Nâng cao bên sau, còn được gọi là bài nâng cao bên cúi xuống, là một bài tập giúp tăng sức mạnh và sự phì đại (phát triển về kích thước) của cơ delta phía sau của bạn. Đây là những cơ nhỏ được tìm thấy ở phía sau vai của bạn.
Động tác nâng người về phía sau cũng giúp tăng cường các cơ khác ở phần trên và dưới của bạn, bao gồm cả cơ hình thang và hình thoi.
Trong số rất nhiều lợi ích của chúng, động tác nâng người về phía sau hỗ trợ tư thế thích hợp và giúp thực hiện các chuyển động thể thao và hàng ngày dễ dàng hơn.
Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện động tác nâng bên sau, lợi ích của chúng và các biện pháp phòng ngừa an toàn cần xem xét.
Nâng cao sau bên là gì?
Nâng cao bên sau là một bài tập mà bạn thực hiện với tạ. Nó liên quan đến việc xoay người bằng hông để đưa thân của bạn gần như song song với sàn. Sau đó, bạn nâng cánh tay lên và sang hai bên.
Sự nâng lên phía sau chủ yếu nhắm vào các cơ delta phía sau. Dưới đây là tất cả các cơ mà bài tập này có lợi:
Làm thế nào để thực hiện nâng cao bên sau
Đối với tình trạng phì đại cơ, hãy bao gồm nâng cao bên sau trong thói quen cử tạ thường xuyên của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng chúng như một phần của quá trình khởi động.
Để cơ của bạn có cơ hội hồi phục, hãy cố gắng nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Vào những ngày luân phiên này, bạn có thể nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác. Cho phép một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần.
Thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại 12–20 lần.
Đứng phía sau nâng lên
Để thực hiện một động tác nâng người đứng về phía sau:
- Duy trì khuỷu tay uốn cong nhẹ trong suốt bài tập này.
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông, hơi uốn cong đầu gối.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Kéo dài cột sống của bạn và tập trung vào trọng tâm của bạn khi bạn xoay người về phía trước bằng hông.
- Định vị thân của bạn sao cho nó gần như song song với sàn nhà.
- Để cánh tay buông thõng xuống dưới vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tác động vào bả vai khi bạn nâng tạ sang hai bên.
- Dừng lại khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai. Ngón út của bạn nên cao hơn một chút so với ngón cái.
- Càng chậm càng tốt, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Chỗ ngồi phía sau nâng lên
Để thực hiện biến thể này, hãy ngồi trên mép của một chiếc ghế dài hoặc ghế phẳng. Thực hiện theo các hướng tương tự như đối với nâng cao bên đứng phía sau.
Nâng người về phía sau nằm sấp trên băng ghế nghiêng
Biến thể này giúp duy trì sự liên kết và hình thức phù hợp. Nó ngăn bạn di chuyển thân hoặc sử dụng động lượng để hoàn thành bài tập.
Nằm sấp mặt trên băng ghế nghiêng. Thực hiện theo các hướng tương tự như đối với nâng cao bên đứng phía sau. Ấn mạnh ngực vào miếng đệm trong suốt bài tập.
Nếu không có băng ghế nghiêng, bạn có thể thử tựa trán lên bàn cao hoặc hộp plyo. Để ngăn chuyển động của phần trên cơ thể, không để trán của bạn nhô lên khỏi bề mặt.
Mẹo chuyên nghiệp
- Không sử dụng tạ quá nặng. Chúng có thể hy sinh hình dạng của bạn, khiến bạn lắc lư hoặc nảy lên trong quá trình di chuyển. Mục tiêu của bạn là giữ yên cơ thể và tránh dùng đà để nâng.
- Tốt hơn bạn nên thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ hơn là sử dụng mức tạ quá nặng. Sử dụng trọng lượng nhẹ cho phép bạn di chuyển có kiểm soát. Điều này đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu và củng cố các cơ hội phía sau của mình.
- Để ổn định cơ thể, hãy kéo bả vai của bạn ra sau và xuống. Ép chúng lại với nhau ở đầu chuyển động.
- Di chuyển cánh tay trên của bạn theo đường vuông góc với thân của bạn. Điều này giúp bạn tránh sử dụng cơ lưng và latissimus dorsi để hoàn thành động tác.
- Cong đầu gối một chút giúp ngăn ngừa chứng hạ huyết áp và giúp bạn giữ thẳng lưng dễ dàng hơn.
- Nếu bạn nhận thấy phần lưng dưới của mình đã tròn, hãy uốn cong đầu gối của bạn thêm một chút hoặc nâng thân lên một chút.
Lợi ích của việc nâng cao bên sau là gì?
Tăng cường cơ vai và cơ lưng trên của bạn giúp xây dựng sức mạnh ở cơ delta phía sau và phần trên cơ thể của bạn. Về mặt thẩm mỹ, cơ delta khỏe sẽ giúp phần trên của bạn trông to hơn, khỏe hơn và săn chắc hơn.
Việc xây dựng những cơ này giúp giảm nguy cơ chấn thương, thúc đẩy tư thế tốt và giúp ổn định vai. Nó cũng có thể giúp làm cho cơ thể của bạn đối xứng và thẳng hàng hơn.
Cô lập các cơ delta phía sau trong quá trình nâng cơ bên sau là chìa khóa vì các cơ lân cận thường hoạt động trong quá trình tập luyện. Các cơ này bao gồm các cơ hình thoi, hình thang, và latissimus dorsi.
Cải thiện sức mạnh, sự liên kết và khả năng vận động giúp thực hiện các chuyển động thể thao và hàng ngày, bao gồm cả các chuyển động đẩy, kéo và di chuyển trên cao.
Cơ delta phía sau mạnh mẽ có thể mang lại cho bạn sức mạnh và sự ổn định khi thực hiện các bài tập cử tạ như bench press, snatch và deadlift. Chúng cũng hỗ trợ chống đẩy, trồng cây chuối và nhúng người.
Huấn luyện sức mạnh cũng có thể:
- củng cố xương của bạn
- giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý
- cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn
- tăng cường chức năng nhận thức của bạn
- nâng cao mức năng lượng của bạn
- cải thiện tính di động, linh hoạt và ổn định của bạn
Ai không nên thực hiện động tác nâng người về phía sau?
Động tác nâng người về phía sau sẽ an toàn cho hầu hết mọi người, miễn là bạn có thể trạng tốt và có thói quen tập thể dục thường xuyên.
Nếu bạn chưa quen với thể dục, bị chấn thương hoặc có lo lắng về y tế, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu bài tập này. Đảm bảo rằng bạn có thể thở tự nhiên trong suốt quá trình chuyển động. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu sau khi thực hiện bài tập này.
Những điều quan trọng
Phần nâng bên phía sau cô lập cơ delta phía sau của bạn. Nhắm mục tiêu vào cơ này giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc và ổn định vai và phần trên cơ thể của bạn.
Cơ delta mạnh giúp thực hiện các chuyển động nhấn, kéo và trên cao. Điều này giúp bạn hoàn thành các hoạt động thể thao và hàng ngày dễ dàng hơn đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy cẩn thận khi thêm các bài nâng bên sau vào thói quen của bạn và cân nhắc làm việc với một chuyên gia thể dục khi bạn bắt đầu.
.jpg)
