Bạn có thể biết quá rõ về cảm giác - sự mệt mỏi dường như đè nặng bạn khi bạn thức dậy sau giấc ngủ.
Cảm giác nặng nề đó ngay sau khi bạn thức dậy được gọi là quán tính của giấc ngủ. Bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể hơi mất phương hướng và chưa hoàn toàn sẵn sàng xuống đất chạy. Nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai.
Quán tính của giấc ngủ thường không kéo dài như vậy, nhưng một số người gặp phải một phiên bản kéo dài hơn, được gọi là quán tính giấc ngủ kéo dài.
Trong một số trường hợp, những người gặp phải tình trạng trì trệ giấc ngủ buổi sáng nghiêm trọng có thể có nguy cơ cao bị nhầm lẫn khi ngủ hoặc say khi ngủ, một loại chứng mất ngủ do ký sinh trùng.
Parasomnias là một nhóm rối loạn giấc ngủ liên quan đến các sự kiện hoặc trải nghiệm không mong muốn xảy ra khi bạn:
- ngủ gật
- đang ngủ
- thức dậy
Quán tính của giấc ngủ không được coi là một chứng mất ngủ do ký sinh trùng. Tuy nhiên, bạn có thể phải đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ nếu nó gây ra quá nhiều gián đoạn trong cuộc sống của bạn.
bạn đối xử với nó như thế nào?
Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc chứng ngủ không yên vào buổi sáng nghiêm trọng và điều đó khiến bạn lo lắng hoặc làm gián đoạn cuộc sống của bạn, bạn có thể cần phải điều trị.
Các khuyến nghị của bác sĩ có thể khác nhau tùy thuộc vào việc bạn có mắc bất kỳ loại rối loạn giấc ngủ nào khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hay không.
Sức khỏe tổng thể và lối sống của bạn cũng có thể đóng một phần trong việc xác định các khuyến nghị điều trị. Ví dụ, bạn có thể cần giảm hoặc loại bỏ việc sử dụng rượu.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy buồn nôn điển hình sau khi thức dậy, bạn có thể muốn thử một số biện pháp đối phó để khắc phục tình trạng lười biếng.
Các biện pháp đối phó
Đối với hầu hết mọi người, quán tính của giấc ngủ có thể không đủ vấn đề để đến gặp bác sĩ. Nhưng bạn vẫn phải đương đầu với những tác động khi bạn thức.
Dưới đây là một số chiến lược có thể hữu ích:
Caffeine
Bạn có thể đã nghĩ về điều này. Nếu bạn chưa từng với tới một tách cà phê khi thức dậy, bạn có thể đang đi đúng hướng.
Caffeine có thể giúp bạn loại bỏ một số tác động của quán tính khi ngủ. Tuy nhiên, bạn phải cẩn thận.
Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tiêu thụ caffeine có thể hữu ích hơn vào những thời điểm nhất định so với những thời điểm khác, vì nó có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn trong thời gian ngủ bình thường.
Bạn có thể cân nhắc sử dụng kẹo cao su có chứa caffein.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy kẹo cao su có chứa caffein giúp những người làm ca đêm chống lại tác động của quán tính giấc ngủ sau một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ có 5 người tham gia và kẹo cao su này mất từ 15 đến 25 phút để có hiệu lực.
Ngủ trưa chiến lược
Một giấc ngủ ngắn có thể chỉ là tấm vé giúp bạn tránh giấc ngủ theo quán tính. Nhưng thời gian của giấc ngủ ngắn là rất quan trọng, theo một phân tích năm 2017.
Một giấc ngủ ngắn, lý tưởng nhất là từ 10 đến 20 phút vào buổi chiều, có thể giúp chống lại cơn buồn ngủ của bạn.
Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng kiểu ngủ ngắn này chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn chưa bị thiếu ngủ. Và nếu bạn làm việc theo ca, bạn cũng có thể cần phải xem xét thời gian trong ngày và tình hình giấc ngủ trước đó của mình.
Tiếp xúc với ánh sáng
Một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu cho thấy rằng nhìn thoáng qua mặt trời mọc có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình cảm thấy tỉnh táo hoàn toàn sau khi thức dậy.
Tiếp xúc với ánh sáng bình minh - ngay cả ánh sáng bình minh nhân tạo với hộp đèn - có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và chuẩn bị tốt hơn để thực hiện một số công việc nhất định.
Nó có thể đáng để thử, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.
Sắp xếp lại lịch trình ngủ
Cân nhắc khi bạn đang cố ngủ. Theo một nghiên cứu năm 2017, nhịp sinh học của cơ thể bạn có ảnh hưởng đến quán tính của giấc ngủ.
Cơ thể bạn muốn ngủ trong “đêm sinh học”, thời điểm mà nhịp sinh học của cơ thể thúc đẩy giấc ngủ. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi thực hiện các công việc khó khăn về tinh thần ngay sau khi thức dậy, nếu bạn thức dậy khi đồng hồ của cơ thể cho rằng bạn nên ngủ.
Nếu có thể, hãy cố gắng tránh phải thức dậy và bắt tay ngay vào công việc nghiêm túc trong đêm sinh học của cơ thể.
Điều chỉnh giấc ngủ theo chu kỳ của bạn
Mọi người đều ngủ theo chu kỳ, mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn duy nhất:
- N1 là giai đoạn chuyển tiếp khi nhịp thở, nhịp tim và sóng não của bạn chậm lại để đưa bạn vào giấc ngủ.
- N2 là giai đoạn ngủ nhẹ, nơi các cơ của bạn thư giãn, nhịp tim và hơi thở chậm lại, và chuyển động của mắt bạn ngừng lại.
- N3 là khi bạn bắt đầu ngủ sâu, và sóng não của bạn còn chậm hơn.
- REM là chuyển động mắt nhanh. Đây là lúc bạn có giấc mơ sống động và củng cố những ký ức mới.
Mỗi chu kỳ này kéo dài trong khoảng 90 phút. Thức dậy sau khi bạn đã có cơ hội hoàn thành tất cả các chu kỳ này, nghĩa là sau khi bạn đã hoàn thành giai đoạn REM, (về lý thuyết) sẽ khiến bạn cảm thấy sảng khoái hơn.
Bạn có thể sử dụng một máy tính giấc ngủ để giúp bạn tìm ra giờ đi ngủ và thời gian thức dậy sẽ cho phép bạn thức dậy vào cuối chu kỳ.
Vấn đề là, độ dài chu kỳ giấc ngủ rất khó dự đoán. Và nếu bạn thức dậy để sử dụng phòng tắm vào ban đêm, nó có thể làm mất thời gian của bạn.
Vì vậy, ngay cả với một máy tính, có thể khó đồng bộ với chu kỳ ngủ của bạn và thức dậy vào đúng thời điểm.
Các chiến lược khác
Bạn có thể thử các biện pháp đối phó khác, chẳng hạn như rửa mặt khi thức dậy hoặc thổi hơi lạnh để giúp bạn tỉnh táo.
Một số nhà khoa học thậm chí đang nghiên cứu việc sử dụng âm thanh, có thể bao gồm tiếng ồn hoặc âm nhạc, để cải thiện hiệu suất của một người khi thức dậy.
Nhưng nghiên cứu còn rất hạn chế về các loại biện pháp này.
Các mẹo khác về giấc ngủ
Cho dù bạn có thường xuyên trải qua giấc ngủ theo quán tính hay không, thì việc giữ gìn vệ sinh giấc ngủ tốt luôn là một ý kiến hay. Nó có thể giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết để hoạt động tốt và cảm thấy thoải mái.
Hãy xem xét một số chiến lược sau:
- Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn để giúp bạn thư giãn và thoải mái. Bạn có thể nghe một vài bản nhạc nhẹ hoặc đọc một vài trang trong sách.
- Hãy tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn. Có nghĩa là, hãy lên kế hoạch đi ngủ vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng.
- Đăng xuất khỏi tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Một số người nhận thấy rằng việc bỏ qua các thiết bị điện tử, bao gồm máy tính bảng, máy tính xách tay và thậm chí là TV, sẽ dễ dàng hơn nếu họ không để chúng hoàn toàn trong phòng ngủ.
- Không uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác vào buổi tối trước khi đi ngủ.
- Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối, có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Tránh uống bất cứ thứ gì có chứa cồn trước khi đi ngủ. Mặc dù một ly rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nghiên cứu cho thấy, đặc biệt là giấc ngủ REM rất quan trọng đối với trí nhớ.
- Đừng ăn một bữa lớn gần giờ đi ngủ. Nhưng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hữu ích nếu bạn đói. Bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm, như sữa, anh đào chua và quả kiwi, có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ.
Điều gì gây ra quán tính giấc ngủ?
Các nhà khoa học đã và đang điều tra các nguyên nhân có thể gây ra quán tính khi ngủ và họ đã đề xuất một số ý tưởng:
- Mức độ cao hơn của sóng delta: Những sóng điện này trong não có liên quan đến giấc ngủ sâu. Các nhà khoa học có thể đo hoạt động điện trong não bằng điện não đồ (EEG). Những người có quán tính khi ngủ không chỉ có mức sóng delta cao hơn mà còn có ít sóng beta hơn, có liên quan đến sự tỉnh táo.
- Khả năng tái hoạt động của não chậm hơn: Nghiên cứu cũng cho thấy có thể có một số bộ phận của não tái hoạt động chậm hơn sau khi thức dậy, bao gồm cả vùng vỏ não trước trán chịu trách nhiệm về chức năng điều hành.
- Lưu lượng máu trong não chậm: Cũng có thể có độ trễ trong thời gian lưu lượng máu của não tăng tốc sau khi thức dậy.
Các triệu chứng như thế nào?
Cho dù bạn thức dậy sau một giấc ngủ ngắn hay một đêm ngủ say, thì các triệu chứng của trạng thái trì trệ giấc ngủ khá giống nhau.
Bạn cảm thấy buồn ngủ và chệnh choạng. Bạn cũng có thể gặp vấn đề khi tập trung hoặc tạo kết nối. Hoặc, bạn có thể vẫy tay chào người khác trong khi dụi mắt hoặc pha cho mình một tách cà phê.
Bây giờ, tin tốt. Thông thường, quán tính của giấc ngủ biến mất sau khoảng 30 phút, theo một phân tích năm 2019.
Trên thực tế, đôi khi nó có thể biến mất trong vòng 15 phút. Tuy nhiên, điều mà một số nhà khoa học gọi là “phục hồi hoàn toàn” cần khoảng một giờ để đạt được - và nó có thể tiếp tục cải thiện trong khoảng thời gian khoảng 2 giờ.
Nó được chẩn đoán như thế nào?
Tình trạng trì trệ giấc ngủ buổi sáng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cả người lớn và thanh thiếu niên, có thể kéo dài trong một thời gian dài và làm gián đoạn khả năng đi làm hoặc đi học đúng giờ của bạn.
Đó là khi bạn có thể muốn gặp bác sĩ, đặc biệt là bác sĩ có chuyên môn về rối loạn giấc ngủ.
Một nghiên cứu về giấc ngủ có thể cung cấp thêm thông tin chi tiết về kiểu ngủ của bạn và các yếu tố góp phần.
Bác sĩ cũng có thể hỏi bạn về các yếu tố có thể có có thể góp phần vào việc kích thích giấc ngủ, chẳng hạn như:
- nhấn mạnh
- rối loạn giấc ngủ khác
- rối loạn trầm cảm
- thuốc bạn đang dùng
- làm ca đêm hoặc luân phiên làm việc có thể có ảnh hưởng bất lợi đến giấc ngủ của bạn
Điểm mấu chốt
Nếu bạn không thường xuyên gặp phải tình trạng ì trong giấc ngủ hoặc tình trạng mệt mỏi khi thức dậy có xu hướng biến mất khá nhanh, bạn có thể không cần phải lo lắng về điều đó.
Hoặc, bạn có thể khám phá xem một vài chiến lược đơn giản, như uống đồ uống có chứa caffein vào buổi sáng hoặc lên lịch cho một giấc ngủ ngắn, có thể giúp ích được gì không.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thoát khỏi tình trạng uể oải và ảnh hưởng đến khả năng tiếp tục các hoạt động sống hàng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể được lợi khi gặp chuyên gia về giấc ngủ.
