Powerlifting và thể hình là những môn thể thao xoay quanh việc rèn luyện sức bền bằng cách sử dụng tạ.
Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ nói chung, thì bài tập nâng tạ và tập thể hình có vẻ giống nhau một cách đáng kể.
Trong khi cả hai môn thể thao đều dựa vào việc nâng tạ, mục tiêu của mỗi môn thể thao là khá khác nhau.
Bài viết này so sánh nâng cao sức mạnh và tập thể hình, thảo luận về lợi ích và nhược điểm của chúng, đồng thời cung cấp các mẹo để kết hợp một trong hai thói quen tập thể dục của bạn - ngay cả khi bạn không có kế hoạch thi đấu.
Powerlifting là gì?
Nâng tạ là một môn thể thao cạnh tranh đánh giá khả năng của bạn để nâng mức tạ tối đa có thể cho một lần lặp lại, thường được gọi là một lần tối đa (1RM), sử dụng một thanh tạ trong ba lần nâng sau:
- ngồi xổm lại
- deadlift
- băng ghế dự bị
Từ quan điểm khoa học tập thể dục, mục tiêu của nâng tạ là tạo ra lượng cơ tối đa cho các động tác nhất định.
Trong các cuộc thi cử tạ, ba giám khảo ấn định điểm kỹ thuật không đạt cho mỗi lần nâng. Điểm vượt qua từ ít nhất hai giám khảo là cần thiết để tính điểm nâng.
Giả sử bạn thực hiện thang máy theo tiêu chuẩn kỹ thuật phù hợp, thước đo hiệu suất duy nhất là 1RM của bạn trên mỗi lần nâng.
Điểm của bạn sau đó được tính theo trọng lượng tuyệt đối được nâng và trọng lượng được nâng so với trọng lượng của bạn.
Các quy tắc thi đấu cử tạ thường được chia thành "thô" và "trang bị", với "trang bị" cho phép các bộ quần áo đặc biệt và khăn quấn đầu gối, trong khi "thô" thường chỉ cho phép thắt lưng nâng và tay áo đầu gối.
Bạn luyện tập như thế nào để nâng cao sức mạnh?
Vì powerlifting tập trung vào hiệu suất 1RM trong squat, bench press và deadlift, bài tập xoay quanh việc tăng cường sức mạnh trong các động tác này.
Do mục tiêu là nâng được nhiều trọng lượng nhất, những người tập tạ thường chọn biến thể ngồi xổm lưng thanh thấp, bài ép băng ghế dài có tay cầm vừa phải đến rộng và deadlift kiểu chuẩn hoặc sumo.
Khi được thực hành theo thời gian, các kỹ thuật nâng này cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng nhất do đòn bẩy tối ưu và tuyển dụng các cơ lớn nhất.
Với khối lượng trọng lượng lớn mà cơ thể bạn phải hỗ trợ để đạt được hiệu quả trong việc nâng tạ, bạn cần tập thêm các bài tập bổ sung kết hợp với squat, băng ghế dự bị và deadlift.
Các bài tập bổ sung này thường được gọi là bài tập hỗ trợ và chủ yếu được sử dụng để tăng cường các cơ giúp ổn định trong quá trình nâng chính, do đó giúp tránh mất cân bằng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Ví dụ: vào một ngày tập trung vào squat hoặc deadlift, một người tập powerlifter trung cấp hoặc nâng cao có thể thêm các bài tập sau để tăng cường cơ mông và gân kheo:
- chào buổi sáng
- Xe nâng người Romania
- lunges
Nhìn chung, những người tập tạ tập trung phần lớn nỗ lực của họ vào phạm vi lặp lại thấp hơn từ 1–5 reps với mức tạ nặng và thời gian nghỉ dài để cải thiện sức mạnh tối đa.
Về lâu dài, bạn cũng có thể có những khoảng thời gian tập luyện ở các khoảng rep cao hơn để duy trì và tăng kích thước cơ bắp. Tuy nhiên, điều này luôn hỗ trợ hiệu suất sức mạnh tối đa trong ba lần nâng và sẽ không xuất hiện trong mọi chu kỳ tập luyện.
Tóm lượcPowerlifting là một môn thể thao xoay quanh việc nâng mức tạ nặng nhất với tốc độ 1RM trên các bài squat, deadlift và bench press. Bài tập Powerlifting chủ yếu tập trung vào việc nâng tạ nặng trong 1–5 lần lặp lại.
Thể hình là gì?
Thể hình là một môn thể thao đánh giá các đối thủ dựa trên tổng thể ngoại hình của họ trong ngày thi đấu.
Các vận động viên thể hình tạo dáng trên sân khấu trong trang phục speedos, bikini hoặc các trang phục hở hang khác và nhận điểm dựa trên kích thước, độ cân xứng và độ nét của cơ bắp.
Mặc dù việc tập luyện thể hình đòi hỏi bạn phải luyện tập và hoàn thiện thói quen của mình, nhưng bạn được đánh giá dựa trên thẩm mỹ của ngoại hình chứ không phải dựa trên bất kỳ thước đo nào về hiệu suất thể chất.
Là một vận động viên thể hình cạnh tranh, mục tiêu của bạn là:
- tối đa hóa kích thước và sự cân xứng của cơ bắp của bạn
- giảm lượng mỡ trong cơ thể của bạn càng nhiều càng tốt
Mục đích chung là tiết lộ định nghĩa về khối lượng cơ khó kiếm được của bạn.
Ban giám khảo sẽ chấm điểm bạn dựa trên các tiêu chí của cuộc thi, cũng như ngoại hình của bạn so với các thí sinh khác.
Một số cuộc thi thể hình nhất định có các yêu cầu về trang phục khác nhau và có thể ưu tiên ngoại hình tổng thể khác với vóc dáng của đối thủ.
Tuy nhiên, động lực chính của chiến thắng trong thể hình là kích thước và định nghĩa cơ bắp được thể hiện thông qua các thói quen tạo dáng trên sân khấu.
Bạn luyện tập thể hình như thế nào?
Tập thể hình chủ yếu dựa vào luyện tập sức bền với tạ đòn, tạ đòn và tạ máy để tăng cơ tối đa.
Vì tập thể hình đòi hỏi sự phát triển đối xứng ở hầu hết các cơ chính của bạn, nên bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để nâng tạ trong phạm vi lặp lại cao hơn một chút, chẳng hạn như 8–15 reps, điều này kích thích sự phát triển cơ nhiều hơn so với số lần lặp lại thấp hơn.
Trong khi bạn vẫn nâng mức tạ nặng hợp lý, bạn nâng mức tạ nhẹ hơn một chút so với bài tập nâng tạ nhưng thực hiện nhiều lần lặp lại tổng thể hơn.
Thời gian nghỉ cho các bài tập này cũng có xu hướng ngắn hơn, khoảng 1-2 phút giữa các hiệp.
Tập thể hình cũng đòi hỏi nhiều thời gian hơn cho việc cô lập các nhóm cơ. Ví dụ, những bài tập này thường được tìm thấy trong thói quen tập thể hình và ít phổ biến hơn trong bài tập nâng tạ:
- vai bên nâng lên
- biến thể cuộn tròn bicep
- phần mở rộng cơ tam đầu
Mặc dù những người tập tạ có thể thực hiện một số bài tập này trong một số chương trình nhất định, nhưng việc tập thể hình hầu như luôn bao gồm một số bài tập cô lập cho mỗi buổi tập, ngoài việc lặp lại nhiều hơn các động tác tổng hợp như squats và press.
Để tập thể hình lâu dài, cuối cùng bạn sẽ kết hợp tập luyện nặng hơn bằng cách sử dụng số lần lặp lại thấp hơn và mức tạ gần tối đa.Mục đích của việc luyện tập nặng hơn trong thể hình là để cải thiện sức mạnh, cuối cùng cho phép luyện tập lặp đi lặp lại nhiều hơn bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn.
Cuối cùng, nếu bạn có thể nâng tạ nặng hơn để lặp lại nhiều lần hơn, điều đó sẽ làm tăng kích thích xây dựng cơ bắp tổng thể cho quá trình tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, tập thể hình nhằm mục đích cuối cùng là tăng sự phát triển cơ bắp thông qua việc luyện tập lặp đi lặp lại nhiều lần.
Tóm lượcThể hình là môn thể thao tập trung vào việc tối đa hóa kích thước và sự phát triển của cơ bắp đồng thời giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể trong ngày thi đấu. Tập luyện thể hình bao gồm việc lặp đi lặp lại nhiều lần hơn bằng cách sử dụng tạ từ trung bình đến nặng và các động tác cô lập.
Lợi ích của việc nâng cao sức mạnh và thể hình
Bodybuilding và powerlifting có một số điểm giống và khác nhau.
Cả hai môn thể thao đều dựa vào tập tạ để thành công trong thi đấu.
Tuy nhiên, mục đích của việc tập tạ cho mỗi môn thể thao là khác nhau, điều này cuối cùng dẫn đến các chương trình tập luyện khác nhau đáng kể theo thời gian, mặc dù có một số phương pháp trùng lặp.
Đối với thể lực chung, cả hai môn thể thao đều mang lại những lợi ích liên quan đến việc rèn luyện sức đề kháng.
Lợi ích của việc nâng cao sức mạnh
Tập luyện nâng tạ bằng cách sử dụng tạ nặng và số lần lặp lại thấp hơn vô cùng có lợi - ngay cả đối với những vận động viên nâng không thi đấu.
Một số lợi ích tiềm năng của việc tập luyện nâng cao sức mạnh là đáp ứng các mục tiêu dựa trên hiệu suất và tăng sức mạnh chức năng và mật độ xương.
Cải thiện mật độ xương
Sử dụng tạ nặng cho số lần tập thấp có hiệu quả để cải thiện sức mạnh tối đa, bao gồm tăng mật độ xương và mô liên kết.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nâng lên gần 1RM của bạn trong quá trình luyện tập mang lại sự kích thích lớn nhất cho sự phát triển của xương và mô, so với khi luyện tập ở cường độ thấp hơn.
Cải tiến sức mạnh chức năng
Do các chuyển động được sử dụng trong bài tập nâng cơ phát triển sức mạnh tối đa trên các cơ lớn nhất trong cơ thể bạn, bài tập nâng tạ có thể cải thiện sức mạnh chức năng tổng thể của bạn để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Đặc biệt, các bài squat và deadlifts nặng giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi cần thiết để tránh bị văng ra khỏi lưng khi cúi xuống hoặc đứng lên, đặc biệt là khi bạn già đi.
Mục tiêu đào tạo dựa trên hiệu suất
Mặc dù cải thiện sức khỏe hoặc ngoại hình của bạn có thể là động lực chính để bạn luyện tập, nhưng có các mục tiêu thể dục dựa trên hiệu suất là một cách tốt để duy trì động lực trong khi cố gắng đạt được các mục tiêu dài hạn, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe của bạn.
Powerlifting tập trung vào các cải tiến hiệu suất có thể đo lường được liên quan đến mức tạ bạn đang nâng.
Cảm giác tích cực trở nên mạnh mẽ hơn một cách đáng kể qua từng tuần hoặc thậm chí từng tháng là vô cùng bổ ích và giúp phá vỡ sự đơn điệu của việc chỉ đơn giản là đến phòng tập thể dục.
Không phải tất cả mọi người đều được thúc đẩy bởi những cải tiến về số lượng trong trọng lượng họ nâng. Tuy nhiên, nếu bạn là người thích cảm giác cải thiện đáng kể trong một hoạt động, thì nâng tạ là một lựa chọn tập luyện tuyệt vời.
Lợi ích thể hình
Bạn không cần phải là một nhà vô địch thể hình đầy khao khát để tận dụng những lợi ích của việc tập thể hình. Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực của bạn, ngay cả khi là một cá nhân không thi đấu.
Mặc dù các kỹ thuật tập luyện thể hình và nâng tạ đôi khi trùng lặp nhau, nhưng lợi ích chính của việc tập thể hình bao gồm xây dựng cơ bắp, tập trung vào dinh dưỡng và kết hợp nhiều bài tập aerobic hơn.
Tập luyện thể hình giúp tăng cơ bắp nhiều nhất
Tập luyện thể hình với mức tạ trung bình đến nặng trong 8–12 lần lặp lại và nhiều hiệp cho mỗi nhóm cơ là phương pháp tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ.
Ngay cả khi bạn không quan tâm đến một vóc dáng thể thao hơn, việc tăng khối lượng cơ bắp của bạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng mỡ trong máu và chất béo trong cơ thể, và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn.
Tập luyện sức đề kháng có thể trì hoãn, bù đắp hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác, tất cả đều quan trọng đối với những người lớn tuổi muốn duy trì sức khỏe, sức mạnh và chất lượng cuộc sống tốt trong những năm tháng vàng son của họ.
Tập thể hình tập trung nhiều vào dinh dưỡng
Do môn thể hình đòi hỏi các đối thủ phải đạt tỷ lệ mỡ trong cơ thể đặc biệt thấp, nên dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng của tất cả quá trình tập luyện thể hình.
Trong khi tất cả các môn thể thao ở cấp độ thành tích cao đều liên quan đến việc cân nhắc dinh dưỡng, chế độ ăn uống và dinh dưỡng là những thành phần không thể thiếu trong quá trình đào tạo và văn hóa thể hình.
Việc tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, cân nhắc về dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng cũng như theo dõi lượng calo nạp vào sẽ mang lại lợi ích cho bất kỳ ai quan tâm đến việc cải thiện chế độ ăn uống tổng thể của họ.
Tập thể hình bao gồm tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) rất quan trọng đối với bất kỳ chương trình thể dục toàn diện nào. Tuy nhiên, trong môn thể thao nâng cao sức mạnh, tim mạch thường bị bỏ qua, vì nó có thể cản trở việc cải thiện sức mạnh tối đa.
Mặt khác, những người tập thể hình thường kết hợp cardio để tăng lượng calo tiêu thụ để giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, đặc biệt là trong thời gian cắt cơn.
Bất kể động lực để tập tim mạch là gì, sự kết hợp giữa tập aerobic và rèn luyện sức bền là cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục tốt nào lấy sức khỏe làm trung tâm.
Tóm lượcTập luyện nâng cao sức mạnh và thể hình cải thiện nhiều kết quả về sức khỏe và lối sống, ngay cả đối với những người không thi đấu.
Nhược điểm của nâng tạ và tập thể hình
Mặc dù tập luyện nâng cao sức mạnh và tập thể hình có thể mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người muốn cải thiện sức khỏe của họ, nhưng có một số thiếu sót tiềm ẩn trong cả hai môn thể thao này.
Những vấn đề này chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên theo đuổi môn thể thao ở cấp độ cao nhất và chúng là sự đánh đổi mà các đối thủ ưu tú phải thực hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận thức được chúng.
Nâng cao sức mạnh và thể hình tập trung vào các mục tiêu đơn lẻ
Nhược điểm lớn nhất của cả hai môn thể thao này là chúng tập trung nhiều vào một khía cạnh duy nhất của thể dục.
Trong trường hợp nâng tạ, mục tiêu là sức mạnh tối đa trong ba lần nâng chính.
Đối với thể hình, mục tiêu là tăng cơ tối đa và lượng mỡ cơ thể ở mức tối thiểu.
Trong khi hầu hết mọi người tốt hơn là nên khỏe hơn, cơ bắp hơn và gầy hơn, những điều này không phải là những cân nhắc duy nhất cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
Đối với bài tập nâng cao sức mạnh, việc bỏ qua bài tập tim mạch và trong một số trường hợp, thiếu dinh dưỡng cân bằng tổng thể, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Nếu bạn sử dụng cử tạ làm hoạt động thể dục chính của mình và không có kế hoạch thi đấu, hãy cân nhắc thêm một số bài tập hỗ trợ tim mạch và đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Trong khi đó, việc tập trung vào ngoại hình khi tập thể hình có thể dẫn đến rối loạn cơ bắp, một chứng rối loạn tâm lý có đặc điểm là luôn bận tâm với ý nghĩ rằng cơ thể bạn không đủ gầy và cơ bắp.
Rối loạn này gây ra đau khổ về cảm xúc có thể làm tổn hại đến chất lượng cuộc sống chung của bạn. Trong một số trường hợp, nó có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh, chẳng hạn như sử dụng steroid đồng hóa, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể xảy ra.
Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cơ hoặc đốt cháy chất béo vì mục đích thẩm mỹ, hãy lưu ý đến sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể của bạn. Không có mức tăng cơ nào đáng giá bằng sức khỏe lâu dài và hạnh phúc của bạn.
Phương pháp tốt nhất để duy trì thể lực tổng thể là xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu, cũng như duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm lượcTập thể hình và nâng cao sức mạnh cạnh tranh tập trung vào các mục tiêu đơn lẻ và có thể bỏ qua các khía cạnh khác của thể lực tổng thể. Nếu bạn chỉ muốn cải thiện thể chất của mình, hãy đảm bảo xen kẽ giữa các phong cách tập luyện và kết hợp một số bài tập tim mạch.
Điểm mấu chốt
Powerlifting và thể hình đều là những môn thể thao dựa vào việc rèn luyện sức bền bằng cách sử dụng tạ, tạ và các thiết bị kháng lực khác.
Trong khi các môn thể thao có nhiều điểm tương đồng, mục tiêu thành tích cạnh tranh lại khá khác nhau.
Powerlifting tập trung vào sức mạnh tối đa trong ba lần nâng tạ lớn, trong khi tập thể hình là tối đa hóa khối lượng cơ và giảm lượng mỡ trong cơ thể đến mức cực đoan.
Mỗi môn thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có những mặt trái cần xem xét, chủ yếu xoay quanh sự tập trung duy nhất trong mỗi môn thể thao ở cấp độ cạnh tranh.
Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp nâng cao sức mạnh hoặc luyện tập thể hình vào một thói quen thể dục cân bằng tổng thể, bạn có thể gặt hái được những lợi ích và cải thiện đáng kể sức mạnh cũng như thể lực tổng thể của mình.
