Không có gì lạ khi sử dụng rượu để đối phó với những cảm giác và trải nghiệm khó khăn.
Bạn có thể uống một hoặc hai ly khi muốn:
- thư giãn sau một ngày vất vả
- xoa dịu lo lắng trước một buổi hẹn hò
- giảm bớt cảm giác cô đơn hoặc buồn bã
- để tâm trí của bạn khỏi một sự thất vọng
Với một lượng nhỏ đến vừa phải, rượu có thể tạm thời nâng cao tinh thần của bạn và giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Tuy nhiên, bạn càng uống nhiều, thì trạng thái cảm xúc của bạn càng có xu hướng giảm mạnh trở lại. Đôi khi, rượu có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước.
Rượu ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Một số người không bao giờ nhận thấy cảm giác trầm cảm - hoặc bất kỳ tác động tiêu cực nào - sau khi uống rượu vừa phải. Những người khác có thể bắt đầu cảm thấy chán nản hoặc lo lắng chỉ sau một lần uống rượu.
Hiểu được mối liên hệ giữa rượu và trầm cảm có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn chứng trầm cảm sau khi uống rượu, hoặc tốt hơn là ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu.
Tại sao nó xảy ra
Mặc dù việc sử dụng rượu có thể trực tiếp gây ra cảm giác trầm cảm, nhưng nó cũng có thể góp phần gây ra các triệu chứng theo những cách gián tiếp hơn.
Rượu đóng vai trò như một chất gây trầm cảm
Bạn có thể cảm thấy chán nản sau khi uống rượu vì bản thân rượu là một chất gây trầm cảm.
Uống rượu kích hoạt hệ thống khen thưởng trong não của bạn và kích hoạt giải phóng dopamine, vì vậy rượu thường có tác dụng kích thích - lúc đầu.
Dopamine tạo ra những cảm xúc tích cực khiến bạn cảm thấy dễ chịu và giúp củng cố ham muốn uống của bạn, nhưng rượu cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của bạn theo những cách khác.
Cụ thể, nó can thiệp vào việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến điều hòa tâm trạng, bao gồm serotonin và norepinephrine.
Mức độ thấp hơn mức bình thường của những sứ giả hóa học quan trọng này có thể tạm thời ảnh hưởng đến khả năng nói, khả năng phối hợp và năng lượng của bạn.
Tuy nhiên, tác động lâu dài có thể nghiêm trọng hơn: Những thay đổi liên tục trong chất hóa học của não có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng theo thời gian.
Nghiên cứu đã liên kết sự phát triển của các triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên với việc sử dụng rượu thường xuyên hoặc nhiều. Người lớn đáp ứng các tiêu chuẩn về rối loạn sử dụng rượu cũng có nguy cơ cao bị trầm cảm.
Tóm lại: Mặc dù có vẻ như giúp cải thiện tâm trạng của bạn trong thời điểm này, nhưng rượu thực sự có thể khiến bạn suy sụp, đặc biệt là khi sử dụng lâu dài.
Rượu làm gián đoạn giấc ngủ của bạn
Đã bao giờ có một đêm mất ngủ sau khi uống rượu? Có thể bạn xoay người và quay lại, có những giấc mơ kỳ lạ hoặc thức dậy với trái tim đập loạn nhịp.
Những trải nghiệm khó chịu này đều khá bình thường. Khó ngủ có thể liên quan đến những thay đổi trong chất hóa học của não liên quan đến việc sử dụng rượu.
Uống rượu cũng có thể cản trở chu kỳ ngủ-thức của bạn và khiến bạn không ngủ đủ giấc REM.
Đừng quên: Uống rượu cũng có thể gây ra những hậu quả về thể chất - buồn nôn và mất nước có thể khiến bạn không thể ngủ được.
Giấc ngủ không ngon có thể dễ dàng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn vào ngày hôm sau, vì tình trạng kiệt sức và các triệu chứng cơ thể kéo dài có thể khiến bạn khó tập trung. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khá thấp.
Rượu có thể làm trầm trọng thêm cảm xúc tiêu cực
Tâm trạng thấp sau một đêm uống rượu có thể khiến bạn cảm thấy khá kinh khủng. Nếu bạn đã bị trầm cảm, bạn có thể còn cảm thấy tồi tệ hơn, vì rượu có thể làm tăng cường độ cảm xúc của bạn.
Rượu có thể ảnh hưởng đến các vùng não giúp điều chỉnh cảm xúc. Bạn có thể bắt đầu uống rượu để quên đi những gì đang nghĩ trong đầu, nhưng một khi sự thúc đẩy ban đầu bắt đầu mất đi, thay vào đó bạn có thể chìm đắm trong những cảm giác đó.
Vì rượu có thể làm mờ não của bạn, nó có thể khiến bạn không nhìn thấy các giải pháp hữu ích cho các vấn đề.
Nó cũng làm giảm sự ức chế, vì vậy nếu bạn đang cố gắng kiềm chế một số cảm xúc khó khăn, chẳng hạn như buồn bã hoặc tức giận, thì chúng có thể tràn vào khi bạn uống.
Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ phức tạp. Bạn có thể bắt đầu uống rượu thường xuyên hơn để cảm thấy tốt hơn hoặc quên đi những cảm xúc và ký ức không mong muốn đó.
Tuy nhiên, việc sử dụng rượu nhiều hơn thường không giúp ích được gì.Nó có nhiều khả năng làm trầm trọng thêm trạng thái tâm trạng tiêu cực, cùng với sức khỏe thể chất.
Uống rượu để cai nghiện có thể trở thành một khuôn mẫu
Khi bạn thường xuyên sử dụng rượu để kiểm soát những thách thức và cảm giác tiêu cực, bạn có thể không thực hiện các hành động khác có thể giúp bạn giải quyết những vấn đề đó một cách hiệu quả.
Do đó, bất kỳ rắc rối nào bạn đang đối mặt, từ căng thẳng trong công việc đến các vấn đề trong mối quan hệ, đều có thể trở nên tồi tệ hơn.
Ví dụ: nếu bạn có xu hướng dựa vào rượu để giảm bớt lo lắng trong các tình huống xã hội, bạn có thể không bao giờ giải quyết được nguyên nhân cơ bản gây ra sự khó chịu của mình.
Và những ức chế được hạ thấp nói trên? Họ có thể đưa bạn đến những quyết định mà bạn thường không làm. Điều này, kết hợp với trạng thái tâm trạng cao, có thể gây ra một số tác động khó chịu.
Ví dụ, sự tức giận gia tăng có thể khiến bạn gây gổ với một người thân yêu, trong khi nỗi buồn tột độ hoặc ghê tởm bản thân có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm dữ dội.
Làm thế nào để đối phó với nó
Nếu bạn thức dậy với cảm giác đau khổ sau một đêm uống rượu, bạn không cần phải chờ đợi. Dưới đây là một vài chiến lược giúp bạn vực dậy tinh thần trong lúc này.
Đầu tiên, hãy cố gắng đừng tự hạ thấp mình
Nếu bạn đã cảm thấy hơi thấp, việc dành cho mình một khoảng thời gian để uống quá nhiều rượu có lẽ sẽ không cải thiện được vấn đề.
Bạn thường cảm thấy rất hấp dẫn (và dễ dàng) để tiếp tục uống rượu cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn, đặc biệt là khi bạn ít tiếp cận với các phương pháp đối phó hữu ích hơn bình thường.
Cố gắng đừng đổ lỗi cho bản thân về tâm trạng hiện tại của bạn. Thay vào đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể làm những điều khác đi vào lần tới. Sau đó, cố gắng đánh lạc hướng bản thân để giúp bạn không còn cảm thấy như thế nào trong tâm trí.
Uống nhiều nước
Rượu có thể làm bạn mất nước, gây đau đầu và nói chung là làm bạn thêm khốn khổ.
Uống nước có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác chán nản, nhưng bù nước hoàn toàn có thể giúp bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn về thể chất. Khi các triệu chứng nôn nao bắt đầu giảm bớt, các tác động về cảm xúc có thể theo sau.
Ngay cả khi chúng không cải thiện ngay lập tức, bạn có thể sẽ có thời gian dễ dàng hơn để làm điều gì đó với chúng khi bạn cũng không phải đối mặt với các triệu chứng thể chất.
Đi dạo
Bạn có thể cảm thấy hơi không khỏe về thể chất, nhưng miễn là căn phòng không quay khi bạn đứng lên, hãy cố gắng ra ngoài đi bộ một đoạn ngắn - hoặc đi bộ lâu hơn, nếu bạn có thể xoay sở được.
Tập thể dục thường giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên, vì vậy, bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn khi vận động.
Dành thời gian trong thiên nhiên cũng có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu không có mặt trời, điều đó còn tốt hơn - ánh nắng mặt trời có thể kích hoạt giải phóng serotonin, có thể giúp giảm trầm cảm.
Làm điều gì đó bạn thích
Dành một chút thời gian để thư giãn hiệu quả cũng có thể giúp giảm bớt cảm giác chán nản.
Khi bạn cảm thấy chán nản, một hoạt động yêu thích có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Nếu cảm thấy không quá vất vả, bạn có thể cân nhắc:
- làm vườn
- dự án nhà đơn giản
- nấu ăn hoặc nướng
- yoga
- chế tác
- câu đố
Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi, dành 15 phút để đọc một cuốn sách hay, vẽ hoặc vẽ nguệch ngoạc hoặc thậm chí xem các video về động vật dễ thương có thể giúp bạn mất tập trung tích cực.
Trò chuyện với người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp chống lại cảm giác liên quan đến chứng lo âu và trầm cảm do nôn nao sau khi uống rượu. Cân nhắc gọi điện cho một người bạn hoặc đi dạo với đối tác của bạn.
Làm thế nào để giữ cho nó không xảy ra
Cách chắc chắn duy nhất để ngăn ngừa trầm cảm sau khi uống rượu là tránh hoàn toàn rượu. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bước để giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ về mặt tinh thần khi uống rượu.
Uống vừa phải
Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu, uống vừa phải có nghĩa là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Thỉnh thoảng uống thêm một hoặc hai ly không tự động chuyển thành uống nhiều.
Nhưng thường xuyên uống nhiều rượu hơn các hướng dẫn này khuyến nghị có thể gây ra một số nguy cơ sức khỏe, bao gồm cả trầm cảm.
Uống một cách an toàn
Uống có trách nhiệm không chỉ đề cập đến việc tránh xa con đường. Bằng cách tuân theo các nguyên tắc uống an toàn, bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cũng như các triệu chứng nôn nao khác.
Hãy ghi nhớ những mẹo sau để uống rượu an toàn hơn:
- Uống từ từ. Hạn chế uống một ly mỗi giờ.
- Ăn trước khi uống. Một bữa ăn bổ dưỡng có thể giúp giảm bớt một số tác hại của rượu, bao gồm mất nước và trầm cảm.
- Đừng quên nước. Sau mỗi đồ uống có cồn với một cốc nước có thể giúp bạn giữ nước cho cơ thể.
- Tránh uống rượu khi bạn đã cảm thấy buồn nôn. Thay vì uống rượu để quên đi một ngày tồi tệ, hãy cân nhắc trò chuyện với một người bạn, xem một bộ phim yêu thích hoặc thử một số bài thiền tĩnh lặng.
Ngừng uống nếu bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ
Nếu bạn bắt đầu nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ không mong muốn nào - thể chất hoặc cảm xúc - trong khi uống rượu, tốt nhất nên gọi nó là một đêm.
Bạn không có nhiều thứ để ăn hoặc uống, ngoài rượu? Một cốc nước và một món ăn nhẹ có thể giúp bạn tránh được cảm giác nôn nao khó chịu.
Nó cũng có thể giúp thư giãn bằng cách tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ và các hoạt động nhẹ nhàng hoặc thư giãn khác trước khi đi ngủ.
Giải quyết những cảm giác tiêu cực khi chúng xuất hiện
Hành động để quản lý những cảm xúc tiêu cực khi bạn trải qua chúng có thể giúp chúng không bị quá tải.
Khi bạn có những thói quen lành mạnh để đối phó với những cảm giác không mong muốn, bạn có thể sẽ thấy dễ dàng hơn khi sử dụng những chiến lược này để đẩy lùi những cảm xúc đau buồn mà bạn có thể gặp phải khi uống rượu.
Các chiến lược hữu ích để điều hướng trải nghiệm cảm xúc khó khăn bao gồm:
- viết nhật ký hoặc làm nghệ thuật
- thiền định
- nói chuyện với những người thân yêu
- tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Khi nó có thể là một cái gì đó hơn
Khá phổ biến là cảm thấy hơi thấp sau khi uống rượu. Tuy nhiên, những bản nhạc blu này thường không kéo dài, vì vậy bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn sau một ngày hoặc lâu hơn.
Tuy nhiên, khi các yếu tố khác ngoài rượu ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, cảm giác trầm cảm có thể vẫn tồn tại ngay cả sau khi cảm giác nôn nao của bạn được cải thiện.
Có thể đã đến lúc cần tìm đến sự hỗ trợ khi cảm thấy trầm cảm:
- kéo dài hơn một hoặc hai tuần
- ảnh hưởng đến khả năng làm việc hoặc gánh vác trách nhiệm hàng ngày của bạn
- ngăn bạn tận hưởng thời gian với những người thân yêu
- liên quan đến ý nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân
- ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc sự thèm ăn
Bệnh trầm cảm thường không cải thiện nếu không được điều trị. Nó có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, đặc biệt là khi kết hợp với việc sử dụng rượu bia thường xuyên hoặc nặng.
Nếu bạn cảm thấy chán nản ngay cả khi bạn không uống hoặc bạn uống vì cảm thấy chán nản, tốt nhất nên liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn:
- xác định nguyên nhân cơ bản của trầm cảm
- khám phá các chiến lược hữu ích hơn để kiểm soát các triệu chứng trong thời điểm này
- tìm các phương pháp điều trị hiệu quả, bao gồm thuốc và các chiến lược hành vi
Sử dụng rượu đôi khi có thể làm phức tạp việc điều trị trầm cảm. Nếu bạn uống rượu thường xuyên để kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, thì việc phối hợp với một nhà trị liệu chuyên điều trị đồng thời chứng trầm cảm và sử dụng rượu có thể có lợi.
Điểm mấu chốt
Uống rượu có vẻ như là một cách dễ dàng để đối phó với những cảm xúc khó khăn trong thời điểm này, nhưng nó thường không hiệu quả về lâu dài.
Nếu bạn lo ngại rượu đã trở thành phương pháp phổ biến để kiểm soát những cảm giác tiêu cực như trầm cảm, thì không có gì phải xấu hổ khi liên hệ với sự hỗ trợ của bạn.
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu, nhưng bạn cũng có thể thử các danh mục, chẳng hạn như danh bạ này thông qua Psychology Today.
Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện cũng cung cấp hướng dẫn miễn phí, bí mật về cách tìm cách điều trị. Gọi 1-800-662-4357 bất kỳ lúc nào, bất kỳ ngày nào trong năm.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
