Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
"Không có tác nhân gây căng thẳng, nhưng cơ thể tràn ngập cảm giác rằng nó cần phải làm điều gì đó."
-get-some-sleep.jpg)
Sự lo lắng dường như luôn trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm.
Tôi có thể mệt chết đi được, nhưng ngay khi đèn tắt, bộ não của tôi sẽ sang số ngay lập tức. Một tiếng động đơn giản ở hành lang hoặc suy nghĩ lạc lõng về điều gì đó đã xảy ra trong ngày của tôi có thể khiến tâm trí tôi quay cuồng với những suy nghĩ xâm nhập không ngừng nghỉ.
Tôi sẽ bắt đầu đánh bại bản thân vì những lựa chọn tôi đã đưa ra hoặc tôi sẽ đau khổ về những quyết định mà tôi phải đưa ra vào ngày mai.
Tôi sẽ phát lại các sự kiện trong đầu và bắt đầu hỏi đi hỏi lại “điều gì xảy ra nếu”.
Tôi sẽ bắt đầu lo lắng cho con trai hoặc con chó của mình và chẳng bao lâu nữa, tôi sẽ tin rằng chúng bị ốm hoặc bắt đầu tưởng tượng ra những cách chúng có thể bị thương chỉ sau một đêm.
Nếu tôi chìm vào giấc ngủ, tôi có nghe thấy tiếng con tôi nếu nó thức giấc và khóc không? Liệu anh ấy có cố gắng bò ra khỏi cũi nếu tôi không nghe thấy tiếng anh ấy không? Điều gì sẽ xảy ra nếu anh ấy ngã trong khi tôi đang ngủ? Nếu anh ta tự đánh vào đầu mình thì sao?
Chuyện gì xảy ra nếu. Chuyện gì xảy ra nếu. Chuyện gì xảy ra nếu…
Nó không ngừng và mệt mỏi.
Đôi khi, tôi thức dậy hàng giờ đồng hồ, tê liệt vì sợ hãi và hoàn toàn không thể tự nghĩ ra những điều tồi tệ nhất đang xảy ra.
Một lần, tôi đã dành cả đêm để theo dõi em bé bằng googling có thể cảnh báo tôi về vấn đề sức khỏe trong khi tôi theo dõi giấc ngủ của đứa trẻ 3 tháng tuổi của mình.
Lần khác, những suy nghĩ lo lắng của tôi sẽ biến thành một cơn hoảng loạn toàn diện. Tôi sẽ cảm thấy chóng mặt, tim đập thình thịch và ngực đau. Vào những đêm đó, tôi không còn cách nào khác là đánh thức chồng và nhờ giúp đỡ.
Không có điều gì trong số này là lành mạnh hoặc vui vẻ - nhưng tôi không phải là người duy nhất từng trải qua loại cảm giác lo lắng hàng đêm này.
Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, rối loạn lo âu ảnh hưởng đến khoảng 40 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ. Đây là căn bệnh tâm thần phổ biến nhất trong cả nước.
Mọi người đều có một số lo lắng, nhưng nó sẽ trở thành một rối loạn khi nỗi sợ hãi và lo lắng quá mức đó kéo dài sau một sự kiện căng thẳng. Nó sẽ bắt đầu xuất hiện trong nhiều tháng liên tục, can thiệp vào các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như công việc, các mối quan hệ, trách nhiệm và tất nhiên, cả giấc ngủ.
“Rối loạn lo âu là một hạch hạnh nhân hoạt động quá mức trong não,” Lauran Hahn, một chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần chuyên điều trị lo âu và chấn thương có trụ sở tại Orlando, Florida giải thích.
“Amygdala chịu trách nhiệm nhận biết nguy hiểm - nó giống như máy dò khói của não,” Hahn nói. “Một khi nhận thấy nguy hiểm, hạch hạnh nhân sẽ gửi một tín hiệu đến cơ thể thông qua hệ thống thần kinh giao cảm, mà tôi ví như một bàn đạp ga. Nó làm cho hệ thống thần kinh hồi phục và sẵn sàng thực hiện một số hành động. "
Hành động đó là phản ứng chiến đấu, bay, đóng băng, chuẩn bị cho chúng ta đối mặt với nguy hiểm và khiến cơ thể chúng ta tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol hoặc adrenaline. Do đó, những điều này làm cho nhịp tim của bạn tăng nhanh, huyết áp của bạn tăng lên và máu chuyển từ các cơ quan nội tạng đến các chi của bạn để bạn có thể chiến đấu hoặc chạy trốn tốt hơn.
“Trong một mối đe dọa thực sự hoặc một sự kiện căng thẳng, quá trình tự động này rất tuyệt vời,” Hahn nói. "Nó đánh thức não và cơ thể một cách tự nhiên và mang lại cho nó một chút tăng cường cần thiết để xử lý mối đe dọa."
Tuy nhiên, vấn đề với chứng rối loạn lo âu là không có mối đe dọa hoặc tác nhân gây căng thẳng thực sự nào cần phải giải quyết.
“Nó giống như hạch hạnh nhân bị mắc kẹt ở trạng thái‘ bật ’,” Hahn nói, vì vậy bạn dễ dàng bị kích hoạt bởi một sự kiện, con người, ký ức, suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm giác cơ thể dường như ngẫu nhiên. "Không có tác nhân gây căng thẳng nào để vượt qua hoặc cứu sống, nhưng cơ thể tràn ngập cảm giác rằng nó cần phải làm điều gì đó."
Lo lắng có thể tồi tệ hơn vào ban đêm một phần vì chúng ta không bị phân tâm khỏi những suy nghĩ lo lắng như chúng ta có thể có vào ban ngày.
Vì vậy, bạn có thể làm gì để bình tĩnh để bạn có thể thực sự ngủ?
Trước hết, không có gì thay thế cho việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Đặc biệt, một chuyên gia trị liệu về lo âu hoặc chấn thương có thể giúp làm việc với bạn để giảm bớt các triệu chứng lo lắng và hoảng sợ.
Theo Hahn, có những phương pháp điều trị cụ thể, như EMDR hoặc liệu pháp tâm lý cảm giác vận động, có thể hữu ích trong việc "thiết lập lại" hệ thần kinh của bạn và giải quyết hạch hạnh nhân hoạt động quá mức gây ra chứng rối loạn lo âu của bạn.
Bài tập giảm căng thẳng
Hít thở sâu, chậm và chú ý đến không khí ra vào cơ thể. Hãy thử tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang làm trước mắt: Bạn nhìn thấy, nghe thấy hay ngửi thấy gì?
Julie Rich Hilton, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép ở Atlanta, cũng đề xuất một bài tập trí óc mà cô ấy gọi là “File It”.
“Khi bạn nhắm mắt nằm trên giường, hãy hình dung một chiếc bàn trước mặt bạn với rất nhiều tập tài liệu được trải ra,” cô nói. “Hãy cụ thể [về bảng đó] - tâm trí của chúng ta kết nối với một bức tranh.”
“Mỗi tập tin đều viết trên đó một thứ đang chạy đua trong tâm trí bạn,” cô tiếp tục. “Một cho ngày mai làm việc. Một cho cuộc tranh luận bạn đã có với đối tác của bạn ngày hôm nay. Một người đau buồn vì mất mát, bất kể cách đây bao lâu. Mọi thứ bật lên sẽ có một tệp. Sau đó, từng người một nhẹ nhàng nhặt hồ sơ lên, thừa nhận nó quan trọng như thế nào (chúng tôi không vứt nó đi vì nó rất quan trọng nếu nó sắp xuất hiện) và Nộp hồ sơ cho tối nay vào tủ bên cạnh bạn. "
“Khi bạn ghi lại mọi thứ có thể có trong tâm trí của mình, bạn đang dần đưa ra dấu hiệu cho não bộ của mình rằng không có gì sai cả, mọi thứ đã được kiểm tra và coi như không phải là mối đe dọa,” cô nói thêm.
“Khi bạn đã trải qua mọi thứ, bạn sẽ cảm thấy như không còn gì để trải qua và tâm trí có thể thư giãn,” cô nói.
Các nhà trị liệu khác khuyên bạn nên lên lịch cho “thời gian lo lắng” khi bạn ngồi xuống, để bản thân lo lắng và lập kế hoạch về cách bạn sẽ giải quyết một số vấn đề đó. Chỉ cần đảm bảo rằng “thời gian lo lắng” này không gần với giờ đi ngủ của bạn.
Xây dựng thói quen ngủ để chuyển từ ngày sang đêm
Thói quen đó trông như thế nào thực sự phụ thuộc vào bạn và nhu cầu của bạn. Đối với một số người, đó là thiền. Đối với những người khác, điều đó đơn giản như tắm bong bóng trước khi đi ngủ, thắp một ngọn nến thơm, vuốt ve mèo hoặc đọc một cuốn sách hay.
Điều quan trọng là bạn dành chút thời gian để giải quyết vấn đề.
Điều này có nghĩa là tránh xa các hoạt động căng thẳng - như thanh toán hóa đơn, nghe tin tức, nói về chính trị, xem qua điện thoại - trước khi bạn đi ngủ.
Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải hạn chế tiếp xúc với màn hình vì chặn ánh sáng xanh vào ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ.
Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối, kể cả vào cuối tuần
Bill Fish, một huấn luyện viên khoa học giấc ngủ và tổng giám đốc tại Tổ chức Giấc ngủ.
“Nếu bạn nỗ lực phối hợp để đi ngủ trong khoảng thời gian 20 phút mỗi đêm, ngủ đủ 8 giờ và thức dậy trong cùng khoảng thời gian 20 phút mỗi sáng, bạn sẽ dần dần rèn luyện cơ thể của mình và sẽ Fish nói rằng bạn sẽ dễ ngủ hơn nhiều vào mỗi đêm, đặc biệt là khi đối mặt với sự lo lắng.
Điều quan trọng là bạn phải thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi bạn có một đêm ngủ không ngon giấc.
Annie Miller, một nhân viên xã hội và nhà cung cấp thuốc ngủ hành vi có trụ sở tại Washington, cho biết: “Chúng tôi thường nghĩ rằng chúng tôi nên 'bắt kịp' giấc ngủ vào cuối tuần hoặc nếu chúng tôi có một đêm khó ngủ. có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn bằng cách tạo ra thứ được gọi là phản đối xã hội ”.
Cô giải thích: “Điều quan trọng là phải giữ cho thời gian thức dậy của bạn nhất quán và hiểu rằng bạn có thể mệt mỏi trong thời gian ngắn, nhưng điều này sẽ hình thành thói quen ngủ và cuối cùng cho phép bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Đừng nằm trên giường khi thức dậy
Nằm tỉnh táo sẽ chỉ giúp não bạn có thời gian để bắt đầu một cơn bão lửa lo lắng và lo lắng khác.
Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút hoặc lâu hơn, hãy thử bắt đầu lại thói quen đi ngủ đó.
Tất nhiên, đừng bật đèn sáng, nhưng hãy thực hiện một hoạt động ít căng thẳng - như cưng nựng mèo hoặc uống một tách trà - trong vài phút để giúp cơ thể bạn có cơ hội khác để thư giãn vào ban đêm.
Cân nhắc mua một số sản phẩm để giúp bạn giảm căng thẳng
Tất nhiên, không có sản phẩm thần kỳ nào chữa khỏi chứng lo âu ban đêm. Nhưng có một số sản phẩm có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn khi bạn xây dựng thói quen ban đêm lành mạnh của mình.
1. Mền khảm trai
Chăn có trọng lượng rất tuyệt vời: Chúng có thể làm giảm sự lo lắng ở cả người lớn và trẻ em vì chúng giúp “hạ gục” bạn - tức là trọng lượng của chúng nhẹ nhàng đẩy xuống bạn, làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể bạn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng giúp giảm kích thích tự chủ, nguyên nhân gây ra các triệu chứng lo lắng, chẳng hạn như nhịp tim tăng lên.
Mosaic có đầy đủ các dòng chăn ga gối đệm dành cho người lớn và trẻ em với nhiều màu sắc và họa tiết ngộ nghĩnh. Giá cả khác nhau tùy thuộc vào kích thước và trọng lượng chăn bạn nhận được, nhưng bắt đầu từ khoảng 125 đô la.
Mua chăn có trọng lượng Mosiac.
2. Máy âm thanh Hatch Rest + và đèn ngủ
Tiết lộ đầy đủ: Phần còn lại + là về mặt kỹ thuật được thiết kế cho trẻ em nhưng hãy nghe tôi nói. Khi tôi sử dụng nó, nó giúp tôi ngủ ngon hơn nó giúp con trai tôi ngủ.
Anh trai tôi đã mua nó cho con trai tôi vào dịp Giáng sinh và vào thời điểm đó, con trai tôi vẫn đang ngủ trong nôi trong phòng của chúng tôi, vì vậy tôi đã đặt Rest + gần giường của con và không mất nhiều thời gian để tôi trở nên phụ thuộc vào nó.
Tôi thấy các tính năng của máy âm thanh (đặc biệt là tiếng ồn của đại dương) cực kỳ nhẹ nhàng, mặc dù những người khác có thể thấy tính năng tiếng ồn trắng nhẹ nhàng hơn.
Máy âm thanh có thể cung cấp cho bộ não của bạn điều gì đó để những suy nghĩ chạy đua của bạn tập trung vào và lắng nghe khi bạn nằm xuống để ngủ.
Đèn ngủ màu cũng có thể hữu ích, vì bạn có thể lập trình nó để phù hợp với thói quen trước khi đi ngủ của mình và lập trình ánh sáng từ từ mờ đi khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Nếu bạn không muốn có một sản phẩm dành cho trẻ em, công ty gần đây cũng đã ra mắt Hatch Restore dành riêng cho người lớn. Nó có nhiều tính năng hữu ích tương tự để tạo thói quen trước khi đi ngủ mà không cần bất kỳ tính năng nào tập trung vào em bé.
Mua Hatch Rest + và Khôi phục.
3. Teapigs Snooze Sleepy Tea
Mọi người đều nghe nói rằng trà hoa cúc có thể giúp bạn ngủ. Tại sao? Chà, nó thường được gọi là thuốc an thần nhẹ và có chất chống oxy hóa gọi là apigenin, chất này liên kết với các thụ thể cụ thể trong não của bạn, có thể làm giảm lo lắng và giúp bạn buồn ngủ.
Loại trà buồn ngủ này đưa hoa cúc lên một tầm cao bằng cách thêm vào hoa oải hương, một thành phần khác đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để giúp làm dịu thần kinh. Trà cũng không có caffeine tự nhiên và, tốt, nó chỉ đơn giản là ngon.
Mua trà Teapigs Snooze Sleepy.
4. Bộ khuếch tán tinh dầu và đèn xông tinh dầu
Liệu pháp hương thơm là một công cụ tự chăm sóc tuyệt vời vì nó được cho là giúp cải thiện mức độ đau và giảm căng thẳng.
Đặc biệt, trong khi nghiên cứu có phần hạn chế về các loại tinh dầu, dầu hoa oải hương thường được coi là một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Ví dụ, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy hoa oải hương làm tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm và sâu.
Đó là lý do tại sao bộ khuếch tán và tinh dầu này là một công cụ tuyệt vời giúp bạn đưa liệu pháp hương thơm vào thói quen hàng đêm của mình. Thêm vào đó, bộ khuếch tán bằng gỗ sẽ trông dễ thương trên đầu giường của bạn.
Mua bộ dầu thơm và tinh dầu này.
5. Nến thơm nhớ nhà
Cảm nhận một mô hình ở đây? Các sản phẩm cung cấp cho bạn điều gì đó giúp bạn tập trung hơn trước khi đi ngủ là một ý tưởng tuyệt vời vì chúng giúp bạn xoa dịu những lo lắng.
Thắp một ngọn nến thơm trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để làm điều đó.
Homesick tạo ra toàn bộ dòng nến được thiết kế để gợi lên mùi hương của trạng thái nhà bạn hoặc những kỷ niệm cụ thể (như bếp của bà), vì vậy, khá dễ dàng để tìm thấy một ngọn nến thơm mà bạn sẽ thấy êm dịu.
Mua nến Homesick’s Nighttime Slumber.
6. Bom tắm tươi tốt
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ là một cách tốt để giải tỏa tâm lý và bắt đầu thư giãn cho cả đêm.
Tắm nước ấm có thể làm được nhiều điều, chẳng hạn như giảm đau, cải thiện nhịp thở, giảm huyết áp, giảm nguy cơ đau tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Để giúp bạn ổn định hơn trong đêm, bom tắm Lush’s Deep Sleep và Twilight là sự lựa chọn tuyệt vời vì cả hai đều có tinh dầu oải hương trong đó.
Mua bom tắm Deep Sleep và Twilight.
7. Gối nhiều tư thế
Nhiều chuyên gia trị liệu khuyên bạn nên dùng gối để ôm một vật gì đó, ngay cả khi đó là một chiếc gối, đôi khi có thể giúp bạn cảm thấy an toàn và thoải mái. Gối cơ thể đôi khi cũng có thể làm dịu cơn đau nhức, giúp bạn dễ ngủ.
Gối cơ thể này được thiết kế để không làm mất hình dạng và có thể giúp giữ tư thế của bạn, tạo cảm giác cực kỳ thoải mái khi ôm khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Mua gối cơ thể của Company Store.
8. Đăng ký âm thanh
Nhiều người cảm thấy dễ chịu khi đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ, nhưng nếu bạn cố gắng tập trung vào trang, thì có một giải pháp thay thế: sách nói.
Ngoài ra, nếu bạn đã từng đọc sách khi còn nhỏ, bạn cũng sẽ biết rằng chắc chắn có điều gì đó an ủi khi được đọc khi bạn ngủ gật trong đêm.
Đó là lý do tại sao Audible là một lựa chọn tuyệt vời. Với đăng ký, bạn sẽ nhận được một hoặc hai cuốn sách mỗi tháng, cộng với chiết khấu cho bất kỳ sách nói bổ sung nào bạn muốn mua.
Ứng dụng Audible cũng cho phép bạn đặt hẹn giờ ngủ để bạn không phải lo lắng về việc cuốn sách phát suốt đêm, làm mất vị trí của bạn.
9. Đăng ký không gian đầu
Nhiều nhà trị liệu mà tôi đã nói chuyện cho bài viết này đã đề xuất một ứng dụng thư giãn hoặc thiền định để giúp bạn ổn định trước khi đi ngủ.
Headspace là một ứng dụng giúp việc thiền định trở nên đơn giản bằng cách dạy bạn các kỹ năng chánh niệm chỉ trong vài phút mỗi ngày.
Hiện tại, Headspace đang cung cấp 1 năm miễn phí nếu bạn gần đây bị chủ cho nghỉ việc do đại dịch đang diễn ra.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully là một nhà văn thích viết về mọi thứ liên quan đến sức khỏe và khoa học. Tìm Simone về cô ấy trang mạng, Facebook, và Twitter.
