Làm theo những điều nên làm và không nên làm của họ để bạn không phải là một thây ma hoàn chỉnh.
Đó là vấn đề nan giải trong cuộc sống của mọi bậc cha mẹ mới: Cuộc chiến để ngủ đủ giấc. Cho con bú nhiều lần mỗi đêm, thay tã bất ngờ lúc 3 giờ sáng và quấy khóc trong những giờ gần sáng có thể biến ngay cả những ông bố bà mẹ kiên cường nhất thành những phiên bản mắt thủy tinh, hoạt bát như chính họ.
Khi bạn đang vượt qua sa mạc trong giấc ngủ của những tháng đầu tiên làm cha mẹ, bạn có thể tự hỏi liệu có hy vọng để vượt qua khoảng thời gian khó khăn này hay không.
Nhập sự khôn ngoan của các chuyên gia tư vấn giấc ngủ trẻ em.
Các chuyên gia này tư vấn cho các bậc cha mẹ mới về cách vượt qua những ngày sơ sinh tỉnh táo và sảng khoái nhất có thể. Chúng tôi đã khai thác bộ não của những chuyên gia này để nhận được lời khuyên tốt nhất của họ về việc vượt qua những đêm mất ngủ và những ngày tháng khó khăn của quá trình làm cha mẹ. Dưới đây là 12 việc nên làm và không nên làm của họ.
Việc làm
Nghe có vẻ giống như một hạt dẻ cũ, nhưng vệ sinh giấc ngủ đúng cách thực sự tạo ra sự khác biệt cho việc tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi của bạn sau khi em bé chào đời.
Thiết lập thói quen thư giãn và đi ngủ đúng giờ mỗi đêm để chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho giấc ngủ - điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn có thể đi ngủ ngay sau khi em bé ngủ.
1. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Tracie Kesatie, MA, của Rest Well Baby, cho biết: “Giấc ngủ ban đêm phát triển trước tiên, vì vậy, phần đầu tiên của đêm là giấc ngủ dài nhất,” chuyên gia tư vấn về giấc ngủ trẻ em được chứng nhận Tracie Kesatie, MA, của Rest Well Baby cho biết.
Kesatie khuyên bạn nên thực hiện một thói quen thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc một vài trang sách trước khi đi ngủ, cộng với việc tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
2. Tạo môi trường ngủ tốt nhất (cho bạn và em bé)
Cùng với việc sắp xếp hợp lý thói quen đi ngủ của bạn, hãy kiểm tra lại môi trường ngủ của bạn. Phòng ngủ của bạn có phải là nơi thư giãn mà bạn thực sự muốn chìm vào giấc ngủ? Nhà giáo dục về giấc ngủ Terry Cralle, MS, RN, CPHQ cho biết: “Hãy để những thứ bừa bộn, xe đạp tập thể dục, đồ giặt chưa mở và đống hóa đơn đó ra khỏi phòng ngủ,” nhà giáo dục giấc ngủ Terry Cralle, MS, RN, CPHQ nói. "Những thứ này làm mất tập trung để có một giấc ngủ ngon."
Ngoài ra, đừng cảm thấy tồi tệ nếu bạn cần tạm dừng việc ngủ chung giường với bạn đời của mình. Cralle nói: “Hãy chọn giường riêng nếu bạn và người bạn ngủ của bạn đang gặp vấn đề về việc ngủ chung giường. “Ngủ đủ giấc góp phần vào các mối quan hệ lành mạnh và hạnh phúc, và ngủ trên giường riêng là một lựa chọn lành mạnh.”
Tạo môi trường có lợi cho giấc ngủ không chỉ dành cho cha mẹ - nó thực sự áp dụng cho cả trẻ sơ sinh. “Nếu môi trường của chúng được thiết lập cho giấc ngủ tuyệt vời, bạn sẽ sớm có được những giấc ngủ dài hơn,” chuyên gia về giấc ngủ nhi khoa được chứng nhận Gaby Wentworth của Rockabye Rockies cho biết.
Quấn quần áo, máy tạo tiếng ồn trắng và phòng ngủ tối đều có thể giúp trẻ ngủ lâu hơn.
3. Chấp nhận sự giúp đỡ (và đừng ngại yêu cầu nó)
Không có huy hiệu vinh dự nào giúp bạn tự mình vượt qua cơn khó ngủ. Bất cứ khi nào có thể, hãy chấp nhận sự giúp đỡ - hoặc tiếp tục và yêu cầu sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè.
Wentworth nói: “Trẻ sơ sinh thường ngủ chập chờn trong khoảng thời gian 24 giờ, vì vậy việc cho phép người khác hỗ trợ bạn trông chừng, cho ăn hoặc thay đồ cho trẻ là rất quan trọng,” Wentworth nói. Ngay cả khi tất cả những gì bạn có thể xoay sở là chợp mắt vào buổi chiều trong khi một người bạn chăm sóc em bé của bạn, thì từng chút một giúp bạn nắm bắt được những khoản lỗ vào ban đêm.
4. Thay phiên nhau với đối tác của bạn
Đôi khi sự giúp đỡ tốt nhất là trong tầm nhìn rõ ràng: bạn đời hoặc vợ / chồng của bạn! Một chút tinh thần đồng đội có thể tạo ra tác động lớn. Kesatie khuyến nghị: “Vào ban đêm, hãy luân phiên cùng bạn đời của bạn thức dậy với em bé để mỗi người có thể có một giấc ngủ không bị gián đoạn,” Kesatie khuyến nghị.
“Nếu bạn là một bà mẹ cho con bú, một khi mối quan hệ cho con bú được thiết lập, hãy cố gắng đi ngủ cùng lúc với em bé và xem liệu đối tác của bạn có thể cho em bé bú bình sữa mẹ được bơm vào lần đầu tiên thức dậy hay không. bạn có thể có một giấc ngủ ngon trong phần đầu tiên của đêm. "
Nếu bạn đang làm rung chuyển vai trò làm cha mẹ với tư cách là một bà mẹ đơn thân, hãy nhớ lời khuyên mà chúng tôi đã đưa ra ở trên: chấp nhận sự giúp đỡ - ngay cả khi làm ca qua đêm! Yêu cầu một người bạn hoặc thành viên trong gia đình ngồi cùng giường với bạn để lắng nghe trẻ đánh thức khi bạn ngủ yên, bịt tai vào.
5. Ngủ tàu, khi bạn đã sẵn sàng
Các ý kiến khác nhau về chủ đề huấn luyện giấc ngủ cho trẻ sơ sinh, nhưng có thể có thời gian và địa điểm để giúp bé kéo dài thời gian ngủ. Wenworth khuyên: “Lời khuyên của tôi là dành cho các bậc cha mẹ để làm những gì họ cảm thấy thoải mái.
“Khi trẻ được 4 tháng, bạn có thể bắt đầu thực hiện một số bài huấn luyện về giấc ngủ nếu nó phù hợp với gia đình bạn. Điều này có thể khác nhau đối với mọi người, nhưng điều quan trọng nhất là bạn có sự đồng ý của bác sĩ nhi khoa và cha mẹ chọn một phương pháp mà họ cảm thấy thoải mái và có thể nhất quán trong ít nhất 2 tuần. "
6. Giữ công việc tại nơi làm việc
Trong thời đại kết nối, các dự án và thời hạn làm việc có thể dễ dàng chen lấn vào cuộc sống gia đình, cướp đi giấc ngủ quý giá của chúng ta. Trong những tháng đầu tiên với một em bé mới sinh, hãy cố gắng nghỉ việc ở cơ quan. “Hạn chế email, tin nhắn và cuộc gọi điện thoại liên quan đến công việc,” Cralle khuyên.
Bạn thậm chí có thể tiến thêm một bước nữa bằng cách thảo luận với người giám sát hoặc bộ phận nhân sự về cách nơi làm việc của bạn có thể là một phần của giải pháp giấc ngủ của bạn. Cralle nói: “Lịch trình làm việc phải hỗ trợ thời gian ngủ đủ giấc. “Nhắn tin liên lạc, lịch trình thay đổi, ngủ trưa tại nơi làm việc bị xử phạt và thời gian linh hoạt có thể là những lựa chọn khả thi và thân thiện với giấc ngủ.”
7. Làm mới bản thân bằng những cách khác
Khi bạn không thể dành đủ 7 đến 9 giờ cho mình, có nhiều cách khác để trẻ hóa ngoài việc chỉ ngủ. Bút chì trong thời gian để nghe nhạc yêu thích, đọc sách, nấu ăn, hoặc thậm chí làm việc theo sở thích yêu thích.
Kesatie khuyến khích: “Bạn có thể tự hỏi làm thế nào để có thể theo đuổi sở thích khi bạn có con, nhưng việc dành thời gian (thậm chí vài phút) mỗi ngày để làm điều gì đó mà bạn thực sự yêu thích có thể giúp giảm bớt căng thẳng.
Chúng tôi cũng nghĩ rằng chỉ cần ngồi trên ghế sofa và xem Netflix là một ý tưởng tuyệt vời - bạn thích đấy!
Những điều không nên
8. Đừng quên chế độ ăn uống và tập thể dục
“Với chế độ ăn uống, có một mối quan hệ hai chiều - bạn ăn càng lành mạnh, bạn càng ngủ ngon - và bạn ngủ càng ngon thì lựa chọn thực phẩm của bạn càng tốt cho sức khỏe”, Cralle lưu ý.
Tập thể dục cũng vậy. Ưu tiên ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất bất cứ khi nào có thể sẽ cung cấp cho bạn năng lượng tốt hơn vào ban ngày và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
9. Đừng thay thế caffeine cho giấc ngủ
Mặc dù nó có thể giúp bạn phấn chấn trong thời gian ngắn, nhưng một ly venti latte không phải là giấc ngủ lỏng. Cralle nói: “Caffeine không thể thay thế cho giấc ngủ. “Nếu bạn uống nó cả ngày để tỉnh táo, bạn có thể sẽ khó đi vào giấc ngủ trước khi đi ngủ.”
Mặc dù không có gì sai với một tách joe ở đây hoặc ở đó, hãy cố gắng giữ mức tiêu thụ vừa phải và không uống bất kỳ thứ gì có chứa caffein vào cuối ngày. Chúng tôi thấy bạn đang nhìn chằm chằm vào chúng tôi, cappuccino matcha!
10. Đừng làm giảm sức mạnh của một giấc ngủ ngắn
Chắc chắn, một giấc ngủ ngắn cho mèo không thể thay thế đủ 8 giờ của bạn, nhưng khi bạn ngủ với trẻ sơ sinh qua đêm, đừng bỏ qua hiệu quả của việc nghỉ ngơi ngắn ngày. Theo National Sleep Foundation, 20 phút là tất cả những gì cần thiết để trải nghiệm những lợi ích như tâm trạng tốt hơn và cải thiện sự tỉnh táo.
11. Đừng bật thuốc ngủ quá thường xuyên
Đối với những thời điểm bạn có thể chợp mắt nhanh chóng nhưng lại không cảm thấy thôi thúc, bạn có thể tìm đến các loại thuốc để giúp bạn ngủ nhanh hơn. Nhưng hãy cảnh giác với việc tiếp cận thuốc một cách lóng ngóng, đặc biệt là khi không có đèn xanh từ bác sĩ của bạn.
“Các loại thuốc kê đơn mạnh như eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), và zolpidem (Ambien) có liên quan đến việc gia tăng tai nạn xe hơi và tăng hơn gấp đôi số vụ ngã và gãy xương ở người lớn tuổi,” Tiến sĩ David Brodner, hội đồng quản trị. - bác sĩ chứng thực về thuốc ngủ.
Mặt khác, loại thuốc phù hợp có thể là một biện pháp hỗ trợ thường xuyên hữu ích. Tiến sĩ Brodner nói: “Nhiều người có thể hưởng lợi từ sản phẩm melatonin chất lượng cao, lý tưởng nhất là sản phẩm kéo dài 7 giờ, có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và hỗ trợ giấc ngủ REM lành mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ loại thuốc mới nào để gây ngủ.
12. Đừng bỏ qua những dấu hiệu của việc nợ ngủ nghiêm trọng
Cuối cùng, hãy để ý những dấu hiệu cho thấy tình trạng thiếu ngủ đang đến mức nguy hiểm. Nợ ngủ là kinh doanh nghiêm túc. Nghiêm trọng đến mức nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và hiệu suất đến mức bạn có thể xuất hiện trong tình trạng say xỉn.
Và tình trạng thiếu thốn liên tục có thể dẫn đến một số ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tiến sĩ Brodner giải thích: “Những tác động lâu dài tích lũy của việc mất ngủ có liên quan đến một loạt các hậu quả gây hại cho sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường, rối loạn dung nạp glucose, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, lo âu và trầm cảm”.
Các dấu hiệu đỏ cần chú ý bao gồm khó tập trung, hay quên, thay đổi tâm trạng, mờ mắt và thay đổi cảm giác thèm ăn. Nếu bất kỳ triệu chứng nào trong số này nghe có vẻ quen thuộc, đây là lúc bạn nên liên lạc với mạng lưới hỗ trợ của bạn và ưu tiên giấc ngủ càng sớm càng tốt.
Lời cuối cùng (trước khi bạn đi ngủ trưa)
Bạn tin hay không thì tùy, ngủ đủ giấc là một cách để bạn chăm sóc con tốt hơn. Mệt mỏi có thể làm giảm khả năng phán đoán của bạn, gây khó chịu và thậm chí khiến bạn dễ gặp tai nạn hơn - không điều nào tốt cho bạn và con bạn.
Cralle nói: “Đừng hối lỗi vì đã ưu tiên cho giấc ngủ. Mọi người trong gia đình sẽ được hưởng lợi khi bạn làm như vậy.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng thực tế và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.
