghiên cứu mới cho thấy ngược lại.
Một đánh giá được công bố trên tạp chí Sports Medicine vào tháng 2 năm 2019 cho thấy tuyên bố rằng tập thể dục trước khi đi ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ không được ủng hộ. Trong thực tế, điều ngược lại là đúng trong nhiều trường hợp.
Ngoại lệ của những phát hiện này là tập thể dục mạnh ít hơn 1 giờ trước khi đi ngủ, điều này có thể ảnh hưởng đến tổng thời gian ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ.
Nói cách khác, tập thể dục không làm tăng adrenaline của bạn quá nhiều có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen ban đêm của bạn.
Vì vậy, loại hình tập luyện nào bạn nên làm trước khi đi ngủ? Một vài động tác tác động thấp, cộng với một số động tác kéo căng toàn thân, sẽ chỉ là loại hoạt động mà cơ thể bạn cần trước khi chạm trán.
Bạn có thể làm gì
Chúng tôi đã chọn ra năm động tác hoàn hảo cho thói quen tập thể dục trước khi đi ngủ. Bắt đầu với các bài tập như chúng tôi đã chỉ ra ở đây và kết thúc với các động tác kéo căng.
Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Giữ mỗi lần kéo giãn trong 30 giây đến một phút - bất cứ điều gì bạn cảm thấy tốt - và sau đó sẵn sàng cho một số bài Zzz.
1. Ván
Một trong những bài tập toàn thân tốt nhất, plank đòi hỏi một cốt lõi mạnh mẽ trên tất cả. Mặc dù nhịp tim của bạn có thể tăng lên giữa ván, nhưng bạn cũng nên tập trung vào hơi thở để đạt được một số lợi ích phục hồi.
Hướng:
- Vào tư thế plank trên cẳng tay hoặc bàn tay. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nghĩa là lưng dưới và hông của bạn không bị chảy xệ. Cuộn vai của bạn xuống và ra sau và giữ ánh mắt của bạn trên các ngón tay của bạn.
- Giữ ở đây, tập trung vào hơi thở của bạn và duy trì đường thẳng đó, trong 30 giây đến một phút.
2. Cầu Glute
Một lựa chọn tác động thấp khác, cầu cơ nhắm mục tiêu vào lõi của bạn và cơ mông để giúp tăng cường chuỗi sau của bạn (tất cả các cơ ở phía sau cơ thể của bạn). Di chuyển chậm và có kiểm soát để gặt hái tất cả các lợi ích.
Hướng:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Cánh tay của bạn nên để ở bên hông của bạn.
- Hít vào và bắt đầu nâng hông, đẩy qua gót chân, ép cơ mông và cơ của bạn. Ở phía trên, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ lưng trên đến đầu gối.
- Tạm dừng trong 1–2 giây ở trên cùng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10-15 reps.
3. Chim-chó
Một bài tập về sự ổn định và sức mạnh cốt lõi, chú chó chim là một thử thách khôn ngoan. Trọng tâm thực sự là duy trì một phần lưng ổn định, đặc biệt là phần lưng dưới của bạn, trong suốt quá trình chuyển động. Một yếu tố quan trọng khác? Đừng vội!
Hướng:
- Bắt đầu bằng bốn chân, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông, lưng thẳng và cổ trung tính. Cuộn vai của bạn xuống và trở lại và tập trung vào cốt lõi của bạn.
- Bắt đầu duỗi thẳng và nâng cao chân trái và cánh tay phải của bạn cùng lúc, giữ cho hông và vai vuông góc với sàn. Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập và dừng lại khi chân tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ trong 2-3 giây, tập trung vào sự ổn định của bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, sau đó nâng chân phải và cánh tay trái của bạn lên theo cách tương tự. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 10 đại diện.
4. Tư thế trẻ em
Động tác căng này giúp giải phóng phần lưng dưới và hông của bạn một cách thoải mái, có thể giữ được một chút căng thẳng, đặc biệt nếu bạn ngồi cả ngày. Khi bạn hít vào và thở ra, hãy nghĩ đến việc chìm xuống thấp hơn.
Hướng:
- Quỳ trên sàn, đặt chân dưới mông. Mở rộng đầu gối của bạn.
- Hít vào và gập người về phía trước, cho phép thân của bạn rơi vào giữa đùi và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn.
- Hít thở chậm và sâu ở đây trong 30–60 giây, để hông của bạn hạ xuống khi bạn gập sâu hơn về phía trước.
5. Hình-4 căng
Một động tác kéo căng khác cho hông, mông và lưng dưới của bạn, hình số 4 là một cách tuyệt vời để kết thúc thói quen nhẹ nhàng này. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đứng bằng một chân - dù bằng cách nào, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu sau đó.
Hướng:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và kéo gân kheo bên trái trở lại, cảm thấy hông phải căng ra. Giữ ở đây trong 30 giây.
- Thả ra, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Điểm mấu chốt
Tập thể dục trước khi đi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nên nhắm mắt lại. Hãy kiên trì thực hiện các động tác có tác động thấp để giúp bạn xây dựng sức mạnh (mà không làm tăng adrenaline!) Và bạn sẽ đi đến những giấc mơ ngọt ngào.
