Bạn có muốn thay đổi hình dáng của cơ thể của bạn thông qua các bài tập thể dục? Hoặc có thể bạn là một vận động viên muốn cải thiện khả năng xoay hoặc ném của mình. Nếu vậy, xây dựng cơ ngực của bạn có thể giúp đạt được những kết quả này.
Nhưng với rất nhiều loại thiết bị khác nhau, đâu là loại tốt nhất để nhắm vào bộ phận cụ thể này của cơ thể bạn?
Mặc dù đây thường là vấn đề sở thích cá nhân, nhưng một số người đã có kết quả tuyệt vời khi sử dụng bộ bài pec.
Lợi ích của bộ bài Pec
Pec deck là một cỗ máy được thiết kế để tăng sức mạnh và khối lượng cơ ở ngực. Nó hiệu quả đến nỗi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã xếp nó là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ ngực.
Caleb Backe, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là chuyên gia về sức khỏe và sức khỏe của Maple Holistics giải thích: “Bộ bài pec hoạt động cả ngực của bạn và các cơ hỗ trợ của nó, chủ yếu là cơ ngực của bạn, là cơ cho phép bạn lắc lư và đưa hai cánh tay lại với nhau. .
“Điều này giúp tăng cường thân của bạn và ổn định bả vai của bạn. Trong khi đó, các cơ hỗ trợ của bạn, như cơ trước của serratus, cũng được kích hoạt trong bộ bài pec. Nó mở ra và tăng cường sức mạnh cho lưng vai của bạn để bạn có thể hoàn thành bài tập. ”
Mặc dù bộ bài pec không phải là bài tập duy nhất cho cơ ngực, nhưng một lý do khiến nó được xếp hạng cao là khả năng mang lại hiệu quả tập luyện cơ ngực cường độ cao.
Backe nói: “Nó ưu việt hơn các bài tập khác chỉ tập cho ngực như một phần thưởng bổ sung. “Chức năng chính của bộ bài pec là kích hoạt cơ ngực, có thể tăng cường sức mạnh tổng thể cho lõi và cánh tay của bạn.”
Làm thế nào để sử dụng một cỗ máy pec
Hiểu kỹ thuật thích hợp có thể giúp bạn tránh chấn thương cơ.
- Chọn trọng lượng cho máy.
- Ngồi trên sân ga. Ấn mạnh lưng vào mặt sau của bệ, đặt chân trên sàn.
- Mỗi tay nắm lấy một tay cầm của máy. Tùy thuộc vào kiểu máy, sàn pec có thể có đệm nghỉ. Nếu vậy, hãy đặt cẳng tay của bạn trên mỗi miếng đệm. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 ° và giữ cho khuỷu tay của bạn ngang với ngực.
- Nắm chặt tay cầm của bộ bài pec, kéo cánh tay về phía cơ thể trong khi co cơ ngực. Đưa tay cầm hoặc miếng đệm cánh tay trước ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số đại diện mong muốn.
An toàn là điều quan trọng trong khi sử dụng máy pec. Điều này bao gồm việc biết các kỹ thuật thở phù hợp để đảm bảo cơ bắp của bạn nhận đủ oxy.
Mẹo về bộ bài Pec
- Thở ra khi bạn kéo tay cầm về phía ngực và hít vào khi bạn đưa tay nắm về vị trí ban đầu.
- Nếu quá trình tập luyện quá căng thẳng, hãy giảm khối lượng tạ xuống để tránh chấn thương.
- Rep cuối cùng của bạn sẽ khó để hoàn thành, nhưng không khó đến mức cơ thể bạn lắc lư hoặc lắc lư.
Máy boong Pec so với máy bay
Nick Rizzo, giám đốc đào tạo tại RunRepeat.com, một trang web đánh giá giày thể thao, cho biết: Mặc dù máy bay pec deck và máy bay hoạt động giống nhau, và tên đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng vẫn có sự khác biệt nhỏ, Nick Rizzo, giám đốc đào tạo tại RunRepeat.com, một trang web đánh giá giày thể thao.
“Điều khác biệt là góc của khuỷu tay,” anh ấy nói. “Với máy bay, khuỷu tay của bạn thẳng hơn đáng kể so với khi sử dụng sàn pec. Điều này đặt trọng lượng ra hai bên càng xa càng tốt, có nghĩa là, để ổn định và di chuyển trọng lượng này, cơ thể bạn phải thu nhận một lượng lớn các sợi cơ từ ngực trong của bạn ”.
Một sự khác biệt đáng chú ý khác với các máy này là vị trí bắt đầu của cánh tay của bạn, rộng hơn với máy bay.
Rizzo cũng giải thích rằng máy bay tạo ra sự căng cơ sâu đáng kể, giúp nó tạo ra khối lượng cơ hiệu quả hơn so với một cỗ máy pec.
Các lựa chọn thay thế bộ bài Pec
Mặc dù bộ bài pec cung cấp một bài tập luyện tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ ngực, nhưng bạn không cần máy tập này để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn ở phần này của cơ thể.
Rizzo lưu ý rằng để tập cho ngực nở nang, bạn chỉ cần thực hiện hai bài tập chính: đẩy ngực hoặc ép ngực, bạn có thể thực hiện với dây cáp hoặc tạ tự do ở trạng thái nghiêng, phẳng hoặc nghiêng.
Sử dụng máy ròng rọc cáp
- Đứng giữa dây cáp với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ một đầu của cáp trong mỗi tay. Giữ cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn bằng cách uốn cong nhẹ khuỷu tay của bạn.
- Tiếp theo, từ từ đưa cánh tay về phía giữa ngực. Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại các đại diện mong muốn.
Sử dụng tạ
- Giữ một tạ trong mỗi tay và sau đó nằm trên một băng ghế phẳng. Đầu, vai và lưng của bạn phải nằm trên băng ghế.
- Đặt chân trên sàn, mở rộng cánh tay về phía trần nhà. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ kéo cánh tay của bạn ra ngoài và hạ xuống cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
- Tạm dừng trong vài giây, sau đó nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số đại diện mong muốn.
Các bài tập khác nhằm vào các cơ ngực chính bao gồm máy ép băng ghế dự bị và dây cáp chéo.
Mang đi
Máy tập pec cung cấp một bài tập khá đơn giản và hiệu quả để xây dựng cơ ngực lớn của bạn. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng dựa trên mức độ thể dục của mình. Cùng với việc tăng khối lượng cơ ở ngực, bài tập này cũng có thể tăng cường sức mạnh cho vai và lõi của bạn.
Nếu không có sàn tập pec, tạ tự do hoặc máy bay có thể mang lại kết quả tương tự, vì chúng hoạt động cùng các nhóm cơ.
Bất kể thiết bị được chọn là gì, hình thức phù hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương cơ. Nếu bạn đã từng bị chấn thương cơ trước đó, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý để được hướng dẫn trước khi bắt đầu một bài tập rèn luyện sức mạnh mới.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
