Thiền Metta là một loại thiền Phật giáo. Trong tiếng Pali - một ngôn ngữ có liên quan chặt chẽ với tiếng Phạn và được nói ở miền bắc Ấn Độ - “metta” có nghĩa là năng lượng tích cực và lòng tốt đối với người khác.
Việc thực hành này còn được gọi là thiền tâm từ.
Mục tiêu của thiền metta là nuôi dưỡng lòng tốt cho tất cả chúng sinh, bao gồm cả bản thân bạn và:
- gia đình
- bạn bè
- người hàng xóm
- những người quen
- những người khó khăn trong cuộc sống của bạn
- động vật
Kỹ thuật chính của thiền metta liên quan đến việc niệm những cụm từ tích cực đối với bản thân và những chúng sinh này.
Giống như các loại thiền khác, việc luyện tập này có lợi cho sức khỏe tinh thần, tình cảm và thể chất. Nó đặc biệt hữu ích để giảm cảm xúc tiêu cực đối với bản thân và người khác.
Những điều cần biết về thiền metta
Thiền Metta là một thực hành truyền thống của Phật giáo. Nó đã được sử dụng hàng nghìn năm.
Các truyền thống khác nhau tiếp cận việc thực hành theo những cách khác nhau. Tuy nhiên, tất cả các hình thức thiền metta đều có chung mục tiêu là phát triển những cảm xúc tích cực vô điều kiện đối với tất cả chúng sinh.
Điều này bao gồm cảm giác:
- vui sướng
- Lòng tin
- yêu và quý
- lòng biết ơn
- hạnh phúc
- sự đánh giá
- thương hại
Để nuôi dưỡng những cảm xúc này, bạn thầm niệm các cụm từ đối với bản thân và người khác. Những cụm từ này được dùng để thể hiện ý định tử tế.
Một số ví dụ về cụm từ thiền metta bao gồm:
- "Cầu mong cho tôi được an toàn, bình yên và không còn đau khổ."
- “Cầu mong cho tôi được hạnh phúc. Cầu mong cho tôi được khỏe mạnh ”.
- "Chúc bạn mạnh mẽ và tự tin."
Điều quan trọng là phải lặp lại từng cụm từ với sự lưu tâm. Điều này giúp bạn tập trung vào cụm từ và những cảm xúc liên quan.
Những lợi ích là gì?
Thực hành thiền định metta thường xuyên có thể có lợi cho cả tinh thần và thể chất của bạn. Hãy xem xét kỹ hơn một số lợi ích này.
1. Thúc đẩy lòng từ bi
Vì thiền metta liên quan đến việc niệm những câu tử tế đối với bản thân, nó có thể thúc đẩy cảm giác từ bi.
Ý tưởng là bạn phải yêu bản thân mình trước khi bạn có thể yêu người khác.
Lòng trắc ẩn cũng có thể làm giảm những cảm xúc tiêu cực đối với bản thân, bao gồm:
- không xứng đáng
- thiếu tự tin
- sự phán xét
- Sự phẫn nộ
- tự phê bình
Những lợi ích này đã được quan sát thấy trong một nghiên cứu nhỏ năm 2014. Những người tham gia thực hành thiền metta trở nên ít chỉ trích bản thân hơn so với những người không sử dụng phương pháp này.
Một nghiên cứu khác năm 2013 cho thấy rằng thiền định metta thường xuyên có khả năng tăng cường lòng từ bi và chánh niệm ở những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Những tác động này giúp giảm các triệu chứng PTSD.
2. Giảm căng thẳng và lo lắng
Theo nghiên cứu từ năm 2013, thiền chánh niệm có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu.
Ngoài ra, bằng chứng lâm sàng đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm, khi được thực hành thường xuyên, cũng có thể làm giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra.
Theo các học viên thiền định, thiền meta có thể đưa điều này đi xa hơn nữa. Khi bạn phát triển lòng từ bi, bạn nhìn nhận bản thân theo một cách tích cực hơn. Điều này thúc đẩy những cảm xúc như tình yêu và lòng biết ơn.
Những cảm xúc này có thể làm tăng mức độ hài lòng với cuộc sống của bạn, do đó làm giảm căng thẳng và lo lắng.
3. Giảm đau đớn về thể chất
Có một số bằng chứng cho thấy thiền metta có thể làm giảm một số loại đau đớn về thể chất.
Trong một nghiên cứu cũ hơn vào năm 2005, việc luyện tập này đã làm giảm chứng đau thắt lưng dai dẳng.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tác dụng tương tự ở những người bị chứng đau nửa đầu thường xuyên. Các nhà nghiên cứu trong cả hai nghiên cứu cho rằng mức độ đau thấp hơn là do tác dụng giảm căng thẳng của thiền metta. Rốt cuộc, căng thẳng cảm xúc có thể làm trầm trọng thêm nỗi đau thể xác.
Cảm xúc tiêu cực cũng có thể làm giảm khả năng chịu đựng nỗi đau của bạn. Những cảm xúc tích cực, giống như những cảm xúc được nuôi dưỡng thông qua thiền metta, có tác dụng ngược lại.
4. Cải thiện tuổi thọ
Telomere là cấu trúc DNA ở đầu mỗi nhiễm sắc thể. Chúng có tác dụng bảo vệ thông tin di truyền.
Khi chúng ta già đi, các telomere của chúng ta sẽ ngắn lại một cách tự nhiên. Căng thẳng mãn tính có thể đẩy nhanh quá trình này, gây lão hóa sinh học nhanh hơn.
Các hoạt động giảm căng thẳng, như thiền metta, có thể giảm bớt tác động này. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy thiền metta có liên quan đến độ dài của telomere dài hơn. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng phương pháp này có thể giúp cải thiện tuổi thọ.
5. Tăng cường kết nối xã hội
Thiền Metta cũng có thể nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội bền chặt hơn.
Sau khi bạn đọc những cụm từ tử tế đối với bản thân, bạn mở rộng lòng tốt đó đến những người khác. Điều này cho phép bạn thể hiện lòng trắc ẩn và sự đồng cảm với họ.
Nó cũng khuyến khích bạn nghĩ về người khác và nhận ra cảm giác của họ.
Thêm vào đó, khi phát triển lòng tự ái, bạn có thể ít nhìn nhận bản thân một cách tiêu cực hơn. Điều này giúp bạn dễ dàng giữ không gian cho người khác hơn, từ đó có thể nuôi dưỡng nhiều kết nối tích cực hơn.
Làm thế nào để làm nó
Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ đặc biệt nào để bắt đầu với thiền metta.
Một phần thưởng nữa là bạn có thể làm việc đó ở bất cứ đâu bạn thích - trong một góc yên tĩnh trong nhà, ngoài sân, hoặc thậm chí tại bàn làm việc. Cố gắng chọn một vị trí mà bạn ít có khả năng bị phân tâm nhất, sau đó làm theo các bước sau:
- Ngồi ở tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại. Hít chậm và sâu bằng mũi và tiếp tục hít thở sâu.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng hơi thở của bạn di chuyển khắp cơ thể. Tập trung vào trái tim của bạn.
- Chọn một cụm từ tốt và tích cực. Nhẩm thầm cụm từ, hướng nó về phía bản thân. Bạn có thể nói, “Cầu mong tôi hạnh phúc. Cầu mong tôi được bình an. Cầu mong cho tôi tìm được bình yên ”.
- Từ từ lặp lại cụm từ. Thừa nhận ý nghĩa của nó và cảm giác của nó. Nếu bạn bị phân tâm, hãy tránh đánh giá bản thân. Chỉ cần quay lại cụm từ và tiếp tục lặp lại nó.
- Bây giờ, hãy nghĩ về bạn bè và gia đình của bạn. Bạn có thể nghĩ về một người cụ thể hoặc một nhóm người. Hãy đọc câu nói về phía họ, “Chúc bạn hạnh phúc. Cầu mong bạn được bình an. Cầu mong bạn tìm được bình yên ”. Một lần nữa, hãy nhận ra ý nghĩa và cảm nhận của bạn.
- Tiếp tục đọc lại cụm từ đối với những người khác, bao gồm cả hàng xóm, người quen và những cá nhân khó khăn. Nhận biết cảm xúc của bạn, ngay cả khi chúng là tiêu cực. Lặp lại cụm từ cho đến khi bạn trải qua cảm giác bi thương.
Một số người sử dụng hình ảnh trực quan trong khi đọc từng cụm từ. Ví dụ: bạn có thể tưởng tượng ánh sáng phát ra từ trái tim của bạn hoặc người mà bạn đang nghĩ đến.
Bạn cũng có thể thay đổi cụm từ trong suốt quá trình luyện tập.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với thiền, nó có vẻ đáng sợ. Một vài buổi đầu tiên của bạn cũng có thể cảm thấy không hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần có thời gian để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Hãy xem xét những lời khuyên dành cho người mới bắt đầu này:
- Kiên nhẫn. Đừng mong đợi kết quả tức thì. Thiền là một thực hành nhằm mục đích phát triển.
- Hãy buông bỏ sự hoàn hảo. Tâm trí của bạn có thể sẽ trôi dạt, vì vậy đừng lo lắng về việc bị phân tâm. Chỉ cần thừa nhận rằng điều này là bình thường. Cố gắng tập trung vào thời điểm hiện tại thay vì kết quả tiềm năng.
- Tránh đánh giá bản thân. Khi bạn bị phân tâm, hãy tránh chỉ trích bản thân. Nhận ra sự mất tập trung và nhẹ nhàng quay trở lại luyện tập.
- Thí nghiệm. Thiền có thể được thực hiện ở bất kỳ vị trí hoặc tư thế nào và vào bất kỳ thời điểm nào phù hợp nhất với bạn. Hãy thử thiền ở những nơi và tư thế khác nhau và vào những thời điểm khác nhau trong ngày để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn.
Điểm mấu chốt
Trong khi thiền metta, bạn niệm những cụm từ tích cực đối với bản thân và những người khác. Việc thực hành nhằm mục đích nuôi dưỡng một trạng thái tinh thần của lòng tốt, tình yêu và lòng từ bi.
Khi được thực hiện thường xuyên, thiền metta có thể giúp giảm thiểu cảm xúc tiêu cực đối với bản thân và người khác. Giống như các hình thức thiền chánh niệm khác, nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và đau đớn về thể chất.
Nếu bạn muốn thử thiền metta, hãy kiên nhẫn và cởi mở để trải nghiệm. Thực hành một vài phút mỗi ngày có thể giúp tạo ra sự khác biệt theo thời gian.
-test.jpg){kind=spacer}
