11 cách để tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Kéo căng và tập luyện các cơ xung quanh cổ tay sẽ giữ cho cổ tay linh hoạt và mạnh mẽ, đồng thời giúp bạn tránh được các chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại và căng thẳng.

Nếu bạn bị chấn thương, các bài tập và giãn cơ này có thể giúp bạn phục hồi phạm vi chuyển động của cổ tay.

Tại sao nó giúp

Cả việc kéo căng và tập thể dục đều làm tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch, giúp bôi trơn các khớp cổ tay của bạn và giúp cải thiện chức năng của chúng.

Làm gì

Xương cổ tay của bạn kết nối bàn tay của bạn với cẳng tay của bạn. Các cử động của cổ tay được điều khiển bởi cơ cẳng tay. Để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bạn sẽ tập một nhóm gồm 18 cơ ở cẳng tay, mỗi cơ có những chức năng cụ thể.

Chúng tôi sẽ bắt đầu với một số phần đơn giản, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thêm thiết bị. Sau đó, chúng tôi sẽ mô tả một số bài tập cơ bản từ đơn giản đến khó hơn.

1. Phạm vi chuyển động

Đây là động tác khởi động để kéo căng hoặc nghỉ ngơi thư giãn nếu bạn đang thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại bằng tay.

1. Ngồi thoải mái và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt cánh tay trên của bạn lên chân hoặc bàn hoặc giữ nó bằng tay kia.
2. Nắm tay lại, sau đó uốn cong bàn tay của bạn ở cổ tay lên hết mức có thể rồi hạ xuống hết mức có thể.
3. Giữ chuyển động trơn tru và liên tục, di chuyển cổ tay 10 lần qua lại. Chỉ di chuyển cổ tay, không di chuyển cánh tay của bạn.
4. Với bàn tay của bạn ở cùng một vị trí, di chuyển cổ tay sang trái hết mức có thể và sau đó sang phải xa nhất có thể. Một lần nữa, di chuyển cổ tay, không phải cánh tay của bạn.
5. Giữ động tác nhịp nhàng và liên tục, lặp đi lặp lại 10 lần.
6. Lặp lại với tay còn lại của bạn.

Lưu ý rằng bạn cũng có thể thực hiện động tác này với việc giữ tay trên không, không có sự hỗ trợ nào dưới cánh tay của bạn.

2. Nới lỏng căng thẳng

Đây là động tác kéo giãn đơn giản để thả lỏng các ngón tay và bàn tay của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Đây cũng là thời gian nghỉ ngơi tốt để thư giãn cổ tay và bàn tay nếu bạn đang thực hiện các chuyển động tay lặp đi lặp lại.

1. Ngồi thoải mái và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay theo một góc vuông.
2. Nắm tay lại, sau đó từ từ mở rộng và duỗi các ngón tay ra.
3. Lặp lại một vài lần.
4. Lặp lại với tay còn lại của bạn.

3. Căng tay cầu nguyện

1. Đứng cong khuỷu tay và lòng bàn tay vào nhau, các đầu ngón tay hướng lên cao ngang với cằm của bạn.
2. Hạ tay về phía eo, giữ hai bàn tay ép vào nhau và gần bụng.
3. Khi bạn cảm thấy căng vừa phải ở mặt dưới của cẳng tay, hãy giữ tư thế trong 30 giây.
4. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Bạn sẽ cảm thấy vùng này căng hơn nếu bạn có thể giữ các ngón tay lại với nhau. Các ngón tay của bạn có thể sẽ bắt đầu uốn cong khi bạn di chuyển bàn tay xuống thấp hơn.

4. Cầu nguyện kéo dài với gác chuông

1. Đứng với khuỷu tay của bạn cong và lòng bàn tay vào nhau ở vị trí đan tay vào nhau giống như duỗi thẳng số 3.
2. Trải các ngón tay và ngón cái của bạn ra xa nhau nhất có thể. Sau đó, di chuyển hai lòng bàn tay ra xa nhau và lại gần nhau, giữ cho các ngón tay và ngón cái chạm vào nhau. Lặp lại một vài lần trong ngày.

Tìm các biến thể về đoạn này và các đoạn bổ sung tại đây.

5. Bộ tăng cường bóp bóng

Bạn có thể thực hiện bài tập này với bất kỳ loại bóng nào, có kích thước bằng quả bóng tennis. Hoặc bạn có thể sử dụng bột bả tập thể dục, có các cường độ mềm, trung bình và cứng.

Mua đồ tập thể dục trực tuyến.

Bạn cũng có thể dùng khăn cuộn lại hoặc sợi mì để vắt.

1. Ngồi thoải mái và cầm lấy quả bóng hoặc cục bột trong tay, quấn các ngón tay và ngón cái của bạn xung quanh nó.
2. Bóp mạnh nhất có thể.
3. Giữ bóp trong 3 đến 5 giây.
4. Từ từ thả lỏng tay cầm.
5. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

6. Bộ tăng cường dây cao su

Bài tập này đơn giản nhưng có tác dụng với các cơ tay nhỏ hơn. Đó cũng là một cách bạn có thể làm khi ngồi tại bàn làm việc hoặc bất cứ nơi nào khác.

1. Lấy một sợi dây chun thông thường và kéo căng nó quanh đầu các ngón tay và ngón cái của bạn.
2. Từ từ mở bàn tay của bạn để căng vào dây chun, và sau đó từ từ khép tay lại. Giữ cho chuyển động được kiểm soát.
3. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

7. Lăn cổ tay

Bài tập tăng cường sức mạnh này có thể được thực hiện với một bàn tay nắm chặt hoặc với tạ từ 1 đến 5 pound. Bạn có thể thực hiện cả hai cánh tay cùng lúc hoặc một cánh tay cùng một lúc. Nó phụ thuộc vào thể lực của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một hộp thức ăn nhỏ hoặc chai nước làm trọng lượng.

1. Ngồi thoải mái với cánh tay đặt trên đầu gối. Giữ tạ với lòng bàn tay úp xuống và cổ tay treo qua đầu gối.
2. Di chuyển bàn tay của bạn lên càng xa càng tốt và sau đó xuống càng xa càng tốt theo chuyển động chậm và có kiểm soát.
3. Thực hiện một bộ 10 cái, sau đó lặp lại.
4. Lặp lại bài tập nhưng lòng bàn tay hướng lên trên.
5. Một khi bạn có thể thực hiện 2 hoặc 3 hiệp một cách dễ dàng, bạn có thể muốn tăng mức tạ đang sử dụng.

Bạn cũng có thể làm xoăn cổ tay với cánh tay của bạn trong không khí.

8. Bài tập dải kháng cự 1

Băng kháng lực là thiết bị hỗ trợ tập thể dục đơn giản và linh hoạt. Chúng có những điểm mạnh khác nhau. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, hãy bắt đầu với băng cản nhẹ. Nhưng nếu bạn đang luyện tập cho một môn thể thao, hãy chọn loại dây nặng hơn.

Điều này có tác dụng với các cơ gập và cơ kéo dài cổ tay của bạn.

1. Ngồi thoải mái, tựa tay lên bàn với lòng bàn tay úp xuống và tay treo qua mép bàn.
2. Đặt một đầu của dải kháng lực dưới bàn chân của bạn để giữ nó xuống và giữ đầu kia trong tay của bạn. Bạn có thể phải quấn nó quanh tay để tạo độ căng.
3. Kéo lên chống lại lực cản, mở rộng cổ tay của bạn hết mức có thể. Giữ cho chuyển động trơn tru và có kiểm soát.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 lần.
6. Lặp lại với tay còn lại của bạn.

Thực hiện bài tập tương tự, nhưng bắt đầu với lòng bàn tay hướng lên.

9. Bài tập dải kháng cự 2

1. Ngồi thoải mái với cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn, uốn cong ở các góc vuông.
2. Giữ dây đai căng bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp xuống.
3. Từ từ xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên trên, kéo căng dây.
4. Giữ cánh tay và khuỷu tay của bạn ở đúng vị trí.
5. Lặp lại một vài lần.

10. Đi cổ tay

1. Đứng gần tường, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay dựa vào tường và các ngón tay hướng lên trên.
2. Giữ lòng bàn tay của bạn dựa vào tường, đi cổ tay của bạn xuống tường càng xa càng tốt.
3. Sau đó xoay hai tay sao cho các ngón tay hướng xuống dưới. Chống hai lòng bàn tay vào tường, đưa cổ tay ra sau hết mức có thể.

11. Tăng cường tay cầm

Có nhiều loại dụng cụ tăng cường độ bám tay khác nhau. Ý tưởng cơ bản là sử dụng một công cụ tạo ra lực cản có thể đo lường được để bạn chống lại.

Grippers có nhiều loại căng thẳng. Bạn có thể bắt đầu với một cái chỉ hơi khó đóng. Khi điều đó trở nên dễ dàng, hãy tăng độ căng của bộ kẹp. Bộ kẹp có nhiều loại từ nhẹ đến loại cần áp suất 365 pound để đóng.

Mua máy kẹp tay và máy tập thể dục trực tuyến.

1. Ngồi thoải mái với cánh tay của bạn uốn cong ở một góc vuông, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ bộ kẹp bằng một tay.
2. Bóp từ từ và thả ra.
3. Lặp lại 8 đến 10 lần.
4. Chỉ có bàn tay của bạn được di chuyển, không phải cánh tay.
5. Đổi tay và lặp lại.
6. Khi bạn có thể thoải mái thực hiện từ 2 đến 4 hiệp, hãy thử dụng cụ kẹp có lực căng hơn.

Lời khuyên

Gõ trên bàn phím máy tính hoặc một thiết bị nhỏ hơn có thể khiến cổ tay và cánh tay của bạn bị căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy căng ở cánh tay, cổ tay hoặc bàn tay, hãy kiểm tra không gian làm việc để xem liệu bạn có thể làm cho nó thoải mái hơn không.

Cân nhắc nghỉ ngơi bàn phím cổ tay để giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập. Đảm bảo rằng ghế, bàn và máy tính của bạn được bố trí tối ưu để duy trì tư thế tốt và giảm căng thẳng cánh tay và bàn tay.

Hãy nghỉ ngơi thường xuyên để kéo giãn. Thử xoa bóp nhẹ cánh tay, cổ tay và ngón tay để giảm căng thẳng.

Mang đi

Cổ tay mạnh mẽ và linh hoạt rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày. Cho dù bạn đang lái xe ô tô, vung gậy đánh gôn hay vợt, nâng tạ, đánh máy, nấu ăn hay làm bất cứ việc gì khác bằng tay, thì cổ tay của bạn đều có liên quan.

Như với bất kỳ thói quen tập thể dục nào, hãy khởi động trước khi bạn bắt đầu.

Nếu bạn mới bắt đầu với thói quen tập thể dục, hãy thử các bài tập giãn cơ nhẹ, bài tập không có tạ và bài tập với dây tập thể dục nhẹ. Nếu bạn đang tập luyện cho cử tạ hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác, hãy sử dụng tạ và dây đeo phù hợp với sức của bạn.

Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn bị đau cổ tay. Tùy thuộc vào nguyên nhân, họ có thể giới thiệu bạn đến điều trị hoặc vật lý trị liệu chuyên nghiệp.

Làm

• Hãy kéo giãn trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.
• Thực hiện các bài tập tăng cường ba lần một tuần.
• Dành thời gian của bạn với mỗi chuyển động.
• Cố gắng cho đúng hình thức và chuyển động ổn định.
• Hầu hết các động tác kéo căng có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào, ngồi trên bàn làm việc hoặc trên ghế dài.