Đối phó nhanh chóng với lo lắng
Có phải cảm giác lo lắng của bạn luôn bùng lên vào những thời điểm bất tiện nhất không? Cho dù bạn đang đi làm hay đang nấu bữa tối, không phải lúc nào thế giới cũng cho phép bạn dừng lại khi bạn đang có một giai đoạn lo lắng.
Trong khi các cơ chế đối phó lâu hơn như tắm và các lớp thiền có thể giúp bạn giải tỏa lo lắng một cách lâu dài, nhưng đôi khi bạn phải làm việc với thời gian mà bạn có - thường chỉ vài phút.
May mắn thay, các nhà tâm lý học nắm được. Họ biết bạn bận rộn như thế nào và đã phát triển các phương pháp giúp bạn đánh bại lo lắng trong vòng 1 phút. Vì vậy, hãy tạm biệt sự lo lắng kéo dài cả ngày và thử một - hoặc tất cả - những kỹ thuật này.
Cách đánh bại lo lắng trong 1 phút
Đánh bại lo lắng trong 1 phút
- Tập thở bằng bụng
- Hình dung địa điểm yêu thích của bạn trên thế giới
- Nhìn vào một bức ảnh tích cực
Bạn đã từng chạy từ cuộc họp này sang cuộc họp khác tại nơi làm việc và bây giờ bạn cảm thấy lo lắng bao trùm lên mình? Những cơ chế đối phó này dành cho những thời điểm như thế mà bạn cảm thấy như không có một giây để thở. Đi vào phòng tắm nếu đó là cách duy nhất bạn có thể có được sự riêng tư và cho phép bản thân một phút để hồi phục. Bạn sẽ ngạc nhiên về những gì mà 60 giây có thể tạo ra sự khác biệt.
Tập thở bằng bụng
Hít thở để làm bạn tràn đầy sức sống. “Thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành [là những gì] làm ổn định hệ thống của chúng ta và làm chậm tâm trí của chúng ta, không phải là hơi thở nông đang lấp đầy phổi. Chúng ta thực sự thở nông và nhanh khi lo lắng. Làm điều đó chậm lại và nếu bạn không biết thở bụng là gì, hãy xem video và thực hành trước khi cần ”, Kevin Gilliland, nhà tâm lý học lâm sàng và giám đốc điều hành của Innovation 360 nói với Healthline.
Cách thực hiện một chu kỳ thở bằng bụng
- Ngồi xuống một bề mặt phẳng, thoải mái.
- Thả vai của bạn vào một vị trí thư giãn.
- Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
- Hít vào bằng mũi trong hai giây, cảm nhận không khí đẩy dạ dày của bạn ra ngoài. Ngực của bạn phải nằm yên trong khi dạ dày của bạn mở rộng.
- Mím môi trong khi ấn nhẹ vào bụng. Sau đó, thở ra trong hai giây.
Hình dung địa điểm yêu thích của bạn trên thế giới
Đi đến nơi hạnh phúc của bạn thực sự có hiệu quả. Gilliland gợi ý bạn “hãy hình dung nó càng chi tiết càng tốt và tưởng tượng lần cuối cùng bạn ở đó.” Hướng tâm trí của bạn tập trung vào một kỷ niệm thú vị có thể làm giảm sự lo lắng mà nó đang tạo ra.
Nhìn vào một bức ảnh tích cực
Theo Georgia Foster và Virginia Alexandra, đồng tác giả của cuốn sách “The 3 Minute Anxiety Fix”, việc quét nhanh một bức ảnh mà bạn thích có thể tạo ra sự khác biệt thực sự. Cho dù nó thể hiện một kỷ niệm tuyệt vời với bạn bè của bạn hay là một ảnh chụp màn hình của một câu trích dẫn đầy cảm hứng, việc tìm kiếm những bức ảnh giúp dập tắt sự lo lắng cho phép bạn nhanh chóng chống lại nó.
Cách đánh bại lo lắng trong 5 phút
Đánh bại lo lắng trong 5 phút
- Hãy thử một ứng dụng thư giãn
- Nghe một bài hát
- Vận động cơ thể của bạn
Vì vậy, bạn lo lắng khi đang nấu bữa ăn hoặc một vài phút trước khi bạn phải rời đi. Với năm phút, có nhiều cách để đánh bại sự lo lắng của bạn.
Hãy thử một ứng dụng thư giãn
Bạn biết những ứng dụng chánh niệm mà bạn tiếp tục nhận được quảng cáo không? Họ thực sự có thể giúp bạn. Từ Headspace đến Calm, có rất nhiều thứ để thử. Trong khi có những bài tập dài hơn để khám phá, nhiều ứng dụng có tính năng thiền kéo dài chỉ từ một đến năm phút.
Trong khi bạn có thể tự hỏi có thể hoàn thành được bao nhiêu trong một thời gian ngắn như vậy, Gilliland đảm bảo với chúng tôi rằng chỉ cần một vài phút là có thể thực hiện được. Nếu bạn không chắc chắn về việc sử dụng một ứng dụng thư giãn, hãy thử nghiệm một vài ứng dụng bằng bản dùng thử miễn phí.
Nghe một bài hát
Mọi người đều có bài hát tuyệt vời đó khiến họ cảm thấy mình đang ở trên đỉnh thế giới. Hãy thử tạo một danh sách phát với những danh sách khơi dậy niềm vui trong bạn. Bằng cách này, lần sau khi sự lo lắng xuất hiện trong cái đầu xấu xí của nó, bạn sẽ được trang bị vũ khí. Theo Gilliland, âm nhạc thực sự có tác dụng mạnh mẽ như bạn nghĩ: Theo Gilliland, nó có thể giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
Vận động cơ thể của bạn
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 77% người tham gia không hoạt động trong khoảng 12 giờ mỗi ngày. Mặc dù ít vận động hầu hết thời gian trong ngày là không lành mạnh về thể chất vì nhiều lý do, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Nếu bạn trở nên lo lắng, hãy nghĩ xem bạn đã di chuyển bao nhiêu trong ngày hôm đó. Dành năm phút để tăng nhịp tim của bạn. Nhà tâm lý học Gregory Kushnick nói với Healthline: “Bất kỳ hình thức tập thể dục nghiêm túc nào cũng có tác dụng giảm lo lắng bằng cách đốt cháy năng lượng tinh thần dư thừa dùng để lo lắng.
Ngay cả một lần thả lỏng 5 phút cũng có thể khởi động lại cơ thể của bạn.
Hãy thử bài tập Tabata trong 4 phút:
- Xem nó ở đây.
- Được tạo bởi Rebekah Borucki, video đã được xem hơn 2 triệu lần.
- Mỗi bài tập kéo dài 20 giây và lặp lại hai lần.
- Nghỉ 10 giây giữa mỗi lần tập.
- Đó là một bản phát hành tuyệt vời hoặc khởi động cho một phiên dài hơn.
Cách đánh bại lo lắng trong 10 phút
Đánh bại lo lắng trong 10 phút
- Gọi cho người hiểu bạn
- Viết ra cảm giác của bạn
- Tắt điện thoại của bạn trong ít nhất 10 phút
Nếu bạn có thể rời đi và dành 10 phút để giải quyết cảm xúc của mình, bạn chắc chắn nên thử một trong những cơ chế đối phó này.
Gọi cho người hiểu bạn
Hãy đi dạo và gọi cho người bạn thân nhất của bạn, mẹ của bạn, đối tác của bạn hoặc bất kỳ ai mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi nói chuyện.
“Gọi cho ai đó mà bạn cảm thấy thực sự biết bạn và bạn có thể tin tưởng vào ý kiến đóng góp trung thực. Hãy nói cho họ biết bạn đang lo lắng về điều gì và tại sao, và hãy xem họ nói gì, ”Gilliland nói. “Hoặc, khi bạn gọi cho họ, hãy nói về điều gì đó hoàn toàn không liên quan đến nỗi sợ hãi của bạn. Bị cuốn vào một cuộc trò chuyện khác và bạn sẽ bớt lo lắng vì bị cuốn vào chuyện khác. Sự phân tâm có tác dụng kỳ diệu ”.
Bạn đang tìm kiếm người sẽ giúp bạn giải quyết những suy nghĩ lo lắng, chứ không phải người sẽ bảo bạn bình tĩnh.
Viết ra cảm giác của bạn
“Ghi lại một vài ghi chú cho bản thân… về những điều bạn đã làm, không phải những điều bạn lo lắng hoặc nơi bạn đã gặp khó khăn,” Gilliland gợi ý. Ghi nhớ những điều đó giúp chống lại những gì lo lắng nói, luôn là tiêu cực và thảm họa. Chúng ta phải cân bằng cuộc trò chuyện để bắt đầu nói chuyện trở lại với sự lo lắng như thể đó là một người. Bạn phải đại diện cho những điều bạn giỏi, những điều bạn đã làm. Chúng ta cần nhớ điều đó vào những lúc chúng ta lo lắng ”.
Ghi nhớ những điều tốt đẹp là một cách tuyệt vời để chống lại sự lo lắng, cũng như viết ra những gì bạn đang trải qua.
Đề xuất của Tiến sĩ Kushnick về những gì cần theo dõi trong các giai đoạn lo lắng:
- sự kiện kích hoạt
- các triệu chứng thể chất của lo lắng
- những suy nghĩ rắc rối mà bạn đã có
- cách bạn xử lý thời điểm này
- một nhãn liên quan đến những suy nghĩ méo mó
Tắt điện thoại của bạn trong ít nhất 10 phút
Bạn có thể đang nghĩ, nó là chỉ 10 phút, phải không? Hãy thử theo dõi số lần bạn kiểm tra điện thoại của mình trong khoảng thời gian 10 phút và sau đó bạn sẽ thấy lý do tại sao tắt điện thoại lại có thể giúp bạn tốt đến vậy.
Hãy cố gắng lâu hơn nữa nếu bạn có thể. Như Kushnick nói, “Kỹ thuật đơn giản nhất có thể áp dụng cho chứng lo âu là tắt điện thoại trong 20 phút và ngồi với những suy nghĩ của riêng bạn, không có bất kỳ hình thức kích thích nào khác. Dù bạn có thừa nhận hay không, thì chiếc điện thoại của bạn đang làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn ”.
Thực hành các kỹ thuật này trước khi sử dụng
Câu ngạn ngữ cũ "thực hành tạo nên sự hoàn hảo" được cho là sáo rỗng, nhưng đó là sự thật. Lần đầu tiên bạn thử một số kỹ thuật này, nó có vẻ lúng túng hoặc vô nghĩa. Thực hiện chúng thường xuyên là chìa khóa để chống lại sự lo lắng của bạn.
Đừng đợi cho đến khi bạn nóng lòng muốn dùng thử chúng. “Hãy để tôi nói rõ ràng - Bạn phải thành thạo các kỹ thuật trước khi bạn cần đến chúng. Khi chúng ta lo lắng, chúng ta không học hỏi. Chúng tôi thực sự sử dụng những gì chúng tôi đã học và thực hành. Bạn cần một kế hoạch và bạn cần phải thực hành nó, ”Gilliland nói. “Một trong những câu nói hay nhất về cuộc sống sẽ như thế nào là của Mike Tyson,“ Mọi người đều có kế hoạch cho đến khi bị đấm vào mặt. ”Lo lắng sẽ đấm thẳng vào mặt bạn. Đấm lại bằng một số kỹ thuật. ”
Tìm hiểu gốc rễ của những gì gây ra lo lắng của bạn là rất quan trọng khi làm việc để quản lý nó. Nếu các cơ chế đối phó này không thực hiện được thủ thuật, hãy thử nói chuyện với chuyên gia về các tùy chọn khác mà bạn có thể khám phá.
Sarah Fielding là một nhà văn sống tại Thành phố New York. Bài viết của cô đã xuất hiện trên Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon và OZY, nơi cô đề cập đến vấn đề công bằng xã hội, sức khỏe tâm thần, sức khỏe, du lịch, các mối quan hệ, giải trí, thời trang và ẩm thực.
