Nếu thành thạo pullup nằm trong danh sách ngắn các mục tiêu thể dục của bạn, thì việc tập luyện với pullup phủ định hoặc phủ định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn các bài tập rèn luyện sức mạnh thông thường.
Pullup tiêu cực là gì?
Phủ định là nửa đi xuống của một lần kéo lên - phần mà bạn hạ thấp bản thân khỏi thanh. Các huấn luyện viên thể dục thể thao và nhà trị liệu vật lý gọi động tác kéo tiêu cực là bài tập "chuỗi khép kín" vì tay của bạn được kết nối với thanh trong suốt bài tập.
Đây là cách để làm điều đó
Bắt đầu phía trên thanh
Vì bạn chỉ thực hiện nửa sau của lần kéo lên, nên bạn cần bắt đầu với cằm ở trên thanh.
Bạn có thể đứng trên bất kỳ vật chắc chắn nào để đưa bạn vào vị trí chính xác - một chiếc ghế xếp hoặc ghế ổn định hoặc hộp tập thể dục đều hoạt động tốt. Bạn cũng có thể yêu cầu một người giám sát nâng bạn lên và giữ bạn ở vị trí cho đến khi bạn sẵn sàng bắt đầu.
Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau
Vận động cơ sau lưng latissimus của bạn và không dựa vào các cơ ở cánh tay bằng cách nâng nhẹ ngực và kéo hai bả vai về phía nhau, như thể bạn đang cố gắng làm cho chúng gặp nhau. Hãy coi bả vai của bạn giống như “hạ xuống và lùi lại” trước khi bạn bước ra khỏi chỗ dựa.
Hạ từ từ
Nhấc chân ra khỏi bước nếu chúng chưa ở trên không. Sau đó, từ từ hạ người xuống khỏi thanh, kiểm soát sự hạ xuống của bạn để tối đa hóa lực cản trên đường đi xuống.
Duy trì kiểm soát việc thả lỏng là một phần khó - chỉ thả thanh sẽ không tạo cơ bắp hoặc dạy cho cơ thể bạn trình tự các chuyển động của cơ.
Hạ hoàn toàn
Bạn đã kết thúc khi ở trong trạng thái “chết treo” với hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu và chân chạm sàn hoặc vật mà bạn đứng lúc đầu.
Bạn có thể tự lặp lại điều phủ định hoặc ghép nối nó với các bài tập kéo cơ do đối tác hỗ trợ để xây dựng sức mạnh.
Tạm dừng các khoảng thời gian
Khi bạn đã xây dựng khả năng kiểm soát cơ để hoàn thành một lần phủ định từ đầu đến cuối, bạn có thể tăng sức bền bằng cách tạm dừng vài giây khi hạ người xuống.
Đầu tiên, hãy thử một lần tạm dừng, sau đó tăng dần số lượng khoảng thời gian tạm dừng cho đến khi bạn dừng lại từ 5 đến 10 giây ở một phần tư, một nửa và ba phần tư quãng đường.
Lợi ích của việc chỉ thực hiện một nửa bài tập là gì?
Âm phủ được coi là bài tập lập dị, có nghĩa là cơ đang dài ra trong quá trình chuyển động chứ không phải là ngắn lại hoặc co lại.
Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để xác định xem liệu việc kéo dài cơ bắp hoặc thu nhỏ chúng có hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp hay không.
Một số nghiên cứu cho thấy các bài tập lệch tâm và bài tập đồng tâm có hiệu quả như nhau trong việc xây dựng khối lượng cơ, và một số nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập lệch tâm có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn kết hợp kéo căng.
Bài học quan trọng ở đây là pullup tiêu cực xây dựng cơ bắp trong cùng các nhóm mà bạn cần thực hiện pullup đầy đủ.
Tiêu cực cũng giúp bạn có cơ hội tăng độ bám của mình. Nắm chặt thanh xà - ngay cả trong tình trạng treo cổ - đòi hỏi sức mạnh của mạng lưới cơ phức tạp ở bàn tay, cổ tay và cẳng tay của bạn. Thường xuyên thực hiện một loạt các lần phủ định dần dần sẽ tăng sức mạnh cầm nắm và sức bền của bạn.
Người tiêu cực dạy cơ thể bạn cách thực hiện động tác kéo. Có rất nhiều cách để xây dựng khối lượng cơ, sức mạnh và độ bền. Lợi thế của việc tập âm bản là bạn đang luyện tập cơ bắp của mình theo trình tự mà cơ thể bạn cần biết để thực hiện động tác kéo lên một cách chính xác.
Một số điều cần ghi nhớ
Chết treo đầu tiên
Nếu bạn thấy phần âm quá khó, hãy bắt đầu với phần treo chết để tăng cường độ bám của bạn. Tăng dần thời gian bạn ở trong hang chết chóc - cánh tay mở rộng, chân rời khỏi giá đỡ - càng lâu càng tốt.
Bạn có thể thấy hữu ích khi làm việc với một huấn luyện viên để phát triển tiến trình để bạn biết mình cần thực hiện bao nhiêu bài trong mỗi bài tập để đạt được mục tiêu trong khung thời gian an toàn.
Số giây
Tính khi bạn đi xuống. Nếu bạn mất hai giây để hạ xuống trong lần thử đầu tiên, hãy thử thực hiện vài lần lặp lại trong một nửa thời gian đó - mỗi lần một giây - nghỉ một lúc giữa các lần thực hiện. Mỗi khi bạn đào tạo, hãy thêm hai giây trở lên vào thời gian xuống dốc của bạn.
Rộng hơn không tốt hơn
Giữ hai tay của bạn rộng hơn khoảng cách bằng vai trên thanh kéo. Một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng tay nắm rộng hơn có liên quan đến hội chứng đè lên vai, một tình trạng đau đớn có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng loại bài tập này thường gây căng thẳng cho vai của bạn, vì vậy nó không phải là tốt nhất cho tất cả mọi người.
Đúng lúc
Bởi vì tiêu cực là đòi hỏi, bạn có thể muốn thực hiện chúng vào một thời điểm trong quá trình tập luyện của mình khi bạn chưa mệt mỏi.
Huấn luyện cân bằng sức mạnh
Tăng cường cơ lưng bằng các bài tập kéo như pullups, lat pull, và negative pullups chỉ là một nửa công thức giúp cơ xương hoạt động khỏe mạnh. Để duy trì tư thế tốt và ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá sức, điều quan trọng là phải giữ cân bằng tốt giữa các bài tập chống đẩy và kéo.
Một nghiên cứu năm 2013 trên 180 người trưởng thành năng động, khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng nam giới mạnh gấp đôi khi họ thực hiện các bài tập chống đẩy so với khi họ thực hiện động tác kéo xà.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng phụ nữ thực hiện các bài tập chống đẩy mạnh gấp ba lần so với khi tập kéo. Một điều rút ra có thể là sự mất cân bằng sức mạnh vẫn tồn tại ngay cả ở những người tập thể dục thường xuyên và sự cân bằng có ý thức cần phải là một phần của chiến lược tập luyện.
Điểm mấu chốt
Kéo tạ âm là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp và rèn luyện cho các động tác kéo xà toàn diện.
Trong một lần pullup âm, bạn sử dụng hỗ trợ để nâng người lên đến điểm giữa của động tác pullup, với cằm của bạn trên thanh tạ. Sau đó, chống lại trọng lực, bạn từ từ hạ người xuống, giữ quyền kiểm soát cơ lưng và cơ tay khi thả người xuống.
Nếu bạn tăng dần khoảng thời gian cần thiết để hạ xuống, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh cần thiết để có được lần tập đầu tiên.
