Giới thiệu
Sức khỏe và sức khỏe liên quan đến mỗi chúng ta khác nhau. Đây là câu chuyện của một người.
Tôi vẫn chưa gặp một người nào đó đã không đấu tranh với lòng tự trọng của họ vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Như người ta thường nói, chúng ta thường là những nhà phê bình tồi tệ nhất của chính mình. Điều này có thể hiển thị không chỉ trong sự nghiệp của chúng ta, mà còn trong mọi lĩnh vực của cuộc sống của chúng ta.
Là một blogger về sức khỏe tâm thần, tôi lắng nghe ý kiến của độc giả từ mọi tầng lớp xã hội - bao gồm cả những người mà hầu hết chúng ta đều coi vô cùng thành công - đấu tranh để chống lại sự tự nói về bản thân tiêu cực đang kìm hãm họ.
Chúng tôi không phải là suy nghĩ của chúng tôi - chúng tôi chỉ là người lắng nghe chúng.
Giọng nói tiêu cực cằn nhằn chúng ta thực sự có thể phải trả giá nếu nó không được kiểm soát, nhưng ít người trong chúng ta biết cách đẩy lùi. Nếu đài phát thanh trong tâm trí bạn dường như luôn lặp đi lặp lại bài hát “Tôi là người tệ nhất”, thì đây là một số mẹo để thay đổi đài.
1. Đặt tên cho giọng nói phê phán, ác ý đó trong đầu bạn
Một người bạn của tôi đã chia sẻ với tôi rằng, trong một nỗ lực để thách thức chứng trầm cảm của họ đã làm lệch lạc suy nghĩ của họ như thế nào, họ đã đặt cái tên tiêu cực đó trong đầu: Brian.
Tại sao Brian? Họ nói với tôi, đó là một phép đảo ngữ của từ “bộ não”. Thông minh, vâng, nhưng cũng là một lời nhắc nhở quan trọng rằng chúng tôi không phải là suy nghĩ của chúng tôi - chúng tôi chỉ là người lắng nghe chúng.
Vì vậy, dù bạn đặt tên cho giọng nói phê phán đó là gì, hãy chắc chắn rằng nó ngăn bạn xác định suy nghĩ của mình hoặc đặt quá nhiều trọng lượng vào chúng. Hãy coi bản thân như một bộ lọc, quyết định suy nghĩ nào nên giữ và suy nghĩ nào nên buông bỏ.
Điều quan trọng là phải tách mình ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực, tự đánh bại bản thân.
Bạn không thể lựa chọn suy nghĩ của mình, nhưng bạn có thể cố gắng tạo ra khoảng cách lành mạnh giữa suy nghĩ và bản thân. Khi bạn nghe thấy một tuyên bố tự phê bình bật lên trong não - rằng bạn không đủ giỏi, đủ thông minh hoặc xứng đáng - hãy thừa nhận điều đó.
“Cảm ơn bạn đã đóng góp ý kiến, Brian,” bạn có thể trả lời.
Và sau đó khẳng định rằng đó không nhất thiết là sự thật bằng cách đặt câu hỏi và lật lại chúng:
- Sai lầm đó có thực sự khiến bạn trở thành người thất bại, hay nó khiến bạn trở nên không hoàn hảo, giống như những người khác?
- Sự bộc phát từ sếp của bạn thực sự về sự kém cỏi của bạn hay đó là về một ngày tồi tệ của cô ấy?
- Bạn của bạn không nhắn lại cho bạn vì anh ấy không thích bạn hay có thể chỉ là anh ấy bận?
- Luôn có một góc nhìn khác nếu bạn đủ chậm để tìm thấy nó.
Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, nhưng chúng ta dễ dàng quên điều đó khi chúng ta chấp nhận chúng mà không cần thắc mắc.
2. Thử thiền có hướng dẫn
Lời thú nhận: Sau khi trải qua rất nhiều tổn thương trong cuộc sống, ý thức về giá trị bản thân của tôi giảm mạnh. Tôi nhìn vào những gì đã xảy ra với mình và để nỗi đau đó viết nên một câu chuyện về con người của tôi - một người không đáng được chăm sóc, an toàn hay đại diện.
Theo sự thúc giục của một người bạn, tôi quyết định thử thiền như một cách đối phó với chấn thương. Lúc đầu tôi còn nghi ngờ, tôi đã bị sốc bởi nó đã giúp tôi nhiều như thế nào. Bằng cách sử dụng ứng dụng Simple Habit, tôi đã xem qua loạt bài “Chữa lành từ chấn thương” của Catherine Cook-Cottone và tôi nhận thấy rằng tôi thậm chí còn không nhận ra mình cần.
Ví dụ: Cook-Cottone nói về việc chuyển qua phục hồi “với tốc độ của sự tin tưởng”. Là một người luôn thiếu kiên nhẫn với bản thân, tự hỏi tại sao tôi không thể "vượt qua" vết thương lòng trong quá khứ, khuôn khổ này cho phép tôi dịu dàng hơn với bản thân. Sự phục hồi đòi hỏi sự tin tưởng, và chấn thương thường gây ra bởi sự vi phạm lòng tin.
Một khi tôi nhận thức rõ hơn về những ý tưởng tiêu cực về bản thân mà tôi học được từ những trải nghiệm đau thương của mình, nó cho phép tôi viết lại kịch bản tiêu cực về tinh thần mà bộ não của tôi thích lặp lại.
Tuy nhiên, tôi không nên ngạc nhiên như vậy - sau cùng, có vô số lợi ích khi thực hành thiền định, cả về sức khỏe cảm xúc cũng như thể chất. Và với rất nhiều ứng dụng để lựa chọn, việc bắt đầu trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
3. Học cách lùi lại một bước
Thông thường, khi tôi đang đánh bại bản thân vì một điều gì đó, tôi cố tự hỏi bản thân, "Tôi sẽ nói gì với một người bạn nếu họ đang trải qua điều này?"
Nếu chúng ta có thể lùi lại một bước và thực hành một chút lòng từ bi với bản thân, điều đó có thể giúp duy trì mọi thứ trong viễn cảnh. Bạn có thể hình dung ai đó mà bạn yêu quý và đặt họ vào vị trí của bạn không? Bạn sẽ nói gì hoặc làm gì để hỗ trợ họ?
Tuy nhiên, điều này không tự nhiên đến với tất cả mọi người. Tôi thích sử dụng ứng dụng Wysa khi tôi đang đấu tranh với điều này. Đó là một bot trò chuyện tương tác, giống như một huấn luyện viên cuộc sống trong túi của bạn, được phát triển bởi một nhóm các nhà tâm lý học và nhà thiết kế. Nó sử dụng trí thông minh nhân tạo để giúp bạn thách thức những suy nghĩ và hành vi tự đánh bại bản thân, sử dụng các liệu pháp hành vi và kỹ thuật tự chăm sóc bản thân khác nhau.
Ví dụ, Wysa giúp bạn học cách xác định một thứ gọi là méo mó nhận thức, đó là những lời nói dối mà bộ não của chúng ta thường nói với chúng ta.
Có thể bạn đang đi đến kết luận, đổ lỗi cho bản thân khi điều đó không phù hợp hoặc tổng quát quá mức. Wysa có thể trao đổi với bạn thông qua việc xác định các mẫu như thế này, xem chỗ nào không hữu ích hoặc không chính xác, đồng thời tìm ra cách suy nghĩ mới về một vấn đề hoặc sự kiện.
Nếu bạn cần một chút trợ giúp để giữ mọi thứ trong quan điểm, một chatbot như Wysa có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời.
4. Bắt đầu viết nhật ký
Viết nhật ký có thể rất tốt để giúp bạn loại bỏ những thứ trong ngực. Ngoài việc được xúc tiến, viết nhật ký cũng là một cách tuyệt vời để trở nên tự nhận thức hơn. Thông thường, chúng tôi không thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình bởi vì chúng tôi không phải lúc nào cũng biết khi nào chúng đang xảy ra - nhưng viết thường xuyên có thể giúp ích rất nhiều cho điều đó.
Một bài tập đã giúp tôi rất nhiều là tạo một nhật ký hai cột đơn giản. Trong cột đầu tiên, tôi ghi chú lại bất kỳ lời chỉ trích nào mà tôi có về bản thân trong suốt cả ngày.
Khi tôi có một phút, tôi xem xét những suy nghĩ mà tôi đã đúc kết trong cột đó và trong cột thứ hai, tôi viết lại chúng - lần này, tôi tìm kiếm một cách mạnh mẽ hơn hoặc tích cực hơn để điều chỉnh lại những gì tôi đã viết.
Ví dụ: nếu tôi viết "Tôi đã phạm một sai lầm ngớ ngẩn trong công việc của mình" ở cột bên trái, tôi có thể viết lại thành "Tôi đã học được cách tốt hơn để làm điều gì đó trong công việc của mình, vì vậy bây giờ tôi có thể cải thiện."
Nếu tôi viết "Tôi ghét làn da của mình trông thô kệch như thế nào", tôi có thể viết lại thành "Tôi không thích làn da của mình hôm nay trông như thế nào, nhưng trang phục của tôi thật tuyệt."
Nghe có vẻ sến sẩm, nhưng lòng tự trọng cần được luyện tập và nó phải được luyện tập. Tìm một không gian riêng tư như một cuốn nhật ký để thử một thái độ mới có thể giúp chúng ta học cách thay đổi quan điểm của mình.
5. Cân nhắc tìm một nhà trị liệu
Điều quan trọng cần biết là nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn vẫn tồn tại - ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hoạt động của bạn - thì đó có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.
Nếu bạn thấy những suy nghĩ này đi kèm với các vấn đề như trầm cảm, lo lắng, ít động lực, mệt mỏi, tuyệt vọng, v.v., tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học để đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự hỗ trợ tốt nhất có thể.
Khi đề cập đến các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng, không đơn giản chỉ là suy nghĩ tích cực và viết nhật ký. Đôi khi có một bảng nghe từ quan điểm của người ngoài không thiên vị có thể thay đổi hoàn toàn cách bạn nghĩ. Nếu bạn không chắc mình có đủ khả năng chi trả liệu pháp hay không, tài nguyên này có thể giúp bạn quyết định lựa chọn tốt nhất cho mình.
Tất cả chúng ta đều có thể cảm thấy hơi ngớ ngẩn khi thử một điều gì đó mới, đặc biệt nếu nó không đến một cách tự nhiên. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó sẽ mãi như vậy. Khi nói đến lòng tự trọng, hãy nhớ rằng cần có thời gian để xây dựng bản thân. Nhưng với một chút luyện tập, tôi hy vọng bạn sẽ thấy rằng sức khỏe tinh thần và sức khỏe của mình luôn đáng để bạn nỗ lực.
Sam Dylan Finch là người ủng hộ hàng đầu về sức khỏe tâm thần LGBTQ +, đã được quốc tế công nhận cho blog của mình, Let’s Queer Things Up!, lần đầu tiên được lan truyền vào năm 2014. Với tư cách là một nhà báo và chiến lược gia truyền thông, Sam đã xuất bản nhiều về các chủ đề như sức khỏe tâm thần, bản dạng chuyển giới, khuyết tật, chính trị và pháp luật, v.v. Mang chuyên môn tổng hợp của mình về sức khỏe cộng đồng và truyền thông kỹ thuật số, Sam hiện đang làm biên tập viên xã hội tại Healthline.
