Tổng quat
Kiểm soát béo phì bao gồm sự kết hợp của thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất theo thời gian. Cùng với cam kết về một lối sống lành mạnh hơn, bác sĩ có thể đề nghị các loại thuốc kê đơn hoặc phẫu thuật để giúp bạn giảm cân.
Bước đầu tiên trong điều trị béo phì là quản lý kỳ vọng của bạn. Việc chuyển đổi sang một lối sống lành mạnh hơn cần có thời gian, nỗ lực và cam kết. Bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức. Bạn cũng có thể sẽ trải qua giai đoạn mà bạn không giảm cân mặc dù bạn đang làm mọi thứ đúng đắn.
Giảm cân là để trở nên khỏe mạnh, không phải là về con số trên bàn cân. Tránh tạo áp lực cho bản thân để đặt ra và sau đó cố gắng đạt được những kỳ vọng không hợp lý. Đặt mục tiêu của bạn dựa trên những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bạn có thể sẽ gặp phải một số trở ngại trong hành trình giảm cân của mình. Vậy là được rồi. Chìa khóa là bám sát kế hoạch của bạn và tiếp tục hành trình giảm cân của bạn. Thay đổi lối sống sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Nó cần có thời gian.
Tìm ra chế độ ăn kiêng và phương pháp điều trị nào hiệu quả và bạn nên tránh.
Chế độ ăn kiêng hiệu quả
Có rất nhiều kế hoạch ăn kiêng trôi nổi trên mạng với những lời hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Trong số những kế hoạch ăn kiêng này, những kế hoạch hiệu quả nhất là những kế hoạch làm giảm số lượng calo bạn ăn vào và dễ áp dụng theo thời gian.
Phương pháp ăn kiêng đơn giản nhất là tăng cường ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, đồng thời tránh các món ăn vặt có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Các kế hoạch ăn kiêng, như những kế hoạch được nêu dưới đây, cũng có thể có hiệu quả nếu chúng được thực hiện đúng cách. Nhưng bạn có thể cần thực hiện một số thử nghiệm và sửa lỗi trước khi tìm thấy một cái phù hợp với mình. Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ.
Dưới đây là một số kế hoạch ăn kiêng đã được chứng minh là có hiệu quả.
Đếm calo
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Vì vậy, phương pháp đơn giản nhất để giảm cân là đếm số lượng calo bạn đang ăn.
Theo một nghiên cứu được đánh giá ngang hàng năm 2014, các chương trình giảm cân liên quan đến việc đếm calo thường dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với những chương trình không.
Bước đầu tiên là tìm ra lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để giảm cân. Có sẵn máy tính trực tuyến, như máy tính này, để giúp bạn tìm ra điều này. Nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động hiện tại của bạn để xác định nhu cầu calo của bạn.
Bước tiếp theo là theo dõi số lượng calo trong thực phẩm bạn đang ăn hàng ngày. Điều này hơi tốn công sức, nhưng có rất nhiều ứng dụng và trang web có sẵn để đơn giản hóa quy trình.
Một số ứng dụng hoặc trang web tính calo miễn phí phổ biến nhất bao gồm:
- My Fitness Pal
- Mất nó!
- FatSecret
Nhập loại thực phẩm bạn đang ăn và bạn đã ăn bao nhiêu. Ứng dụng hoặc trang web sẽ thực hiện phần còn lại. Để đảm bảo bạn đang đếm lượng calo một cách chính xác, bạn có thể muốn đầu tư vào một chiếc cân thực phẩm.
Chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn ít carbohydrate, như chế độ ăn Atkins, chế độ ăn South Beach hoặc chế độ ăn ketogenic (“keto”), bao gồm việc giảm số lượng carbohydrate bạn ăn mỗi ngày trong khi tăng lượng protein.
Những chế độ ăn kiêng này thường hạn chế lượng carbs chỉ từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Khi bạn ăn một ít carbs này, cơ thể bạn bắt đầu thay đổi chất béo thành các hợp chất được gọi là xeton. Cơ thể bạn chuyển sang sử dụng xeton làm nguồn năng lượng chính.
Chế độ ăn kiêng low-carb khuyến khích bạn ăn nhiều protein, chất đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với carbs hoặc chất béo và giúp bạn no lâu hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn kiêng Atkins có hiệu quả giảm cân hơn các loại chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn dựa trên thực vật
Chế độ ăn thuần chay hoặc dựa trên thực vật tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tránh thịt, sữa và thực phẩm chế biến sẵn.
Trong một nghiên cứu liên quan đến 75 người tham gia thừa cân hoặc béo phì, những người ăn chế độ ăn thuần chay đã thấy những cải thiện đáng kể về trọng lượng cơ thể, khối lượng chất béo và các dấu hiệu kháng insulin.
Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một cách để quản lý lượng calo của bạn bằng cách đạp xe giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Nhịn ăn khiến lượng insulin của bạn giảm xuống, đồng thời lượng hormone tăng trưởng tăng đột biến.
Điều này giúp bạn giảm mỡ, đồng thời duy trì cơ bắp. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy rằng kiểu ăn uống này có thể giúp giảm trung bình 4 đến 8% cân nặng.
Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bao gồm:
- Nhịn ăn xen kẽ ngày (chế độ ăn 5: 2). Bạn ăn bình thường trong năm ngày một tuần và hạn chế lượng calo nạp vào 500 đến 600 calo trong hai ngày mỗi tuần.
- 16/8 phương pháp. Với phương pháp này, bạn hạn chế thời gian ăn uống của mình xuống còn tám giờ. Ví dụ, bạn chỉ có thể ăn từ 12 giờ đêm. và 8 giờ tối Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.
- Ăn-Ngừng-Ăn. Phương pháp này bao gồm nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ: bạn không ăn giữa bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
Có thể mất một khoảng thời gian để tìm ra một kế hoạch phù hợp nhất với bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn không chắc loại nào tốt nhất cho mình.
Thay đổi lối sống
Kiểm soát béo phì vượt xa chế độ ăn kiêng của bạn. Bạn cũng cần điều chỉnh lối sống của mình. Nhưng không cần thiết phải thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc.
Dưới đây là một số thay đổi lối sống mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình theo thời gian:
- giữ tủ lạnh của bạn có trái cây, rau và đồ ăn nhẹ lành mạnh
- tăng lượng nước của bạn
- sử dụng một cái đĩa nhỏ hơn
- ăn chậm thôi
- không ăn khi ngồi trước TV
- đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
- đậu xe xa lối vào của một tòa nhà nên bạn phải đi bộ một chút để vào bên trong
- sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
- tránh các nhà hàng thức ăn nhanh
- ăn thực phẩm giàu chất xơ
- giảm mức độ căng thẳng của bạn
- loại bỏ tất cả đồ uống có đường; nếu bạn gặp khó khăn trong việc từ bỏ soda, hãy chuyển sang soda ăn kiêng hoặc thử nước có ga
- bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh, giàu protein, như trứng thay vì ngũ cốc hoặc bánh mì tròn
- khi đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một hộp mang về nhà và đặt một nửa số món ăn của bạn vào đó để ăn vào ngày hôm sau
- đọc kỹ nhãn thực phẩm và chú ý đến những gì được coi là khẩu phần và số lượng calo trong mỗi khẩu phần
Chỉ thực hiện một vài thay đổi này có thể có ảnh hưởng lớn đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Chương trình tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh. Tập thể dục cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Bạn sẽ muốn hướng tới sự kết hợp giữa tập thể dục tim mạch và rèn luyện sức đề kháng.
Đối với tim mạch, ban đầu hãy đặt mục tiêu chỉ 30 phút mỗi ngày và sau đó tập theo cách của bạn. Một số cách để tập luyện tim mạch bao gồm:
- chạy bộ
- đạp xe
- đi bộ mạnh mẽ
- đi bộ đường dài
- bơi lội
- sử dụng một hình elip
Mất khối lượng cơ thường gặp trong quá trình ăn kiêng. Để chống lại tình trạng mất cơ, hãy thử nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy và ngồi lên ít nhất hai lần một tuần.
Thuốc kê đơn
Hỏi bác sĩ xem thuốc kê đơn có thể giúp bạn giảm cân hay không. Hãy nhớ rằng những loại thuốc này không phù hợp với tất cả mọi người. Một số trong số chúng mang lại những tác dụng phụ khắc nghiệt. Ngoài ra, bạn sẽ cần theo kịp những thay đổi về chế độ ăn uống và tập thể dục ở trên.
Những ví dụ bao gồm:
- orlistat (Xenical)
- bupropion và naltrexone (Ngược lại)
- liraglutide (Saxenda)
- phentermine và topiramate (Qsymia)
RÚT TIỀN BELVIQVào tháng 2 năm 2020, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã yêu cầu loại bỏ thuốc giảm cân lorcaserin (Belviq) khỏi thị trường Hoa Kỳ. Điều này là do sự gia tăng số ca ung thư ở những người dùng Belviq so với giả dược. Nếu bạn được kê đơn hoặc dùng Belviq, hãy ngừng dùng thuốc và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các chiến lược quản lý cân nặng thay thế.
Các lựa chọn phẫu thuật
Phẫu thuật giảm cân, thường được gọi là phẫu thuật giảm cân, bao gồm việc làm cho dạ dày của bạn nhỏ lại.
Trong quá trình phẫu thuật, bác sĩ phẫu thuật sẽ cắt ngang phần trên của dạ dày và niêm phong nó khỏi phần còn lại của dạ dày để tạo ra một túi nhỏ. Túi này chỉ có thể chứa khoảng một ounce thực phẩm. Ruột non của bạn được kết nối trực tiếp với túi.
Phẫu thuật vùng kín không dành cho tất cả mọi người và đi kèm với rủi ro. Bạn cũng sẽ phải đáp ứng các yêu cầu nhất định về tính đủ điều kiện. Để đủ điều kiện phẫu thuật, bạn phải:
- thực hiện một cam kết với một chế độ ăn uống đặc biệt trước và sau khi phẫu thuật
- có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 35,0
- có chỉ số BMI từ 30,0 đến 35,0, có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến cân nặng như bệnh tiểu đường loại 2 và không thể duy trì giảm cân bằng các phương pháp điều trị không phẫu thuật như thay đổi chế độ ăn uống
Đối với những người có BMI từ 30,0 đến 35,0, phẫu thuật có hiệu quả nhất đối với những người từ 18 đến 65 tuổi.
Điều gì sẽ không hoạt động
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hứa hẹn sẽ “khắc phục nhanh chóng” trong một khoảng thời gian ngắn có thể sẽ không phải là những gì bạn cần để kiểm soát bệnh béo phì. Trên thực tế, những kiểu ăn kiêng này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Tránh các kế hoạch ăn kiêng quá hạn chế như:
- chế độ ăn lỏng
- Chế độ ăn kiêng "giải độc"
- "Tẩy rửa"
- chế độ ăn kiêng lỗi mốt chỉ cho phép bạn ăn một vài loại thực phẩm mỗi ngày, như chế độ ăn súp bắp cải hoặc chế độ ăn kiêng bưởi
Lấy đi
Béo phì là một căn bệnh phức tạp. Cách lý tưởng để điều trị béo phì là kết hợp chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và thay đổi lối sống. Bác sĩ cũng có thể đề nghị dùng thuốc theo toa hoặc phẫu thuật.
Kiểm soát béo phì là cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, không chỉ là giảm cân.
Chìa khóa để giảm cân hiệu quả là tính nhất quán. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
